Paano patakbuhin ang iyong unang marathon at hindi sirain ito: personal na karanasan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang kwentong nagpapatunay na lahat ay may kakayahang magpatakbo ng marathon.

Background

Sabi nila, 1% lang ng populasyon ng mundo ang makakatakbo ng marathon. Ngunit hindi lahat ng pagnanais na makapasok sa mahiwagang bilog ng mga sports mason ang nagdala sa akin sa kanya. Ang marathon ay naging kabilang panig ng aking pagsira sa sarili. Sasabihin ko sa iyo kung bakit, bakit, at paano ako tumakbo sa marathon sa Paris noong Abril 8, 2018. Madalas akong naghahalungkat sa paghahanap ng mga sagot sa mga tanong at napagtanto kong walang gaanong impormasyon tungkol sa mga aspeto ng pagsasanay sa amateur marathon, kaya nagpasya akong ibahagi ang aking karanasan.

Isang taon na ang nakalipas, sinubukan kong tumigil sa paninigarilyo. Idiniin ko ang aking sigarilyo sa basurahan malapit sa opisina, nanumpa sa aking sarili na ito na ang huli, at pagkatapos ay naulit ang lahat. Ang ilang mga tao ay hindi pa rin kayang isipin na walang sigarilyo. Ang panlilinlang sa sarili tungkol sa isang napakalaking sakit kung saan ang isang sigarilyo ay papatay sa akin ay hindi dumating. Napagtanto ko na kailangan kong lumikha ng isang nakapangingilabot na sitwasyon kung saan ang paninigarilyo ay talagang magsasapanganib sa buhay. Hindi sa pamamagitan ng mythical years, lahat ng mga pekeng gargoyle na ito sa mga pack, ngunit dito mismo at ngayon.

Noong nakaraang tagsibol, madalas lang ako at walang pag-iimbot na tumakbo. Naninigarilyo pagkatapos nito na may dobleng kasiyahan. Ngunit ang mahabang distansya, sa pagkakaintindi ko, ay hindi na tugma sa paninigarilyo. Mapanganib. Imposible.

Kaya nag-sign up ako para sa half marathon at huminto sa paninigarilyo.

Pagkatapos niya sa tag-araw ay tumakbo ako ng ilang higit pa at sa taglagas nagpunta ako sa mga bundok, kung saan mayroong napakakaunting oxygen. At pagkatapos ng mga bundok, ang aking kaibigan at ako ay nagmaneho mula sa tanghalian at nag-usap tungkol sa kung ano ang gusto namin sa buhay ngayon. Gusto niyang pumunta sa Paris, ngunit gusto ko ng mga bagong pagsubok upang maihatid ko muli ang aking sarili sa isang sulok at hindi mauwi sa rose wine at isang sigarilyo sa isang mesa sa kalye sa Rubinstein Street, na sinimulan ko nang palihim na isipin.

At kahit papaano ay naalala namin na mayroong isang marathon sa Paris noong tagsibol, at agad na bumili ng mga puwang. Masyado bang spontaneous ang desisyong ito, nakakatakot ba para sa akin? Walang alinlangan. At ang pinakanakakatakot na bagay ay hindi ang takot na tumakbo nang maraming oras o mag-superload, ngunit ang takot na isuko ang pagsasanay, ang takot na magkakaroon ng sapat na dahilan upang makawala, at pagkatapos ay hamakin ang iyong sarili sa kalaliman ng ang iyong kaluluwa sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Naglalakad ang goosebumps sa katawan ko. At pagkatapos ay nagsimula na kaming maghanda.

Paghahanda

Pag-eehersisyo

Bagaman ilang beses na akong tumakbo ng 21 kilometro, malinaw na para sa isang distansya na dalawang beses ang haba, kailangan mong makahanap ng isang coach na gagawa ng isang plano at alam kung ano ang gagawin. Pinayuhan ng isang kaklase si Yegor Chernov. Ang oras ng aming pagsasanay ay bumagsak sa mga buwan mula Oktubre hanggang Abril, kaya ang lingguhang pagsasanay sa pagitan ay naganap sa pagtatayo ng cycle track sa Krestovsky Island.

