Workout of the Day: 5 Simpleng Ehersisyo para Bawasan ang Kapinsalaan mula sa Sedentary Work

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Magpahinga ng 3 minuto - hindi mo ito pagsisisihan.

Kung sa pagtatapos ng araw ay pinahihirapan ka ng sakit sa iyong leeg at balikat, ang iyong mga kasukasuan ay malutong, ang iyong ibabang likod ay sumasakit, at ang iyong postura ay lumala nang higit pa, oras na upang gumawa ng isang bagay.

Ang 3 minutong simple at kasiya-siyang mga pag-uunat ay makakatulong sa pagrerelaks ng iyong masikip at masikip na mga kalamnan sa dibdib, sa harap ng iyong mga balikat at hip flexors, at bahagyang magpapalakas sa iyong mahinang glutes at itaas na likod.

Siyempre, hindi sapat ang 3 minuto upang ayusin ang mga kasalukuyang problema sa pustura, ngunit makakatulong ang mga ito na maiwasan ang mga karagdagang pagbabago. Lalo na kung regular kang nag-eehersisyo, halimbawa tuwing 2-3 oras.

1. Pag-unat ng isang tuhod sa dingding

Sa ehersisyong ito, iniuunat mo ang harap ng hita sa likod ng nakatayong binti, ang hip flexors, at ang gilid sa gilid na iyon.

Maglagay ng nakabalot na kumot sa ilalim ng iyong tuhod upang hindi masaktan na tumayo sa sahig. Kung nais mong dagdagan ang kahabaan, higpitan ang iyong glutes at isipin na hinila ang iyong pubic bone patungo sa iyong pusod. Gumawa ng 30 segundo sa bawat panig.

2. Pose ng bata

Sa paggalaw na ito, iniunat mo ang iyong mga kalamnan sa likod. Umupo sa iyong mga takong at ibaba ang iyong tiyan sa iyong mga balakang, iunat ang iyong mga braso pasulong. I-relax ang iyong leeg at hawakan ito ng 30 segundo.

3. Iniunat ang dibdib sa dingding

Sa paggalaw na ito, iuunat mo ang iyong dibdib at mga kalamnan sa balikat sa harap habang pinapalakas ang iyong itaas na likod.

Tumayo malapit sa dingding, ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo, ipakuyom ang iyong mga kamay sa maluwag na mga kamao. Ibaba ang iyong mga balikat, ipahinga ang iyong mga siko sa dingding at itulak ito, na parang sinusubukang gumalaw. Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa isang neutral na posisyon - hindi na kailangang yumuko, gumawa ng isang "arko".

Kapag ginawa nang tama, mararamdaman mo ang pag-igting sa mga talim ng balikat at likod ng iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo habang patuloy na itulak ang pader nang buong lakas.

4. Pivot table pose

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng glutes at hita at magpapataas ng mobility ng thoracic spine.

Tumayo sa posisyong mesa: ilagay ang iyong mga paa at palad sa sahig, at itaas ang iyong pelvis upang ang katawan ay nakaunat mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod sa isang linya. Pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang kamay sa kaliwang bahagi, i-twist ang gulugod.

Mula sa posisyon na ito, gumulong sa tabla ng "bear": ipamahagi ang bigat sa pagitan ng mga daliri ng paa at mga palad sa sahig, at yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo.

Pagkatapos ay muling gumulong sa posisyon ng talahanayan, ngunit may isang ikiling sa kabilang panig. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga gilid sa buong bearish bar sa loob ng 30 segundo.

5. Lumalawak sa gluteal bridge

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, panatilihing nakasuspinde ang iyong mga nakabaluktot na braso. Kasabay nito, itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari, pilitin ang iyong puwit, at iunat ang iyong kanang kamay sa kaliwang bahagi sa likod ng iyong ulo, iunat ang iyong tagiliran.

Gumugol ng ilang segundo sa pose, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Kahaliling panig sa loob ng 30 segundo.