Ang equation ng pag-unlad: kung paano magsanay upang makakuha ng mga resulta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maraming tao ang naniniwala na para sa pag-unlad sa sports, sapat na upang madagdagan ang pagkarga at kumain ng tama. Sa katunayan, ang equation ng pag-unlad ay medyo mas kumplikado kaysa sa ehersisyo + diyeta.

Bakit may load, pero walang progress

Maraming tao ang literal na nagtutulak sa kanilang sarili sa pagsasanay, na mabilis na nagdaragdag ng pagkarga. Sa una, may kaunting pag-unlad, ngunit pagkatapos ay huminto. Pagkatapos ang tao ay nagsimulang magsanay nang mas mahirap, ngunit hindi rin ito nakakatulong - ang pag-unlad ay nagyelo sa lugar.

Ito ay isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag iniisip nilang ang equation ng pag-unlad sa sports ay ganito ang hitsura:

pag-unlad = ehersisyo + pahinga

Sa katunayan, ang equation ay ganito ang hitsura:

pag-unlad = ehersisyo × pahinga

Mayroong isang lumang biro tungkol sa runner na perpektong nagpapakita nito. Isang araw, isang runner ang lumapit sa isang sikat na coach at tinanong siya kung gaano katagal bago magsanay para maging isang world-class na atleta. Sumagot ang coach: "Kung tatakbo ka ng limang beses sa isang linggo, pupunta ka sa antas ng mundo sa loob ng 10 taon." Pagkatapos ay tinanong ng mananakbo kung gaano karaming taon ang aabutin kung magsanay siya nang dalawang beses. "Dalawampung taon," sagot ng coach.

Ngunit mahalagang tandaan na ang pahinga ay hindi lamang kakulangan ng pagsasanay.

Ano ang binubuo ng tamang pahinga?

Ang pahinga ay kinakailangang kasama ang isang kalidad na walong oras na pagtulog at tamang nutrisyon na may sapat na dami ng mga protina, taba at carbohydrates.

Kung gagawin mo ang lahat ng tama - kumain ng masustansyang pagkain at matulog ng walong oras bawat gabi - ang ating equation ay magkakaroon ng pahinga na katumbas ng isa. Kung ang isa sa mga bahagi ng pahinga ay nilabag, ang halaga nito ay bumababa: pahinga <1.

Isipin natin ang dalawang senaryo:

1. Ang atleta ay natutulog ng walong oras bawat gabi, kumakain ng maayos, matalinong nagsasanay. Sa kasong ito, ang equation ay magiging ganito:

pag-unlad = ehersisyo × 1

2. Ang atleta ay pumipili ng mga hindi malusog na pagkain at natutulog lamang ng anim na oras. Sa aming equation, magiging ganito:

pag-unlad = ehersisyo × 0.5

Tulad ng nakikita mo, nang hindi nakakakuha ng sapat na pahinga, kailangan mong ilagay sa dalawang beses ang pagsisikap upang makuha ang parehong mga resulta. Maraming mga atleta na natigil sa parehong antas ang talagang kailangang bawasan ang pagkarga upang tumugma sa kanilang mga paraan ng pagbawi. Sa kasong ito, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang mabawi at maging mas malakas sa susunod na pag-eehersisyo.

Nalaman namin ang pangalawang bahagi ng equation. Ngunit ang unang bahagi - pagsasanay - ay hindi kasing-dali ng tila.

Ano ang binubuo ng multiplier ng pagsasanay?

Kung mayroon kang anumang mga problema sa mekanika ng katawan, halimbawa, isang masikip na thoracic spine, hindi mo magagawang dagdagan ang pagkarga nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Samakatuwid, ang "pagsasanay" na bahagi ng equation ay kailangan ding mabulok sa dalawang bahagi: magtrabaho sa mga problema ng iyong katawan at ang bahagi ng lakas. Bilang resulta, ang aming equation ay magiging ganito:

pag-unlad = (trabaho sa mga problema + bahagi ng lakas) × pahinga

Suriin natin kung bakit kailangan mong ayusin ang iyong mga problema, gamit ang halimbawa ng isang kotse. Isipin na ang iyong katawan ay isang karera ng kotse. Kung ikaw ay higit sa 30 taong gulang, ito ay may mataas na agwat ng mga milya, sa ilang mga lugar ay may ngipin, ang mga gulong ay madalas na nabigo, ang ilang mga bahagi ay maluwag, at lahat ng ito ay nakakasagabal sa pagtaas ng bilis.

Upang gawing mas mabilis ang iyong sasakyan, binago mo ang makina sa isang mas malakas, habang hindi binibigyang pansin ang estado ng iba pang mga bahagi at mekanismo. Sumang-ayon na sa naturang operasyon, ang kotse ay may bawat pagkakataon na hindi makayanan ang bagong bilis at bumagsak sa mismong track.

Karamihan sa mga tao ay nagsisikap na makabuluhang mapabuti ang kanilang pagganap ng lakas nang hindi iniisip kung ang kanilang katawan ay maaaring hawakan ang bagong stress.

Upang hindi masira sa isa sa iyong mga ehersisyo, kailangan mo munang magsagawa ng "checkup" - upang malaman kung ano ang mali sa iyong katawan, kung ano ang pumipigil sa iyo na mapabuti ang iyong mga resulta.

Paano haharapin ang iyong mga problema

Subukan ang iyong sarili sa mga pagsubok sa FMS. Marahil ay kulang ka sa pag-uunat, ang ilang mga kasukasuan ay naninigas, may mga karamdaman sa pustura na pumipigil sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo na may tamang pamamaraan, o hindi sapat na malakas na mga kalamnan sa core.

Sa simula ng bawat pag-eehersisyo, gumawa ng mga ehersisyo upang makatulong na itama ang iyong mga problema. Halimbawa, kung mag-squat ka o deadlift at wala kang sapat na mobility sa iyong hip joint, isama ang hip opening exercises sa iyong warm-up.

Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo upang matulungan kang malutas ang iyong mga problema sa musculoskeletal, tingnan ang pag-init bago mag-ehersisyo. Maaari kang magsagawa ng mga magaan na ehersisyo tulad ng overhead clap jumps, jumping rope, o mas advanced na gymnastic exercises gaya ng wheel o hand-walking. Pagkatapos nito, ang iyong katawan ay magpapainit at handa na para sa pagkilos.

Oo, ang ganitong pagsasanay ay mangangailangan ng mas maraming oras mula sa iyo, dahil kailangan mong gastusin ito sa pag-eehersisyo sa mga lugar na may problema, ngunit sa huli ay mapapabilis mo ang iyong pag-unlad at i-save ang iyong kalusugan.