Bakit halos hindi nakakatulong ang paglalaro ng sports sa pagbaba ng timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pisikal na aktibidad ay lubhang kapaki-pakinabang para sa buong katawan. Ngunit ang sports ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung hindi mo babaguhin ang iba pang aspeto ng iyong buhay. Kinokolekta ng artikulo ang data ng pananaliksik sa kaugnayan sa pagitan ng sports at pagbaba ng timbang, pati na rin ang mga opinyon ng mga nangungunang siyentipiko sa larangan ng ehersisyo, nutrisyon at labis na timbang.

Ang mga fitness instructor ay nag-echoed kung ano ang narinig nating lahat sa loob ng maraming taon: ang pagtubos sa kasalanan ng katakawan ay nasa isang gilingang pinepedalan. At ang mensaheng iyon ay dinadala ng mga fitness guru, mga kilalang tao, mga kumpanya ng pagkain at inumin, mga opisyal ng kalusugan at mga doktor.

Sa paniniwalang ang sports ay makakatulong sa iyo na magbawas ng timbang, ang mga gym pass, fitness tracker, sports drink at workout na video ay mahusay na nagbebenta.

Ngunit narito ang problema: ang paniniwalang ito ay batay sa mga maling paniniwala at nililinlang tayo sa ating pakikibaka sa pagiging sobra sa timbang.

Paano sinusunog ng ating katawan ang mga calorie: may pagkakaiba ba ang isang manggagawa sa opisina at isang ligaw na tribo

Ang antropologo na si Herman Pontzer ng Hunter College sa New York ay naglakbay sa Tanzania upang pag-aralan ang Hadza, isa sa ilang natitirang hunter-gatherer tribes. Inaasahan niyang makita ang mga taong ito bilang mga makina para sa pagsunog ng mga calorie, dahil sa kanilang buhay ay may mas maraming pisikal na aktibidad kaysa sa mga residente ng mga bansa sa Kanluran.

Kadalasan, ginugugol ng mga lalaking Hadza ang paghuli at pagpatay ng mga hayop, pati na rin ang pag-akyat sa mga puno sa paghahanap ng pulot mula sa mga ligaw na bubuyog. Ang mga kababaihan ay nagtitipon ng mga ugat at berry.

Sa pag-aaral ng pamumuhay ng Hadza, tiwala si Pontzer na makakahanap siya ng katibayan ng tradisyonal na karunungan: ang labis na katabaan ay naging isang pandaigdigang problema mula sa isang matinding pagbaba sa pisikal na aktibidad. Kumbinsido si Pontzer na ang Hadza ay nagsunog ng mas maraming calories bawat araw kaysa sa karaniwang Westerner.

Noong 2009 at 2010, naglakbay ang mga mananaliksik sa buong savannah, pinupuno ang kanilang jeep ng mga computer, likidong nitrogen para i-freeze ang mga sample ng ihi, at mga respirometer upang sukatin ang paggasta ng enerhiya ng tribo.

Naitala ng mga siyentipiko ang pisikal na aktibidad at paggasta ng enerhiya sa 13 lalaki at 17 babae sa pagitan ng edad na 18 at 75 gamit ang tracer method - ang pinakatanyag na paraan upang sukatin ang dami ng carbon dioxide na inilalabas natin kapag gumugugol tayo ng enerhiya.

naging kamangha-mangha: ang pagkonsumo ng enerhiya ng mga kinatawan ng Hadza ay hindi hihigit sa mga Europeo o Amerikano. Ang mga Hunter-gatherer ay mas aktibo sa pisikal at payat, ngunit sinusunog ang kasing dami ng calories bawat araw gaya ng nasusunog ng karaniwang Westerner.

Ang pananaliksik ni Pontzer ay mababaw at hindi natapos: ito ay nagsasangkot lamang ng 30 tao mula sa isang maliit na komunidad. Ngunit itinaas nito ang isang mapag-angil na tanong: Bakit ang Hadza, na patuloy na gumagalaw, ay gumugol ng parehong dami ng enerhiya tulad ng mga tamad na Europeo?

