Paano gawing perpektong lugar para magtrabaho ang iyong opisina sa bahay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang hindi wastong pagkakaayos ng workspace ay masama para sa postura at paningin, nagpapababa ng produktibidad, at maaaring humantong sa pagkapagod at stress. Narito ang ilang mga tip kung paano gawing mas ergonomic at malusog ang iyong lugar ng trabaho.

Paano nakakaapekto sa iyo ang lugar ng trabaho

Kung paano nakaayos ang iyong lugar ng trabaho ay tumutukoy sa iyong kagalingan at, bilang resulta, ang iyong pagiging produktibo. Sa isang well-appointed, ergonomic home office, mas marami kang magagawa at mas maganda ang pakiramdam tungkol dito.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nagtatrabaho sa isang mahusay na binalak na opisina ay gumaganap ng mga gawain nang mas mahusay. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral mula sa University of Minnesota School of Management na ang mga manggagawa na pinalitan ang kanilang mga upuan ng treadmill ay makabuluhang nadagdagan ang kanilang produktibidad.

Sa una, dahil sa hindi pangkaraniwang paraan ng pagtatrabaho, nagkaroon ng pagbaba sa produktibidad, ngunit nang mag-adjust ang mga kalahok sa eksperimento, bumuti ang kanilang pagganap. Ang pagiging produktibo ay tumaas, ang kalidad ng trabaho at komunikasyon sa mga kasamahan ay bumuti.

Gumagana rin ito sa kabaligtaran: ang isang hindi maayos na workspace ay maaaring makapinsala sa kalusugan at mabawasan ang kahusayan sa trabaho. Narito ang ilang mga problema na maaaring lumitaw mula sa isang lugar ng trabahong hindi pinag-isipan:

• mga sakit sa trabaho ng mga kalamnan at buto;
• mga sakit ng cervical spine;
• Sakit sa balikat;
• sakit sa pulso;
• sakit sa likod;
• tunnel syndrome;
• sakit sa siko;
• pagkapagod ng mata dahil sa hindi sapat na pag-iilaw;
• stress na dulot ng ingay o pagkalito;
• pagtaas ng timbang dahil sa laging nakaupo na trabaho.

Sa kasamaang palad, maraming mga freelancer ang hindi nagbibigay ng sapat na atensyon sa kanilang mga opisina sa bahay. At dahil sa katotohanan na ang isang freelancer ay binabayaran para sa gawaing ginawa, hindi lamang niya nawawala ang kanyang kalusugan, kundi pati na rin ang kanyang pera sa isang hindi komportable na lugar ng trabaho. Pagkatapos ng lahat, mas mababa ang pagiging produktibo nito, mas mababa at kita.

Paano gumagana ang iyong lugar ng trabaho

Ang mga newbie freelancer ay kadalasang bumibili ng mga gamit o murang kasangkapan para sa kanilang opisina sa bahay. At kapag ang kanilang negosyo ay umaakyat, sila ay sobrang abala upang magpalit ng kasangkapan o kahit papaano ay mapabuti ang kanilang opisina. Kaya hindi masyadong komportable ang kanilang mga pinagtatrabahuan.

Mayroong ilang mga paraan upang mapabuti ang iyong opisina sa bahay ngayon. Tumingin sa iyong mesa, sa pamamaraan na iyong ginagamit, sa upuan. Ito ay nagkakahalaga ng paglalagay ng mga item na ito nang tama, at ang antas ng kaginhawaan ay tataas nang malaki.

Desktop

Kung gumagamit ka ng isang regular na mesa, dapat itong sapat na mataas upang hindi mo kailangang yumuko dito. Kasabay nito, hindi ito dapat masyadong mataas na kailangan mong pigain ang iyong mga pulso habang nagsusulat o nagtatrabaho sa computer. Ang tamang taas ng mesa ay depende sa iyong taas.

Ang mga eksperto mula sa isa sa pinakamalaking medikal na sentro sa mundo, ang Mayo Clinic, ay nagbigay ng ilang rekomendasyon para sa paglikha ng isang ergonomic na workspace. Ayon sa kanilang payo, ang talahanayan ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa 86 cm.

Sa pangkalahatan, ang karaniwang taas ng talahanayan ay itinuturing na 75 cm, ngunit ito ay isang pangkalahatang halaga para sa isang tao na may average na taas - 175 cm Paano makalkula ang perpektong taas ng talahanayan para sa iyong sarili? I-multiply ang iyong taas sa sentimetro sa pamamagitan ng 75 at hatiin ng 175. Halimbawa, ang aking taas ay 163 cm, na nangangahulugan na ang ideal na taas ng mesa para sa akin ay mga 70 cm.

