4 na panuntunan upang makatulong na mapanatili at bumuo ng kalamnan sa anumang edad

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Payo mula kay Propesor Van Loon, isang mananaliksik na nag-alay ng kanyang buhay sa pag-aaral ng katawan ng tao.

Sa kanyang lab, sinuri ni Propesor van Loon ang iba't ibang mga suplemento at pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan, at pinag-aaralan ang mga mekanismo ng pagkasayang - pagkawala ng mass ng kalamnan. Batay sa data mula sa kanyang pananaliksik, pati na rin ang iba pang gawaing pang-agham sa lugar na ito, apat na mahahalagang tuntunin ang maaaring makuha tungkol sa paglaki ng kalamnan.

1. Ang iyong mga kalamnan ay nabuo mula sa iyong kinakain

Marahil ay narinig mo na ang protina ay kailangan upang bumuo ng kalamnan. Noong 2009, si Propesor van Loon ay bumuo ng isang espesyal na pamamaraan upang matukoy kung paano nagiging bahagi ng ating katawan ang mga amino acid - ang mga bloke ng gusali ng protina.

Upang gawin ito, ang mga baka ay binibigyan ng mga espesyal na may label na amino acids, gatas at casein, isa sa mga pangunahing protina ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay nakahiwalay sa gatas. Pagkatapos ay ibinibigay ang Casein sa tao at pana-panahong kinukuha ang mga sample ng dugo at mga biopsy ng kalamnan mula sa tao upang masubaybayan ang mga amino acid mula sa digestive tract hanggang sa bloodstream at mga kalamnan.

Gamit ang pamamaraang ito, natuklasan ng mga siyentipiko na sa loob ng isang oras at kalahati pagkatapos kumuha ng 20 g ng casein, 55% ng mga amino acid ay nasa daloy ng dugo. Humigit-kumulang 20% sa kanila ang pumasok sa skeletal muscle tissue at pinasigla ang kanilang paglaki. Sa loob ng limang oras ng pagkuha ng protina, 11% ng mga amino acid ay naging bahagi ng kalamnan.

2. Mahalaga kung gaano karaming protina ang kinakain mo at kung kailan mo ito gagawin

Ang mga amino acid mula sa protina ay gumaganap ng dalawahang papel sa pagbuo ng kalamnan: nagbibigay sila ng mga bloke ng gusali at nagpapadala ng anabolic signal na "Oras na para Lumago!". Ang amino acid leucine ay kasangkot sa huli. Ito ay hindi mapapalitan: hindi ito synthesize ng ating katawan. Samakatuwid, ang amino acid ay dapat ibigay sa pagkain, bukod dito, sa sapat na dami. Sa isip, ang bawat dosis ng protina ay dapat maglaman ng 700-3,000 milligrams ng leucine.

Ngunit ang leucine lamang ay hindi sapat para sa paglaki ng kalamnan. Ang lahat ng mga amino acid ay kailangan, bukod dito, sa isang tiyak na halaga. Natuklasan ng mga siyentipiko ang perpektong dosis ng protina upang mapalaki ang mga kalamnan sa pinakamataas na bilis:

Ang bawat pagkain ay dapat may kasamang 0.25 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan para sa mga kabataan at 0.40 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan para sa mga nakatatanda.

Bilang isang patakaran, upang mapanatili at bumuo ng kalamnan, pinapayuhan na kumonsumo ng 1, 4-2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Sa isang kamakailang pagsusuri ng mga siyentipikong papel, pinangalanan ng mga siyentipiko ang isang mas tumpak na halaga, sa paggamit nito, ang synthesis ng protina ay pinabilis sa limitasyon - 1.62 g / kg ng timbang sa katawan bawat araw.

Syempre, hindi mo pwedeng ubusin lahat ng sabay-sabay. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat nahahati sa pantay na bahagi (0.25 g / kg ng timbang ng katawan) ayon sa bilang ng mga pagkain. Halimbawa, kung kailangan mong kumain ng 130 g ng protina bawat araw (para sa 80 kg), maaari mong hatiin ito sa anim na bahagi at kumuha ng 20 g tuwing tatlong oras, at 30 g bago matulog.

