Diary "Mass Effect". Ikalawang linggo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa loob ng maraming buwan ay magsasanay ako sa ilalim ng malayong pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay na si Tatyana Prokofieva. Bawat linggo ay mag-a-upload ako ng isang talaarawan ng mga impresyon sa pagsasanay at nutrisyon, at si Tatiana ay magbabahagi ng mga tip para sa mga nais na magkaroon ng hugis.

Ang Mass Effect Project ay isang lingguhang talaarawan kung saan ibabahagi ko kung ano ang pakiramdam ng pagsasanay at pagkain ayon sa isang mahigpit na programa. Kasabay nito, ang aking tagapagsanay ay magbibigay ng payo sa nutrisyon, pag-eehersisyo at pag-uusapan kung paano pagandahin ang iyong katawan at buhay. Sa literal na kahulugan ng salita.

Diary

Sa ikalawang linggo ay nagulat ako. Nakaugalian kong suriin ang aking sarili nang maingat at maghanap ng mga depekto: tiklop ng tiyan, mga ugat, balat ng mukha. Alam kong malayo ito sa pinakamagandang ugali, ngunit hindi ko mapigilan. Ngunit mayroon ding magandang panig dito: Napapansin ko ang kaunting pagbabago sa aking sarili.

So after 10 days nakita ko na nagsimula na akong magbago. Ang mga kalamnan ay lumaki, ang taba ay nakakagulat na mas kaunti. Hindi bababa sa tiyan. Ang mga pagbabago ay minimal, ngunit kung isasaalang-alang na ito ay lamang ng dalawang linggo, hindi ko ito inaasahan. Tinanong ko si Tanya kung nananaginip ba ako. Ayon sa kanya, ang lahat ay tulad ng nararapat: ang mga maliliit na pagbabago ay dapat na nakikita na.

Sa linggong ito, nadagdagan namin ang calorie intake. Ngayon ay may mga cookies sa diyeta araw-araw, para sa pag-ibig kung saan ako ay napahiya sa mga komento sa nakaraang isyu. Ngunit hindi ko pala nagawang magsiksik ng 250 gramo ng lutong pasta sa aking sarili. Sa kabila ng katotohanan na pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo gusto kong kumain ng kasing dami ng aking pusa (napakarami), ang isang-kapat ng isang kilo ng pasta ay sobra. Samakatuwid, pumili kami ng isang bagay sa pagitan at binawasan ang kanilang bilang sa 200 gramo. Mas maganda iyan.

Naging mas mahirap magsanay. Ito ay dahil hindi lamang sa katotohanan na ang katawan ay tila dahan-dahan ngunit tiyak na nag-iipon ng pagkapagod, kundi pati na rin sa musika. Nagsimula na naman ang rehearsals (drummer ako), at ang hirap pala pagsamahin ang dalawang workout at dalawang oras na drum. Paglabas ng gym noong Miyerkules ng alas-10 ng gabi, tuwang-tuwa ako na walang workout bukas.

Pagkatapos manood ng video kung paano ko ginagawa ang deadlift, naunawaan ni Tanya kung bakit palagi akong nagrereklamo tungkol sa mga problema sa likod. Maling pamamaraan pala ang dapat sisihin. Simula sa susunod na linggo, lilipat na ako sa block machine deadlift upang sanayin ang tamang pamamaraan at hindi ipagsapalaran ang aking likod.

Sa pangkalahatan, gusto ko ang isang madali at mabilis na paraan upang mawalan ng timbang at bumuo ng sa parehong oras. Walang madaling paraan. Ngunit hindi ko masasabi na ang pamamaraan na iminungkahi ni Tanya ay masyadong kumplikado. Oo, kailangan mong mag-aksaya ng oras, magtrabaho at kung minsan ay masama ang pakiramdam, ngunit masasabi ko ba na ito ay mahirap? Hindi.