Napakadaling suriin kung paano nababagay sa iyo ang taas na ito. Kapag nakaupo ka sa gayong mesa, ang iyong mga siko ay dapat na malayang nakapahinga sa ibabaw ng mesa, habang ang iyong mga balikat ay hindi dapat tumaas. Sa aking kaso, ang taas na 70 cm ay naging perpekto para sa parameter na ito.

At huwag kalimutang magbakante ng espasyo sa ilalim ng iyong mesa: walang dapat makahadlang sa iyong mga binti.

Teknik para sa trabaho

Ang isang computer, laptop, tablet at smartphone ay isang pangkaraniwang hanay ng mga modernong freelancer. Kung gumagamit ka ng higit sa isang aparato, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa kanilang lokasyon. Kapag ang isang tanggapan sa bahay ay idinisenyo upang tumanggap lamang ng isang aparato, maaaring magdusa ang ergonomya.

Ang lokasyon ng kagamitan sa trabaho ay nakakaapekto sa iyong kaginhawahan, kahit na hindi mo ito napapansin. Kung ang screen ay masyadong mababa, tulad ng kapag gumagamit ng isang tablet, nagtatrabaho ka sa isang nakayukong posisyon, na sa paglipas ng panahon ay maaaring magdulot ng pananakit ng balikat at likod. Kung ang screen ay masyadong mataas, ang iyong leeg ay magdurusa.

Narito ang ilang hakbang upang matulungan kang gamitin ang pamamaraan nang mas kumportable.

1. Piliin ang pangunahing device

Isaayos ang iyong workspace sa device na pinakamadalas mong gamitin, ngunit isipin kung paano gamitin ang iba pang mga device nang mas kumportable. Halimbawa, sa tabi ng pangunahing desktop, maaari kang maglagay ng isa pang talahanayan para sa mga mobile na gadget.

Kung mayroon kang upuan na may mga gulong, madali kang makakalipat mula sa isang mesa patungo sa isa pa kapag kailangan mong gumamit ng isang bagay mula sa iyong mga mobile device. At para mas madaling magtrabaho kasama sila, gumamit ng mga espesyal na stand-holder, desktop o sahig. Ang mga ito ay madaling iakma at iposisyon ang screen sa komportableng taas ng trabaho.

2. Suriin ang taas ng screen

Kapag nakaupo ka nang tuwid ang iyong likod, ang screen ay dapat na nasa iyong linya ng paningin. Hindi mo dapat ibaba ang iyong mga mata o tumingala. Upang ayusin ang taas ng screen, maaari kang gumamit ng mga espesyal na stand.

Well, kung mas gusto mong magtrabaho sa isang laptop, maaari kang gumamit ng karagdagang monitor upang hindi mo kailangang panatilihing nakatagilid ang iyong ulo sa lahat ng oras.

3. Itakda ang tamang distansya

Panatilihing malapit ang iyong computer nang sapat upang hindi mo kailangang sumandal habang nagtatrabaho. Kung, habang nakaupo nang tuwid ang iyong likod, maaari mong hawakan ang monitor gamit ang iyong mga daliri, tama ang distansya. Kung kailangan mong abutin, ang monitor ay masyadong malayo, ngunit kung maaari mong ilagay ang iyong palad dito, ito ay masyadong malapit.

Silya o silyon

Kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, napakahalaga na makahanap ng komportableng upuan na nagbibigay ng magandang suporta sa likod.

May mga tatak ng kasangkapan sa opisina na nakatuon sa ginhawa sa lugar ng trabaho. Halimbawa, ang tatak ng Herman Miller, na gumagawa ng sikat na ergonomic chair na Aeron, pati na rin ang Haworth at Humanscale, na tumutuon sa pagkamagiliw sa kapaligiran at ergonomya ng mga kasangkapan.

Oo, ang mga upuang ito ay hindi mura. Ang halaga ng isang bagong ergonomic na upuan ay maaaring lumampas sa 100 libong rubles. Gayunpaman, hindi kinakailangan na bumili ng bagong upuan, maaari mong alisin ito sa iyong mga kamay o kunin ang mas murang mga analog.

Ang pangunahing bagay ay ang upuan ay sumusuporta nang maayos sa iyong likod - ang anggulo ng sandalan ay dapat na bahagyang higit sa 90 degrees upang ma-relax mo ang iyong mga kalamnan sa likod.

Narito ang mga palatandaan ng isang ergonomic na upuan:

• adjustable taas;
• suporta sa likod, lalo na ang lumbar support;
• ang mga armrest ay nag-flush sa keyboard;
• ang likod ay maaaring yumuko, tagsibol sa ilalim ng bigat ng katawan.

