Ito ba ay nagkakahalaga ng pagsasanay sa kabiguan ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pamamaraang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit hindi lahat.

Ano ang kabiguan ng kalamnan

Ang kabiguan ng kalamnan ay isang kondisyon kung saan ang isang tao ay hindi makakumpleto ng isang pag-uulit na may ibinigay na timbang at buong amplitude. Ito ay nangyayari bilang isang resulta ng pagkapagod - sentral o paligid.

Kapag ang central nervous system (CNS) ay pagod, ang excitability ng motor neurons - mga nerve cells na nagpapadala ng mga signal sa mga kalamnan para magkontrata - ay bumababa. Ang kabiguan ng kalamnan ay maaari ding maging sanhi ng lokal o peripheral na pagkapagod. Sa kasong ito, ang mga fibers ng kalamnan mismo ay napapagod, halimbawa, nag-iipon sila ng mga produkto ng anaerobic metabolism at nakakasagabal sa kanilang trabaho.

Ang mga diskarte sa kabiguan ng kalamnan ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit hindi para sa lahat at sa ilalim lamang ng ilang mga kundisyon.

Kailan magsanay sa kabiguan

Kung ikaw ay isang batikang atleta na naghahanap upang madagdagan ang lakas

Ang hindi sanay na mga kalamnan ng isang baguhan ay tumatanggap ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki sa isang lugar sa 3-5 na pag-uulit hanggang sa pagkabigo. Pagkatapos ay isang talampas ang nagtatakda at ang isang mas malaking pampasigla ay hindi nagpapataas ng hypertrophy.

Sa pamamagitan ng pagsasanay hanggang sa kabiguan, sinasayang mo lang ang iyong enerhiya, pinapapagod ang sistema ng nerbiyos at pinapataas ang panganib ng pinsala, na totoo lalo na para sa mga nagsisimula na hindi pamilyar sa tamang pamamaraan.

Ngunit makatuwiran para sa mga sinanay na atleta na magsagawa ng mga diskarte na "point-blank". Pinipilit ng diskarteng ito ang mga sinanay na kalamnan na i-activate ang higit pang mga hibla at nagbibigay ng mas mabilis na mga nadagdag sa lakas.

Kung nais mong bumuo ng kalamnan sa bahay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo na may magaan na timbang

Kapag gumawa ka ng high-intensity exercise, 80-100% ng iyong one-rep max (1RM), ang iyong katawan ay agad na naninigas ang lahat ng fibers ng kalamnan upang maiangat ang ganoong kabigat na timbang. Ngunit kapag nagtatrabaho ka sa hindi gaanong seryosong mga timbang, 30-50% ng 1R, sa mga unang pag-uulit ay bahagi lamang ng mga fibers ng kalamnan ang naka-on.

Samakatuwid, ang mababang intensity ay hindi humahantong sa makabuluhang hypertrophy ng kalamnan: ang ilan sa mga hibla na naiwan nang walang trabaho ay hindi makakatanggap ng insentibo para sa paglaki at hindi tataas ang laki.

Ang pag-eehersisyo ng kalamnan hanggang sa pagkabigo ay makakatulong sa pagtaas ng hypertrophy kapag nagtatrabaho sa magaan na kagamitan. Habang nadaragdagan ang pagkapagod, ang katawan ay kailangang kumonekta ng higit pang mga hibla upang patuloy na gumagalaw. Kaya sa mga huling pag-uulit bago sumuko, lahat ng fibers ng kalamnan ay gagana. Makukuha nila ang pagkarga na kailangan nila at lalago nang kasing-husay na parang nagtatrabaho ka nang may maraming timbang.

Gayunpaman, ito ay angkop lamang para sa pagpapaunlad ng mass ng kalamnan. Upang bumuo ng lakas, kailangan mo pa ring magtrabaho sa mataas na intensity.

Kung hindi ka madalas mag-ehersisyo

Ang pagbawi ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagsasanay. Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa paglaki, ngunit ang hypertrophy mismo ay nangyayari sa panahon ng pahinga. Samakatuwid, upang lumaki ang mga kalamnan, mahalagang bigyan ang katawan ng sapat na oras upang mabawi, kung hindi man ay masasayang ang bahagi ng iyong mga pagsisikap. Ang pag-eehersisyo hanggang sa kabiguan ay nagpapabagal sa paggaling ng 24 hanggang 48 na oras.

Nangangahulugan ito na ang mga point-blank na set ay hindi gagana para sa iyo kung sanayin mo ang isang grupo ng kalamnan tuwing ibang araw: hindi na sila magkakaroon ng oras upang mabawi.

