Street workout ni Hannibal for King - ang sikat na self-made turnstile

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ito ay nagkakahalaga ng pagsubok sa hanay ng mga pagsasanay na ito, kahit na ikaw ay isang baguhan.

Sino si Hannibal para kay King

Si Hannibal Lanham, na mas kilala bilang Hannibal for King, ay isang tunay na Calisthenics guru at isa sa mga pinakasikat na turnstile sa mundo. Siya ay naging malawak na kilala noong 2008 pagkatapos ng paglalathala ng isang video kung saan siya ay nagsagawa ng mga kumplikadong elemento sa pahalang na bar: paghila sa pamamagitan ng puwersa, pag-hang sa harap, mga push-up sa abot-tanaw at iba pa.

My first video that was uploaded in 2008 & made MILLIONS of views in-upload ko ulit ngayon sa youtube ko. Ang link ay nasa aking bio. Tiniyak ng iyong mga view at pag-click na kilala at ipinanganak ang HFK. nagpapasalamat ako

Publication mula sa Hannibal For King? (@ hannibalforking1) Mayo 18, 2015 nang 3:30 PDT

Naging inspirasyon niya ang milyun-milyong tao sa buong mundo na magsanay ng calisthenics at patuloy pa rin siyang humanga sa kanyang kamangha-manghang pisikal na anyo.

Publication mula sa Hannibal For King? (@ hannibalforking1) Agosto 2, 2017 nang 7:42 am PDT

Ang Hannibal for King ay nagsasanay 2-3 beses araw-araw, pitong araw sa isang linggo. Gustung-gusto niya ang pagsasanay sa circuit at mas gusto niya ang mga maikling set. Halimbawa, humihila siya pataas ng hindi hihigit sa 10 beses bawat set, upang ang bawat pag-uulit ay kontrolado at tama sa teknikal.

Sa kanyang para sa BaristiWorkout, sinabi ni Hannibal na nakamit niya ang kahanga-hangang pisikal na hugis sa loob lamang ng isang taon at kalahati, ngunit ito ay isang oras na ganap na nakatuon sa pagsasanay. Ibinigay niya ang lahat ng maaaring makagambala sa kanyang ehersisyo at nagsanay araw-araw.

Siyempre, hindi lahat ay makakahanap ng napakaraming oras para sa mga pahalang na bar, ngunit hindi ito kinakailangan. Kung pare-pareho ang iyong pagsasanay, magsisikap ka at ibibigay ang lahat ng pinakamahusay sa bawat oras, hindi magtatagal ang pag-unlad.

Para kanino ang workout na ito?

Ang pag-eehersisyo ay tama para sa iyo kung:

• Gusto mong mas mahusay na pamahalaan ang iyong katawan, magbawas ng timbang, tumaba, at magkaroon ng kakayahang umangkop.
• Ikaw ay isang baguhan, gusto mo ng isang simple at epektibong programa at huwag sumunog sa pagnanais na dumaan sa daan-daang mga pagpipilian sa Internet.
• Maaari kang gumawa ng mga pull-up, push-up, at bar dips nang hindi bababa sa limang beses. Kung hindi, tingnan ang mga lead-in na pagsasanay sa artikulong ito.
• Hindi mo pinaplano na gumastos ng pera sa sports: pagbili ng mga season ticket, kagamitan, mga gamit sa palakasan.

Ang program na ito ay kasing simple ng lahat ng mapanlikha. Nakakatulong ito na i-bomba ang lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan: biceps, likod, dibdib, triceps, trapezium, core na kalamnan, pati na rin ang harap ng hita. Isang magandang opsyon para simulan ang iyong paglalakbay sa mundo ng calisthenics.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Ang mga pagsasanay ay nahahati ayon sa antas ng kahirapan: para sa baguhan, intermediate at advanced na mga antas.

Mga pull-up

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong biceps, likod, balikat, at mga bisig. Si Hannibal ay mas madalas na hinila pataas na may makitid na pasulong at reverse grip. Ang isang makitid na tuwid na linya ay gumagana nang maayos para sa mga bisig, isang makitid na likod - biceps.

Magsagawa ng mga pull-up nang walang jerking o swinging, ang mga paggalaw ay dapat na mabagal at kontrolado.

