Paano Naaapektuhan ng Iba't Ibang Uri ng Pag-eehersisyo ang Ating Utak

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang ehersisyo ay tumutulong sa atin na mapanatili hindi lamang ang pisikal na kalusugan, kundi pati na rin ang kalusugan ng isip. Sasabihin namin sa iyo kung anong mga uri ng aktibidad ang nagpapabuti sa memorya at konsentrasyon at kung bakit magpapasalamat ang utak sa isang kumbinasyon ng iba't ibang uri ng pagsasanay.

Utak at ehersisyo: isang direktang relasyon

Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong hilahin ang bakal. Ang yoga ay nagkakaroon ng flexibility at nakakatulong upang makapagpahinga. Tinatanggal ng pagtakbo ang mga sobrang sentimetro sa baywang at isa ito sa pinakamabilis na paraan upang higpitan ang iyong katawan at mawalan ng timbang. Ang iba't ibang mga lugar ng fitness ay tumutulong sa amin na maging malusog at nakatuon, lumikha ng isang perpektong katawan. Para silang isang bomba ng enerhiya at nagpapasigla sa iyong espiritu.

Salamat sa pinakabagong pananaliksik, maaari nating paunlarin ang utak sa nais na direksyon pati na rin ang katawan. Ang iba't ibang mga pisikal na ehersisyo ay nakakaapekto hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa utak sa iba't ibang paraan: ang bawat isa sa kanila ay nagpapagana ng isang partikular na lugar.

Ang pisikal na aktibidad ay ginagawang mas matalino tayo, naaantala ang paglapit ng senile dementia, at nakakatulong na labanan ang depression at Parkinson's disease. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang dugo, na puspos ng oxygen, mga hormone at nutrients, ay dumadaloy nang mas mabilis sa utak. Ang lahat ng ito ay ginagawa itong malusog, mabisa at kasinglakas ng puso at baga.

Nagpasya ang mga siyentipiko na alamin kung aling mga bahagi ng utak ang naiimpluwensyahan ng high-intensity interval, aerobic at strength training, yoga, at iba pang hanay ng mga ehersisyo.

May katuturan ba na pabilisin o, sa kabaligtaran, mas mabuti bang bumagal? Pumunta sa gym para sa pagsasanay sa lakas o mag-yoga? Ang lahat ay nakasalalay sa layunin na iyong hinahabol: upang maging mas nakatuon bago ang isang pagsusulit o isang mahirap na trabaho, upang makapagpahinga o huminto sa paninigarilyo.

Mga epekto ng ehersisyo sa memorya at executive function

Aerobic exercise

Ang mga haka-haka tungkol sa mga epekto ng mga partikular na uri ng ehersisyo sa utak ay nagmula sa mga eksperimento sa mga daga 15 taon na ang nakakaraan. Natuklasan ng mga siyentipiko na sa mga daga na aktibong umiikot sa gulong, ang mga bagong neuron ay nabuo sa hippocampus, ang rehiyon ng utak na responsable para sa memorya. Pinipilit ng ehersisyo ang mga hippocampal neuron na mag-pump out ng isang espesyal na protina na tinatawag na brain neurotrophic factor (BDNF), na nagtataguyod ng pagbuo ng mga bagong neuron. Ang mga pang-eksperimentong daga ay napabuti ang memorya sa panahon ng eksperimento, na naging mas madali para sa kanila na mag-navigate sa maze.

Ang pananaliksik na ito sa lalong madaling panahon ay dinala sa mga tao.

Ang mga nakatatanda na nagsagawa ng aerobic exercise tatlong beses sa isang linggo para sa isang taon ay napabuti ang memorya. Ang kanilang dugo ay may mas mataas na antas ng protina ng BDNF, at ang mas aktibong pagbuo ng mga bagong neuron ay naobserbahan sa hippocampus.

Ang konklusyon na ang pagtakbo at aerobic na aktibidad ay maaaring makatulong na labanan ang senile dementia at maiwasan ang Alzheimer's disease ay magandang balita. Ang paghahanap para sa iba pang mga paggamot at pag-iwas para sa maraming mga kapansanan sa pag-iisip ay umusad nang medyo mabagal, at ang mga umiiral na gamot ay nagkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto.