Sa totoo lang, noong una ay naisip ko na sapat na ang dumating sa pagsasanay nang maraming beses. Ang coach ay magbibigay ng payo sa pamamaraan, magsulat ng isang plano hanggang sa marathon mismo, at ang iba ay maaaring gawin sa iyong sarili. Sa katunayan, mayroong maraming mga nuances sa paghahanda. Kasama ang coach, nagsanay kami bawat linggo sa loob ng anim na buwan.

Siyempre, maaari mo ring ihanda ang iyong sarili. Halimbawa, gamit ang Runkeeper o ibang application. Sa tingin ko wala namang masama dun. Gayunpaman, ang kakayahang kumonsulta sa isang coach anumang oras at ang pagkakaroon ng isang controlling factor, kapag pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay kailangan mong mag-ulat sa isang awtoridad, ay may malaking epekto sa tagumpay ng buong kaganapan.

Ang paghahanda para sa isang marathon ay mahaba at monotonous.

Ngayon alam ko na ang lahat ng mga distansya sa pamamagitan ng mga kilometro sa Admiralteisky District at sa Neva, alam ko sa pamamagitan ng paningin ang lahat ng mga stone lion at caryatids, ang footage ng mga tulay, kung gaano karaming New Found Glory na kanta ang kailangan para tumakbo mula sa bahay hanggang sa embankment ng Neva.

Minsan sa isang linggo pumunta kami sa track sa loob ng 2-3 oras: kasama sa programa ang mga agwat, running exercises, statics. Para sa natitirang mga araw, gumawa ang tagapagsanay ng plano sa pagsasanay sa pagpapatakbo. Limang araw sa isang linggo. Sa karaniwan, 50–70 kilometro bawat linggo. Sa Sabado o Linggo - isang mahabang ehersisyo na 15-30 kilometro.

Para sa komunikasyon, lumikha kami ng isang chat kung saan kinakailangan na maghagis ng mga ulat at talakayin ang mga problema sa pagpindot. Ngayon, saan man ako pumunta, anuman ang mga gawain sa araw ko, kailangan kong humanap ng oras para tumakbo. Kung alam kong abala ang gabi pagkatapos ng trabaho, kailangan kong pumunta sa umaga. Paminsan-minsan ay may mga night run at maraming jogging trip. Ito pala, ay isang cool na paraan upang tuklasin ang isang bagong lungsod o baybayin. Tumakbo ako sa Spain, Copenhagen, Bali, Moscow, Krasnaya Polyana at Karelia.

Kagamitan

Sinabi kaagad ng coach na ang pagtakbo ay pinakaligtas sa parke, sa track o sa arena. Ito ay hindi maisip: kung maiisip mo ang 500 na umiikot na mga bilog sa parisukat na malapit sa teatro sa Fontanka, ang mga kasukasuan ng tuhod ay tila hindi na isang bagay na kailangan sa sambahayan. Kung tatakbo ka sa aspalto, ang tanging paraan para mapanatiling ligtas ang iyong mga paa ay bumili ng sapatos na pantakbo na may malalaking soles.

Kinailangan kong pumunta sa tindahan para sa mga totoong tumatakbong maniac, tumakbo nang tulala sa track sa ilalim ng pangangasiwa ng nagbebenta, at bilang resulta ay bilhin ang kakaibang hitsura ng Hoka One One na may isang higanteng puting solong. Para silang mga marshmallow na nakatali sa kanilang mga binti. Ang mga sneaker ay napakahusay. Tumakbo ako ng mahigit isang libong kilometro sa kanila, ang aking mga kasukasuan ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod, at ang mga sapatos ay mukhang bago pa rin. Ang sneaker ay nakatiis ng yelo, tropikal na shower, slush at nakakapasong araw. Talagang inirerekomenda ko ito.

Maaari akong magdagdag ng running belt bag sa iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian. Nabili ko ito nang hindi sinasadya gamit ang perang napanalunan ko sa isang slot machine sa Finland. At ito ang pinakamahusay na pagbili ng taon. Ang pitaka ay may hawak na telepono, mga gel, plaster at mga susi. At hindi rin siya nakalawit sa katawan habang tumatakbo.