Ang enerhiya (calories) ay ginugol hindi lamang sa paggalaw, kundi pati na rin sa pagsuporta sa buhay. Alam na ito ng mga mananaliksik sa loob ng mahabang panahon, ngunit hindi itinuturing na makabuluhan ang katotohanang ito sa konteksto ng epidemya ng pandaigdigang labis na katabaan.

Iminungkahi ni Pontzer na gumamit ang Hadza ng parehong dami ng enerhiya dahil tinitipid ito ng kanilang katawan para sa iba pang mga gawain. O marahil ang Hadza ay nakakakuha ng mas maraming pahinga pagkatapos ng pisikal na paggawa, na tumutulong upang mabawasan ang pangkalahatang paggasta sa enerhiya.

Ang agham ay umuunlad pa rin sa direksyong ito, at may mga seryosong implikasyon para sa ating pag-unawa kung gaano kalakas ang kaugnayan ng paggasta sa enerhiya at ang lawak kung saan natin ito maimpluwensyahan sa pamamagitan ng ehersisyo.

Ang Hermann Pontzer Anthropologist na si Hadza ay kumonsumo ng parehong dami ng enerhiya, ngunit hindi sila nagiging napakataba gaya ng mga Kanluranin. Hindi sila kumakain nang labis, at samakatuwid ay hindi tumaba.

Ang pangunahing konsepto na ito ay bahagi ng lumalaking pool ng ebidensya upang ipaliwanag ang isang kababalaghan na pinagmamasdan ng mga siyentipiko sa loob ng maraming taon: Napakahirap magbawas ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng dami ng ehersisyo.

Ang pisikal na aktibidad ay mahusay para sa kalusugan

Bago natin simulan ang pag-unawa kung bakit hindi makatutulong sa iyo ang pag-eehersisyo na magbawas ng timbang, linawin natin: gaano man ang epekto ng ehersisyo sa iyong baywang, gagaling nito ang iyong katawan at isipan.

Ang komunidad ng Cochrane ng mga independiyenteng mananaliksik ay naghanda na nagpapakita na habang ang pisikal na aktibidad ay nagresulta lamang sa katamtamang pagbaba ng timbang, ang mga paksa na nag-ehersisyo nang higit pa nang hindi binabago ang kanilang diyeta ay nakakita ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mababang presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride sa dugo. Pinapababa ng ehersisyo ang panganib ng type 2 diabetes, stroke, at atake sa puso.

ay nagpakita na ang mga taong naglalaro ng sports ay may pinababang panganib na magkaroon ng cognitive impairment mula sa Alzheimer's disease o dementia. Mas mataas din ang marka nila sa mga pagsusulit sa katalinuhan. Kung pumayat ka na, ang ehersisyo, kasama ng pagkontrol sa iyong paggamit ng calorie, ay makakatulong na mapababa ang iyong timbang.

Ang mga hindi suportadong ehersisyo ay halos walang silbi para sa pagbaba ng timbang

Kaya, ang mga benepisyo ng pisikal na aktibidad ay malinaw at totoo. Ngunit sa kabila ng maraming kuwento ng mga kilo na nawala sa gilingang pinepedalan, iba ang sinasabi ng ebidensya.

Noong 2001, inilathala ng US National Center for Biotechnology Information (NCBI), nakasaad na ang pagbaba ng timbang ay naobserbahan sa isang panandaliang eksperimento na tumatagal ng mga 20 linggo, gayunpaman, sa isang pangmatagalang eksperimento (higit sa 26 na linggo), walang koneksyon sa pagitan ng dami ng enerhiyang nasunog. habang nag-eehersisyo, at pagbaba ng timbang.

