Paano itama ang isang pabalik na pagtabingi ng pelvis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagkiling sa likod ng pelvis ay kadalasang nangyayari dahil sa matagal na pag-upo at nagdudulot ng sakit, pag-igting at iba't ibang sakit ng gulugod. Ang isang detalyadong gabay sa pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na itama ang posture disorder na ito.

Bakit may problema ito

Ang kondisyon ng iyong mas mababang likod ay depende sa ikiling ng pelvis. Kapag ang pelvis ay nasa neutral na posisyon, ang likod ay nagpapanatili ng normal na physiological curves, kapag ang pelvis ay nakatagilid pasulong, ang isang labis na pagpapalihis ay nalikha sa ibabang likod, at kapag ang pelvis ay tumagilid pabalik, ang ibabang likod ay nagiging flat.

Para sa kalusugan ng likod, lahat ng physiological curves ng gulugod ay kinakailangan, at kung ang isa sa mga ito ay mawala, ito ay negatibong nakakaapekto sa lahat ng bahagi, kabilang ang thoracic at cervical.

Ang isang patag na ibabang likod ay nagpapalala ng shock absorption, upang ang pagkarga sa gulugod ay maaaring magresulta sa masakit na mga sensasyon, protrusion at hernia, isang problema sa mga ugat ng ugat, paninigas at pananakit ng mga kalamnan.

Bakit tumagilid pabalik ang pelvis

Ang mga pangunahing dahilan para sa karamdaman na ito ay ang mahabang oras na ginugol sa pag-upo at hindi tamang postura ng katawan.

Kung panatilihin mo ang maling posisyon sa loob ng 6-8 na oras araw-araw, ang iyong katawan ay aangkop dito. Bilang resulta, ang ilang mga kalamnan ay nagiging masyadong matigas at ang iba ay masyadong nababanat at nanghihina.

Hinihila ng matigas na kalamnan ang pelvis sa likod nila at ikiling ito pabalik, at hindi lamang kapag nakaupo ka, kundi pati na rin kapag bumangon ka, lumakad o maglupasay.

Paano malalaman kung mayroon kang paatras na pagtabingi ng pelvis

Dalawang daliri na pagsubok

Tumayo nang tuwid gamit ang isang daliri sa nakausli na pelvic bone sa harap at ang isa sa pelvic bone sa likod. Kung ang iyong pelvis ay nakatagilid pabalik, ang daliri sa anterior pelvic bone ay mas mataas kaysa sa daliri sa likod.

Pagsubok sa paggalaw

Tumayo sa harap ng salamin o hilingin sa iyong kapareha na kunan ka ng larawan upang suriin ang iyong postura sa gilid. Lean forward, mag-squat, o umupo lang sa isang upuan.

Kung iikot nito ang iyong ibabang likod, maaaring ito ay dahil ang iyong pelvis ay tumagilid pabalik.

Pagsubok sa dingding

Umupo sa tabi ng isang pader, pindutin ang iyong likod laban dito at iunat ang iyong mga binti pasulong. Kung hindi mo maituwid ang iyong mga binti nang hindi pinipihit ang iyong lumbar spine, mayroon kang paatras na pagtabingi ng iyong pelvis.

Paano itama ang isang pabalik na pagtabingi ng pelvis

Ang pagwawasto ng postura ay nangangailangan ng mga kumplikadong hakbang. Ipapakita namin sa iyo kung paano i-stretch at i-relax ang matitigas na kalamnan, kung paano i-activate at palakasin ang mahihinang kalamnan, buksan ang iyong mga balakang at hanapin ang tamang posisyon sa pag-upo.

Nag-stretching at nakakarelax

1. Pag-inat ng hamstrings

• Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
• Ilagay ang iyong binti pasulong: alinman sa tuwid o bahagyang baluktot sa tuhod.
• Sumandal pasulong nang tuwid ang iyong likod.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 60 segundo at ulitin sa kabilang binti.

Kung sa panahon ng pag-inat ay ibaluktot mo ang iyong binti sa tuhod, ang itaas na bahagi ng hamstring ay nakaunat, kung ganap mong ituwid ang binti, ang mas mababang bahagi.

2. Pag-stretching ng gluteal muscles

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod.
• Hawakan ang iyong kanang tuhod at hilahin ito palapit sa iyong dibdib.
• Pakiramdam ang kahabaan sa kanang kalamnan ng gluteus.
• Bahagyang i-arch ang iyong likod upang madagdagan ang kahabaan.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 60 segundo sa bawat panig.

3. Pag-unat sa kalamnan ng rectus abdominis

Pag-uunat sa tiyan

Kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod, hindi mo dapat gawin ang ehersisyo na ito, magpatuloy sa susunod.

• Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat, at ituwid ang iyong mga siko.
• I-arch ang iyong likod.
• Pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan.
• Maaari mong paikutin ang katawan nang bahagya mula sa gilid patungo sa gilid upang mapabuti ang kahabaan.
• Gumamit ng diaphragmatic breathing habang nag-eehersisyo.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 60 segundo.