Habang sinusulat ko ang nakaraang talata, naalala ko kung paano ako pumayat ilang taon na ang nakalilipas. Sumulat ako ng isang serye ng mga artikulo na "Ano ang natutunan ko" tungkol dito. Kaya, pagkatapos ay hindi ko rin naramdaman ang anumang partikular na kahirapan sa aking ginagawa. Tumakbo ako, kumain ng katamtaman at nag-ehersisyo. Para sa akin ay may bisa ang 21-araw na panuntunan. Sinasabi nito na kung gagawin mo ang anumang bagay sa loob ng tatlong linggo, ang "kahit ano" ay nagiging isang ugali. Ngunit sa parehong tagumpay, ang numero 21 ay maaaring mabago sa 7, 80 o 220. Ang kabalintunaan ay isinulat ko ito at naniniwala na ito ang nakatulong sa akin na mawalan ng timbang. Dapat mong aminin ang iyong mga pagkakamali - ang panuntunan ay hindi gumagana.

Ngunit iba ang gumagana. Una, ang nakikitang resulta. Lumipas ang dalawang linggo, at nag-eehersisyo pa rin ako dalawang beses sa isang araw. Bukod dito, pinaplano ko ang aking araw sa ganitong paraan at nagbabago ng iba pang mga bagay upang magkaroon ng oras upang magsanay sa umaga at gabi. Hindi lumipas ang 21 araw, ngunit hindi mahalaga. Ang mahalagang bagay ay nakikita ang resulta, at nagbibigay ito ng motibasyon na sumunod.

Ang talaarawan mismo ay nag-uudyok tungkol sa pareho. Lahat ng biro, ngunit ilang araw na ang nakalipas nanaginip ako na nakatayo ako sa entablado, at ang mga tao ay nakatingin sa akin at tumatawa. Nagtawanan sila dahil huminto ako sa pag-aaral at tumigil sa pag-iingat ng diary. Hindi ko madalas maalala ang mga panaginip, ngunit naaalala ko ang isang ito. Mapapahiya ako kung makakahanap ako ng dahilan para huminto. Mga error sa diwa ng ilang uri ng pie - mangyaring, ngunit ang proyekto mismo ay hindi susuko sa proyekto.

Bago simulan ang proyekto, tumakbo ako ng ilang beses sa isang linggo. Ang pagkakaroon ng pagsisimula ng isang talaarawan, tumigil ako sa paggawa nito: mayroon nang masyadong maraming pagsasanay. Ngunit sa linggong ito ay nagpasya akong bumalik sa aking karaniwang aktibidad. Oo, mas mahirap gawin kaysa dati. Matapos ang katapusan ng panahon ng mass gain, malamang na ako ay magsisimulang muli, dahil ngayon gusto kong tumakbo nang higit pa.

Mga rekomendasyon ng tagapagsanay

Nagpatuloy kami ni Sasha sa trabaho. Ito ay napaka-interesante na basahin ang iyong mga komento. Hindi ko itatago, ang ilang mga walang batayan na pahayag ay nakakasakit sa akin. Totoo, ang lahat ng negatibiti ay sumingaw nang makatanggap ako ng malaking bilang ng mga personal na mensahe na may pasasalamat at mga tanong.

Espesyal na salamat kay Alexander Tarasenko para sa kanyang matalinong komentaryo at tanong tungkol sa pagpili ng mga pagsasanay. Ang katotohanan ay mayroon kaming patuloy na komunikasyon kay Sasha, nagtatanong ako, sinusubaybayan ang kanyang kalagayan, gumawa ng mga kinakailangang pagwawasto, at ang artikulo ay nagsasama lamang ng isang maliit na pangkalahatang-ideya ng aming trabaho. Naturally, ang ilan sa mga puntong napag-usapan natin ay tila maliwanag sa akin. Hindi ko rin gustong magsiksik ng masyadong maraming impormasyon sa isang artikulo. Kung mayroon kang mga tanong o alalahanin, siguraduhing magtanong. Inisip namin ang proyektong ito upang maunawaan ng mga mag-aaral ang lohika ng programa at maiangkop ito para sa kanilang sarili.

Isang mahalagang punto na nais kong bigyang-diin muli. Kapag gumuhit ng isang programa, nakikipagtulungan ako sa isang partikular na tao na may sariling mga katangian, kagustuhan sa pagkain, pang-araw-araw na gawain, trabaho at libangan. Wala akong gawain (at hindi maaaring maging) upang bumuo ng isang perpektong programa (ni partikular para kay Sasha, o para sa sangkatauhan sa pangkalahatan). Ang layunin ay upang mahanap ang pinakamahusay na opsyon na nakakatugon sa mga layunin at isinasaalang-alang ang mga limitasyon at kagustuhan ng mag-aaral.

