Diary "Mass Effect". Ikatlong linggo. Mga rekomendasyon ng tagapagsanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa bahaging ito ng mga rekomendasyon, tatalakayin ng aking tagapagsanay na si Tatyana Prokofieva kung bakit pinili namin ang isang programa sa pagsasanay na idinisenyo nang dalawang beses sa isang araw, pati na rin kung paano suriin ang iyong pag-unlad kapag nawalan ka ng timbang o tumaba.

Bahagi 1. Pagsusuri ng komposisyon ng katawan

This week I was on my guard - I was waiting for a letter from Sasha stating that "Pagod na ako, wala akong lakas, wala akong gusto." Eksakto ang inaasahan kong epekto. Pumunta si Sasha sa clinic para magpa-bioimpedance analysis ng kanyang katawan. Ito ay kinakailangan upang matukoy ang panimulang punto at masubaybayan ang pag-unlad.

Ginagamit pa rin ng maraming tao ang timbang bilang sukatan ng pag-unlad. Nagsimula akong magsanay, nagdagdag ng ilang kilo - "Krasava, lumalaki ka." Sa tingin ko ito ay hindi nagkakahalaga ng pagsasabi kung bakit ang timbang ay hindi ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng pag-unlad. Kaya lang, hindi sinasabi sa iyo ng numero sa iskala kung ano mismo ang inilagay mo - taba o kalamnan. Tulad ng BMI at formula ni Lorenz (ito na "height-100"), maaari itong magpadala ng maikli ngunit mabigat na bodybuilder sa kategoryang napakataba.

Kapag tinitingnan mo ang iyong sarili sa salamin na tinatasa ang pag-unlad, napakadaling maliitin o sobra-sobra ang iyong mga pagbabago.

Ang mga lalaki ay mayroon ding mga araw na sila ay bumangon sa maling paa at ang isang hindi nakaahit at matabang lalaki ay tumitingin sa salamin, at hindi ang guwapong lalaki na nagsimula nang magkaroon ng mga abs cubes. Ang larawan sa bagay na ito ay nagpapakita ng pag-unlad nang napakahusay. Gayunpaman, paano mo makikita ang maliliit na pagbabago sa larawan? Lagi bang nakikita ang isang kilo ng kalamnan? Lagi bang nakikita ang isang kilo ng taba? Sa kasamaang palad hindi. Ang ating katawan ay nagbabago araw-araw, ngunit kung ang mga pagbabagong ito ay hindi pandaigdigan, kung minsan ay mahirap mapansin ang mga ito.

Ito ay pareho sa sentimetro. Dito mo sinukat ang volume sa ilalim ng dibdib, at doon kasama ang tatlong sentimetro. At pagkatapos ay sinukat mo ang biceps, at doon ang halaga ay hindi nagbago. Sigurado ako na sa kaibuturan mo ay maaawa ka, kahit na hindi mo priority ang pagbomba ng iyong mga armas.

Pagkatapos ng lahat, ang pagsusuri sa komposisyon ng katawan ay isang mas tumpak na pamamaraan. Ang resultang printout ay karaniwang nagpapakita ng porsyento ng taba ng katawan, ang porsyento ng kalamnan, ang dami ng intracellular at intercellular fluid ("tubig").

Alam mo kung gaano karaming tao ang pumupunta sa akin para sa pagsasanay pagkatapos lamang na bigyan sila ng doktor ng isang printout, kung saan nakasulat sa itim at puti na sila ay napakataba. Para sa ilang mga tao na ang taba ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan, ito ay maaaring maging isang sorpresa sa kabuuan. Ganito ang tingin mo sa sarili mo sa salamin - parang wala lang, masikip ang pantalon, pero kasya pa rin, tapos bam … it turns out, obesity na sa medical standards.

At hindi biro ang mataas na porsyento ng taba. Marami siyang negatibong kahihinatnan sa kalusugan.

Kung ikaw ay 20-25, hindi kita tatakutin ng mga kuwento tungkol sa mas mataas na panganib ng mga sakit sa cardiovascular. Mas gugustuhin kong matakot sa pagbaba ng produksyon ng testosterone, pagtaas ng conversion nito sa estrogen (female sex hormone) at, bilang resulta, pagbaba ng lakas ng lalaki sa kama.

Mayroong ilang mga pamamaraan para sa pagsusuri ng komposisyon ng katawan. Laktawan natin ang hydrostatic (underwater) weighing method. Una, ang mga kagamitan para sa naturang pagtimbang ay kadalasang matatagpuan lamang sa mga espesyal na laboratoryo o sports institute. Pangalawa, ang pamamaraan mismo ay medyo masinsinang enerhiya: kailangan mong pumasok sa isang malamig na pool ng tubig at sumisid nang maraming beses gamit ang iyong ulo. Mayroong higit na makataong pamamaraan.