Matagal na tayong nabubuhay sa ideya na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay simple: kumain ng calories - ginugol ang mga calorie. Sa isang madalas na binanggit na siyentipiko, inilatag ni Max Wishnofsky ang isang panuntunan na ginagamit pa rin ng maraming mga klinika at magasin upang mahulaan ang pagbaba ng timbang: ang isang libra ng taba ng tao ay humigit-kumulang 3,500 kcal. Iyon ay, kung gumastos ka ng 500 kcal bawat araw sa pamamagitan ng diyeta at pisikal na aktibidad, kung gayon bilang isang resulta, mawawalan ka ng halos isang kalahating kilong timbang sa isang linggo. Kung magdagdag ka ng 500 kcal bawat araw, makakakuha ka ng kalahating kilo.

Ngayon, isinasaalang-alang ng mga mananaliksik ang panuntunang ito na masyadong simple at nagsasalita ng balanse ng enerhiya ng tao bilang isang dynamic at adaptive system. Kapag binago mo ang isang bagay tungkol dito, tulad ng pagbawas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pagdaragdag ng pisikal na aktibidad, ito ay nagti-trigger ng kaskad ng mga pagbabago sa iyong katawan na nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong ginagamit at sa huli ang iyong timbang sa katawan.

Naniniwala si Propesor David Allison ng Unibersidad ng Alabama na ang paglilimita sa paggamit ng calorie ay mas mahusay kaysa sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, at ang pagputol ng mga calorie kasama ng ehersisyo ay mas gagana.

Ang ehersisyo ay tumutulong sa iyo na masunog lamang ang isang maliit na bahagi ng iyong mga calorie

Lubhang minamaliit ang katotohanan na ang ehersisyo ay sumusunog lamang ng isang maliit na bahagi ng iyong kabuuang paggasta sa enerhiya.

Alexxai Kravitz Neuroscientist at obesity researcher sa National Institutes of Health. Ang pagbubukod ay mga propesyonal na atleta, kung kanino ang pagsasanay ay trabaho.

Tatlong pangunahing lugar ng pagkonsumo ng enerhiya

• Ang pangunahing metabolic rate ay ang enerhiya na ginagamit upang panatilihing gumagana ang katawan kahit na ito ay nagpapahinga.
• Enerhiya na ginagamit sa pagtunaw ng pagkain.
• Enerhiya na ginugol sa pisikal na aktibidad.

Hindi namin makokontrol ang basal metabolic rate, at ito ang pinakamahalagang paggasta sa enerhiya.

Alexai Kravitz Neurobiologist at obesity researcher sa National Institutes of Health Karaniwang tinatanggap na karamihan sa mga tao ay may basal metabolic rate na 60–80% ng kabuuang paggasta sa enerhiya.

Ang pagtunaw ng pagkain ay tumatagal ng 10% ng kabuuang gastusin sa enerhiya. Ang natitirang 10-30% ay ginugugol sa pisikal na aktibidad, kung saan ang ehersisyo ay bahagi lamang nito.

Ito ang dahilan kung bakit, hindi nakakagulat, ang ehersisyo ay nagreresulta sa makabuluhang istatistika ngunit maliit na pagbabago sa timbang.

Kahirapan sa paglikha ng isang makabuluhang calorie deficit sa pamamagitan ng ehersisyo

Gamit ang "", na nagbibigay ng mas makatotohanang pagtatantya sa pagbaba ng timbang kaysa sa lumang 3,500 calorie na panuntunan, ang obesity mathematician at obesity researcher na si Kevin Hall ay lumikha ng isang modelo na nagpapakita na ang regular na ehersisyo ay malamang na hindi magresulta sa makabuluhang pagbaba ng timbang.

Kung ang isang tao na tumitimbang ng 90 kg ay tumatakbo na may average na intensity para sa isang oras 4 na beses sa isang linggo, gamit ang karaniwang halaga ng mga calorie, pagkatapos pagkatapos ng 30 araw ay mawawalan siya ng kaunti sa 2 kg. At kung siya ay kumain ng higit pa o magpahinga nang higit pa upang makabawi sa pagtakbo, mas mababa ang matatalo niya.

Kaya't ang mga taong sobra sa timbang at napakataba na nagsisikap na mawalan ng sampu-sampung kilo ay kukuha ng hindi kapani-paniwalang dami ng oras, lakas ng loob at pagsisikap na gawin ito sa pamamagitan lamang ng ehersisyo.