Bumili din ako ng leggings para panatilihing ligtas ang aking mga binti sa mahabang pag-eehersisyo, at mainit na H&M Sport jogging pants. Binigyan ako ng asawa ko ng relo na may heart rate monitor na Suunto, na tumutulong na subaybayan ang takbo, pagbibilang ng mga kilometro at maraming iba pang indicator.

Ang pangangailangang magsanay sa taglamig ay naging mas kumplikado ng kit.

Upang pawisan sa labas sa -10 ° C, ang katawan ay dapat na bihisan sa ilang mga layer ng damit. Nailigtas ako ng thermal underwear, ilang ultralight mountain gear, isang Red Fox windbreaker at mga rashguard na sinasanay ng mga boksingero. Isa itong manipis at magaan na long-sleeved na sweatshirt na katulad ng surfer's lycra na pumapawis at nagpapainit sa iyo. Sa halip na thermal underwear, minsan ay nagsusuot ako ng woolen tights sa ilalim ng aking pantalon. Siyempre, kinakailangan ang isang sumbrero, isang mainit na scarf at guwantes.

Sa panahon ng pagsasanay, nakinig ako sa musika, mga lektura at mga audiobook, nakipag-chat sa aking kaibigan kapag tumakbo kami nang magkasama, nakikipag-usap sa telepono, binubuo ng mga kuwento sa aking ulo, pinag-isipan ang aking buhay.

Nutrisyon

Akala ko noon, ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Ganyan talaga noong hindi pa siya ordinaryong bagay sa katawan. Sa panahon ng paghahanda, hindi ako nawalan ng isang kilo. Tiyak, kung sumunod ako sa isang malusog na diyeta sa lahat ng oras o sinunod ang lahat ng mga tagubilin mula sa aklat na "Competitive Weight. Paano matuyo para sa pinakamataas na pagganap”at iba pang matalinong mga rekomendasyon, pagkatapos ay matutuyo ako. Ngunit ang pangit na kapatid na tumatakbo, na ang pangalan ay "maaari kang kumain, tumakbo ako," at ang aking pag-ibig sa junk food ay gumawa ng kanilang maruming gawain, bilang isang resulta kung saan ang aking kaibigan, na kumukuha ng larawan sa amin sa salamin, ay pumirma ng "mga runner sa lupa".

Sa panahon ng paghahanda, nakilala ko ang mga gel at ang pangangailangan na kumain sa pagtakbo.

Sa una ay naisip ko na ito ay isang uri ng katapangan, at hindi isang tunay na pisikal na pangangailangan. Ngunit nang magsimula ang totoong mahabang pag-eehersisyo, alam ko kung ano ang mangyayari kung, pagkatapos ng dalawang oras na pagtakbo, hindi ka kumain ng isang bagay sa oras. Tatakbo ka, ngunit pagkatapos ay magdurusa ka mula sa pagduduwal, sakit ng ulo at pagkawala ng enerhiya.

Natutunan kong kumuha ng mga gel at mga bar ng protina sa akin, at sa katapusan ng linggo iniligtas ako ng aking asawa: kung minsan dinadala niya ako ng mga saging at cola para sa ika-25 kilometro sa isang lugar sa Krestovsky Island. Obligado din na uminom ng bitamina at "Panangin" sa buong paghahanda.

Isang linggo bago ang marathon, inalok kami ng trainer ng magarbong meal plan. Carbohydrate deload, kung saan kumain ka ng purong protina sa loob ng tatlong araw at mag-ehersisyo para gugulin ang lahat ng glycogen, at pagkatapos ay ubusin ang mga carbs sa loob ng tatlong araw at magbigay ng glycogen overload. Nakakatulong ito upang maiwasan ang pagsalubong sa "pader" ng marathon kapag umalis ang mga puwersa pagkatapos ng 30 kilometro.

Masasabi kong gumagana ang scheme. Wala sa amin ang may anumang pahiwatig ng isang "pader", bagama't sa di kalayuan ay nakita namin ang mga taong may asul na labi na dinala ng isang ambulansya.

