Bakit mabuti ang diyeta sa Mediterranean at kung paano umupo dito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga panuntunan, benepisyo at menu para sa linggo.

Ano ang kakanyahan ng diyeta sa Mediterranean

Walang mahigpit na pagbabawal o paghihigpit sa mga calorie sa diyeta sa Mediterranean. Mayroon lamang mga reseta para sa pagpili ng mga pagkain, kanilang pagkonsumo at pisikal na aktibidad.

Ang batayan ng diyeta ay binubuo ng mga gulay at prutas, cereal, munggo, mani, olibo at langis ng oliba. Mula sa pagkain ng pinagmulan ng hayop, ang kagustuhan ay ibinibigay sa isda at pagkaing-dagat, manok, itlog at mga produktong dairy na mababa ang taba. Ang mga pula at naprosesong karne ay dapat kainin nang matipid at sa maliit na halaga.

Ang pagluluto at pagkain ay dapat gawin kasama ng pamilya at mga kaibigan: lumilikha ito ng pakiramdam ng komunidad at panlipunang suporta na kinakailangan para sa kalusugan.

Ang isa pang mahalagang sangkap ay pisikal na aktibidad. Kailangan mong lumipat ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw: maglakad, umakyat sa hagdan, gumawa ng gawaing bahay. Ang mga katapusan ng linggo ay pinakamahusay na ginugol sa labas at sa mabuting kasama.

Makakatulong ba ang diyeta sa Mediterranean na mawalan ng timbang?

Ang diyeta sa Mediterranean ay nakakatulong,, upang mabawasan ang timbang, ngunit para sa mga kapansin-pansing resulta ay aabutin ng hindi bababa sa anim na buwan. Kasabay nito, ang pagbaba ng timbang ay magiging komportable at halos hindi mahahalata, nang walang pagdurusa, matalim na pagtalon sa timbang at pag-rollback sa nakaraang figure.

Kung kailangan mong mawalan ng timbang nang mabilis, maaari mong sundin ang diyeta sa Mediterranean habang nililimitahan ang iyong paggamit ng calorie. Paano at kung magkano ang bawasan ang iyong diyeta, basahin dito.

Ano ang iba pang benepisyo ng Mediterranean diet?

Ang pangunahing benepisyo ng diyeta sa Mediterranean ay ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Noong kalagitnaan ng 1920s, napansin ng mga siyentipiko na, sa kabila ng kakulangan ng abot-kayang gamot, ang mga residente ng Crete, Greece at southern Italy ay mas malamang na magkasakit at mabuhay nang mas matagal. Matapos ang pagpapasikat ng diyeta, maraming pag-aaral ang nagpatunay sa mga benepisyo nito sa kalusugan, lalo na para sa mga daluyan ng puso at dugo.

Ang pagkain ng diyeta ay binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease, ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo, ng halos kalahati.

Gayundin sa mga nagdidiyeta, tumataas ang antas ng asukal sa dugo at sensitivity ng insulin, na nagpapababa ng panganib ng type 2 diabetes at metabolic syndrome.

Paano gumawa ng menu

Pinakamabuting sundin ang mga reseta ng mga siyentipiko at eksperto mula sa mga bansang Mediterranean.

Baguhin ang mga laki ng paghahatid upang umangkop sa iyong mga pangangailangan kung kinakailangan. Kung gusto mong mabilis na magbawas ng timbang, kalkulahin ang iyong calorie intake at manatili dito habang gumagawa ng menu.

Ano ang dapat isama sa bawat pagkain

Subukang idagdag ang mga pagkaing ito sa bawat pangunahing pagkain: almusal, tanghalian, at hapunan. Kung hindi ito gumana, punan ang kakulangan sa araw. Halimbawa, ang almusal na walang gulay, at pagkatapos ay idagdag ang mga ito sa iyong meryenda.

• 125–250 g ng lutong kanin, couscous, pasta at iba pang produkto ng cereal o 1–2 piraso ng whole grain na tinapay, 40–50 g bawat isa.
• 150-300 g ng prutas. Subukang pumili ng iba't ibang prutas upang makuha ang lahat ng bitamina na kailangan mo.
• Higit sa dalawang servings ng gulay na 80 g bawat isa. Pumili ng iba't ibang gulay, subukang kumain ng hindi bababa sa ilang hilaw.
• Langis ng oliba. Ito ang pangunahing pinagmumulan ng taba sa diyeta. Idagdag ito sa mga salad, gamitin ito kapag nagprito.
• 1, 5-2 litro ng purong tubig, mga herbal na tsaa kapag hiniling.