Maaaring pigilan ng pisikal na aktibidad ang pagbaba ng timbang sa mga hindi halatang paraan

Kung gaano tayo gumagalaw ay may kaugnayan sa dami ng ating kinakain. Walang alinlangan, pagkatapos mag-ehersisyo, nakakaramdam tayo ng sobrang gutom na maaari tayong kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa sinunog natin.

Maraming tao ang kumakain ng higit pa pagkatapos mag-ehersisyo, maaaring dahil sa tingin nila ay nagsunog sila ng maraming calories, o dahil sila ay gutom na gutom. May posibilidad din tayong mag-overestimate sa dami ng nasusunog na calorie sa panahon ng ehersisyo.

Maaari mong i-cross out ang resulta ng isang hard hour workout na may limang minuto lang na meryenda pagkatapos nito. Ang isang slice ng pizza, isang tasa ng mochaccino, o ice cream ay isang oras ng ehersisyo.

Mayroon ding ilang mga tao na "mabagal" pagkatapos ng pagsasanay, gumugugol ng mas kaunting enerhiya sa iba pang mga aktibidad: maaari silang humiga, sumakay sa elevator sa halip na hagdan, o umupo lamang. Ang mga pagbabagong ito ay tinatawag na compensatory behavior at tumutukoy sa mga pagsasaayos na ginagawa namin nang hindi sinasadya upang balansehin ang mga calorie na sinusunog namin.

Ang Pag-eehersisyo ay Maaaring Magdulot ng Mga Pagbabagong Pisiyolohikal Upang Makatipid ng Enerhiya

Narito ang isa pang nakakaintriga na teorya na nauugnay sa kung paano kinokontrol ng ating mga katawan ang enerhiya pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Natuklasan ng mga mananaliksik ang isang kababalaghan na tinatawag na metabolic compensation: kapag ang isang tao ay gumugol ng maraming enerhiya para sa pisikal na aktibidad o nawalan ng timbang, ang kanilang base metabolic rate ay bumababa.

Lara Dugas Physical Therapy Specialist Ang iyong mga pagsisikap ay nagdudulot ng mga pagbabago sa pisyolohikal - mga mekanismo ng kompensasyon na nagbabago depende sa antas ng pisikal na aktibidad.

Ang ating katawan nang buong lakas ay lumalaban sa ating mga pagtatangka na magbawas ng timbang. Ito ay isang mahusay na dokumentado na epekto, bagaman hindi kinakailangan para sa lahat.

Sa, na inilathala sa journal Obesity Research noong 1994, ang mga paksa ng pagsubok ay 7 pares ng mga batang nakaupo na kambal. Sa loob ng 93 araw, masinsinan silang nagtrabaho sa mga exercise bike sa loob ng 2 oras halos araw-araw.

Sa panahon ng pag-aaral, ang kambal ay nanirahan sa isang ospital, kung saan sila ay sinusubaybayan sa buong orasan, at ang mga nutrisyonista ay mapagbantay sa pagkalkula ng mga calorie na natupok ng mga paksa upang matiyak na ang kanilang bilang ay nanatiling pare-pareho.

Sa kabila ng paglipat mula sa isang laging nakaupo sa pamumuhay sa araw-araw na pisikal na aktibidad, ang average na pagbaba ng timbang ng mga kalahok sa pag-aaral ay 5 kg: ang ilan ay nabawasan ng 1 kg, ang ilan ay nawalan ng 8 kg. Ang mga kalahok sa eksperimento ay nagsunog ng 22% na mas kaunting mga calorie kaysa sa dapat nilang hinulaan bago magsimula ang proyekto.

Ipinaliwanag ito ng mga mananaliksik sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga baseline metabolic rate ng mga paksa ay nabawasan at gumugol sila ng mas kaunting enerhiya sa araw.