Mga kahirapan

Sa pagtatapos ng Enero, dumating ang pinakamahirap na panahon. At hindi ito tungkol sa pinsala, sakit, o labis na paggamit. Habang dumarami ang pagkarga, nakakatuwang subukan ang iyong sarili para sa lakas, na hubarin ang iyong mga sneaker sa tuwing may bahagyang nagbagong tao na bagong natutunan tungkol sa kanyang sarili.

Ang pinaka-hindi kasiya-siya at mahirap na panahon ay kapag ang pagsasanay ay nagkasakit. Nainis ito. At biglang ito ay isang awa para sa oras.

Ang Sabado ay naging isang begocentric na araw: almusal, mahabang jogging, mainit na shower, tanghalian. Pagkatapos ng trabaho, hindi ka maaaring pumunta kung saan mo gusto, ngunit kailangan mong magmadali upang magpalit ng damit, at pagkatapos ay tumakbo ng isang oras sa tabi ng pilapil, kung saan alam mo ang bawat granite slab. At ito ay i-drag sa para sa isang hindi mailarawan ng isip mahabang panahon. O pumunta sa track at magpatakbo ng 68 magkaparehong laps doon. Ang pagkabagot na ito ay nagbunga ng galit at pagnanais na huminto.

Iniligtas ako ng mga audiobook dito. Minsang binuksan ko ang audiobook ni Pelevin na "Pineapple Water for a Beautiful Lady" at makalipas ang isang oras at kalahati ay pinagsisihan kong oras na para umuwi.

Upang makagambala at magdagdag ng intelektwal na aktibidad sa pisikal na aktibidad - ito ang aking recipe para sa mga blues ng monotony.

At ang tuktok ng mga pinaka hindi kasiya-siyang sandali ay dumating hindi sa panahon ng marapon, ngunit sa panahon ng pagsasanay. Heto na:

1. Mahabang pag-eehersisyo pagkatapos dumating mula sa Bali mula +30 hanggang –10 ° C at 22 kilometro nang walang pagkain. Wild malamig, temperatura pagkatapos.
2. Training sa 4-5 am, kapag walang ibang oras.
3. Pagsasanay sa isang linggo pagkatapos ng 30 kilometro, kapag ang katawan ay walang oras upang mabawi, at ang katawan ay parang napuno ng tingga.
4. Walong kilometro pagkatapos ng tatlong araw sa isang protina na diyeta apat na araw bago ang marathon, nang kahit isang salita na binibigkas nang malakas ay tila isang pag-aaksaya ng enerhiya.
5. Interval workout pagkatapos ng trangkaso.

Ngunit pagkatapos ng lahat ng ito, napagtanto ko na kaya ko ang higit pa sa inaakala ko noon. At ito ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang pagtuklas.

Marathon

Lumipad kami sa Paris sa bisperas ng marathon. Para sa karera, binili at inilimbag namin ang parehong itim na uniporme na may nakasulat na Gawing kapangyarihan ang iyong sakit. Naipasa ang pagpaparehistro, nakatanggap ng mga numero na may mga chips at starter pack, mga cool na running backpack. Nagkaroon kami ng masaganang hapunan, at sa umaga ay nagkita kami sa Champs Elysees.

55,000 katao ang nakibahagi sa Paris Marathon ngayong taon. Sa mga ito, 290 ay mga Ruso, 5,000 ay mga kababaihan. Dinala ako at ang aking kaibigan ng mga asawa sa lugar ng pagsisimula at naglakad-lakad. Naghintay kami sa kanila sa ika-30 kilometro, kung saan sila dapat ay magbibigay sa amin ng karagdagang mga gel. Hindi ka maaaring magdala ng higit sa tatlo sa iyong sarili, ngunit kailangan mong kumain tuwing 5 kilometro, simula sa ika-15.

Sa simula, tumutugtog ang musika, nag-iinit ang mga tao, kumakanta.

