Walang Calorie na Trabaho: Mga Alituntunin sa Diet para sa mga Manggagawa sa Opisina

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa paghahangad ng isang karera, madaling kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon, makakuha ng dagdag na pounds at mawala ang iyong dating kagaanan. Ang Lifehacker ay nag-publish ng ilang kapaki-pakinabang na insight mula sa Work Without Extra Calories para sa mga gustong manatiling slim sa kabila ng laging nakaupo na trabaho.

Ken Loyd UCLA Ph. D., consultant sa pamamahala, psychologist.

Malaki ang pinagbago ng workflow nitong mga nakaraang taon. Hindi tayo magtatagal sa mga positibong pagbabago. Ang isa pang bagay ay mahalaga: ang mga kinatawan ng maraming mga propesyon ay nagsimulang tumaba.

At ang punto dito ay hindi ang pagiging mataba ay pangit, ngunit ang pagiging payat ay mabuti. Kalimutan natin ang tungkol sa pagiging positibo sa katawan nang isang minuto. Ang dagdag na pounds sa hinaharap ay nagbabanta sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular, depression, diabetes, cancer.

Paano maiiwasan ang panganib na ito? Sa madaling salita, kailangan mong gumalaw nang higit pa sa buong araw at subaybayan kung ano ang iyong kinakain. Pag-isipan natin ang huli nang mas detalyado. Narito ang ilang mga alituntunin upang matulungan kang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang.

Tamang almusal

Rule # 1. Huwag laktawan ang almusal

Kadalasan, walang sapat na oras para sa unang pagkain. Dahil dito, ang pinakamalakas na pakiramdam ng kagutuman ay hindi nagpapaalam sa buong araw. Ang mga manggagawa sa opisina ay nakikitungo dito sa karaniwang paraan - hindi malusog na meryenda na gawa sa mga tinapay at tsokolate. Wag kang ganyan. Parang nauubusan ka na ng oras? Bumangon ng 15 minuto nang maaga.

Ang isang malusog na almusal ay magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya para sa iyong araw ng trabaho kaysa sa mga huling segundo ng isang pseudo sleep. "Magtrabaho nang walang dagdag na calorie"

Panuntunan # 2. Iwasan ang mga pagkaing mataas ang calorie

Marahil ay narinig mo na ang kilalang alamat na maaari kang kumain ng kahit ano at sa anumang dami para sa almusal - ang katawan ay gumagana nang maayos sa umaga, ito ay matutunaw. Pero hindi. Kahit na ang unang pagkain ay hindi makakabuti sa iyo kung ito ay binubuo ng mga high-calorie na pagkain na mataas sa sugars, fats at carbohydrates.

Sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong umaga ng mga donut, bagel, iced at cinnamon roll, itinakda mo ang yugto para sa sakit sa puso, mga problema sa atay, diabetes at, siyempre, labis na katabaan. "Magtrabaho nang walang dagdag na calorie"

Panuntunan # 3: Mag-ingat Kapag Kumakain ng Almusal sa Labas ng Bahay

Nag-aalala sa mga ayaw magluto sa umaga, kaya sa daan ay tumatakbo sa isang coffee shop o bumili ng fast food. Ang lasa ng kape at cinnamon roll ay 700 calories at 15 gramo ng taba. Tandaan na kailangan mo ng 2,000 calories sa isang araw sa karaniwan. Makakakuha ka ng halos isang katlo ng pang-araw-araw na allowance sa napakasarap na almusal.

Kung pupunta ka sa isang cafe sa umaga, maghanda nang maaga: tingnan ang menu at ang calorie na nilalaman ng iyong mga paboritong pagkain. Mag-order ng mga hindi makakaapekto sa iyong figure at sa parehong oras ay masisiyahan.