Mga pagsasanay sa lakas

Nagpasya si Teresa Liu-Ambrose mula sa Unibersidad ng British Columbia (Canada) na magpatuloy at palawakin ang paksang ito nang mas detalyado. Nais niyang malaman nang eksakto kung aling mga bahagi ng utak ang apektado ng ilang mga ehersisyo, at naghanap ng mga paraan upang mapabagal ang pag-unlad ng demensya sa mga taong may kapansanan sa pag-iisip. Sa proseso, si Teresa Lu-Ambrose ay naging partikular na interesado sa epekto ng pagsasanay sa lakas.

Upang subukan ang kanyang ideya, si Teresa Lu-Ambrose ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa 86 kababaihan na may banayad na kapansanan sa pag-iisip at inihambing ang mga epekto ng aerobic na ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Tinasa ni Teresa ang kanilang mga epekto sa memorya at executive function, na kinabibilangan ng mga kumplikadong proseso ng pag-iisip (pangangatwiran, pagpaplano, paglutas ng problema, at multitasking).

Isang grupo ng mga paksa ang nagsasanay ng lakas dalawang beses sa isang linggo sa loob ng isang oras, habang ang pangalawang grupo ay naglalakad nang mabilis, na nagbigay ng sapat na stress. Ang control group ay nakikibahagi lamang sa pag-uunat.

Pagkatapos ng anim na buwang pagsasanay, ang mga miyembro ng strength training at brisk walking group ay nakaranas ng pagpapabuti sa spatial memory - ang kakayahang matandaan ang kanilang kapaligiran at ang kanilang lugar dito.

Ang bawat ehersisyo ay may sariling kapaki-pakinabang na epekto.

Ang mga miyembro ng grupo ng pagsasanay sa lakas ay nakaranas ng makabuluhang mga pagpapabuti sa executive function. Mas mahusay din silang gumanap sa mga associative memory test, na karaniwang ginagamit upang iugnay ang mga paniniwala at pangyayari sa isa't isa.

Ang mga taong nagsagawa ng aerobic exercise ay makabuluhang napabuti ang kanilang verbal memory, kakayahang matandaan at mahanap ang mga tamang salita.

Ang mga subject na nag-stretch lang ay hindi nagpakita ng improvement sa memory development o executive function.

Pagsasama-sama ng iba't ibang uri ng aktibidad

Kung magkaiba ang mga benepisyo ng strength training at aerobic exercise, paano kung pagsamahin mo ang dalawa?

Upang matugunan ang problemang ito, hinati ni Willem Bossers ng Unibersidad ng Groningen sa Netherlands ang 109 taong may demensya sa tatlong grupo. Isang grupo ang nagpunta ng 30 minutong mabilis na paglalakad apat na beses sa isang linggo. Nag-hike ang kumbinasyong grupo ng kalahating oras dalawang beses sa isang linggo. Bilang karagdagan, ang mga tao mula sa pangkat na ito ay dumating sa pagsasanay sa lakas dalawang beses sa isang linggo. Ang control group ay walang pagsasanay.

Pagkatapos ng siyam na linggo, nagsagawa ang Bosers ng isang komprehensibong pagsubok na sumusukat sa kakayahan ng mga kalahok sa paglutas ng problema, pagsugpo (inhibition), at bilis ng pagproseso. Matapos iproseso ang mga resulta, nalaman niya na ang kumbinasyong grupo ay gumanap nang mas mahusay kaysa sa aerobic at control group.

Iminumungkahi ng pag-aaral na ang paglalakad ay hindi sapat upang mapabuti ang kalusugan ng pag-iisip sa mga matatanda. Kailangan nilang magdagdag ng ilang pagsasanay sa lakas sa kanilang iskedyul.

Pagpapabuti ng konsentrasyon ng atensyon

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo ay umaabot hindi lamang sa mga may problema, kundi pati na rin sa malulusog na matatanda. Pagkatapos mag-eksperimento sa malusog na matatandang kababaihan sa loob ng isang taon, natuklasan ni Teresa Lu-Ambroz na ang pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay humantong sa mga makabuluhang pagpapabuti sa executive function. Ang mga pagsasanay sa pagbabalanse at simpleng mga pagsasanay sa toning ay walang ganoong epekto.

Ang pagsasama-sama ng lakas ng pagsasanay sa aerobic na pagsasanay ay mainam, dahil ang weight training ay naglalabas ng insulin-like growth factor-1 (IGF-1), isang growth hormone na ginawa sa atay. Ito ay kilala sa impluwensya nito sa komunikasyon sa pagitan ng mga selula ng utak at nagtataguyod ng pagbuo ng mga bagong neuron.