Ang kapansin-pansing kapaligiran ng napakalaking internasyonal na pagdiriwang ng palakasan ay namangha sa amin sa mismong lugar. Ang ganitong mga kaganapan ay nagkakahalaga ng pamumuhay para sa.

Sa wakas, ang countdown at magsimula. Tumakbo kami.

Ang unang sampung kilometro ay dumaan sa gitna: Champs Elysees, Louvre, Place de la Bastille, nakatutuwang aesthetics at tapang. Sinalubong kami ng mga taong bayan, mga tagahanga, mga bumbero, mga musikero. Pagkatapos ay nagsimula ang isang malaking parke, at pagkatapos ay nagsimulang maghurno ang araw, ang temperatura sa araw na iyon ay tumaas sa +20 ° C. Tumakbo kami sa ilalim ng mga agos ng tubig na nakatayo hanggang sa palamig ang mga tumatakbo, at nagbuhos mula sa mga bote at lata.

Sinusubaybayan namin ang bilis sa lahat ng oras: sa isang stream ng mga tao at sa hindi pamilyar na lupain, madali kang makakatakbo nang mas mabilis kaysa karaniwan, pagkatapos ay hindi ka magkakaroon ng sapat na lakas sa dulo. Maraming pamilyar na marathon runner ang nagbabala tungkol dito. Panay ang tingin ko sa orasan, panaka-nakang binagalan namin.

Mula sa ika-15 kilometro, gaya ng payo ng tagapagsanay, nagsimula silang kumain ng mga gel, pagkatapos ay mga dalandan at saging, na ibinigay ng mga boluntaryo sa daan. Pagkatapos ay naubos ang mga gel, ngunit sa ika-29 na kilometro, naghihintay sa amin ang mga kaibigan at asawa, nanonood ng paggalaw sa real time sa isang espesyal na aplikasyon. Ang mga lalaki ay nagpasa ng mga bagong gel at tumakbo ng kaunti sa amin.

Sa oras na ito, nagsisimula na akong mapagod at kinuha ang headphone. Nagdagdag ang musika ng sigasig at lakas. Nagsimula nang humakbang ang mga tao sa paligid. Napakahirap talaga pagkatapos ng mga 32 kilometro at hanggang 39 kilometro. Ang oras ay nagsimulang mag-drag habang ang impiyerno ay dahan-dahan, ang mga kalamnan ng mga hita ay nagsimulang sumakit. Binuhusan ko sila ng tubig, at pati ulo at likod ko, kumain ng kendi, naging mas madali.

Mahusay na paghihikayat mula sa mga tagahanga, mga nakakatawang poster (halimbawa, "Tingnan ang Paris at pawis!"), Mga nakatutuwang costume ng iba pang mga runner, na nanonood sa kung ano ang nangyayari sa paligid.

Halos palagi kaming nag-uusap ng kaibigan ko. At pagkatapos ay ang pakiramdam ng papalapit na pagtatapos overshadowed anumang kalamnan mapag-angil. Sa wakas, ang mga lalaki ay tumalon sa ibabaw ng bakod at tumakbo sa mga huling metro na may hiyawan ng tuwa. Ang napakalaking inskripsiyon Ginawa mo ito!, medalya at puro saya! Isang uri ng salutary devastation.

Kumain kami ng dalandan at naglakad lakad para maghanap ng cafe na maiinom ng juice. Noon ay nakita ang mabisang gawain na ginawa ni coach sa amin. Hindi tulad ng maraming tao na literal na nakahiga sa aspalto, nakaupong nakayakap sa kanilang mga tuhod, o natutulog sa likod mismo ng finish line, pagkatapos ng karera ay nag-shower kami sa sarili naming mga paa, at sa gabi at kinabukasan ay mahinahon kaming naglakad. Medyo patagilid na pababa ng hagdan, pero may paa pa rin. Ito ang aking unang marathon.

Pagkatapos ng marathon, napagtanto ko na sa huling anim na buwan ay ginugol ko ang paraang gusto kong gugulin ang natitirang bahagi ng aking buhay: pag-aaral ng pasensya sa trabaho at pagiging isang baguhan sa higit at hindi kapani-paniwalang mga lugar.