Tinawag ni Lara Dugas ang epektong ito na "bahagi ng mekanismo ng kaligtasan." Ang katawan ay maaaring mag-imbak ng enerhiya pagkatapos ng ehersisyo upang mag-imbak ng naka-imbak na taba para sa paggamit ng enerhiya sa hinaharap. Ngunit hindi pa alam ng mga mananaliksik kung bakit ito nangyayari at kung gaano katagal nananatili ang epektong ito sa mga tao.

David Ellison Propesor Maaari nating sabihin nang may kumpiyansa na sa ilang mga pangyayari ay nangyayari ang metabolic adaptation, ang mga mekanismo ng kompensasyon ay na-trigger. Ngunit hindi namin alam kung hanggang saan ang kabayaran ay ipinahayag, sa anong mga kondisyon at kung kanino.

Limitado ang pagkonsumo ng enerhiya

Ang isa pang hypothesis na nagpapaliwanag kung bakit mahirap mawalan ng timbang sa ehersisyo lamang ay ang paggasta ng enerhiya ay umabot sa limitasyon nito. Ang patunay nito ay ibinigay ng Pontzer at mga kasamahan sa isang artikulong inilathala sa magazine noong 2016.

Para sa pag-aaral, nag-recruit ang mga siyentipiko ng 332 na matatanda mula sa Ghana, South Africa, America, Seychelles at Jamaica. Matapos obserbahan ang mga kalahok sa loob ng 8 araw, nakolekta ng mga mananaliksik ang data sa pisikal na aktibidad at enerhiya na sinunog gamit ang mga accelerometer. Hinati nila ang mga paksa sa tatlong grupo: namumuno sa isang laging nakaupo, katamtamang aktibo (pumupunta sila para sa sports 2-3 beses sa isang linggo), sobrang aktibo (halos araw-araw silang nag-eehersisyo). Mahalagang tandaan na ang mga tao ay namumuhay na sa ganitong paraan sa oras ng pag-aaral, at hindi partikular na nagsimulang maglaro ng sports.

Ang pagkakaiba sa paggasta ng calorie sa mga pangkat na may iba't ibang pisikal na aktibidad ay 7-9% lamang. Ang katamtamang aktibong mga tao ay nagsunog ng isang average ng 200 kcal higit pa araw-araw kaysa sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Gayunpaman, ang mas mataas na pagkonsumo ng enerhiya ay hindi isinalin sa pag-unlad.

Hermann Pontzer Anthropologist Inayos para sa dami at komposisyon ng katawan, ang kabuuang paggasta ng enerhiya ay positibong nauugnay sa pisikal na aktibidad, ngunit ang ratio na ito ay kapansin-pansing mas malakas sa mas mababang dulo ng hanay ng pisikal na aktibidad.

Sa sandaling maabot mo ang isang tiyak na antas ng pisikal na aktibidad, hihinto ka sa pagsunog ng mga calorie sa parehong rate: ang graph ng kabuuang paggasta ng enerhiya ay magiging isang talampas. Ang konsepto ng paggasta ng enerhiya ay iba sa karaniwang pag-unawa: kung mas aktibo ka, mas maraming calorie ang nasusunog mo bawat araw.

Batay sa kanyang pananaliksik, iminungkahi ni Pontzer ang isang limitadong modelo ng paggasta ng enerhiya: ipinapakita nito na ang epekto ng karagdagang pisikal na aktibidad ay hindi linear para sa katawan ng tao. Ayon sa teorya ng ebolusyon, kapag ang mga mapagkukunan ng pagkain ay hindi mapagkakatiwalaan, ang katawan ay nagtatakda ng limitasyon para sa paggasta ng enerhiya, na independiyente sa dami ng pisikal na aktibidad.

Hermann Pontzer Anthropologist Ang ideya ay sinusubukan ng katawan na mapanatili ang isang tiyak na antas ng paggasta ng enerhiya kahit gaano ka kaaktibo.

Sa ngayon, ang hypothesis na ito ay isang kawili-wiling paraan upang ipaliwanag kung bakit hindi gumagana ang pagpunta sa gym bilang ang tanging paraan ng pagbaba ng timbang.

