3 Paraan para Taasan ang Timbang ng Bench Press

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walang gustong magmukhang mahina kapag gumagawa ng bench press na may light barbell. May tatlong paraan upang mapabuti ang iyong pagganap sa pagsasanay na ito.

1. Subukan ang Powerlifting Technique

Kung gusto mo talagang mag-bench press, pinakamahusay na pumili ng isang powerlifting technique na kinabibilangan ng pag-maximize ng amplitude contraction at pagpili ng pinaka-kapaki-pakinabang na posisyon ng katawan.

Kumuha sa tamang posisyon ng katawan

Ang mga balikat ay nakahiga sa bangko, ang likod ay naka-arched, ang mga paa ay nakapahinga nang matatag sa sahig, nagpapatatag sa posisyon ng katawan. Ang naka-arko na likod ay nakakatulong na bawasan ang saklaw ng paggalaw: sa ganitong paraan ang bar ay maglalakbay ng mas kaunting distansya, na nangangahulugang magiging mas madali para sa iyo na mag-ipit ng maraming timbang. Bilang karagdagan, ang arched back ay nakakatulong upang makisali sa mga kalamnan ng likod at ilipat ang pangunahing pagkarga sa mas mababang bundle ng mga kalamnan ng pectoral.

Gumamit ng malawak na pagkakahawak

Kung mas malawak ang pagkakahawak mo sa bar, mas mababa ang saklaw ng paggalaw at mas malaki ang pagkarga sa malalakas na kalamnan ng pectoral.

Mahigpit na pisilin ang bar sa buong ehersisyo

Ang isang malakas na pagkakahawak ay nagsi-synchronize sa pandama at motor na bahagi ng sistema ng nerbiyos, ginagamit ang buong potensyal ng mga kalamnan, at pinahuhusay ang paggalaw.

Panatilihin ang iyong mga siko sa isang 45 degree na anggulo mula sa iyong katawan

Ang posisyon na ito ng mga siko ay nagbibigay-daan sa iyo upang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa pagitan ng triceps at pectoral na mga kalamnan, at habang binababa ang bar, ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa likod.

2. Dagdagan ang load, hindi ang bigat sa bar

Kahit na ang mga powerlifter ay bihirang gumamit ng 1RM sa pagsasanay, at karamihan sa mga atleta ay hindi ito kailangan. Upang bumuo ng lakas at hypertrophy ng kalamnan, kailangan mo ng mas maraming workload kaysa sa maibibigay ng 1RM na pagsasanay.

Magbilang tayo. Sabihin nating gumagawa ka ng bench press na may 1RM na 135 kilo. Kahit na may isang mahusay na warm-up, maaari mo lamang gawin ang tungkol sa 6-8 reps, magpahinga ng mahabang panahon sa pagitan, at kalaunan ay bumuo ng ganoong pagkapagod ng kalamnan na halos hindi mo maitaas ang iyong mga armas. Ito ay isang nakakabaliw na mahirap na pag-eehersisyo, ngunit sa kabuuan ay 1,080 kilo lamang ang iyong bubuhatin.

Ngayon sabihin nating gumagawa ka ng bench press na may 85% ng iyong 1RM - 115 kilo. Isang dosena lang ang itinaas mo sa bawat panig, ngunit nakakagawa ka na ng 4 na mabibigat na set ng 3-5 reps. Kahit na pinindot mo ng 3 beses bawat set, ang kabuuang halaga ng natataas na timbang ay magiging 1,380 kilo - isang napakalaking 300 kilo pa!

Kung gusto mong dagdagan pa ang load, tapusin ang ehersisyo gamit ang isang regular na drop set o isang variation na may maikling pause. Sa isang regular na drop set, kaagad pagkatapos ng isang set, ibinaba mo ang 25% ng timbang sa lalong madaling panahon at gumawa ng isa pang set. Sa isang drop set na may pause, maaari kang maglaan ng oras at pagkatapos mong matanggal ang bigat, magpahinga ng 10-15 segundo.

3. Baguhin ang iyong mga split

Gumagana ang iyong pec at triceps kapag itinulak mo, ang iyong likod at biceps kapag hinila mo. Samakatuwid, makatuwirang sanayin ang mga grupo ng kalamnan na ito nang sama-sama: ayusin ang magkahiwalay na "chest-triceps" at "back-biceps" na araw, at pagkatapos ay bigyan ang mga kalamnan ng mahabang pahinga.

Ngunit kung ginagamit mo ang split na ito sa napakatagal na panahon, binabago ito, makakamit mo ang mas mahusay na mga resulta.

Ang mga split para sa mga antagonist na kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa ilang partikular na grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng mga ehersisyo sa dibdib at biceps sa Lunes, magtatrabaho ka sa triceps sa susunod na linggo. Kasabay nito, sa panahon ng pagtulak ng mga pagsasanay para sa triceps, ang mga kalamnan ng pectoral ay kasangkot din - hindi mo kailangang maghintay ng isang linggo upang mai-load muli ang mga ito.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pagbuo ng mga biceps, ang mga kalamnan ng pectoral ay halos hindi ginagamit. Dahil dito, hindi nabubuo ang pagkapagod, kaya marami ka pang magagawa.

Mag-eksperimento sa posisyon sa bench, iwasan ang mga 1RM, at subukan ang pag-aaway ng mga kalamnan sa isang pag-eehersisyo - at makakapagdagdag ka pa ng ilang pancake sa iyong bar sa lalong madaling panahon.