Mayroon ding analogue ng pagtimbang sa ilalim ng tubig - Bod Pod (air cocoon). Ang mga sensor ng presyon ay nagrerehistro ng dami ng hangin na inilipat ng katawan, pagkatapos ang mga tagapagpahiwatig na ito ay kinakalkula gamit ang isang espesyal na formula. Subukan gamit ang fitted swimsuit at bathing cap dahil ang buhok at damit ay maaaring magdulot ng hindi tumpak na mga sukat. Ang paghahanap ng kotse na ito ay sapat na mahirap.

Mas gusto kong pag-usapan ang tungkol sa tatlong pinakasikat at magagamit na mga pamamaraan: DEXA scan, bioimpedance body analysis, at calipometry.

DEXA scan

Ang DEXA scan ay isang paraan ng X-ray para sa pag-diagnose ng osteoporosis. Sa totoo lang, ginagamit ito upang matukoy ang density ng mineral ng buto, ngunit bilang isang magandang bonus, nakakakuha ka rin ng pagsusuri sa katawan, kung saan hindi lamang ang kabuuang porsyento ng taba at kalamnan ang ipinahiwatig, ngunit mayroon ding nakakaaliw na larawan kung paano ito taba at kalamnan. ay ibinahagi at may hindi balanseng lugar. Magugulat ka, ngunit maraming tao ang may medyo malakas na kawalan ng timbang sa kalamnan, kapag, halimbawa, ang isang binti ay mas malaki at mas malakas kaysa sa iba.

Kaya, ang DEXA ay ang tanging paraan na "kinakalkula" nang magkahiwalay ang buto at malambot na tissue, at samakatuwid ay nagbibigay ng pinakatumpak na mga resulta. Ang posibleng error ay 2-3%. Totoo, ang pamamaraang ito ay may dalawang makabuluhang disbentaha: mataas na gastos (ang gastos ay karaniwang mga 1,500-2,000 rubles) at ang katotohanan na ang mga naturang yunit ay matatagpuan lamang sa malalaking sentro ng medikal.

Pagsusuri ng Katawan ng Bioimpedance

Ang bioimpedance ay ang pinakasikat na paraan ng pagsusuri sa katawan. Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay ang mga sumusunod: isang napakahina na electric current ay dumaan sa katawan. Ang mga kalamnan ay 70% ng tubig, at ang taba ay halos walang tubig at samakatuwid ay pinipigilan ang signal. Alinsunod dito, ang mga tagapagpahiwatig ng bio-resistance at ang porsyento ng taba ay magkakaugnay na mga halaga.

Sa halos anumang fitness club, makakakita ka ng sukat na may fat analyzer. Bukod dito, ngayon kahit sa bahay ay marami ang may ganitong mga kaliskis. Mayroong maraming mga kumpanya na gumagawa ng mga analyzer para sa paggamit sa bahay. Aba, halos lahat ng mga ito ay walang silbi, dahil ang error ay napakalaki. Ang mga aparatong ito ay napaka-sensitibo sa balanse ng tubig ng katawan. Kung ang iyong katawan ay bahagyang dehydrated, tulad ng pagkatapos uminom ng kape, na isang diuretic, ang pagsubok ay magdaragdag ng taba sa iyo.

Ang mga propesyonal na timbangan ng fat analyzer ay mahal (karaniwan ay ilang libong dolyar). Ang katumpakan ng mga resulta na nakuha dito ay mas mataas.

Kung pipiliin mo ang isang lugar kung saan gagawin ang naturang pagsusuri, pagkatapos ay bigyang pansin ang hitsura ng device at kung anong uri ng mga resulta ang iyong makukuha. Pinakamainam kung ang pagsusuri ay nagpapakita hindi lamang ng mga hubad na numero, kundi pati na rin ang pamamahagi ng taba at kalamnan sa katawan.

Calipometry

Ang isa pang paraan na madalas kong ginagamit ay calypometry. Ang pamamaraan ay binubuo sa pagsukat ng mga fat folds gamit ang isang aparato na katulad ng isang vernier caliper.

Kinukuha nila ang isang fold sa katawan at sinusukat ito sa milimetro. Kung ang pamamaraan ay isinasagawa ng isang propesyonal na may malawak na karanasan, kung gayon ang error ay magiging maliit. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay may ilang mga kawalan. Una, mahalaga na alam ng espesyalista kung paano maayos na kurutin ang fold ng balat kasama ang taba, ngunit hindi ang kalamnan, at sa mga mahigpit na tinukoy na lugar lamang. Pangalawa, ang ilang mga tao ay may napakakapal na taba. Kaya siksik na imposibleng gumawa ng isang tuft. Pangatlo, ang pamamaraang ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na malaman ang dami ng visceral (panloob na taba), subcutaneous lamang.

