4 na simple ngunit napakahirap na ehersisyo para sa malalakas na atleta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pinaka-epektibo at mahirap na ehersisyo ay karaniwang binubuo ng mga simpleng split. Ang kanilang layunin ay upang mahanap ang mga hangganan ng lakas at tibay ng pagganap ng mga atleta. Ikaw ay dapat na isang mahusay na sinanay at malusog na atleta upang makumpleto ang mga regimen ng pagsasanay na aming inilarawan.

Hatiin si Litvinov

Isang hanay ng mga pagsasanay na ipinangalan sa tagahagis ng martilyo ng Sobyet na si Sergei Litvinov, na nagtakda ng rekord ng Olympic sa paghahagis ng projectile sa layo na 84.8 metro. Ang set ay binubuo lamang ng dalawang ehersisyo: squats na may sandbag (sandbag) o isang lata ng tubig at isang 100-meter run.

Ang buhangin at tubig ay mga dynamic na timbang na nangangailangan ng higit pang stabilization upang mahawakan.

Bag Squats - 8 reps
Isang daang metrong sprint.

May apat na ganoong bilog.

Sisyphean Sprint

Isang ehersisyo na ipinangalan sa hari ng Corinto mula sa sinaunang mitolohiyang Griyego, na gumulong ng isang mabigat na bato paakyat. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagtakbo pataas: kailangan mong maghanap ng burol (mas mataas ang mas mahusay) at gumawa ng sprint run sa tuktok nito. Pagkarating sa pinakamataas na punto, agad na bumaba - doon, sa paanan ng burol, maaari ka nang magpahinga.

Ang bilang ng mga naturang pag-akyat ay dapat kalkulahin nang paisa-isa, batay sa antas ng physical fitness, taas at slope ng burol. Kung pagkatapos ng dalawang pagtakbo ay mayroon ka pa ring dalawa pang lakas, kailangan mong magdagdag ng mga timbang. Ang pinakamagandang opsyon ay isang backpack na may mga libro o parehong buhangin.

Pambihirang araw ng paa

Ang leg workout para sa mga lalaki at babae ay isang espesyal na araw. Ito ay mahirap at masakit, ngunit ito ay gumagana. Kung sanayin mo ang iyong mga binti isang beses sa isang linggo, makatuwirang maglaan ng hiwalay na araw para sa dagdag na hati. Ang aming gawain ay gawin itong mahirap hangga't maaari. Subukan ang triset na ito:

Leg Press - 10 reps
Extension ng binti sa joint ng tuhod - 10 reps.
Pagbaluktot ng tuhod - 10 reps

Para sa 95% ng mga atleta, ang isang ganoong bilog, na gumanap nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ay dapat sapat upang madama ang malakas na pagpuno ng mga kalamnan ng dugo. Ngunit, muli, gumawa kami ng isang mahirap na pag-eehersisyo: dapat mayroong tatlong ganoong mga lupon, at sa bawat huling diskarte sa bawat isa sa mga pagsasanay, kailangan mong gumawa ng triple drop set.

Natapos mo ang huling set, nabawasan ang 30% ng timbang na pinaghirapan mo, at 10 beses pa. Pagkatapos, nang walang paghinto at pahinga, ibawas ang isa pang 30% mula sa natitirang 70% ng pasanin at gawin muli ang ehersisyo ng 10 beses. Ang algorithm ay may bisa para sa bawat isa sa mga pagsasanay.

Kalahating oras na deadlift

Sa pagsasanay na ito, kailangan mong gawin ang sinasabi ng pamagat: deadlift na may barbell sa loob ng kalahating oras. Una, kailangan mong kumuha ng 50-60% ng maximum na timbang kung saan maaari mo lamang gawin ang isang pag-uulit. Ang iyong gawain dito ay napaka-simple - upang gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa pinakamababang bilang ng mga diskarte. Sa isip, kailangan mong gumawa ng 15 na diskarte: patuloy na magtrabaho sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay magpahinga sa parehong halaga, at sa unang diskarte kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 30 na pag-uulit.

Ang lahat ng inilarawan na kumbinasyon ng mga ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na gumawa ng isang hindi pangkaraniwang malaking dami ng trabaho - ang mga fibers ng kalamnan ay nasugatan, ang mga kalamnan ay ginagarantiyahan na saktan, ngunit pagkatapos ng ilang araw ay magpapasalamat sila sa iyo. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay sa alinman sa mga pamamaraan na inilarawan nang hindi hihigit sa isang beses bawat isa hanggang dalawang linggo.