Kung ano dapat ang hitsura ng perpektong pag-eehersisyo: isang siyentipikong diskarte

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kadalasan ang mga tao ay pumapasok para sa sports para sa dalawang dahilan: para maging maganda ang pakiramdam at para makakuha ng isang toned, magandang katawan. Ang bawat tao'y may sariling konsepto ng isang magandang katawan: ang isang tao ay nais na makakuha ng timbang, ang isang tao, sa kabaligtaran, ay sumusubok na matuyo. Depende sa iyong layunin na dapat piliin ang mga pagsasanay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang programa sa pagsasanay na naipon mula sa isang malaking halaga ng pananaliksik sa larangan ng palakasan.

Halos lahat ng gawaing pang-agham na nakatuon sa fitness ay nagtatagpo sa ilang mga prinsipyo: magtrabaho nang may mabibigat na timbang, mga ehersisyo kung saan gumagana ang ilang grupo ng kalamnan nang sabay, at paikot na pagsasanay na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga set (o walang pahinga).

Si Dr. Jeffrey M. Willardson, assistant professor ng kinesiology at sports research sa Eastern Illinois University, ay nakabuo ng workout na pinagsasama ang lahat ng nasa itaas.

Inirerekomenda na isagawa ang bawat ehersisyo ng 10-15 beses, lumipat mula sa isang paggalaw patungo sa susunod nang walang tigil, at gumamit ng ganoong timbang na pagkatapos ng sesyon ay nakakaramdam ka ng pagod, ngunit sa anumang kaso ay naubos. Ang bilang ng mga diskarte ay mula isa hanggang tatlo, depende sa antas ng iyong pisikal na fitness. Ang pag-eehersisyo ay dapat na ulitin bawat ibang araw.

Exercise # 1. Dumbbell Squats

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga balikat nang nakabaluktot ang iyong mga siko at mas malapit sa iyong mga tagiliran hangga't maaari. Huminga ng malalim habang naka-squat na nakabuka ang iyong dibdib at tuwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong bumangon sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig gamit ang iyong mga takong. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa habang naka-squat.

Numero ng ehersisyo 2. Pindutin ang mga dumbbells mula sa balikat

Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay (nakaturo ang mga daliri sa harap) at iangat ang mga ito sa itaas ng iyong mga balikat. Dapat silang nasa antas ng tainga. Kung ginagawa mo ang ehersisyo na ito habang nakatayo, ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Huminga ng malalim at habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells sa iyong ulo. Sa itaas na posisyon, ang mga dumbbells ay dapat na malapit sa isa't isa, ngunit hindi hawakan. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Exercise number 3. Deadlift

Ang mga binti ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ang bigat ay dapat nasa iyong mga kamay. Lean forward, bahagyang itulak ang iyong pelvis pabalik at dahan-dahang ibinababa ang iyong timbang pababa sa iyong mga binti. Tiyaking tuwid ang iyong mga balikat. Mula sa ilalim na posisyon, nang hindi itinaas ang katawan, hilahin ang barbell sa tiyan, na humahantong sa mga binti at hinila ito pataas hindi sa pamamagitan ng puwersa ng mga kamay, ngunit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga talim ng balikat. Iyon ay, ang iyong itaas na likod ay dapat gumana. Ibalik ang bigat at ulitin muli ang deadlift.

Ang katawan ay hindi dapat ganap na pinalawak sa panahon ng pagsasanay na ito. Matapos makumpleto ang mga paggalaw sa kinakailangang bilang ng beses, ituwid at dahan-dahang ibaba ang iyong timbang sa sahig.

Exercise # 4 Dumbbell Squat Lunge

Tumayo nang tuwid na may mga dumbbells sa kamay. Ibalik ang isang paa sa isang hakbang na lapad at sumandal nang kaunti: upang ang timbang ay mas mailipat sa harap na binti. Magsagawa ng squat. Ang anggulo ng tuhod ng sumusuporta sa binti ay dapat na 90 degrees, ang tuhod ay hindi nakausli sa kabila ng daliri ng paa. Ang tuhod ng kabilang binti ay mas malapit sa sahig hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon at palitan ang sumusuportang binti o gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, una sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti.

Kumplikadong bersyon: ilagay ang iyong binti na inilatag pabalik sa bangko at magsagawa ng squats. Siguraduhin na ang pangunahing timbang ay inilipat sa binti sa harap. Maaari kang gumamit ng barbell sa halip na mga dumbbells.

Numero ng ehersisyo 5. Pindutin ang mga dumbbells mula sa dibdib sa isang fitball

Umupo sa fitball, ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang gumulong pasulong sa bola upang ang iyong itaas na likod ay nasa bola, ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng baluktot na mga tuhod, at ang anggulo ng tuhod ay 90 degrees.

Ilipat ang mga dumbbells upang ang mga ito ay nasa iyong dibdib, ang iyong mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko at bahagyang magkahiwalay. Huminga at habang humihinga ka, itaas ang mga dumbbells, siguraduhing hindi bumaba ang iyong mga balakang. Ang mga braso ay dapat na direkta sa itaas ng dibdib. Habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells sa iyong dibdib.

Exercise number 6. Mga pull-up sa pahalang na bar na may malawak na pagkakahawak

Ilagay ang iyong mga kamay sa pahalang na bar na 15–20 sentimetro ang lapad. Huminga, habang humihinga ka, hilahin ang iyong sarili sa pahalang na bar, subukang hilahin ang iyong sarili upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.

Kung nahihirapan kang magsagawa ng mga pull-up nang walang suporta, gumamit ng alinman sa isang espesyal na simulator para dito, o isang bangko (para sa pagpasok sa unang pull-up).

Exercise number 7. Pag-akyat sa platform

Tumayo sa harap ng plataporma, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay sa iyong tagiliran. Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, umakyat sa platform. Pagkatapos ay umatras ng isang hakbang gamit ang parehong binti na itinaas. Ulitin ang pacing sa kabilang binti. Magpalitan ng kanan at kaliwang elevator. Siguraduhin na ang anggulo ng tuhod ay 90 degrees kapag ang gumaganang binti ay nasa platform.

Exercise number 8. Mga tama ng medicine ball sa sahig

Mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang medball sa nakayukong mga braso. Huminga at habang humihinga ka, buong lakas mong ihagis ang bola sa sahig. Mahuli siya sa bounce at ulitin.

Numero ng ehersisyo 9. Pagtaas ng pelvis gamit ang mga dumbbells na may diin sa bangko

Umupo sa sahig na nakatalikod sa bangko, mga dumbbells sa iyong mga balakang. Ilagay ang iyong mga balikat sa bangko at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay ganap na patag sa sahig sa ibaba ng iyong mga tuhod. huminga. Habang humihinga ka, itulak ang iyong pelvis kasama ang mga dumbbells pataas upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula tuhod hanggang balikat. Humawak sa itaas na posisyon nang literal ng ilang segundo at ibaba ang iyong sarili habang humihinga ka.

Exercise number 10. Incline push-ups

Tumayo sa isang tabla na posisyon na ang iyong mga paa ay nakapatong sa bangko. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso, bumababa hangga't maaari sa sahig. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na sa panahon ng mga push-up ang katawan ay isang tuwid na linya (walang mga deflection sa ibabang likod at ang pelvis ay hindi gumagalaw pataas).