Bilang karagdagan, ang aerobic exercise ay nagpapataas ng produksyon ng protina na BDNF, at ang lakas ng pagsasanay ay nagpapababa ng mga antas ng homocysteine, isang amino acid na tumataas sa utak ng mga matatandang taong may demensya.

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pagsasanay sa lakas at aerobic na pagsasanay, mayroon kang isang malakas na neurobiological cocktail. Sa kasamaang palad, ang pananaliksik ay hindi pa matukoy ang tagal ng mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo, ngunit ito ay sapat na malinaw na ang mga matatanda ay dapat mag-ehersisyo upang mapanatili ang kalusugan ng isip.

Ipinapakita ng ibang pananaliksik kung paano nakakaapekto ang iba't ibang ehersisyo sa pag-unlad at kakayahan ng isang bata. Halimbawa, kung gusto mong mag-focus ang iyong anak nang hindi bababa sa isang oras, pinakamahusay na hayaan siyang tumakbo ng ilang lap. Ang paglalakad ng 20 minuto ay may agarang positibong epekto sa atensyon at executive function ng mga bata. Ang pagtakbo at pagsasayaw ay may halos parehong epekto. Ang paglalakad nang mabilis ay makakatulong din na tumuon sa gawain para sa mga hyperactive ADHD na bata.

Ang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng isang tiyak na kasanayan (halimbawa, koordinasyon ng mga paggalaw) ay nakakapinsala sa atensyon. Ang isang malaking bilang ng mga patakaran at mga partikular na ehersisyo ay maaaring maging masyadong mahirap para sa mga bata, lalo na bago ang mga pagsusulit o sa mga sitwasyon na nangangailangan ng konsentrasyon. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay may positibong epekto sa pag-unlad ng konsentrasyon sa mahabang panahon.

Nalaman ni Maria Chiara Gallotta, mula sa Unibersidad ng Roma, Italy, na ang mga laro na may kumplikadong koordinasyon, tulad ng basketball o volleyball, ay tumutulong sa mga bata na mas mahusay na gumanap sa mga pagsusulit na nangangailangan ng konsentrasyon.

Ang cerebellum ay isang bahagi ng utak na hindi lamang responsable para sa pag-coordinate ng mga paggalaw, pag-regulate ng balanse at tono ng kalamnan. Nakikibahagi rin siya sa konsentrasyon. Ang pagsasanay ng mga kumplikadong paggalaw ay nagpapagana sa cerebellum, na nakikipag-ugnayan sa frontal lobe upang mapataas ang atensyon.

Bukod dito, ang mga batang kasangkot sa sports ay may mas malaking hippocampus at basal ganglia kaysa sa mga hindi aktibong bata. Ang mga batang ito ay mas matulungin. Ang basal ganglia ay isang grupo ng mga istruktura na gumaganap ng mahalagang papel sa paggalaw at may layuning pag-uugali (ginagawa ang mga kaisipan sa mga aksyon). Nakikipag-ugnayan sila sa prefrontal cortex at nakakaimpluwensya sa atensyon, pagsugpo, at executive control sa pamamagitan ng pagtulong sa mga tao na lumipat sa pagitan ng dalawang gawain.

Ang mga nasa hustong gulang ay maaari ding makinabang mula sa mapaghamong mga gawaing pampalakasan. Ang mga pag-aaral sa Germany ay nagpakita ng pagtaas sa basal volume ng ganglia pagkatapos ng mga pagsasanay sa koordinasyon tulad ng pagpapanatili ng balanse at pag-synchronize ng mga paggalaw ng mga braso at binti. Ang parehong epekto ay naobserbahan kapag nagtatrabaho sa mga lubid at bola.

Ang mga pagsasanay sa pag-synchronize ay nagpapabuti sa visual-spatial na pagproseso ng impormasyon, na kinakailangan upang matukoy ang distansya sa isip. Halimbawa, maaari itong isang pagtatantya ng tagal ng pagtawid sa kalsada bago bumukas ang pulang ilaw.

Ang isa pang paliwanag ay mula sa mga pag-aaral nina Tracy Alloway at Rose Alloway sa University of North Florida (USA).

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang ilang oras ng mga aktibidad tulad ng pag-akyat sa mga puno, pagbabalanse sa isang bar o pagtakbo ng walang sapin ay may malaking epekto sa memorya sa pagtatrabaho.

