Paano magsagawa ng burpees upang makakuha ng mga resulta at hindi masugatan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinusuri namin ang mga diskarte, mga error at mga opsyon sa pagpapatupad para sa iba't ibang layunin.

Ang burpee, o burpee (burpee), ay isang ehersisyo na pinagsasama ang ilang mga paggalaw nang sabay-sabay: squats, push-ups at jumping out. Ito ay kumplikado, kumonsumo ng enerhiya at napakahusay.

Bakit dapat mong subukan ang burpee

Nakakatulong ang burpee na mawalan ng timbang

Ang Burpee ay nagsusunog ng maraming calories, lalo na kung gagawin mo ang ehersisyo nang masinsinan. Kung gagawa ka ng 20 burpees kada minuto, na may bigat na 57 kg, susunugin mo ang The Benefits of Burpees and How to Do Them mga 10 kcal, at may bigat na 83 kg - hanggang 15 kcal.

Ang Ehersisyo ay Nagpapalakas sa Kalamnan ng Buong Katawan

Ang mga kalamnan ng mga hita at binti, dibdib, trisep at balikat, at mga pangunahing kalamnan ay kasama sa trabaho.

Pumps puso at baga

At ginagawa ito pati na rin ang mga sprint. Kapag ginamit bilang high-intensity interval training (HIIT) burpee, ang Paghahambing ng Mga Tugon sa Dalawang High-Intensity Intermittent Exercise Protocols na ehersisyo ay kasing epektibo para sa pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis gaya ng sprinting sa isang nakatigil na bisikleta.

Paano maayos na magsagawa ng burpees

Sa kabila ng maraming pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito, may mga pangkalahatang tuntunin.

• Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Yumuko at ilagay ang iyong mga palad sa sahig.
• Sa isang pagtalon, pumunta sa posisyong nakahiga. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Upang maiwasan ang paglubog sa ibabang likod, higpitan ang iyong abs at pigi.
• Gumawa ng push-up hanggang ang iyong dibdib at balakang ay dumikit sa sahig. Huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, ilipat ang iyong mga balikat mula sa iyong katawan nang hindi hihigit sa 45 degrees.
• Ipilit ang iyong sarili pabalik sa isang nakahiga na posisyon. Siguraduhin na ang katawan ay tumaas sa isang tuwid na linya, nang walang kinks at waves.
• Sa isang pagtalon, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga kamay.
• Ituwid at tumalon paitaas habang ipinapalakpak ang iyong mga kamay sa iyong ulo.

Sa kabila ng katotohanan na ang burpees ay tila isang medyo simpleng ehersisyo, ang mga nagsisimula ay halos palaging ginagawa ito sa maling pamamaraan.

Anong mga pagkakamali ang maaaring gawin kapag nagsasagawa ng isang burpee

Narito ang mga pinakakaraniwang hindi wastong pagtatanghal na pumipigil sa iyong makuha ang buong benepisyo ng ehersisyo at maaaring humantong sa pinsala.

Maglupasay

Maraming mga tao sa unang yugto ng ehersisyo ay hindi nakasandal upang ilagay ang kanilang mga kamay sa sahig, ngunit maglupasay, itinaas ang kanilang mga takong mula sa sahig. Pagkatapos ng mga push-up, bumalik sila sa parehong posisyon at ituwid ito.

Ang paggawa nito ay nagpapabigat sa mga kalamnan ng guya at maaaring magresulta sa pananakit sa mga binti, paa at tuhod.

Kung 10-15 burpees kada workout, walang mangyayaring masama, pero kung marami pa, barado ang mga binti bago ka talaga mapagod.

Upang maiwasan ito, panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at subukang ibaba ang iyong mga binti habang nakayuko.

Ang parehong naaangkop sa pag-alis sa nakahiga na posisyon - agad na ilagay ang iyong mga paa sa iyong buong paa at ituwid ang posisyon na ito.

Pupunta sa suporta nakahiga sa pamamagitan ng isang paa

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay hindi tumatalon, ngunit humalili sa pag-unbending ng kanilang mga binti. Una, pinipigilan nito ang iyong mga kalamnan mula sa pagtanggap ng isang pasabog na pagkarga, at pangalawa, lubos nitong binabawasan ang bilis ng pagpapatupad.

Tumalon upang suportahan ang nakahiga gamit ang dalawang paa, i-extend ang mga balakang sa isang malakas na paggalaw.

Hindi kumpletong pagtuwid sa itaas

Minsan hindi itinutuwid ng mga tao ang kanilang mga katawan habang tumatalon. Ang ganitong pagkakamali ay maaaring magmula sa pagkapagod at pagnanais na tapusin ang diskarte sa lalong madaling panahon.

Oo, sa ganitong paraan maaari mong gawing mas mabilis ang mga burpe, ngunit sa parehong oras ay nakawin ang pagkarga mula sa mga kalamnan at masanay sa maling pamamaraan. Ang ganitong mga burpee ay hindi mabibilang para sa iyo kapag nakikilahok sa mga kumpetisyon.

Samakatuwid, palaging ganap na i-unbend ang balakang at ituwid ang iyong likod kapag humampas ka sa iyong ulo.

