Talaan ng mga Nilalaman:
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Tungkol sa kung bakit kailangan mong magsagawa ng barbell press mula sa dibdib habang nakatayo at kung paano pagbutihin ang iyong pagganap sa pagsasanay na ito.
Bakit dapat mong gawin ang pagpindot sa barbell habang nakatayo
Maraming mga atleta at bodybuilder ang gumagawa lamang ng bench press, dahil ito ay isang pangunahing ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na magbuhat ng mas mabibigat na timbang kaysa sa standing press. Gayunpaman, huwag tanggalin ang pagsasanay na ito mula sa iyong programa. Narito ang ilang dahilan kung bakit dapat mong palabnawin ang base gamit ang nakatayong barbell press:
- Pantay-pantay na nagbomba ng mga balikat … Sa panahon ng bench press habang nakatayo, ang lahat ng mga bundle ng mga deltoid na kalamnan ay ginagawa, habang sa bench press ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa harap na bahagi. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong palitan ang bench press ng standing press. Ang mga pagsasanay na ito ay ganap na umakma sa isa't isa at nakakatulong na mapabilis ang iyong mga pec at balikat.
- Tinatarget ang maraming grupo ng kalamnan … Ang nakatayong barbell press ay nagbibigay ng pagkarga sa triceps, deltoid, pectoral, trapezius, at serratus anterior muscles. Gayundin, dahil sa kakulangan ng suporta, ang mga pangunahing kalamnan ay mahusay na na-load, na nagpapanatili sa balanse ng katawan sa panahon ng bench press.
- Nag-load ng mga kalamnan nang higit pa … Bilang bahagi ng pag-aaral, inihambing ng mga siyentipiko ang pagkarga sa mga kalamnan sa panahon ng isang barbell at dumbbell press habang nakatayo at nakaupo. Ito ay lumabas na sa panahon ng pagpindot sa barbell habang nakatayo, ang mga hulihan na deltas ay na-load ng 25%, at ang triceps - ng 20% na higit pa kaysa sa isang barbell press habang nakaupo. Gayundin, ang standing barbell press ay mas epektibo para sa pagbomba ng biceps at triceps kaysa sa standing dumbbell press. Sa isang ehersisyo sa barbell, ang mga biceps ay na-load ng 16% na higit pa, at ang mga triceps - 39% na higit pa kaysa sa bench press na may mga dumbbells.
Mukhang may sapat na dahilan upang minsan ay isama ang pagsasanay na ito sa iyong programa. Ngayon ay pag-usapan natin kung paano pagbutihin ang bench press at dagdagan ang timbang sa pagsasanay na ito.
Paano pagbutihin ang bench press
1. Huwag gumamit ng masyadong malawak na grip
Kapag hinawakan mo ang barbell na may malawak na pagkakahawak, paikliin mo ang saklaw ng paggalaw, na dapat gawing mas madali ang ehersisyo. Gayunpaman, ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay humihila ng iyong mga armas palabas sa lugar kung saan ang lakas ay pinakamahusay. Sa lugar na ito, ang iyong mga balikat ay nasa perpektong anggulo upang kapag pinindot mo ay itulak mo ang bar nang may pinakamataas na puwersa.
Gayundin, ang isang malawak na pagkakahawak ay pipigil sa iyo na panatilihin ang iyong mga siko sa iyong dibdib at gamitin ang iyong latissimus dorsi, na makabuluhang binabawasan ang lakas.
Para sa perpektong mahigpit na pagkakahawak, hawakan ang barbell na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ilagay ang iyong mga bisig at siko malapit sa serratus anterior. Subukang hawakan nang mahigpit ang iyong mga siko habang gumagalaw.
2. Panatilihin ang lahat ng mga kalamnan sa pag-igting
Hindi ka dapat pilitin sa panahon ng bench press, ngunit bago pa man ito magsimula. Pindutin sa sahig ng paa, kurutin ang mga kalamnan ng guya, quads, glutes, abdominals, at latissimus dorsi.
Ang paghihigpit ng mga kalamnan sa buong ehersisyo ay magpapalakas sa iyong bench press.
Maaari mong suriin kung paano ito gumagana sa isang simpleng pagkakamay. Una, pisilin ang kamay ng iyong kaibigan, ang mga kalamnan ng braso lamang ang kinokontrata. Pagkatapos ay subukang higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa katawan na nabanggit sa itaas at muling pisilin ang braso. Sa pagkakataong ito, halos hindi na mapigilan ng kaibigan na sumigaw.
3. Huwag tumingala
Kung pamilyar ka na sa mga overhead lift, at lalo na sa mga pagpipilian tulad ng pagpindot at pag-jogging ng mga shvung, malamang na nakasanayan mo nang itaas ang iyong ulo at tumingin sa kisame upang hindi matamaan ang iyong baba gamit ang barbell.
Sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong baba, pinoprotektahan mo ang panga mula sa epekto, ngunit sa parehong oras ang bar ay bahagyang pasulong, lumihis mula sa perpektong tilapon.
Sa halip na tumingala, subukang ikiling ang iyong ulo pabalik upang lumikha ng double chin. Ililipat nito ang bar nang diretso sa harap ng iyong mukha, at magiging pinakamainam ang trajectory nito.
4. Ilipat ang focus sa quads
Pagdating sa bench press, shvung o clean and jerk, ang pangunahing puwersa ay nagmumula sa quads. Kung susubukan mong magsagawa ng paggalaw gamit ang puwit, kakailanganin mong ilipat ang iyong mga balakang pabalik. Bilang isang resulta, ang bar ay susulong at lumihis mula sa pinakamainam na tilapon.
Kung gagawa ka ng isang paggalaw gamit ang quads, ang katawan ay mananatiling tuwid, at ang bar ay susunod sa isang perpektong tilapon - mahigpit na nasa gitna.
5. Magtrabaho sa mga mahihinang punto
Upang madagdagan ang timbang sa bench press, kailangan mong ilagay sa mahusay na diskarte, pump ang mga target na grupo ng kalamnan (harap at gitnang deltas at triceps), at palakasin din ang antagonist at synergistic na mga kalamnan.
Ang iyong programa ay dapat magsama ng mga panlabas na paggalaw ng mga balikat upang palakasin ang posterior deltoid bundle. Halimbawa, maaari kang gumamit ng nakayukong dumbbell set.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Isama ang mga ehersisyo tulad ng tabla sa gilid at paglalakad ng magsasaka sa iyong mga ehersisyo.