Pag-eehersisyo ng araw para sa malakas at nababaluktot na balakang mula sa isang physiotherapist

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinag-isipang 12 minutong interval complex na may warm-up, strength section at stretch sa dulo.

Ang pag-eehersisyo na ito mula sa physiotherapist at trainer na si Jen Esquer ay pinagsasama ang mga paggalaw ng balakang at pangunahing mga ehersisyo sa pag-stretch. Ang una ay maayos na mai-load ang mga kalamnan, ang huli ay tataas ang saklaw ng paggalaw. Dagdag pa, ang matinding format ng pagitan ay magsusunog ng maraming calories at bubuo ng tibay sa loob ng 12 minutong trabaho.

Paano magpainit

Bago simulan ang pag-eehersisyo mismo, iminumungkahi ni Jen ang paggawa ng dalawang simpleng stretching exercises: isang side bend sa isang lunge at isang forward bend na may squat.

Baluktot sa gilid sa lunge

Ang paggalaw na ito ay mag-uunat sa hip flexors at mga kalamnan sa gilid ng katawan.

Kumuha ng isang mababaw na lunge pabalik gamit ang iyong kanang paa, i-twist ang iyong pelvis sa ilalim mo upang maramdaman ang kahabaan sa bahagi ng singit, itaas ang iyong kanang braso at yumuko sa kaliwa. Ulitin sa kabilang binti. Gawin ito ng dalawang beses sa bawat direksyon.

Maglupasay pasulong liko

Ang ehersisyo na ito ay mag-uunat ng mga kalamnan sa likod ng hita at bahagyang mapataas ang saklaw ng squat.

Yumuko pasulong, pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong hita, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa isang squat, pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Ulitin ang link na ito ng apat pang beses.

Paano mag-ehersisyo

Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo at magpatuloy sa susunod. Kapag nakumpleto mo ang unang bilog, magpahinga sa iniresetang 10 segundo at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng tatlong bilog.

Kasama sa ehersisyo ang limang ehersisyo:

1. Tumalon patagilid na may pagbabago ng mga binti.
2. "Bear" drive patagilid na may push-ups.
3. Paglukso mula sa squat hanggang lunge.
4. Split squats na may isang paa sa upuan.

Tumalon patagilid na nagpapalit ng mga binti

Gumalaw nang masigla, iikot ng kaunti ang iyong pelvis sa bawat pagbabago ng mga binti. Kasabay nito, iwanan ang katawan at balikat na hindi gumagalaw.

Bearish patagilid na push-up

Gumawa ng tatlong hakbang sa bawat direksyon, kalahating hanay na mga push-up.

Paglukso mula sa squat hanggang lunge

Igulong ang iyong mga tuhod sa mga gilid sa squat, baguhin ang posisyon na may maliit na pagtalon. Kung ang paggalaw na ito ay masyadong mahirap para sa iyo, maaari mong baguhin ang posisyon nang hindi tumatalon.

Split squat

Habang squatting, itulak ang iyong pelvis pabalik at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Paano magpalamig

Pagkatapos ng ikatlong bilog, palamig ng kaunti gamit ang tatlong ehersisyo.

Pag-unat sa harap ng hita

Tumayo sa tabi ng upuan o dingding, maglagay ng alpombra sa sahig upang hindi masakit ang pagluhod.

Sa ganitong pose, i-twist ang iyong pelvis sa ilalim mo upang mapataas ang kahabaan. Gumugol ng 30 segundo sa loob nito, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Triceps at Pag-uunat ng Balikat

Sumakay sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga siko sa suporta. I-arch ang iyong likod, iunat ang iyong mga balikat, at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga armas, sinusubukang abutin ang iyong ulo gamit ang iyong mga palad. Gumugol ng 10-20 segundo sa posisyong ito.

Latissimus dorsi kahabaan

Umupo sa iyong mga takong dalawang hakbang mula sa upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa upuan at ituwid ang mga ito nang buo. Iunat ang isang kamay gamit ang iyong hinlalaki at iangat ito mula sa suporta. Maghintay ng isang segundo, ibalik ito at ulitin ang parehong sa kabilang kamay. Gawin ito ng dalawang beses sa bawat panig.