Sa isyung ito, nais kong sabihin sa iyo nang detalyado ang tungkol sa pagsasanay. Bakit hindi tungkol sa pagkain, dahil ang pagkain ay 70% ng tagumpay? Oo, tama iyan! Gayunpaman, ang pagsasanay ay nagtatakda ng nutrisyon (mga calorie, komposisyon ng macronutrient, dalas ng pagkain, mga pagpipilian sa pagkain). Kung ang isang tao ay nagpapatakbo ng isang marathon at ang kanilang layunin ay tumakbo nang mas mahaba at mas mabilis, kung gayon ang isang diyeta na walang karbohidrat ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Kung nais ng isang tao na mawalan ng timbang (basahin: bawasan ang porsyento ng taba), ngunit maaari lamang magsanay ng tatlong beses sa isang linggo, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay magiging mas mababa kaysa sa pagsasanay ng 5-6 beses sa isang linggo. Kaya, ang uri ng pagsasanay, dalas, intensity ay palaging pinili muna, at pagkatapos lamang ang pinakamainam na diyeta ay pinili para sa programa ng pagsasanay.

Napakalaki ng pagpapalabas na ito na ang bahagi nito ay kailangang muling iiskedyul para sa susunod na pagkakataon. At napagtanto ko rin na bago ako magbigay ng mga praktikal na rekomendasyon, kailangan ko pa ring magsabi ng kaunting teorya.

Kaya magsimula tayo sa pagsasanay. Ilang taon na ang nakalilipas, nagsimulang magsanay si Sasha at nawalan ng 25 kilo. Pagkatapos ang kanyang layunin ay magbawas ng timbang. Ngayon ang hamon ay ganap na naiiba - mas maraming kalamnan at mas kaunting taba. Sa isang salita, ito ay tinatawag na "recomposition". Sa madaling sabi, ito ang pinakamataas na nakuha ng kalamnan para sa maximum na pagsunog ng taba.

Para sa layuning ito, pinili ko ang dobleng paraan ng pagsasanay para kay Sasha (para sa ibang tao, maaaring pumili ako ng ibang opsyon sa kabuuan).

Pagkatapos kong piliin ang base, kinakailangan upang mahanap ang tamang pagsasanay. Una sa lahat, kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, mahalagang bigyang-pansin ang mga problema sa kalusugan. Totoo, dito marami ang nasa panganib na maliitin ang kanilang mga sugat, o, sa kabaligtaran, labis na pagpapahalaga.

Kinilala ni Sasha ang dalawang problema: bilang isang bata, mayroon siyang tachycardia, na nawala pagkatapos ng operasyon 10 taon na ang nakalilipas. Sa kasong ito, ang masinsinang pagsasanay (pagtakbo, paglukso, sprint) ay dapat na ipakilala nang unti-unti. Bagaman sa ganap na malusog na mga tao, ang mga pagsasanay na ito ay dapat ding ipakilala nang paunti-unti.

Kung mayroon kang mga problema sa mga daluyan ng puso at dugo, siguraduhing makinig sa iyong sarili sa panahon ng pagsasanay at huwag pansinin ang kakulangan sa ginhawa. Halimbawa, kung ang iyong kamay (lalo na ang iyong kaliwa) ay biglang nagsimulang manhid habang tumatakbo o humihila sa isang lugar sa clavicle, bawasan ang intensity ng load.

Pangalawa, sinabi ni Sasha na hindi siya gumawa ng deadlifts sa loob ng halos isang taon, dahil isang taon na ang nakalipas na nagsimulang sumakit ang kanyang likod dahil sa hindi sapat na mabigat na timbang at hindi tamang pamamaraan. Ngayon wala siyang mga paghihigpit sa paggalaw, hindi kasiya-siyang sensasyon kapag nag-squatting, o deadlift. Dahil ang squat video ay nagpapakita na alam ni Sasha kung paano humawak ng press at isama ang puwit sa trabaho, nagpasya akong isama ang isang deadlift na may maliit na timbang sa pagsasanay at mag-navigate sa daan.