Panuntunan # 4: Kumain ng Balanseng Pagkain

Walang iisang tamang recipe ng almusal. Ang isang malusog na almusal ay maaaring magkakaiba araw-araw. Ngunit subukang isama dito ang protina, hibla at bitamina upang makalimutan mo ang pakiramdam ng gutom hanggang sa tanghalian. Narito ang ilang posibleng opsyon:

• Mga itlog. Mayaman sa protina, saturating, nakakatulong na mapanatili ang timbang.
• Mga cereal. Mabilis at magaan na almusal. Pumili ng mga cereal na hindi mataas sa asukal at subaybayan ang laki ng paghahatid (halimbawa, gumamit ng isang tasa ng panukat).
• Sinigang. Mabuti sa puso. Naglalaman ng natutunaw na hibla upang mapababa ang mga antas ng kolesterol. Halimbawa, ang sikat na oatmeal ay maaaring makatulong na makontrol ang gana sa pagkain at madagdagan ang pagkabusog, bukod sa iba pang mga bagay.
• Yogurt. Pagpipilian para sa mga walang sapat na oras. Pumili ng mga low-fat yoghurt o Greek yoghurt, na may dobleng dami ng protina kaysa sa regular na yogurt.
• cottage cheese. Pinagmumulan ng calcium at protina.
• Smoothie. Isang malusog na kapalit para sa matamis na inumin. Maaaring kabilang sa mga smoothies ang mga sariwa at frozen na prutas, gulay, tofu, mani, almond at soy milk.
• Tubig. Ang inumin ng mga kampeon.
• tsaa. Mas mabuti para sa kalusugan, lalo na para sa puso, kaysa sa kape. Binabawasan ang panganib ng hypertension.

Ang tamang tanghalian

Rule # 1. Huwag pumunta para sa mga business lunch sa mga cafe

Ang mga istatistika ay walang humpay. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga pumupunta sa tanghalian sa mga cafe at restawran ay kumonsumo ng halos 158 kcal kaysa sa pamantayan. Kung muli mong kalkulahin ang mga maliliit na bilang na ito sa sukat ng taon, kung gayon sa gayong mga pagkain ay makakakuha ka ng 5 kilo sa isang taon. Alinman sa maingat na pagmasdan kung gaano karami ang iyong kinakain, o kalimutan ang tungkol sa mga pananghalian sa negosyo.

Rule # 2. Kumain nang dahan-dahan

Kapag nagmamadali kang sumisipsip ng pagkain, walang oras ang iyong utak para makatanggap ng signal mula sa digestive system na ikaw ay busog na. Nangangahulugan ito na sa isang mabilis na tulin kakain ka ng higit pa kaysa sa aktwal mong kailangan.

Panuntunan # 3. Huwag kumain ng tanghalian sa iyong lugar ng trabaho

Kapag kumain ka at kasabay nito ay gumagawa ng maliliit na gawain sa trabaho, napakaabsent mo ng pagkain. Ang ganitong nakakagambalang pagkain ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Kapag tumuon ka sa pagpapadala ng mga email, pagsusuri ng impormasyon, at pagsusulat ng mga ulat, maaaring mahirap subaybayan kung gaano karami ang iyong kinain. Bilang resulta, mas madalas kang kumain nang labis. "Magtrabaho nang walang dagdag na calorie"

Bukod pa rito, ang pagkakaroon ng tanghalian sa lugar ng trabaho ay isang hindi kalinisan na ugali. Binanggit ng mga may-akda ang isang kawili-wiling istatistika mula sa Unibersidad ng Arizona: may mga 400 beses na mas maraming bakterya sa desktop kaysa sa karaniwang banyo.

Rule # 4. Dalhin ang iyong tanghalian sa iyo

Upang kumain ng maayos, isang malusog na tanghalian ay dapat nasa iyong bag. Ito ay isang kumikitang aktibidad sa maraming paraan: maaari mong kontrolin ang komposisyon ng pagkain, ang laki ng bahagi at ang presyo nito.

Tandaan na ang pagkain para sa tanghalian ay dapat mapili upang hindi sila masira sa loob ng ilang oras sa labas ng refrigerator. Narito ang ilang mga pagpipilian:

• Walang taba na karne. Walang balat na fillet ng manok, karne ng pabo o salmon. Mga mapagkukunan ng protina at hibla.
• Mga gulay at prutas. Malusog, masustansya at walang calorie.
• Mga malusog na sandwich. Magpalit ng mga high-calorie na buns para sa pita bread, punuin ng walang taba na tuna o manok, at magdagdag ng higit pang sariwang gulay at hummus bilang dressing.
• Tubig. Para sa isang pagbabago, maaari kang magdagdag ng kaunting lemon juice, isang slice ng cucumber, isang sprig ng mint, o frozen berries.

