Workout of the Day: 3 Ehersisyo para Maalis ang Pagyuko

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang ganap na kinakailangang hanay ng mga paggalaw para sa mga madalas umupo.

Ang isang laging nakaupo, mahabang oras ng pag-computer work, o pagmamaneho ng kotse ay lahat ay nakakatulong sa hindi magandang postura: ang mga balikat ay nakausli, ang mga kalamnan ng dibdib at balikat ay umiikli, at ang itaas na likod ay bilugan at mahina.

Tatlong simpleng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mahihinang kalamnan at mag-inat ng maikli at tense. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga paggalaw na ito, mapapabuti mo ang iyong postura at maiwasan ang paninikip at pananakit sa iyong mga balikat, leeg, at likod.

Ano ang kailangan mo para sa pagsasanay

Para magsanay, kailangan mo ng timer, rug, at rubber band. Ang huli ay maaaring palitan ng mga singsing, mga loop tulad ng TRX, isang mababang pahalang na bar, o kahit na isang regular na sheet na dapat i-clamp sa pinto at gamitin bilang isang pull-up projectile.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Reverse strip na "tulay"

Ang ehersisyo ay nagpapagana sa trapezium, mga kalamnan ng rhomboid, mga extensor sa likod at mga flexor ng leeg, nagpapaunat sa mga kalamnan ng pectoral at anterior deltas, ang mahabang ulo ng biceps, at ang mga extensor ng leeg.

Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan at ituwid ang mga ito, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat at pindutin ang iyong baba. Iangat ang pelvis mula sa sahig at itulak ito pataas upang ang katawan ay umaabot mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod sa isang tuwid na linya. Hilahin ang iyong dibdib patungo sa kisame, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.

Maaari mong gawin ang ehersisyo gamit ang ibang setting ng mga brush: ituro ang mga ito gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyo o palayo sa iyo. Sa pangalawang kaso, mas ina-activate mo ang rotator cuff muscles, na titiyakin ang joint stability. Bilang karagdagan, ang posisyon na ito ay magpapahintulot sa iyo na yumuko nang mas mahusay at iunat ang iyong dibdib, balikat at biceps nang higit pa.

Magsagawa ng tatlong set ng 30-60 segundong hold. Magsimula sa 30 segundo at magdagdag ng 5-10 segundo sa bawat pag-eehersisyo hanggang sa umabot ka sa 1 minuto. Magpahinga hangga't kinakailangan sa pagitan ng mga set.

Extension ng mga balikat, nakahiga sa tiyan

Ang ehersisyo na ito ay may tatlong bahagi, ngunit lahat sila ay ginagawa sa parehong posisyon.

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ibaba ang iyong baba at tumingin sa ibaba. Panatilihin ang posisyon na ito sa lahat ng bahagi ng ehersisyo. Ito ay mag-uunat sa mga extensor ng leeg at magpapalakas ng mga flexor.

Magsagawa ng tatlong set ng 10-15 reps ng bawat ehersisyo. Huwag magpahinga sa pagitan ng mga bahagi - gawin ang mga ito nang paisa-isa. Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set.

1. Mga kamay sa itaas ng ulo

Ang paggalaw na ito ay magpapataas ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat. Iunat ang iyong mga tuwid na braso pasulong, sa ibabaw ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga binti. Higpitan ang iyong puwitan at ikiling ang iyong pelvis upang mawala ang arko sa ibabang likod.

Itaas ang iyong mga tuwid na braso nang mataas hangga't maaari at ibaba ang mga ito pabalik, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa sahig hanggang sa dulo ng set. Panoorin ang iyong mas mababang likod sa lahat ng oras: tense ang iyong puwit at panatilihin ang posisyon ng pelvis upang ang ibabang likod ay hindi yumuko.

2. Mga kamay sa gilid

Ilipat ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid, iikot ang mga ito gamit ang iyong mga hinlalaki sa kisame. Itaas ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat sa bawat oras.

3. Mga kamay sa 45 ° mula sa katawan

Igalaw ang iyong mga braso pababa upang ang iyong mga balikat ay nasa 45 ° anggulo mula sa iyong katawan. Palawakin ang iyong mga kamay, mga palad pasulong, mga hinlalaki patungo sa kisame. Itaas at ibaba ang iyong mga braso, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.

Mga paggalaw ng traksyon

Kung mayroon kang expander, gamitin ito para sa paghila: isabit sa isang counter o stable na piraso ng muwebles at hilahin ang mga dulo patungo sa iyo. Maaari mong gawin ang paggalaw na ito habang nakaupo sa iyong mga tuhod o nakatayo, alinman ang mas maginhawa para sa iyo.

Maaari ka ring gumawa ng mga incline pull-up sa mga singsing o mga loop sa pag-eehersisyo. Ibaba ang iyong mga balikat at dalhin ang iyong mga blades sa balikat sa yugto ng pag-aangat, hilahin ang iyong dibdib pasulong.

Kung wala kang expander, o mga singsing at bisagra, maaari kang gumamit ng regular na sheet na naka-clamp sa pinto. I-wrap ito sa pulso para sa kaginhawahan at gawin ang mga pull-up.

Anuman ang uri ng ehersisyo na iyong ginagamit - mga incline pull-up o pull-up ng expander - siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at kahit bahagyang naka-arko. Ibaba at ibaba ang mga talim ng balikat, siguraduhing hindi lalabas ang mga balikat. Gumawa ng tatlong set ng 10-15 reps ng iyong napiling deadlift. Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set.