Kung ano ang meron araw-araw

• 2 servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Isang bahagi ng gatas - 250 g, yogurt - 200 g, malambot na keso - 120 g, matigas - 40 g.
• 30-100 g olibo, mani o buto.
• Mga pampalasa at damo para sa pagluluto.
• 1 baso ng red wine para sa mga babae at 2 para sa mga lalaki. Maaari kang uminom ng mas kaunti o ganap na alisin.

Ano ang dapat kainin bawat linggo

• 160-200 g ng puting karne (manok, pabo).
• Higit sa 160 g ng mga munggo.
• Higit sa 200 g ng isda at pagkaing-dagat.
• 2-4 na itlog.
• Mas mababa sa 240 gramo ng patatas.
• Mas mababa sa 120-200 g ng pulang karne (karne ng baka, baboy).
• Mas mababa sa 50 g ng naprosesong karne (mga sausage, sausage, pinausukang karne).
• Mas mababa sa 80 g ng matamis.

Ano ang maaaring maging menu para sa linggo

Gumawa ng menu ang Lifehacker para sa isang linggo na may limang pagkain: tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Kasama sa diyeta ang tungkol sa 1,600 kcal. Kung kailangan mong kumonsumo ng mas marami o mas kaunti, piliin ang laki ng paghahatid.

Araw 1

• Almusal: 250 g ng maanghang na salad ng mansanas (numero ng recipe 5), 40 g ng buong butil na tinapay.
• Meryenda: 30 g almond.
• Tanghalian: 100 g ng pritong salmon fillet na may bawang at cherry tomatoes (recipe number 4), 200 g ng pinakuluang kanin, peach.
• Meryenda: 50 g olibo.
• Hapunan: 250 g ng pasta na may manok at broccoli sa isang creamy sauce (recipe number 4), 40 g ng whole grain bread, isang mansanas.

Araw 2

• Almusal: dalawang sandwich na may feta cheese, mga kamatis at perehil, isang mansanas.
• Meryenda: 40 g pistachios.
• Tanghalian: 250 g ng salad na may mga chickpeas, paminta at feta cheese (numero ng recipe 9), 40 g ng buong butil na tinapay, peras.
• Snack: 50 g ng hummus na may mga hiwa ng gulay: pipino, karot, kampanilya paminta. Gupitin ang mga gulay sa mga piraso at isawsaw sa hummus.
• Hapunan: 100 g ng tuna meatballs (recipe number 7), 150 g ng pinakuluang patatas, orange.

Ika-3 araw

• Almusal: 250 g salad na may spinach, mansanas, walnuts, cheese at mustard dressing (numero ng recipe 8), whole grain bun.
• Snack: 150 g ricotta, 20 g walnuts.
• Tanghalian: 250 g ng primavera pasta na may mga gulay (recipe no. 7), saging.
• Meryenda: 30 g almond.
• Hapunan: 250 g ng couscous na may mga gulay (numero ng recipe 10), 40 g ng buong butil na tinapay, peras.

Araw 4

• Almusal: 250 g ng salad na may abukado, ubas, rocket salad, mani at keso ng kambing (numero ng recipe 8), 40 g ng buong butil na tinapay.
• Meryenda: 40 g buto ng kalabasa.
• Tanghalian: 250 g pumpkin cream soup (recipe no. 3), 150 g couscous na may mga gulay (recipe no. 10), mansanas.
• Snack: 40 g olives, 20 g hard cheese, cucumber, 2-3 cherry tomatoes.
• Hapunan: 250 g alla putanesca spaghetti (numero ng recipe 10), 2 tangerines.

Araw 5

• Almusal: 2 whole wheat sandwich na may hummus, mansanas.
• Snack: 5 petsa, 30 g almond.
• Tanghalian: 100 g ng manok sa isang creamy cheese sauce na may spinach (recipe No. 4), 200 g ng bigas, peras.
• Snack: 150 g Greek yogurt, peach.
• Hapunan: 250 g ng Mediterranean herring pasta (numero ng recipe 6), orange.

Ika-6 na araw

• Almusal: 200 g spinach frittata (recipe number 1), 40 g whole grain bread, peach.
• Snack: 150 g Greek yogurt na may isang dakot ng berries.
• Tanghalian: 250 g ng alla norma pasta (numero ng recipe 9), mansanas.
• Snack: 50 g ng pinaghalong mani at pinatuyong prutas.
• Hapunan: 150 g curry ng gulay na may mga chickpeas (numero ng recipe 4), 150 g kanin, peras.

Ika-7 araw

• Almusal: 250 g ng salad ng mansanas at pulot (numero ng recipe 4), buong butil na tinapay.
• Snack: 150 g low-fat cottage cheese na may isang dakot ng berries.
• Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda (recipe No. 5), 150 g ng vegetable curry na may chickpeas (recipe No. 4), 40 g ng whole grain bread, orange.
• Meryenda: 30 g cashews.
• Hapunan: 250 g ng pasta na may tomato sauce (recipe number 5), saging.