• Antas ng Baguhan: 1-3 set ng 5-10 reps.
• Intermediate: 5 set ng 10 reps.
• Advanced: 6-10 set ng 10 reps.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Isang pangunahing ehersisyo sa pahalang na bar na gumagana sa iyong triceps, pecs, balikat, at upper trapezium. Bumaba sa parallel ng iyong mga balikat sa sahig, maaari mong ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, at ikiling ang iyong dibdib pasulong.

Kung maaari mong gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar nang walang anumang mga problema, subukang mahulog sa ibaba ng parallel ng iyong mga balikat sa sahig, ngunit mag-ingat. Kapag ang mga ligaments at kalamnan ng mga balikat ay hindi handa para sa gayong pagkarga, madali itong masugatan.

• Entry Level: 1-3 set ng 10 reps.
• Katamtaman: 5 set ng 15 reps.
• Advanced: 6-10 set ng 20 reps.

Diamond push ups

Ilapit ang iyong mga kamay, ikonekta ang iyong mga hinlalaki at hintuturo, at dalhin ang iyong mga balikat pasulong upang ang iyong mga kamay ay nasa o mas mababa sa antas ng dibdib. Itulak pataas hanggang magkadikit ang iyong mga braso at dibdib.

• Antas ng Baguhan: 1-3 set ng 5-10 reps.
• Katamtaman: 5 set ng 20 reps.
• Advanced: 6-10 set ng 25 reps.

Baliktarin ang mga push-up

Tumayo nang nakatalikod sa isang bangko o iba pang plataporma, ilagay ang iyong mga kamay malapit sa isa't isa dito. Gumawa ng reverse push-up hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Huwag umupo sa sahig sa pagitan ng mga rep.

Maaari mong gawin ang mga push-up nang mabilis, paputok, o maayos at mabagal. Ngunit sa anumang kaso, ang mga paggalaw ay dapat na nasa ilalim ng kontrol: walang mga jerks, talon o pahinga sa ibaba.

• Antas ng Baguhan: 1-3 set ng 5-10 reps.
• Katamtaman: 5 set ng 20 reps.
• Advanced: 6-10 set ng 25 reps.

Mga squats

Ang mga push-up at pull-up ay nagbo-bomba ng ating itaas na katawan, ngunit huwag ipasok ang mga kalamnan ng balakang at puwit. Samakatuwid, upang makamit ang isang maayos na binuo na katawan, ang mga squats ay hindi dapat laktawan sa anumang pag-eehersisyo.

Ilagay ang iyong mga binti nang magkasama at maglupasay nang tuwid ang iyong likod hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Ang mga squats na ito ay gumagana nang maayos sa quads, ang malalaking kalamnan sa harap ng hita.

• Entry Level: 1-3 set ng 20 reps.
• Katamtaman: 5 set ng 20 reps.
• Advanced: 6-10 set ng 20 reps.

Maaari mong gawin ang mga pangunahing pagsasanay na ito sa mga set o sa isang format ng pagsasanay sa circuit. Para sa mga nagsisimula, ang mga set at pag-uulit ay mas angkop: sa paraang ito ay hindi mo mapapapagod ang iyong mga kalamnan at magagawa mong sundin ang tamang pamamaraan. Kung gusto mong bumuo ng tibay at makakuha ng mas maraming load, gawin ang mga pagsasanay sa mga bilog.

Paano gumawa ng circuit workout

Ang pagsasanay sa circuit ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay na inilarawan sa itaas (maliban sa mga squats):

• 10 pull-up;
• 10 dips sa hindi pantay na mga bar;
• 20 brilyante push-up;
• 20 reverse push-up.

Magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo, 1 minuto sa pagitan ng mga bilog. Kumpletuhin ang maraming lap hangga't maaari. Si Hannibal ay karaniwang gumagawa ng lima.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga squats ay hindi kasama sa pagsasanay sa circuit, gawin pa rin ang mga ito sa pagtatapos ng sesyon. Tandaan ang balanse!

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito tuwing ibang araw o araw-araw. Kung mayroon kang natitirang oras pagkatapos nito, gumawa ng ilan.