Posisyon ng katawan

Kahit na ang pinaka ergonomic na workstation ay hindi makakatulong sa iyong manatiling malusog at produktibo kung nagtatrabaho ka sa maling posisyon, tulad ng pagyuko.

Narito ang ilang mga tip para sa tamang postura:

• Ayusin ang taas ng iyong upuan at ang posisyon ng iyong mga braso. Umupo na ang dalawang paa ay nasa sahig at isang 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong hita at ibabang binti.
• Suriin muli ang suporta. Kung ang iyong upuan ay hindi nagbibigay ng magandang suporta, gumamit ng unan upang mapawi ang tensyon sa iyong lumbar region.
• Ilagay ang upuan sa gitna ng iyong lugar ng trabaho. Dapat ay malinaw kang nasa harap ng iyong pangunahing screen ng trabaho.
• Umupo ng tuwid. Huwag yumuko o sumandal sa mesa.
• Magpahinga nang regular. Kahit na ang iyong desk posture ay perpekto, walang magandang tungkol sa pag-upo sa buong araw.

Mga alternatibong workstation

Kung hindi ka komportable o nag-aalala na ang iyong trabaho ay masyadong nakaupo, isaalang-alang ang pag-install ng alternatibong workstation.

Maraming mga opsyon sa lugar ng trabaho, at hindi lahat ay may kasamang mesa at upuan. Narito ang ilang halimbawa ng mga alternatibo:

• mesa para sa nakatayong trabaho;
• isang fitness ball bilang isang upuan;
• mesa na may gilingang pinepedalan;
• orthopedic na upuan sa tuhod.

Karamihan sa mga freelancer ay pumipili ng mga mesa kung saan maaari silang magtrabaho habang nakatayo.

Ipinaliwanag ng freelance na mamamahayag na si Samantha Gluck kung bakit pinili niya ang isang nakatayong posisyon:

Matagal akong nakaupo. At sa lahat ng oras na ito ako ay naghahanap ng isang paraan upang mapabuti ang aking kalusugan. Naisip ko: Susubukan ko, at kung hindi ko gusto ito, pagkatapos ay gagana ako tulad ng dati. Simula noon, hindi na ako nagtrabaho tulad ng dati.

Gumagamit si Samantha ng standing desk sa loob ng halos dalawa't kalahating taon. Ang kanyang karaniwang mga sesyon sa pagtatrabaho sa talahanayang ito ay tumatagal ng halos tatlong oras at maaaring umabot ng hanggang limang oras.

Ang freelance na manunulat na si Jennifer Mattern, na gumagamit ng stand-up na workstation mula noong 2010, ay gumugugol ng tatlo hanggang apat na oras sa isang araw dito, na nagpapalit sa ibang mga lugar para magtrabaho:

Gustung-gusto kong tumalon sa isang lugar. Lumipat ako mula sa aking upuan patungo sa isang upuan, at pagkatapos ay sa isang mesa upang magtrabaho habang nakatayo, at pagkatapos ay bumalik.

Paghahanap ng tamang alternatibo

Ang bawat tao'y nahihirapan sa paghahanap ng perpektong alternatibo sa regular na mesa sa una. Kadalasan, ang mga problema ay nauugnay sa mataas na presyo ng mga espesyal na workstation. Kung hindi mo kayang bumili ng mga mamahaling muwebles o ayaw mong mamuhunan sa pag-aayos ng lugar ng trabaho, maaari kang gumawa ng iyong sariling desk para sa nakatayong trabaho.

Halimbawa, maglagay ng malaking libro sa ilalim ng monitor upang itaas ito sa nais na antas, at ilagay ang keyboard at mouse sa isang hiwalay, bahagyang mas mataas na mesa.

O gawin ito tulad ni Jennifer Mattern, na nag-assemble din ng kanyang workstation mula sa ordinaryong kasangkapan. Naglagay siya ng modular shelf unit na may mga binti sa ibabaw ng cabinet, hindi ito - isang maliit na kahon, sa itaas - ang kanyang laptop.

Buweno, kung maaari kang gumawa ng isang mesa sa iyong sarili, maraming puwang para sa imahinasyon ang magbubukas. Sa isang homemade workstation, maaari mong ilagay ang lahat ng kinakailangang kagamitan.

Ang pangunahing bagay ay ang monitor ay nasa parehong antas ng iyong mga mata o bahagyang mas mababa upang hindi mo kailangang yumuko ang iyong ulo.