Ang tamang hapunan

Rule # 1. Huwag kumain nang labis

Sa gabi, hindi nawawala ang tsansa mong tumaba. Samakatuwid, siguraduhing kontrolin ang laki ng bahagi. Para mas madaling alagaan ang iyong sarili, kumain mula sa isang maliit na plato.

Prutas at gulay? Halos kasing laki ng kamao. Mga pagkaing protina? Mula sa iyong palad. meryenda? Magkano ang kasya sa dalawang palad na nakatiklop sa isang "bangka". Mga pagkaing may mataas na nilalaman ng almirol? Magkano ang kasya sa isang palad. Keso? Isang piraso na kasing laki ng iyong hinlalaki. "Magtrabaho nang walang dagdag na calorie"

Panuntunan # 2. I-off ang iyong TV

Ang konsentrasyon ay hindi lamang para sa trabaho. Gamitin ang oras ng hapunan upang masayang kumain ng masasarap na pagkain at pakikipag-usap sa iyong pamilya. Narito muli, mahalagang iwasan ang walang malay na paggamit ng pagkain: kapag hindi ka ginulo, hindi ka gaanong madaling kumain.

Rule # 3. Huwag uminom ng alak

Para sa maraming tao, ang alkohol ay nagiging isang paraan upang makapagpahinga pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho. Ang pagpunta sa pub kasama ang iyong mga katrabaho sa gabi ay negatibong nakakaapekto sa iyong timbang sa dalawang dahilan. Una, ang alkohol mismo ay napakataas sa calories. Pangalawa, ang mga cocktail at beer ay madalas na ipinares sa hindi malusog na pagkain.

Ang mga treat tulad ng keso at chili fries, chips, at fried cheese stick ay ginagawang masayang oras ang isang miserableng oras ng panghihinayang. "Magtrabaho nang walang dagdag na calorie"

Rule # 4. Humanda sa kama

Sa isa sa mga eksperimento sa Unibersidad ng Pennsylvania, natuklasan ang isang hindi kasiya-siyang pattern: mas mababa ang iyong pagtulog, mas malamang na ikaw ay maging sobra sa timbang.

Ito ay bahagyang dahil sa katotohanan na habang gising ka, mas madalas kang kumain. At kadalasan ito ay mga pagkaing may mataas na taba. Ang bigat sa tiyan ay nagpapahirap sa pagtulog. Mabisyo na bilog.

Makakatulong sa iyo ang ilang partikular na pagkain at inumin na makatulog ng mahimbing: mainit na gatas, mani, at buong butil. "Magtrabaho nang walang dagdag na calorie"

At, siyempre, walang caffeinated na inumin bago matulog. Palitan ang iyong kape ng isang baso ng walang taba na kefir.

Panuntunan # 5: Magluto ng Mga Pagkaing Mababang Calorie

Ang isang magaan na hapunan ay hindi kailangang walang lasa. Mga recipe ng diyeta na angkop para sa hapunan, marami: isda na may spinach, manok na may berdeng beans, tofu na may mga gulay … Pump up ang iyong mga kasanayan sa pagluluto.

Nagbigay sina Stacey Laura Loyd at Ken Loyd ng kapaki-pakinabang na payo sa bawat sitwasyon: kung paano makayanan ang labis na pagkain bago, sa panahon at pagkatapos ng trabaho, kung paano madaig ang stress nang hindi nahuhulog sa katakawan, kung paano kumilos nang higit pa sa araw, at makahanap ng lakas para sanayin. ang gabi.

Aklat Magtrabaho nang walang labis na calorie. Paano hindi tumaba sa opisina”- isang detalyadong plano para sa pagharap sa labis na timbang para sa mga gumugugol ng karamihan sa kanilang oras sa pag-upo dahil sa trabaho.