Kung nakatira ka sa isang metropolis, magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga klinika at tindahan ng mga gamit sa palakasan ay madalas na nagsasagawa ng bioimpedance analysis nang libre. Ang site ay may mga address ng mga sentrong pangkalusugan kung saan makakakuha ng payo ang sinuman sa mga isyu sa kalusugan, gayundin ang paggawa ng pagsusuri sa katawan nang libre.

Output

1. Bago simulan ang pagsasanay, gumawa ng pagsusuri sa komposisyon ng katawan: DEXA scan o bioimpedance (gumawa lamang ng calipometry kung sigurado ka sa mga kwalipikasyon ng espesyalista) upang malaman ang panimulang punto.
2. Ulitin ang pagsusuri pagkatapos ng 2-3 buwan upang makita ang pag-unlad at ayusin ang pagsasanay at nutrisyon ayon sa mga resulta.
3. Huwag magtiwala sa murang fat analyzer scale.

Bahagi 2. Konstruksyon ng mga ehersisyo

Huling beses nangako akong magsisimulang magsalita tungkol sa pagbuo ng mga ehersisyo. Dahil napakalawak ng paksa, ngayon gusto kong i-cover ito sa isang thesis mode. Una sa lahat, kailangan mong magpasya sa bilang ng mga ehersisyo, pati na rin ang kanilang uri (split o full body workout).

Napakaraming impormasyon ngayon na maraming practitioner ang "hindi nakikita ang kagubatan para sa mga puno". Sa madaling salita, masyadong binibigyang pansin nila ang detalye at hindi sapat sa mga pangunahing prinsipyo. Halimbawa, kailan ang pinakamagandang oras para mag-cardio? Sa walang laman ang tiyan o pagkatapos kumain? Hindi ito mahalaga, maliban kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o ang iyong antas ng fitness ay higit sa karaniwan. Para sa isang intermediate trainee, mas mahalagang gawin ang cardio kaysa mag-alala tungkol sa timing.

Masyadong mahaba ang ginugugol ng mga tao upang mahanap ang perpektong plano sa pag-eehersisyo. Dahil dito, hindi man lang sila nagsisimula ng pagsasanay, o ginagawa ito nang magulo, o tumalon mula sa programa hanggang sa programa, na neutralisahin din ang epekto ng pagsasanay.

Pangalawa, walang iisang sobrang epektibong pamamaraan. Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa kung paano ang mga katawan ng dalawang magkaibang tao ay tutugon sa stress. Kakailanganin mong suriin ang lahat ng mga rekomendasyon para sa iyong sarili. Tulad ng naisulat ko na, ang tagapagsanay, kapag gumuhit ng programa, ay sumusubok sa hypothesis na ang pagsasanay sa X ay magbibigay ng resulta ng Z para sa isang partikular na tao na si Y.

Pangatlo, hindi pa nakansela ang epekto ng placebo. Maraming practitioner ang naniniwala nang husto sa mahimalang kapangyarihan ng pamamaraan o ng lumikha nito na nakakakuha sila ng napakagandang resulta kung saan ayon sa teorya ay hindi dapat. Kadalasan ang mga kasamang ito ay gustong sumigaw ng "At nagtrabaho ito para sa akin" na may bula sa bibig. Iyon ay, kung taos-puso kang naniniwala na kailangan mong magsanay sa ilang espesyal na paraan, kahit na sinasabi sa iyo ng siyentipikong pananaliksik kung hindi man, kung gayon ang mabuting kalusugan.

Kaya, ang pagpili ng bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay depende sa iyong iskedyul.

Ito ang iskedyul na magiging mapagpasyang kadahilanan kapag pumipili ng isang programa. Kung mayroon kang oras upang magsanay dalawang beses sa isang araw, mahusay. At kung hindi? Kung mayroon kang 12-oras na araw na trabaho, pamilya at iba pang mga pangako?

Maginhawang sundin ang panuntunan: kung mayroon ka lamang tatlong pag-eehersisyo bawat linggo, mas mainam na mag-ehersisyo ang buong katawan sa isang ehersisyo upang lumikha ng sapat na pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Kung mayroon kang tatlo hanggang apat na ehersisyo sa isang linggo, pagkatapos ay mayroon kang pagpipilian. Maaari kang mag-ehersisyo sa buong katawan, o maaari kang mag-ehersisyo sa split mode. Ang lahat ng ito ay depende sa uri ng pagsasanay (intensity) at ang iyong kakayahang makabawi. Kung pagkatapos ng pagsasanay mayroon ka pa ring mahabang sakit at pagbawi, parehong maskulado at nerbiyos, ay mabagal, kung gayon mas mahusay na magsanay sa isang split system.