Kailangan mong kumain ng higit pa sa gabi. Ang isa pang pag-aaral sa van Loon ay nagpakita na ang 30-40 g ng casein bago matulog ay nagpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan, at ang mas kaunting protina ay walang ganitong epekto.

3. Ang protina ay walang kapangyarihan kung walang paggalaw

Sa edad, ang mass ng kalamnan ay nagsisimulang mawala. Pagkatapos ng 30 taon, ang isang tao ay nawawalan ng 3-8% ng kalamnan bawat dekada, at upang mapanatili ang kanilang mga kalamnan, kailangan nilang kumonsumo ng mas maraming protina. Gayunpaman, ito ay hindi lamang tungkol sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan, kundi pati na rin sa pamumuhay ng isang tao.

Ipinakita ng pag-aaral na ang mga kalamnan sa mga matatandang tao ay umaalis nang hindi linear. Hindi lamang sila unti-unting nawawala, ngunit ginagawa ito nang mabilis - tiyak sa mga panahong iyon kung saan ang isang taong nasa edad ay nagmamasid sa pahinga sa kama sa panahon ng isang sakit. Sa ganitong mga sandali, ang bahagi ng mga kalamnan ay umaalis at hindi bumabalik.

Ang kawalang-kilos ay pumapatay din ng mga kalamnan sa mga kabataan. Sa isang eksperimento, ang mga kabataan ay nawalan ng 1.4 kg ng mass ng kalamnan sa isang linggo ng mahigpit na pahinga sa kama. Ito ay tumatagal ng higit sa walong linggo ng regular na pagsasanay sa lakas upang mabuo ang halagang iyon.

Sa isa pang eksperimento, natuklasan ni van Loon na ang kumpletong kawalang-kilos sa loob lamang ng limang araw ay nagpapababa ng kalamnan ng 3.5%, at ang lakas nito ng 9%. Ngunit kung pasiglahin mo ang parehong mga kalamnan na may mga electrical impulses, ang mga pagkalugi ay lubos na nabawasan o wala nang buo. Nakakatulong ang electric stimulation kahit na ma-comatose ang mga pasyente: binabawasan nito ang pagkasira ng protina at pinipigilan ang pag-aaksaya ng kalamnan.

Kung walang pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, nang walang paggalaw, sa pangkalahatan ay natutunaw sila sa mataas na bilis.

Kung walang paggalaw, walang protina ang makakatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan, at sa lakas ng pagsasanay ay magagawa mo ito sa anumang edad. At ang isa pang pag-aaral ni Luna ay nagpapatunay nito: sa anim na buwan ng pagsasanay sa lakas dalawang beses sa isang linggo, ang mga matatandang tao na higit sa 70 ay nadagdagan ng 1, 3 kg ng walang taba na mass ng kalamnan.

4. Ang maingat na pagnguya ay susi sa tagumpay

Kung makuha mo ang iyong protina mula sa mga pagkain at hindi sa anyo ng pulbos, makatuwirang ngumunguya ito nang lubusan. Halimbawa, ipinakita ng pananaliksik na pagkatapos kumain ng giniling na karne ng baka, ang porsyento ng mga amino acid sa dugo ay mas mabilis na tumataas kaysa pagkatapos ng steak na may parehong dami ng protina. Bilang karagdagan, sa loob ng anim na oras ng pagkain ng tinadtad na karne, ang antas ng amino acid sa dugo ay 61%, at sa kaso ng steak, 49% lamang.

Ang mga siyentipiko ay hindi nakahanap ng pagkakaiba sa synthesis ng protina, ngunit marahil ito ay dahil ang isang biopsy ng kalamnan ay kinuha lamang ng anim na oras pagkatapos ng pagkain, at ang pinabilis na synthesis ay sinusunod, bilang panuntunan, pagkatapos ng 1-2 oras.

Ito ay lohikal na ipagpalagay na dahil ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mas maraming materyal na gusali at pampasigla para sa paglaki, kung gayon sila ay lalago nang mas mabilis. Bagaman, tiyak, ang karagdagang pananaliksik lamang ang maaaring malaman.

Sa alinmang paraan, ang pagnguya nang lubusan ay mabuti para sa iyong pangkalahatang pantunaw, kaya hindi mo kailangang mawala sa pamamagitan ng paggugol ng ilang dagdag na minuto sa paglamon ng iyong steak o dibdib.