Ang gobyerno at industriya ng pagkain ay nagbibigay ng hindi makaagham na payo

Mula noong 1980, ang pagkalat ng sobra sa timbang ay dumoble, at ayon sa World Health Organization, 13% ng populasyon ng mundo ay napakataba. Sa Estados Unidos, humigit-kumulang 70% ng mga tao ay sobra sa timbang o napakataba.

Ang kakulangan sa pisikal na aktibidad at masyadong mataas na calorie na pagkain ay binanggit bilang katumbas na sanhi ng problemang ito. Ito ay pinagtatalunan ng mga mananaliksik, na inilathala sa British Medical Journal, na nagsasabing, "Hindi ka makakatakas sa isang masamang diyeta."

Sa kasamaang palad, natatalo tayo sa pagiging sobra sa timbang dahil kumakain tayo ng higit kailanman. Ngunit ang mitolohiya sa palakasan ay regular pa ring sinusuportahan ng industriya ng pagkain at inumin, na maaaring hindi pabor sa pagbebenta ng mga hindi malusog na pagkain.

Ang Coca-Cola Company ay nagsulong ng pisikal na aktibidad mula noong 1920s: "Ang pisikal na aktibidad ay mahalaga sa kalusugan at kagalingan ng mga mamimili." At ang New York Times kamakailan ay inihayag na ang Coca-Cola ay nag-iisponsor ng obesity research upang patunayan ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay ang sanhi ng epidemya ng labis na katabaan.

Sinusubukan din ng PepsiCo at ng iba pang mga kumpanya na hikayatin kaming mag-ehersisyo nang higit pa sa pamamagitan ng patuloy na paggamit ng kanilang mga produkto.

Ngunit ito ay isang hindi sapat at potensyal na mapanganib na diskarte dahil hinihikayat nito ang mga tao na huwag pansinin o maliitin ang epekto ng paggamit ng calorie. Ang isport ay mabuti para sa iyong kalusugan. Ngunit kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kung gayon ang pinakamalaking problema ay ang pagkain.

Kaya ano ang gagawin mo para mawalan ng timbang?

mula sa National Weight Control Registry ay pinag-aralan at sinuri ang mga katangian, gawi at pag-uugali ng mga nasa hustong gulang na nabawasan ng hindi bababa sa 13 kg at nagpapanatili ng bagong timbang nang hindi bababa sa isang taon. Sa kasalukuyan, 10,000 katao ang nakikibahagi sa pag-aaral, na pinupunan ang mga talatanungan taun-taon, na naglalarawan kung paano nila pinamamahalaan ang pagpapanatili ng normal na timbang.

Natuklasan ng mga mananaliksik ang mga karaniwang gawi sa mga kalahok sa eksperimento: tinitimbang nila ang kanilang sarili nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, nililimitahan ang kanilang paggamit ng calorie at pagkain na masyadong mataba, sinusubaybayan ang mga laki ng bahagi, at regular na ehersisyo.

Ngunit tandaan: ang pisikal na aktibidad ay ginagamit upang umakma sa pagbibilang ng calorie at iba pang mga pagbabago sa pag-uugali. Sasabihin sa iyo ng sinumang mapagkakatiwalaang eksperto sa pagbaba ng timbang na ang pinakamagandang gawin para pumayat ay limitahan ang iyong mga calorie at tumuon sa mas malusog na diyeta.

Sa pangkalahatan, ang diyeta at ehersisyo ay mas kapaki-pakinabang sa pangkalahatang kagalingan kaysa sa pagbabawas ng calorie intake nang mag-isa, ngunit ito lamang ang magagawa. Sa graph sa ibaba, makikita mo na ang pangkat ng mga tao na naghigpit sa kanilang paggamit ng calorie ay pumayat sa halos kaparehong rate ng grupong nagdiet at nagdagdag ng pisikal na aktibidad.

At kung pipiliin mo ang pangalawang pagpipilian para sa iyong sarili - diyeta + palakasan - maging mapagbantay kapag nagbibilang ng mga calorie at huwag magbayad para sa enerhiya na ginugol sa pisikal na aktibidad na may karagdagang mga bahagi ng pagkain.