Kung mayroon kang lima o higit pang mga pag-eehersisyo, dapat walang mga tanong - hatiin lamang sa mga bihirang pagbubukod (halimbawa, ang programa ng DUP).

Ang susunod na tanong ay kung gaano karaming beses sa isang linggo upang sanayin ang bawat grupo ng kalamnan? Makakahanap ka ng iba't ibang mga opsyon sa iba't ibang mapagkukunan, ngunit halos lahat ng mga eksperto sa fitness ay sumasang-ayon na ang pagsasanay ng isang grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo ay para sa mga "chemist" o para sa isang bihirang genetic elite. Kadalasan, ang pinakamainam na pamamaraan ng pagsasanay para sa isang grupo ng kalamnan ay dalawang beses sa isang linggo.

Iyon ay, lumalabas na ang mga sumusunod na opsyon ang magiging panimulang punto:

• 2-3 beses sa isang linggo - full body workouts.
• 4 na beses sa isang linggo - hatiin at pababa.
• Ang mas madalas na pagsasanay sa grupo ng kalamnan ay higit pa para sa mga indibidwal na may likas na kakayahan at mga propesyonal sa bodybuilding.

Kaya, kapag nagsasanay ng apat na beses sa isang linggo, pipili ka sa pagitan ng full body workout at split workouts sa itaas at ibaba. Alin ang pinakamagandang opsyon? Kailangan mong suriin para sa iyong sarili. Kung hindi mo pa rin lubos na kilala ang iyong katawan, subukan muna ang isang uri ng ehersisyo, pagkatapos ay isa pa.

At para sa mga nagsisimula, ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa isang full-body workout. Sa nakalipas na ilang taon, wala akong nakikitang masyadong tuyo na mga tao na ang layunin ay para lamang makakuha ng mass ng kalamnan.

Karaniwan ang lahat ay nais na makakuha ng mass at mawala ang taba sa parehong oras. Kaya bigyan ang iyong katawan ng sapat na stress sa mabibigat na multi-joint exercises, sa halip na kalahating oras na biceps stroke.

Ang hiwalay na split workout para sa bawat grupo ng kalamnan (hiwalay sa dibdib, hiwalay sa likod, hiwalay na braso) ay hindi magandang ideya para sa mga nagsisimula at para sa mga taong gustong makakita ng mga resulta nang mas mabilis.

Una, dahil sa malaking volume sa mababang intensity. Karaniwan, ang punto ng pagsasanay sa isang grupo ng kalamnan ay gawin ang maximum na bilang ng mga ehersisyo, set at reps, iyon ay, upang gumana ang kalamnan mula sa lahat ng mga anggulo. Lumalabas na ang dami ng pagsasanay ay tumataas, at ang intensity ay bumababa. Talagang nagustuhan ko ang pahayag ni Lyle MacDonald, isang sikat na fitness trainer, sa isa sa mga seminar: “Hindi mo kailangang gumawa ng milyun-milyong set para pasiglahin ang hypertrophy. Kung hindi mo kayang tapusin ang isang kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng 4-8 hard sets (bawat grupo), simulan ang pagsasanay tulad ng isang lalaki at itigil ang paggawa ng kalokohan. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo mula sa lahat ng mga anggulo ay mas angkop para sa mga nagtatrabaho sa pagkahuli ng mga grupo ng kalamnan, sa halip na subukang makakuha ng masa sa pangkalahatan.

Pangalawa, ang pagkarga sa mga target na kalamnan ay napakabihirang. Kailangang gumaling ang kalamnan sa loob ng 24-36 na oras, kaya bakit magpahinga nang mas matagal? Lumalabas na ang mga kalamnan ay hindi lumalaki dahil sa hindi sapat na pagpapasigla.

Hindi ko sinasabi na ang split training para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay masama. Tulad ng isinulat ko sa itaas, ang anumang pag-eehersisyo ay mabuti. Gayunpaman, para sa mga baguhan at intermediate practitioner, malamang na nawalan sila ng performance kung ihahambing sa mas madalas at matinding pag-eehersisyo. Gayunpaman, muli, marami ang nakasalalay sa indibidwal at sa kanyang genetika. Sigurado akong gagana sila nang mahusay para sa isang tao.

Ang isang halimbawa ng full body workout at top-bottom split ay nasa susunod na isyu.