Bakit hindi mo kayang i-pump up ang iyong pwet

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

At kung ano ang gagawin para gumana ito.

Ikaw ay walang katapusang squat at lunges, ngunit walang kahulugan: ang puwit ay kasing liit noon. Yun bang naging mas fit. Nangangahulugan ba ito na ang puwit ay hindi maaaring pumped up kung ang kalikasan ay hindi ginagantimpalaan ka ng tamang sukat?

Hindi. Nangangahulugan ito na kung mayroon kang layunin, dapat kang pumili ng tamang paraan upang makamit ito. Sa ibaba ay susuriin namin ang ilang mga pagkakamali na pumipigil sa iyo sa pagbomba ng malalaking magagandang puwit, at sasabihin sa iyo kung paano ayusin ang mga ito.

1. Gumagawa ka ng mga maling pagsasanay

Ang mga squats, lunges at deadlifts ay kadalasang ginagamit upang i-pump up ang asno. Ang mga ito ay mahusay na paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang may malalaking timbang at mai-load nang maayos ang buong ibabang bahagi ng katawan. Gayunpaman, dahil sa ang katunayan na pinahaba mo ang iyong mga tuhod, ang ilan sa pag-load ay napupunta sa quadriceps - ang mga kalamnan sa harap ng hita na responsable para sa paggalaw na ito.

Upang mai-load lamang ang mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay kung saan ang mga balakang ay pinalawak sa ilalim ng pagkarga, habang ang mga tuhod ay nananatili sa isang posisyon. Halimbawa, ang pelvic extension at glute bridge na may barbell, hip extension sa crossover at sa block. Makakahanap ka ng higit pang mga ehersisyo para sa pagbomba ng puwit sa artikulo sa ibaba.

2. Umupo ka ng maraming at hindi magpainit bago ang pagsasanay

Gumugugol ka ng walong oras sa computer, sumakay sa iyong sasakyan o pampublikong sasakyan, at dumating sa gym. Pagkatapos ay maglakad sa gilingang pinepedalan sa loob ng limang minuto at kolektahin ang squat barbell. Kasabay nito, ang iyong puwit, na nakaunat sa buong araw sa isang posisyong nakaupo, ay hindi madaling i-on at gamitin ang marami sa mga fibers ng kalamnan na kinakailangan para sa mabilis na paglaki.

Upang i-maximize ang pakikipag-ugnayan ng kalamnan, i-activate ang iyong glutes sa isang maikling warm-up bago i-load ang iyong glutes. Maaari itong magsama ng air squats, leg swings, at iba't ibang uri ng planks na may leg raise.

3. Hindi ka nag-eehersisyo ng sapat na mga kalamnan

Upang lumaki, ang mga kalamnan ay dapat gumana hanggang sa punto ng pagkapagod. Kung ikaw ay gumagawa ng mabibigat na timbang sa 75-85% ng iyong one-rep max (1RM), tatlo hanggang limang set ng 8-12 reps ay sapat na upang talagang mapagod ang mga fiber ng kalamnan.

Kung nagsasanay ka gamit ang magaan na mga dumbbells o walang bigat, maaaring tumagal ng humigit-kumulang 20-30 beses bawat set upang makapagbigay ng sapat na load.

Sa pangkalahatan, ang parehong mga diskarte ay gagana para sa pagbuo ng kalamnan, at kung wala kang kakayahang magtrabaho kasama ang isang mabigat na barbell, magagawa ang mahaba at magaan na set. Ngunit tandaan na upang umunlad, kailangan mong gawin ang mga ito bago ang pagkapagod, upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay naibigay nang may kahirapan, at ang isang nasusunog na pandamdam ay nabubuo sa mga kalamnan.

Tandaan din na sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop sa pagkarga at ang mga kalamnan ay humihinto sa paglaki. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang unti-unting taasan ang alinman sa gumaganang timbang o ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

4. Hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga

Para sa paglaki ng mga kalamnan, kailangan nila hindi lamang ng stress, kundi pati na rin ng oras upang mabawi. Ang kanilang produksyon ng protina ay tumataas 24 hanggang 48 oras pagkatapos mag-ehersisyo. Kung gagamit ka ulit ng mga load sa oras na ito, mawawala sa iyo ang ilang epekto. Samakatuwid, i-ugoy ang iyong puwit nang hindi hihigit sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo, at sa iba pang mga araw, makisali sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

5. Ikaw ay mababa sa protina at carbohydrates

Upang bumuo ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng isang materyal na gusali - protina, na pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng pagkain. Kailangan din ang mga carbohydrate: nagbibigay sila ng produksyon ng mga anabolic hormone na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Layunin ng 1.8–2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung tumitimbang ka ng 60 kg, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 108 g ng protina. Para sa carbohydrates, ubusin ang 4-7 g bawat kg ng timbang ng katawan.

Pumili ng mga pagkaing mayaman sa fiber tulad ng mga cereal, whole grain na tinapay, gulay, at mga prutas na walang tamis. At iwasan ang mga pagkaing starchy at matamis, kung hindi, maaari kang lumampas sa mga calorie at sa halip na mga kalamnan ay dagdagan ang dami ng taba.

6. Wala kang swerte sa genetics

Ito ang huling dahilan kung bakit wala kang magagawa tungkol dito: ang ilang tao ay mabilis na lumalaki ang kalamnan, habang ang iba ay tumatagal ng mahabang panahon upang makagawa ng makabuluhang pag-unlad. Marahil ay mayroon kang mas maraming type 1 na fibers ng kalamnan, mas kaunting mga ribosom na gumagawa ng protina mula sa mga amino acid, o ang iyong mga progenitor cell ay mas mabagal na hatiin kaysa sa mga mapalad.

Hindi mo mababago ang iyong predisposisyon sa pagbuo ng kalamnan, ngunit maaari mo pa ring makuha ang volume na gusto mo. Kakailanganin mo ng mas maraming oras at pagsisikap, ngunit ang resulta ay sa anumang kaso. Mag-ehersisyo nang maayos, magpahinga at kumain ng maayos - at sa malao't madali, magkakaroon ka ng malalaki at seksing puwitan.