Sa pamamagitan ng paraan, si Sasha ay may isa pang maliit na tampok (isipin mo, hindi isang sakit, hindi isang karamdaman, ngunit isang tampok) - kyphosis, iyon ay, curvature ng thoracic spine na may pagbuo ng isang maliit na umbok. Kasabay nito, mayroong isang maliit na anterior pelvic tilt, na nakaimpluwensya sa pamamaraan ng ehersisyo.

Ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa pagsasanay para sa pananakit ng likod. Sabihin natin na kani-kanina lang ay medyo madalas na sumakit ang iyong likod. Sumailalim ka sa isang MRI scan at nalaman ang tungkol sa pagkakaroon ng herniated / protruded intervertebral disc.

Sinabi sa iyo ng doktor:

1. Humiga sa kama at huwag magbuhat ng higit sa 3 kg (10% ng mga kaso).
2. Pag-stretching at paglangoy, dahil wala ka nang magagawa pa (89% ng mga kaso).
3. Ipinaliwanag niya ang mga dahilan ng iyong problema, pumili ng paggamot, tiniyak at ipinadala sa tagapagsanay upang palakasin ang korset ng kalamnan (1%).

Sabihin sa iyong ordinaryong doktor na nagsasagawa ka ng pagsasanay sa lakas - magrereseta siya ng bed rest para sa iyo habang buhay, sa pinakamainam, lumangoy ka sa pool at pumunta sa ehersisyo therapy. Kung naghahanap ka ng karagdagang impormasyon tungkol sa tanong na "ang mga kahihinatnan ng luslos at pag-usli", ang mga site ng mga pribadong klinika ay magiging masaya na sabihin sa iyo kung bakit ang iyong mga binti ay malapit nang mabibigo, mga karamdaman sa pelvic organ at iba pang mga kakila-kilabot na nangyayari lamang sa napaka magsisimula ang matinding pinsala. Siyempre, may mga malubhang sakit na nangangailangan ng malubhang paggamot. Bukod dito, karamihan sa mga doktor ay tunay na nagsisikap na tulungan ang kanilang mga pasyente. Gayunpaman, upang magawa ito, ang doktor ay dapat gumawa ng diagnosis.

Maraming mga natuklasan ay mga tampok na istruktura lamang o maliliit na abnormalidad na maaaring masakit o hindi. Hindi ito madaling makilala. Huwag kalimutan na ang sakit sa likod ay malaking negosyo na kumikita ng malaking kita para sa mga klinika, mga tagagawa ng gamot, prosthetics, at iba pa.

Sa kaso ng sakit sa likod, ang posibilidad na makahanap ng anumang abnormalidad ay malapit sa 100%. Ang ilan sa mga ito ay mga anomalya dahil sa pagkakaiba-iba - ang batas ng biology kung saan sinusunod ng lahat ng buhay na organismo. Ang iba ay bumangon sa takbo ng buhay bilang resulta ng napakakaraniwang pagtanda.

Halimbawa, humigit-kumulang isang-kapat ng mga nabubuhay na tao ang may mga herniated disc. Ito ay napakakaraniwan na halos maituturing itong pamantayan (maliban sa isang maliit na porsyento ng mga kaso kung saan ang isang luslos ay nagdudulot ng pananakit). Ang mga hernia ay nauugnay sa pagkabulok ng disc. Sa turn, ang disc degeneration ay ang resulta ng ebolusyon ng mga intervertebral disc, na siyang pinakamalaking non-vascularized na elemento sa ating katawan. Dahil dito, mula sa isang maagang edad, ang bilang ng mga buhay na selula sa disc ay unti-unting bumababa. Bilang isang resulta, lumilitaw ang mga maliliit na bitak at ruptures, ang istraktura ng mga elemento ng kemikal na bumubuo sa batayan ng disk ay nagbabago: ang kanilang kakayahang maakit ang tubig ay nawala, dahil kung saan ang presyon sa disk ay bumababa. Ang disc ay nagiging hindi gaanong nababanat, na humahantong sa pagkabulok nito.

