4 na karaniwang pagkakamali ng mga tao kapag gumagawa ng mga push-up

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mukhang wala nang mas maliwanag na ehersisyo kaysa sa mga push-up mula sa sahig. Ngunit hindi lahat ay ginagawa ito ng tama. Suriin ang iyong sarili. Maaaring ginagawa mo ang mga karaniwang pagkakamaling ito.

1. Ibinahagi mo ang load nang hindi pantay

Para maging epektibo ang mga push-up, ang likod ng ulo, itaas na likod at pigi ay dapat na humigit-kumulang sa linya, sa madaling salita, sa isang neutral na posisyon. Ituwid ang iyong mga tuhod.

Kapag ginawa nang perpekto, ang buong katawan ay bumubuo ng isang medyo tuwid na linya, tulad ng kaso sa isang tabla.

Kung hahayaan mong umubo ang iyong puwitan, maglalagay ka ng dagdag na diin sa ibabang likod at balikat. Bilang isang resulta, ang karamihan sa mga kalamnan sa core ay naiwan sa trabaho, at sila ang pumipigil sa katawan na yumuko. Upang akitin ang iyong mga pangunahing kalamnan, pisilin ang iyong abs at hilahin ang iyong glutes sa panahon ng mga push-up. Makakatulong ito na ipamahagi ang load nang pantay-pantay sa iyong katawan.

Kung nahihirapan kang panatilihin ang posisyong ito, pansamantalang lumipat sa mas magaan na bersyon ng ehersisyo. Halimbawa, subukan ang pagluhod ng mga push-up.

2. Mas gusto mo ang dami kaysa kalidad

Ang mataas na kalidad na mga push-up ay palaging kumpleto hangga't maaari. Ngunit hindi lahat ay may ganoong kalakas na mga balikat at pulso na lumulubog sa sahig sa bawat oras. Sa anumang kaso, subukang ibaba ang iyong dibdib nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay huminga nang may pagsisikap habang nakataas. Ito ay magiging mas mahirap para sa iyo, ngunit ito ang punto.

Sa pinakatuktok, subukang ganap na ituwid ang iyong mga braso, na parang itinutulak ang sahig palayo sa iyo. At huwag hayaang arko ang iyong likod. Habang bumababa ka, magsimulang huminga, idirekta ang hangin sa itaas na likod.

Alam na ang mga push-up ay nagpapalakas sa atin, ngunit ang mahusay na pagganap nito ay nagdudulot ng mga karagdagang benepisyo.

Ang mga tamang push-up ay nagtuturo sa iyo na gamitin ang mga kalamnan na bumubuo ng postura na madalas nating napapabayaan.

Una, subukang mag-push-up nang isang beses, ngunit isinasaalang-alang ang lahat ng nakalistang rekomendasyon. Pagkatapos ay ulitin ang mga paggalaw nang pantay-pantay at dahan-dahan. Ang pangunahing bagay ay hindi ang kabuuang bilang ng mga push-up, ngunit ilan sa mga ito ang magagawa mo nang tama.

3. Hindi mo pinapansin ang posisyon ng mga siko

Madalas na pinaghiwalay ng mga tao ang kanilang mga siko sa panahon ng mga push-up. Mula sa itaas, kamukha nila ang letrang "T". Ito ay isang malaking pagkakamali: sa posisyong ito, mahina mong hinihikayat ang iyong triceps at dibdib at overextend ang iyong mga balikat.

Sinabi ng tagapagsanay ng lakas na si Mike Robertson na sa panahon ng mga push-up, ang mga siko ay dapat nasa 35-40 degree na anggulo sa katawan. Ang simpleng tip na ito ay tutulong sa iyo na gumamit ng lakas nang mas mahusay at gumamit ng mas maraming kalamnan na may mas kaunting panganib sa iyong mga kasukasuan.

Ang pagpapanatili ng iyong mga siko sa posisyon ay madali. Mag-ingat lamang na huwag masyadong lumayo sa iyong mga pulso, at subukang panatilihing parang arrow ang iyong katawan: ang iyong mga binti at katawan ay parang axis, at ang iyong mga nakabaluktot na braso ay bumubuo ng mga gilid na linya.

4. Hindi mo sinusunod ang pagkakahanay ng iyong mga kamay

Huwag maliitin ang tamang posisyon ng kamay sa panahon ng mga push-up. Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang pagbaling ng iyong mga daliri sa isa't isa. Ang posisyon na ito ay nakakasagabal sa tamang paglalagay ng mga siko at nakakaapekto sa aktibidad ng mga kalamnan. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaharap sa harap.

Isipin na itinutulak mo ang sahig gamit ang iyong mga palad. Makakatulong ito sa iyo na ilagay nang tama ang iyong mga kamay at siko.

Ito ay nangyayari na ang mga kamay ay inilagay masyadong malapit sa isa't isa. Kung mas malapit sila, mas pinipilit mo ang iyong triceps sa halip na ang iyong mga kalamnan sa pektoral. Kung ito ang kailangan mo, huwag mag-atubiling magpatuloy. Ngunit kung nais mong sanayin ang iyong dibdib sa isang karaniwang mode, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga braso nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.

Iyon lang. Iwasan ang mga pagkakamaling ito at magiging mas epektibo ang iyong pagsasanay.