Ang mga split ay isa pang bagay, kung saan ang bawat grupo ng kalamnan ay na-load 1-2 beses sa isang linggo. Sa regimen na ito, magkakaroon ka ng oras para makabawi at makinabang mula sa pagsasanay hanggang sa kabiguan.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa isa pang kadahilanan na nagpapabagal sa pagbawi - edad. Habang tumatanda tayo, mas mabagal ang pagbabagong-buhay ng katawan, kaya mas mabuting hindi gumamit ng mga diskarte sa kabiguan ang mga matatandang tao.

Kung nababagay sa iyo ang work to failure, hindi mo pa rin ito dapat gamitin sa bawat pag-eehersisyo at sa anumang ehersisyo: ito ay puno ng overtraining at mga pinsala. Mayroong ilang mga patakaran na tutulong sa iyo na gamitin ang pamamaraan nang tama at makuha lamang ang benepisyo.

Paano gawing kapaki-pakinabang lamang ang pagsasanay sa pagkabigo

Ilapat ang pamamaraan para sa mga simpleng paggalaw

Sa simula ng artikulo, napag-usapan namin ang katotohanan na ang pagkapagod ng CNS ay binabawasan ang excitability ng mga motoneuron, bilang isang resulta kung saan ang utos na kontrata ay hindi umabot sa ilang mga hibla. Sa kasong ito, ang isang bahagi ng kalamnan ay nananatiling hindi ginagamit, ang mga hibla ay hindi nakakaranas ng mekanikal na stress at hindi nakakatanggap ng insentibo para sa paglaki.

Samakatuwid, dapat nating subukang panatilihing sariwa ang nervous system hangga't maaari.

Ang pagsasanay sa pagkabigo ng kalamnan ay naglalagay ng mabigat na pagkarga sa gitnang sistema ng nerbiyos, kaya hindi mo dapat gamitin ang pamamaraang ito sa mga pagsasanay na naglalagay na ng malubhang pagkarga sa sistema ng nerbiyos, lalo na:

1. Sa mga paputok na elemento ng weightlifting: mang-agaw at malinis at haltak, paghila nang may pagpapasabog.
2. Sa kumplikadong himnastiko: paglabas sa mga singsing at isang pahalang na bar, mga kumplikadong uri ng pull-up, upside-down lift, push-up sa isang handstand.
3. Sa multi-joint na paggalaw na may libreng weights: deadlift at nakayuko sa hilera, bench press at standing press, squats, lunges, at iba pa.

At nalalapat ito sa lahat ng tao, kabilang ang mga nakaranasang atleta. Sa isang pag-aaral, ang mga sinanay na lalaki ay nagsagawa ng mga pangunahing multi-joint na paggalaw hanggang sa pagkabigo ng kalamnan at pagkaraan ng 10 linggo ay nakakuha ng mas kaunting mass ng kalamnan kaysa sa mga gumawa ng mga over-set na set.

Hanggang sa mabigo, maaari mong gawin ang:

1. Mga single-joint na paggalaw na may libreng timbang: pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps, extension para sa triceps, kumakalat sa mga balikat.
2. Single-joint exercises sa simulators: flexion at extension ng legs, rise on toes for pumping calves.

Ang ganitong mga paggalaw ay hindi gaanong nakakapagod para sa central nervous system, dahil isang grupo ng kalamnan lamang ang gumagana sa kanila. Kapag gumagamit ng sets to failure, ang load sa nervous system ay magiging sapat at hindi hahantong sa sobrang trabaho at pagbaba ng performance.

Obserbahan ang tamang pamamaraan

Kung ang pamamaraan ay masira sa panahon ng diskarte, ang ehersisyo ay nagiging mapanganib, maaaring humantong sa pinsala sa kalamnan o iba pang pinsala. Samakatuwid, ito ay lalong mahalaga upang tama na makilala kapag ang kalamnan pagkabigo ay nangyayari.

Ang pagkabigo ay kapag hindi mo magawa ang isang shot gamit ang tamang pamamaraan.

Iyon ay, kung para sa susunod na pag-angat ng isang dumbbell para sa biceps ay umindayog ka sa iyong buong katawan o gumawa ng 10 pull-up na may isang haltak at skew sa isang gilid, ang kabiguan ay dumating na. Huminto sa oras.

Huwag gamitin palagi

Pinakamainam na magpalit ng mga set sa kabiguan sa mga regular na ehersisyo. Halimbawa, maaari kang gumawa ng apat na set na may margin, at ang huli ay "point-blank." Ito ay magliligtas sa sistema ng nerbiyos mula sa labis na karga at sa parehong oras ay matiyak ang pagsasama ng lahat ng mga fibers ng kalamnan.

Maipapayo na isaalang-alang ang periodization. Halimbawa, maaari mong i-on ang set sa failure sa mga peak period at kalimutan ang tungkol sa technique na ito sa panahon ng iyong recovery workouts.