Ang gumaganang memorya ay responsable para sa kakayahang hawakan ang impormasyon sa ulo at manipulahin ito sa parehong oras. Pinoproseso nito ang impormasyon at nagpapasya kung ano ang mahalaga, habang binabalewala ang hindi nauugnay sa gawaing kasalukuyan mong ginagawa. Naaapektuhan ng RAM ang halos lahat ng iyong ginagawa.

Ano ang espesyal sa pag-akyat ng puno o pagbabalanse sa isang bar? Natuklasan ng mga mananaliksik na ang kumbinasyon lamang ng dalawang magkaibang aktibidad ay nagbunga ng mga positibong resulta. Ang parehong mga pagpipilian sa kasong ito ay kinabibilangan ng isang pakiramdam ng proprioception (sensasyon ng posisyon ng mga bahagi ng sariling katawan na may kaugnayan sa bawat isa at sa espasyo).

Dapat ay mayroon ding isa pang elemento - pagkalkula ng distansya sa susunod na punto, nabigasyon o paggalaw sa kalawakan. Ang isang positibong epekto ay ibibigay sa pamamagitan ng ehersisyo kung saan kailangan mong sabay na gumalaw at mag-isip tungkol sa kung saan at kung paano ito gagawin.

Kontrol ng gana

Ang isa sa mga pinakabagong uso sa palakasan sa fashion ay ang high-intensity interval training (HIIT), na kinabibilangan ng paghahalili ng high-intensity at low-intensity na ehersisyo. Ang mga maiikling pag-eehersisyo na ito ay nag-aalok ng parehong mga benepisyo gaya ng mas mahabang pag-eehersisyo na mas pamilyar sa iyo.

Ang pagsasanay sa pagitan ay may kalamangan: ang mga maikling pagsabog ng aktibidad ay nakakabawas ng gutom.

Upang subukan ang epekto ng pagsasanay sa pagitan sa gana, ang mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Western Australia ay nag-imbita ng mga lalaking sobra sa timbang na lumahok sa isang eksperimento. Hiniling ng mga mananaliksik sa mga paksa na sumakay ng bisikleta sa loob ng 30 minuto sa loob ng tatlong araw. Ang intensity ng pagsasanay ay kailangang iba sa bawat oras. Sa ikaapat na araw, nagpahinga ang mga paksa.

Ito ay lumabas na pagkatapos ng pinakamatinding pag-eehersisyo at para sa natitirang oras bago ang oras ng pagtulog, ang mga lalaki ay kumain ng mas kaunti kaysa karaniwan. Higit pa rito, ang kanilang gana sa mga susunod na araw ay kalahati ng mas marami kaysa sa mga araw pagkatapos ng moderate-intensity na pagsasanay at pagkatapos ng isang araw ng pahinga.

Ang isa sa mga paliwanag para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring ang ehersisyo ay nagpapababa ng antas ng ghrelin, ang hormone ng kagutuman. Ito ay responsable para sa pakikipag-usap sa hypothalamus, ang bahagi ng utak na kumokontrol sa pakiramdam ng pagkabusog at nag-uulat kapag ang tiyan ay walang laman. Sa sandaling mapuno ang tiyan, huminto ang produksyon ng ghrelin, nawawala ang pakiramdam ng gutom. Pagkatapos ng high-intensity na pagsasanay, ang antas ng ghrelin sa katawan ang pinakamababa.

Kinalabasan

Kaya kung ano ang nagkakahalaga ng pag-alala mula sa masa ng pananaliksik na ito para sa mga naghahanap upang pump ang kanilang mga utak sa pamamagitan ng ehersisyo?

• Ang pagtakbo at aerobic na aktibidad ay nakakatulong na labanan ang senile dementia at maiwasan ang Alzheimer's disease, mapabuti ang verbal memory, ang kakayahang matandaan at mahanap ang mga tamang salita.
• Ang pagsasanay sa lakas ay may positibong epekto sa mga pag-andar ng ehekutibo ng utak, iyon ay, ang pagpaplano at regulasyon ng mga may malay na aksyon.
• Ang mga laro na may kumplikadong koordinasyon ng mga paggalaw ay tumutulong sa mga bata na mas makapag-concentrate.
• Makakatulong sa iyo ang interval training na kontrolin ang iyong gana.
• Ang pinakamalaking positibong epekto sa utak ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang uri ng aktibidad, tulad ng aerobic at strength training.