Nakatayo kahabaan

Ang ehersisyo na ito ay mas ligtas para sa mas mababang likod.

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso at idikit ang iyong mga palad.
• Higpitan ang mga kalamnan ng gluteal at hawakan ang pag-igting hanggang sa katapusan ng ehersisyo: mapoprotektahan nito ang mas mababang likod mula sa labis na baluktot.
• Yumuko sa iyong dibdib at ibalik ang iyong mga braso hangga't maaari.
• Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng limang beses.

Gumagulong sa isang massage roller

1. Biceps sa balakang

• Maglagay ng massage roller o bola sa ilalim ng likod ng hita ng isang binti, habang ang isa ay nasa itaas upang mapataas ang presyon.
• Sumandal sa roller o bola nang may timbang sa iyong katawan at dahan-dahang igulong ang iyong balakang mula tuhod hanggang pelvis.
• Magsagawa ng 60 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

2. Ang mga gluteal na kalamnan

• Umupo sa isang massage ball o roller, pindutin ito sa sahig na may timbang sa iyong katawan.
• Ilagay ang bukung-bukong ng isang binti sa tuhod ng isa pa.
• Pagulungin ang kalamnan sa loob ng 60 segundo.
• Baguhin ang mga gilid at ulitin.

Pag-activate ng kalamnan

Upang ibalik ang pelvis sa isang neutral na posisyon, kinakailangan upang maisaaktibo ang mahinang "natutulog" na mga kalamnan, na dapat hilahin ang pelvis pasulong.

1. Pagtaas ng tuhod habang nakaupo

Ang ehersisyo na ito ay nagpapagana sa mga kalamnan ng hip flexor.

• Umupo sa isang upuan o fitness ball nang tuwid ang iyong likod.
• Itaas ang isang tuhod.
• Hawakan ito ng limang segundo.
• Ibaba at ulitin sa kabilang binti.
• Gumawa ng 30 reps sa bawat binti.

Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang expander.

2. "Superman"

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-activate ng mga kalamnan sa iyong mas mababang likod.

• Humiga sa iyong tiyan.
• Iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
• Itaas ang iyong itaas na katawan at mga binti.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 5-10 segundo.
• Ulitin ng 30 beses.

Pagpapalakas ng mga kalamnan

1. Mag-ehersisyo gamit ang arko sa likod

• Kumuha ng lahat ng apat.
• Ibaluktot ang iyong likod upang ang pelvis ay umiikot pasulong.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
• Bumalik sa neutral na posisyon.
• Ulitin ng 30 beses.

2. Mag-ehersisyo nang nakayuko sa likod habang nakaupo

• Umupo sa isang upuan o fitness ball nang tuwid ang iyong likod.
• Ibaluktot ang iyong likod sa ibabang likod at i-twist ang pelvis pasulong.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin muli.
• Gawin ang ehersisyo ng 30 beses.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang mayroon o walang expander.

3. Pag-unat sa mga pangunahing kalamnan

• Kumuha sa lahat ng apat na gamit ang iyong pelvis sa isang neutral na posisyon.
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Pagpapanatili ng isang natural na arko sa ibabang likod, subukang dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Itigil ang paggalaw sa sandaling magsimulang umikot ang ibabang likod.
• Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti.
• Ulitin ng 20 beses at ulitin sa kabilang binti.

Pagbukas ng balakang

Ang masikip na balakang ay nagpapahirap sa pagpapanatili ng neutral na pelvis. Samakatuwid, kung wala kang sapat na paggalaw ng balakang, kailangan mong paunlarin ito.

1. Pag-inat ng balakang

• Kumuha ng lahat ng apat.
• Ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa likod ng iyong kaliwang tuhod, tulad ng ipinapakita sa larawan.
• Panatilihin ang isang natural na backbend sa buong ehersisyo.
• Hilahin ang iyong pelvis pabalik, iunat ang iyong balakang.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay magpahinga.
• Ulitin ng limang beses.

2. Pagpapakilos ng mga kasukasuan

• Ilagay ang loop ng expander sa iyong hita, mas malapit sa iyong pelvis.
• Ikabit ang kabilang dulo sa isang matatag na bagay.
• Humiga sa iyong likod palayo sa paksa upang lumikha ng pagtutol.
• Dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib, humawak ng 60 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.
• Gawin ito ng 10 beses sa bawat binti.

3. Butterfly stretch

• Umupo sa sahig sa tabi ng isang pader na nakatalikod dito.
• Ikonekta ang iyong mga paa at ibuka ang iyong mga tuhod.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
• Ulitin ng tatlong beses.

Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw. Ang ilan sa mga ito ay maaaring gawin mismo sa lugar ng trabaho, ang iba - sa sandaling umuwi ka.

Iyon lang. Mag-ehersisyo, panatilihin ang tamang postura habang nakaupo at bumangon nang mas madalas, at itatama mo ang iyong postura at maiwasan ang pananakit at kakulangan sa ginhawa.