Paano makamit ang magandang katawan at hindi masira

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pag-eehersisyo sa isang fitness club o gym na may gamit ay hindi mura. Sasabihin namin sa iyo kung paano makamit ang isang maganda at malusog na katawan nang hindi gumagastos ng pera.

Ayon sa dami at kalidad ng mga serbisyong inaalok, ang mga pasilidad sa palakasan ay maaaring nahahati sa tatlong kategorya: badyet, klase ng negosyo at piling tao. Ang average na gastos ng isang taunang subscription sa mga bulwagan ng mas mababang presyo ng segment sa malalaking lungsod ay 30 libong rubles. Ang tag ng presyo para sa mga business-class center (mas maraming exercise machine, mayroong pool o sauna) ay nagsisimula sa 40-60 thousand rubles. Ang mga taunang card sa mga elite fitness club (personal na tagapagsanay, masahe, SPA at iba pang mga bonus), bilang panuntunan, ay nagkakahalaga ng higit sa 100 libong rubles.

Hindi lahat ay kayang bayaran ang ganitong basura. Sa kasong ito, pati na rin kung hindi mo gusto, ayaw o walang oras upang bisitahin ang isang fitness club, tutulungan ka nilang makamit ang isang magandang katawan.

Mga ehersisyo para sa mga binti

Ang pag-eehersisyo sa binti ay ang pundasyon. Ang pinakamalaking kalamnan ng katawan ay matatagpuan sa mga binti. Ang kanilang antas ng fitness ay nakakaapekto sa pangkalahatang pisikal na fitness: ang mahinang mga binti ay hindi nagpapahintulot sa kanila na ganap na magsagawa ng mga ehersisyo para sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Hindi banggitin ang aesthetic side ng isyu. Ang mga fitted legs ay maganda lang.

Para sa pagsasanay sa bahay, ang mga sumusunod na pagsasanay sa binti ay inirerekomenda:

• squats;
• mga squats na may diin sa dingding;
• paglukso squats;
• mga sit-up sa "Clock" lunge;
• lunge squats na may pagtaas ng binti;
• lunges;
• tumatalon sa lunge;
• curtsy lunge;
• ehersisyo "Pistol";
• pag-aangat ng mga hakbang;
• tumaas na may hilig;
• pagtataas ng mga binti mula sa posisyong "nakaluhod".

Mga pagsasanay sa kamay

Ang mga kamay ay laging nakikita. Hindi tulad ng ibang bahagi ng katawan, mas mahirap silang itago sa ilalim ng damit. Bilang isang patakaran, sinasanay ng mga lalaki ang kanilang mga armas para sa isang magandang kaluwagan, at mga kababaihan - upang mapupuksa ang sagging kalamnan.

Para sa mga ehersisyo sa bahay, ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay sa kamay ay inaalok:

• pagsasanay para sa triceps;
• mga push-up ng brilyante;
• ehersisyo "Boksingero";
• mga pagsasanay sa pagpapapanatag para sa mga balikat;
• bilog na may mga kamay.

Mga ehersisyo para sa likod at dibdib

Kung ang isang tao ay nagsasanay sa kanyang likod at dibdib sa iba't ibang araw, siya ay isang baguhan. Alam ng mga nakaranasang atleta na ang mga kalamnan ng antagonist ay dapat na binuo nang pares. Kung hindi, maaari kang makakuha ng mga nakayuko na balikat: ang likod ay hindi susuportahan ang pumped chest.

Balanse ang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay nang walang kagamitan:

• push up;
• push-up na "Dolphin";
• Pagsasanay sa pagsipa ng asno;
• handstand push-up;
• push-up na "Judo";
• ehersisyo "Flight in reverse";
• ehersisyo "Superman";
• pag-angat ng mga braso at binti.

Mga ehersisyo para sa buong katawan

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay tama para sa iyo kung ang iyong layunin ay mapanatili ang iyong pangkalahatang fitness. Maaari mong gawin ang mga ito hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin, halimbawa, sa bakasyon o paglalakbay sa negosyo. Hindi sila nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Ang tanging "sandata" ay ang timbang ng iyong katawan.

• ehersisyo "Inch caterpillar";
• paglukso gamit ang isang fold;
• bearish crawl;
• polymetric push-up;
• pag-akyat sa hagdan + biceps;
• ehersisyo "Bundok";
• ehersisyo "Strike";
• ehersisyo "squat";
• bar;
• push-up sa bar.

Ang isa pang pagpipilian para sa mga ehersisyo sa bahay para sa buong katawan ay mga static na pagsasanay. Ginagawa rin ang mga ito nang walang karagdagang timbang. Ang static ay nagkakaroon ng lakas, nagtuturo sa iyo na madama ang mga kalamnan at nagpapalakas sa mga ligaments.