At siyempre, dapat mong alagaan ang maginhawang paglalagay ng keyboard, halimbawa, sa isang hiwalay na mesa. Maaari kang bumili ng wireless na Bluetooth na keyboard at gamitin ito sa isang laptop o tablet nang walang anumang problema.

Bilang karagdagan, kailangan mong alagaan ang pantakip sa sahig, halimbawa, maglagay ng banig upang hindi mapagod ang iyong mga paa.

Mga benepisyo ng isang alternatibong lugar ng trabaho

Ang mga freelancer na pumipili ng desk para sa nakatayong trabaho ay may positibong epekto sa kalusugan: ang mga problema sa likod ay nawawala, ang pagkapagod mula sa laging nakaupo na trabaho ay napapawi. Bilang karagdagan, ang konsentrasyon at kalinawan ng isip ay tumataas, at ang halaga ng walang silbi na pag-surf sa Internet ay bumababa.

Nabanggit ni Jennifer Mattern na ang ganitong lugar ng trabaho ay angkop din para sa mga tamad: kung mas maaga kang makatapos ng trabaho, mas mabilis kang makakaupo, na nangangahulugang huminto ka sa pagkagambala at tumutok sa trabaho.

Bilang karagdagan, maaari mong paikutin ang mga trabaho depende sa uri ng aktibidad. Halimbawa, kung ang gawain ay nangangailangan ng konsentrasyon, magtrabaho habang nakaupo, at kung kailangan mong magsaliksik o matatas na pag-aralan ang ilang mga materyales - habang nakatayo.

Gayunpaman, ang iyong desk at posisyon ng katawan ay hindi lamang ang mga bagay na dapat isaalang-alang. May mahalagang papel din ang kapaligiran.

Kapaligiran sa trabaho

Ang iyong opisina sa bahay ay hindi lamang isang upuan, mesa, at monitor. Upang lumikha ng isang malusog na kapaligiran sa trabaho sa iyong tahanan, kailangan mo ring pangalagaan ang iyong kapaligiran. Ang mga salik tulad ng liwanag o ingay ay maaaring makaapekto nang malaki sa iyong nararamdaman.

Pag-iilaw

Sinaliksik ni Vivian Giang ng University of North Carolina ang mga epekto ng liwanag sa pagiging produktibo ng manggagawa. Ayon sa pananaliksik, ang liwanag ay direktang nakakaapekto sa pagiging produktibo. Ang isang artikulo na inilathala sa isang blog sa paaralan ng negosyo ay nangangatwiran na pareho ang uri at dami ng liwanag sa isang espasyo ng opisina ay mahalaga.

Ang "Cool" na liwanag na may kulay na temperatura na 3,000 K ay nakakatulong upang mapataas ang pagiging produktibo, ngunit ang tunay na liwanag ng araw ay may pinakamahusay na epekto sa mga tao. Kung ang isang tao ay walang access sa liwanag ng araw at nagtatrabaho sa isang silid na walang bintana, sila ay nagiging mas magagalitin at mas mabilis na mapagod.

Ang mga manggagawa na may access sa tunay na liwanag ng araw sa kanilang araw ng trabaho ay may mas mabuting kalusugan at kagalingan, at mas alerto, masigla, at produktibo, ayon sa isang pag-aaral ng Northwestern University.

Kaya pumili ng isang silid na may mga bintana upang tamasahin ang tunay na liwanag ng araw sa iyong araw ng trabaho.

ingay

Ang ingay ay hindi lamang nakakaabala sa trabaho, ngunit negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Halimbawa, kung ang iyong tirahan o silid ng trabaho ay malapit sa isang maingay na kalye, maaari itong magdulot ng stress, mga sakit sa cardiovascular, pagkamayamutin at mga problema sa pagtulog.

Ang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa ingay ay karaniwan. Ang ingay ng trapiko ay nakakapinsala sa kalusugan ng halos isa sa tatlong tao sa Europe, ayon sa ulat mula sa WHO Regional Office for Europe.

Kung ang iyong opisina sa bahay ay medyo maingay, ito ay nagkakahalaga ng pagkilos. Ang mga modernong soundproofing panel ay madaling tipunin gamit ang iyong sariling mga kamay. Bukod dito, orihinal din ang hitsura nila at i-refresh ang interior.

Para sa karagdagang soundproofing ng kuwarto, maaari kang gumamit ng mga carpet, kurtina at upholstery, mag-install ng mga bagong de-kalidad na double-glazed na bintana at mas makapal na solid wood na pinto.

Pinakamahalaga, tandaan na ang isang ergonomic na workspace ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti at maging mas produktibo. Kaya ang lahat ng mga gastos sa pag-aayos nito ay maituturing na isang pangmatagalang pamumuhunan sa iyong negosyo.