Nagpapahinga sa sahig

Sa panahon ng isang buong burpee, hinawakan mo ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari kang magpahinga at magpahinga doon.

Una, binabawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo, at pangalawa, maaari itong mapanganib para sa iyong likod. Kung susubukan mong ituwid ang iyong gulugod habang ang iyong core ay nakakarelaks, ang paggalaw ay maaaring magresulta sa pinsala sa mas mababang likod.

Samakatuwid, huwag i-relax ang core sa alinman sa mga punto ng ehersisyo: ang puwit at abs ay palaging nananatiling panahunan.

Paano gumawa ng burpees para sa iba't ibang layunin

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan: may mga push-up o walang, may squats, o halos tuwid na mga binti. Hindi ito nangangahulugan na ang ilan sa mga opsyon ay tama at ang iba ay hindi. Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong layunin ang iyong hinahabol.

Upang bigyan ng higit na diin ang mga kalamnan ng mga braso at balikat

Mag-push-up burpees hanggang dumikit ang iyong dibdib sa sahig. Ang bilang at bilis ng paggalaw ay bababa, ngunit maglalagay ka ng higit na diin sa mga kalamnan.

Bilang kahalili, sa ilalim ng ehersisyo, tanggalin ang iyong mga palad mula sa sahig at pagkatapos ay magsagawa ng mahigpit na push-up, bumalik sa posisyong nakahiga. Titiyakin nito na ikaw ay nagtatrabaho ng buong hanay at nagbibigay ng sapat na atensyon sa iyong sinturon sa balikat.

Upang alisin ang pilay sa iyong likod

Pumunta sa isang squat hanggang sa parallel ng hips sa sahig at mula dito kumuha ng isang nakahiga na suporta. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid.

Ang parehong ay totoo sa exit mula sa nakahiga na posisyon - unang tumalon sa squat, at pagkatapos ay ituwid. Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig: squat sa isang buong paa.

Kung wala kang sapat na kahabaan upang ibaba ang iyong sarili sa squat na ito, maaari kang gumamit ng armrest para makapagsimula. Sa ganitong paraan hindi mo kailangang abutin ang sahig at yumuko ang iyong likod.

Iwasan ang pagyuko sa lumbar spine kapag bumababa papunta at mula sa sahig. Upang gawin ito, higpitan ang iyong abs at pigi.

Upang gumawa ng maraming burpees hangga't maaari sa isang pagkakataon

Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung nakikipagkumpitensya ka sa ilang uri ng hamon sa bilis, kumpetisyon ng crossfit o functional all-around.

Upang maiwasang mag-overstraining ang iyong mga braso pagkatapos ng unang sampung pag-uulit, huwag itulak pataas, ngunit mahulog sa sahig. Kapag bumaba ka nang dahan-dahan, sinasayang mo ang lakas ng kalamnan sa sira-sira na bahagi. Sa taglagas, gumagana ang gravity para sa iyo.

Bahagyang sinusuportahan lamang ng mga kamay ang katawan, pinipigilan ang malakas na suntok mula sa dibdib hanggang sa sahig.

Sa sandaling dumampi ang dibdib sa sahig, agad itong tumataas. Itinuwid mo ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong likod. Kasabay nito, hindi siya nakakarelaks - lahat ng mga kalamnan ay tense, ang katawan ay matigas.

Mula sa isang posisyon sa ibaba na may nakayukong likod at nakataas na dibdib sa isang malakas na paggalaw, yumuko sa pelvis at ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa tabi ng iyong mga kamay.

Subukang ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak - binabawasan nito ang hanay ng extension ng katawan, na nangangahulugang gumagastos ka ng mas kaunting enerhiya.

Pagkatapos ituwid, huwag tumalon nang mataas - sapat na upang iangat ang iyong mga paa mula sa sahig upang mabilang ang pag-uulit. Kaya huwag mong sayangin ang iyong oras.

Paano magdagdag ng burpees sa iyong mga ehersisyo

Ito ay isang tunay na maraming nalalaman na ehersisyo. Maaari kang gumamit ng mga burpee tulad nito:

• Bilang isang warm-up - 10-15 burpees pagkatapos ng dynamic na pag-inat ay magpapainit ng mabuti sa katawan at ihanda ito para sa stress.
• Bilang bahagi ng bodyweight strength training. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga nagsisimula. Magsimula sa tatlo hanggang limang set ng 10-15 burpees at unti-unting taasan ang bilang o kahirapan ng ehersisyo.
• Bilang bahagi ng isang matinding interval complex. Ang mga burpee ay nilikha lamang para sa HIIT, mahusay silang sumasama sa himnastiko, at sa trabaho sa cardiovascular equipment, at may barbell. Maghanap ng mga crossfit burpee at magsaya.
• Bilang ang tanging pisikal na aktibidad ng araw. Dahil ang burpee ay nagpapalakas ng kalamnan at tibay, ito ay mahusay para sa mga hindi nag-eehersisyo. Magsimula sa 30 beses at magdagdag ng isa pang lima bawat araw hanggang sa umabot ka sa 100.

Mag-burpee araw-araw, magpalit-palit ng iba't ibang variation, umakma sa iba pang mga galaw at ayusin ang bilis o bilang ng mga kumpetisyon sa mga kaibigan o sa iyong sarili.