Mga ehersisyo para sa pamamahayag

Ang trabaho sa abs at gilid ay mahirap at maingat. Ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot, na tumutulong din na mapanatili ang isang magandang pustura at normal na paggana ng mga panloob na organo. Samakatuwid, hindi lamang mga kababaihan ang nagsusumikap para sa isang magandang tiyan, kundi pati na rin ang mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan.

Sa ibaba ay makikita mo ang anim na "simple" na pagsasanay sa tiyan at gilid na maaari mong gawin sa bahay.(Ang mga "simple" ay hindi walang kabuluhan sa mga panipi: kung ang mga kalamnan na ito ay hindi gumana dati, kahit na ang klasikong ehersisyo sa tiyan ay mahirap gawin.)

Relaxation Poses

Ang kakayahang magrelaks ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay naglalabas ng tensyon at nag-aalis ng mga clamp mula sa likod. Ang pagtupad sa mga ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit kasiya-siya din.

Fitness hagdan

Kung wala kang oras para sa mga kumplikadong ehersisyo, tingnan ang programang Fitness Ladder. Ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng hindi hihigit sa 10-15 minuto sa isang araw.

Ang fitness ladder ay binubuo ng 48 na hakbang, ang bawat isa ay kumakatawan sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit ng limang ehersisyo. Ang unang 15 hakbang ay isang panimulang pagsubok, ito ay mas magaan na mga opsyon para sa susunod na antas, na tumatagal mula 16 hanggang 48 na hakbang.

Ang bilis ng pagpasa sa mga hakbang ay depende sa paunang physical fitness. Bilang karagdagan, maaari mong pabilisin o, sa kabaligtaran, pabagalin, depende sa iyong nararamdaman. Ang tanging kondisyon ay kailangan mong gawin ito araw-araw (maliban sa sakit). Ang isang hakbang ay itinuturing na lumipas kapag madali mong makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, maaari kang maglaan ng isang linggo para sa bawat hakbang.

Hindi pangkaraniwang imbentaryo

Karamihan sa mga ehersisyo sa itaas ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan sa pag-eehersisyo. Ngunit ang bentahe ng pagsasanay sa bahay ay maaari mong gamitin ang iba't ibang, kadalasang mga gamit sa bahay bilang imbentaryo. Halimbawa, mga tuwalya.

O mga plato ng papel.

Ang gliding ay isang fitness na direksyon kung saan ang lahat ng paggalaw ay ginagawa sa pag-slide ng mga braso o binti sa ibabaw ng sahig.

Kasabay nito, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nakikilahok sa trabaho, balanse, bilis, pagtitiis ay umuunlad nang maayos, at ang pamilyar at pamilyar na mga pagsasanay ay nagbubukas mula sa isang bagong panig.

Ang mga espesyal na gliding disc ay ibinebenta. Ngunit maaari silang matagumpay na mapalitan ng mga maginoo na disposable plate. Pinakamahusay na mga slide ng papel.

Palakasan para sa mga ina

Ang isa pang benepisyo ng mga pag-eehersisyo sa bahay ay ang pagiging naa-access para sa lahat. Ito ay totoo para sa mga batang ina na walang maiiwan ang kanilang sanggol. Ang mga kababaihan pagkatapos ng panganganak ay nais na ayusin ang katawan. Ngunit walang oras para sa mga paglalakbay sa isang fitness club, at, bilang isang patakaran, wala ring libreng pera. Paano maging? Upang harapin ang sanggol sa iyong mga bisig, literal at matalinghaga. Hindi bababa sa, ito ang ginagawa ng isa sa mga mambabasa ng Lifehacker na si Marina Fedotova.

Ang panganganak ay nauna … At, tulad ng tila sa akin, walang pigil na paglulubog sa isang bata na may mga kinakailangang katangian sa anyo ng isang hindi nalinis na ulo, isang nakaunat na dressing gown at - oh, horror! - labis na timbang na ipinares sa kawalan ng kakayahan na mapupuksa ito. Kung tutuusin, wala naman akong yaya, alas-8 ng umaga umalis ang asawa ko papuntang trabaho at eksaktong 12 oras lang bumalik, at malayo ang mga magulang ko. Iyon ay, hindi posible na iwanan ang sanggol sa pangangalaga ng ibang tao upang pumunta sa gym.

Ang katamtamang ehersisyo ay ipinakita na nagpapahaba ng buhay. Kung maglalaan ka lamang ng 15 minuto sa isang araw sa pisikal na aktibidad, maaari kang magdagdag ng hindi bababa sa 2.5 taon sa iyong personal na timekeeping. Sulit ang pawis sa pag-eehersisyo. At saka, gaya ng nakikita mo, hindi mo kailangang bumisita sa mga mamahaling club at gym para manatiling fit.

Ang mga ehersisyo sa bahay ay magagamit sa lahat!

Upang tapusin at dagdagan ang nasa itaas, narito ang pito sa pinakamahusay na mga channel sa YouTube para sa pagsasanay sa bahay.