Ang disc protrusion ay hindi abnormal. Ang protrusion ay isang termino lamang para sa protrusion ng posterior contour ng disc na lampas sa posterior contour ng vertebra, kadalasan sa loob ng 3 mm. Sa kasong ito, ang pagkakaroon ng protrusion ay walang kinalaman sa pagkakaroon ng sakit. Mayroong maraming mga pag-aaral na nagpakita na ang posibilidad ng pag-usli sa isang tao na hindi nakakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa sa likod ay kapareho ng sa isang taong may sakit.

Ang mga banayad na pagbabago sa hugis ng gulugod, tulad ng tumaas na thoracic kyphosis (curvature ng gulugod), ay kadalasang bahagi ng normal na pagtanda o isang compensatory mechanism, bagaman ang mas malinaw ay maaaring maging tanda ng mga seryosong problema.

Ano ang pagkakatulad ng lahat ng mga estadong ito?

1 maraming tao ang mayroon nito

At hindi lamang para sa marami, ngunit para sa halos lahat. Walang kabayanihan tungkol sa paghahanap ng mga palatandaan ng arthrosis, disc herniation, protrusion, o spondylosis dahil lang ang mga kundisyong ito ay bahagi ng ating buhay. Kung ang bawat ikaapat ay may luslos, kung gayon ang bawat segundo ay may mga protrusions.

2. Maaaring sila ay may sakit o wala

Dahil ang mga ito ay hindi mga palatandaan ng sakit, wala silang kinalaman sa sakit. Ayon sa marami at medyo mataas na kalidad na mga pag-aaral, lahat ng nakalistang natuklasan na may parehong dalas ay nangyayari sa mga taong may sakit at sa mga hindi nagrereklamo. Ang pahayag na ito ay mukhang hindi inaasahan, ngunit sa katunayan, ang lahat ng mga karampatang espesyalista sa larangan ng mga sakit sa gulugod ay kilala sa mahabang panahon: ang mga natuklasan na karaniwang ipinahayag sa panahon ng pagsusuri ay hindi nagpapaliwanag ng sakit. Maliban sa malalang sakit, imposibleng matukoy sa mga larawan kung masakit o hindi ang likod ng isang tao.

3. Sanay na ang mga doktor na iugnay ang sakit sa kanila

Kapag ang isang tao ay humingi ng tulong sa isang doktor, inaasahan niya ang isang eksaktong paliwanag sa mga sanhi ng pagdurusa. Ang mga doktor ay hindi nais na biguin ang mga pasyente, inireseta nila ang mga pagsusuri, ang resulta kung saan ay madalas na ang pagkilala sa mga palatandaan ng pagtanda. Naturally, sila ay natuklasan: lahat ay tumatanda. Bagama't ang ibig sabihin nito ay hindi hihigit sa isang diagnosis kaysa sa mga wrinkles sa balat, ang mga doktor ay nalinlang. Ang mga hindi nagrereklamo ay hindi sinusuri, kaya mayroong isang maling impresyon na ang sanhi ng sakit ay natagpuan. Bilang isang patakaran, sa Russia gumawa sila ng diagnosis na hindi umiiral kahit saan pa sa mundo - osteochondrosis.

4. Minsan ang mga pagbabagong ito ay talagang nagdudulot ng sakit

Ito ay bihira, na nagdaragdag ng higit pang pagkalito, ngunit hindi ito isang dahilan upang isaalang-alang ang bawat taong may sakit na may luslos o iba pang "abnormality". Sa kasamaang palad, kapag ang pagsusuri ay ginawa at ang diagnosis ay ginawa, napakahirap na patunayan sa isang tao na ang sanhi ng kanyang sakit ay maaaring ganap na naiiba!

5. Ang "pag-tag" ay talagang nakakasama

Kapag ginawa ang diagnosis, hindi mahalaga kung mayroong koneksyon sa pagitan ng tunay na sanhi ng sakit at ang mga paliwanag na ibinigay sa pasyente. Sa katunayan, ang nocebo effect, o pakiramdam na may sakit, ay isa sa mga pinaka makabuluhang sanhi ng talamak na pananakit ng likod, kahit na kilala. Hindi nakakagulat, napakahirap nilang gamutin - ang mga medikal na pamamaraan ay nagpapatibay lamang sa mabisyo na bilog.

Upang ganap na maalis ang pananakit ng likod, kailangan mong matutong maging malusog at tanggapin ang responsibilidad para sa iyong kalusugan. At narito ang pangalawang mabisyo na bilog. Paano magsanay kung masakit ang iyong likod?

Kadalasan, mayroong dalawang bersyon ng pagsasanay para sa pananakit ng likod. Bersyon ng isa: "Pinayuhan ako ng doktor na iunat ang aking mga kalamnan sa likod (karaniwan - upang mag-hang sa pahalang na bar, kung minsan - upang dagdagan ang mga timbang)". Bersyon ng dalawa: "Pinayuhan ako ng doktor na i-pump up ang aking mga kalamnan sa likod," kaya ang mga taong may matinding pananakit ng likod ay nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong sa mga kalamnan na ito.

Siyempre, ang pagkakaroon ng mga sinanay na kalamnan na nakapalibot sa iyong gulugod ay mas mahusay kaysa sa mga mahihina. At ang mahusay na kakayahang umangkop ay mas mahusay kaysa sa masamang kakayahang umangkop. Gayunpaman, kadalasan ang mga tao ay masyadong literal na kumukuha ng mga rekomendasyon.

Ang rekomendasyon na palakasin ang mga kalamnan sa likod ay karaniwang tama. Gayunpaman, dapat tayong bumalik sa kung saan tayo nagsimula muli. Ano ang kadalasang sanhi ng pananakit ng likod?

Walang sagot sa tanong na ito, dahil walang iisang dahilan (pareho para sa lahat). Sa katunayan, bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang problema. Siyempre, may mga problema na mas karaniwan at may mga napakabihirang.

Para sa karamihan ng mga tao, ang sakit ay nauugnay sa natural na pagtanda ng katawan o sanhi lamang ng pagkapagod. Kadalasan ang pinagmumulan ng pananakit ng likod ay ang mga kalamnan, at ang gulugod mismo ay nagdudulot ng pagdurusa nang mas madalas kaysa sa karaniwang iniisip.

Marami, dahil sa sakit sa likod, ay humantong sa isang passive na pamumuhay sa loob ng mahabang panahon, at pagkatapos, pagkatapos ng rekomendasyon ng isang doktor, nagsisimula silang "mag-pump" ng mga kalamnan na may mas mataas na kasigasigan. Walang nakakagulat sa katotohanan na ang sakit sa gulugod o mga kalamnan, na nagdadala ng pagkarga at gumagawa ng mga paggalaw, ay tumaas sa pagganap ng trabaho. Ngunit ang katotohanang ito ay hindi nangangahulugan na ang pagkarga ay ang sanhi ng sakit. Kung pinutol mo ang iyong daliri, ang paggalaw sa loob nito ay masakit, ngunit hindi mo aakalain na ang paggalaw ang naging sanhi ng hiwa. Ang pananakit mula sa pagsusumikap ay maaaring mangyari kapag mayroon nang problema sa gulugod, o marahil dahil lamang sa pagkapagod. Ang pananakit na ito ay hindi maiiba sa pananakit ng mga binti na may stress sa pagtatapos ng araw o pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang isa pang bagay ay ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat makatulong sa mga kalamnan sa likod na "mag-ibis", at hindi mai-load ang mga ito nang higit pa. Upang gawin ito, una sa lahat, kailangan mong matutunan kung paano isama ang mga kalamnan ng puwit at tiyan sa trabaho.

Matatagpuan sa harap, gumagana ang mga kalamnan ng tiyan kasabay ng mga kalamnan sa likod upang mapadali ang kanilang trabaho at maiwasan ang pagyuko ng katawan. Makikita mo para sa iyong sarili: ito ay kapag angat ng timbang na ang mga kalamnan ng tiyan ay pinaka-tense. Ang katotohanan ay ang kanilang pag-igting ay humahantong sa dalawang epekto: isang pagtaas sa presyon sa lukab ng tiyan at isang pag-igting sa lumbar fascia - isang siksik na tisyu na sumasaklaw sa likod ng aming mas mababang likod at matatagpuan sa itaas ng mga kalamnan ng likod. Sa pamamagitan ng pagkontrata, ang mga kalamnan sa likod ay tumataas sa dami, at dito pumapasok ang lumbar fascia, na humahawak sa kanila at nagdidirekta ng karagdagang pagsisikap nang mas malalim - patungo sa gulugod! Pinapadali nito ang pagsisikap na kinakailangan upang hawakan ang gulugod. Ang mas kaunting pag-urong ng mga kalamnan sa likod ay nangangahulugan ng mas kaunting compression ng mga disc at joints, na nagpoprotekta sa kanila mula sa pinsala.

Ang isang katulad na gawain para sa puwit. Ang malakas na glutes ay nagbibigay ng isang neutral na pelvic na posisyon kung saan ang mga antagonist na kalamnan, ang flexors at extensors ng trunk, ay isinaaktibo, na nagbibigay ng mekanikal na katatagan sa lumbar spine at binabawasan ang labis na stress dito.

Mga ehersisyo na isasama sa iyong pag-eehersisyo para sa mahinang glutes:

1. Lahat ng gluteal bridge modifications.
2. Hip Thrust,
3. Goblet squat (kung walang discomfort).
4. Lunges (kung walang iba pang mga problema, halimbawa, sa mga tuhod, na hindi kasama ng ehersisyo na ito).
5. Cable squat.

Mga ehersisyo para sa mahinang kalamnan ng tiyan:

1. RKC strip.
2. Mga ehersisyo ng Pilates.

Kaya, kung mayroon kang mga problema sa likod, kailangan mong magsanay nang mabuti (alam mo mismo ito). Una kailangan mong tanggapin ang responsibilidad para sa iyong kalusugan. Dapat ay marunong kang makinig at marinig ang mga senyales ng iyong katawan, at hindi basta basta sundin ang mga rekomendasyon (bagaman ang mga rekomendasyon ay dapat sundin, oo). Kung mayroon kang matinding pananakit o pamamaga sa talamak na yugto, dapat na alisin ang ehersisyo at dapat pahintulutan ang katawan na makabawi. Ang isang pagbisita sa isang doktor ay kinakailangan.

Pagkatapos ng ganap na pagbawi, kailangan mong hanapin ang mahinang link. Ang katotohanan na ang iyong likod ay masakit ay isang kahihinatnan, hindi isang dahilan. Upang magsimula, tumayo nang patagilid sa salamin at tumingin nang mabuti, o mas mabuti - kumuha ng litrato. Ano ang nakikita mo? Kadalasan, makikita mo kaagad kung aling mga kalamnan ang kailangang hilahin at kung alin ang kailangang palakasin.

Pagkatapos nito, kailangan mong piliin ang mga tamang pagsasanay o ang kanilang naaangkop na pagbabago. Kadalasan ang pagpili ng ehersisyo ay depende sa maraming mga kadahilanan. Halimbawa, ang isang tao ay hindi maaaring gumawa ng squat na may barbell sa kanilang mga balikat. ayos lang. Mayroong maraming mga pagpipilian. Ito ay medyo ibang bagay kapag ang anumang squat ay hindi komportable.

Pagkatapos ang pag-eehersisyo ay kailangang masuri at, kung kinakailangan, ayusin. Kung ang ilang mga ehersisyo ay hindi angkop sa iyo para sa isang kadahilanan o iba pa, pagkatapos ay dapat silang mapalitan.

Payo

Sa dulo ng bawat artikulo, ibubuod ko ang natutunan ko ngayong linggo.

1. Wala akong alam tungkol sa mga benepisyo ng flaxseeds, ngunit ginagawa nilang mas masarap ang oatmeal.
2. Mas mainam na itago ang headphone wire sa ilalim ng T-shirt. Sa huling pag-eehersisyo, halos mapunit ko ang alambre, tinamaan ito ng mga dumbbells.
3. Kung ikaw ay makulit at gagamit ng wrist strap, mas mabuting bumili ng sarili mo. Yung sa gym madalas mabaho parang chemical weapons.

Kung nais mong makakuha ng parehong programa, ngunit iniakma para sa iyong sarili, sumulat. Pinamumunuan din niya ang kanyang sarili, kung saan nagbibigay siya ng higit pang payo.