Ano ang paleo diet at kung paano umupo dito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Naiintindihan ni Iya Zorina ang pagkain na aaprubahan ng mga cavemen.

Ano ang kakanyahan ng paleo diet

Ang pagkain ng Paleo ay nag-uutos na kumain tulad ng ginawa ng ating malalayong mga ninuno noong panahon ng Paleolitiko - isang panahon na nagsimula mga 2.5 milyong taon na ang nakalilipas at tumagal hanggang mga 10 millennia BC.

Sa oras na iyon, ang mga tao ay humantong sa isang paraan ng pamumuhay ng mga mangangaso at nangangalap, kung karne at isda, pati na rin ang lahat ng maaaring matagpuan: mga gulay at prutas, mga halamang gamot, mga mani. Naniniwala ang mga tagapagtaguyod ng diyeta na dahil ang modernong katawan ng tao ay natapos nang umunlad sa panahong ito, ang diyeta ng mga mangangaso at mangangalap ay perpekto para sa kanya.

Ngunit ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal at legumes, na lumitaw sa diyeta nang maglaon - mga 10 libong taon na ang nakalilipas - ay walang oras upang maging isang nakagawiang pagkain, at samakatuwid ay nag-aambag sa pag-unlad ng isang epidemya ng labis na katabaan, na nagiging sanhi ng mga problema sa diabetes, puso at vascular.

Ang mga kalaban ng hypothesis na ito ay nangangatuwiran na walang ebolusyonaryong tamang diyeta, at ang nutrisyon ng tao ay higit na tinutukoy ng kapaligiran. Narito ang ilang mga argumento laban sa:

• Ipinakita ng mga pag-aaral ng genetiko na ang ebolusyon ay hindi huminto sa Paleolithic: ang katawan ay patuloy na umangkop, kabilang ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay. Halimbawa, sa mga tao, ang bilang ng mga gene na nauugnay sa pagkasira ng mga starch ay tumaas, at nagpatuloy ang ebolusyon ng lactose resistance.
• Ipinakita ng arkeolohikong pananaliksik na ang mga tao sa Panahon ng Bato ay makakain ng mga ligaw na butil kasing aga ng 30 libong taon na ang nakalilipas - bago pa sila lumipat sa agrikultura.
• Ang mga kagustuhan sa pagkain ay hinuhubog ng lipunan. Natutunan namin kung ano ang masarap at kung ano ang hindi, kung ano ang maaaring kainin at kung ano ang hindi, at kung paano pagsamahin ang iba't ibang mga produkto. Hindi ito ang uri ng kaalaman na likas sa genetiko at likas na ibinibigay sa atin.

Ang paksa ay masyadong kumplikado at nakakalito upang makagawa ng isang hindi malabo na konklusyon. Gayunpaman, ang paleo diet ay napakapopular noong 2010s, kaya maraming pananaliksik sa pagiging epektibo at epekto nito sa kalusugan.

Gaano kabilis pinapayagan ka ng paleo diet na mawalan ng timbang?

Imposibleng tiyakin kung gaano kabilis ang iyong pagbabawas ng timbang. Depende ito sa maraming mga kadahilanan: ang mga katangian ng katawan, ang calorie na nilalaman ng diyeta at ang dami ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang isa ay maaaring humigit-kumulang na makagawa ng mga konklusyon mula sa data ng pananaliksik.

Sa karaniwan, pinapayagan ka ng paleo diet na mawalan ka, hanggang 3-5 kg sa tatlong buwan, hanggang 6, 5 kg - sa anim na buwan at hanggang 8, 7 - sa isang taon.

Bilang karagdagan, ang paleo diet ay maaaring makatulong sa paglaban sa labis na katabaan ng tiyan. Ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan, maaari itong mapupuksa ang 1.5 cm sa baywang sa loob ng tatlong linggo hanggang 11 cm sa loob ng anim na buwan.

Gayunpaman, kapag ang katawan ay ganap na umangkop sa ganitong uri ng diyeta, maaari kang maglagay muli ng ilang libra. Halimbawa, sa isang dalawang taong pag-aaral, ang mga kababaihan sa paleo ay nawalan ng average na 8.7 kg sa taon, pinananatili ang timbang na ito para sa isa pang 6 na buwan, at sa pagtatapos ng ikalawang taon ay nakakuha ng mga 3-4 kg.

Anong mga problema ang maaaring idulot ng paleo diet?

Wala pa ring pinagkasunduan sa siyentipikong komunidad kung ito ay mabuti para sa kalusugan o, sa kabaligtaran, ay maaaring makapinsala. Masasabi nating sigurado na ang gayong diyeta ay hindi angkop para sa lahat ng tao. Bukod dito, nalalapat ito sa parehong mga kadahilanan sa kalusugan at sambahayan.

Mga problema sa puso

Ang diyeta na ito ay pinaniniwalaan na may mga benepisyo sa kalusugan ng cardiovascular. Pinapababa ng Paleo ang presyon ng dugo at pinapabuti ang profile ng lipid: binabawasan,, ang dami ng triglycerides at "masamang" kolesterol, pinatataas ang antas ng "mabuti". Ngunit ang isang pag-aaral noong 2019 ay nagdulot ng pagdududa tungkol sa mga benepisyo nito sa kalusugan ng puso.

Natuklasan ng isang pangkat ng mga siyentipiko ng Australia na ang mga taong nasa paleo diet ay may mataas na antas ng trimethylamine oxide, na nauugnay sa atherosclerosis, atake sa puso at stroke.

Ang trimethylamine oxide ay ginawa sa atay mula sa trimethylamine, na kung saan ay lumabas sa bituka sa ilalim ng impluwensya ng flora nito. Iminungkahi ng mga siyentipiko na dahil ang mga taong nasa Paleo diet ay hindi kumakain ng mga butil na mayaman sa fiber, ito ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng bituka at maaaring mapataas ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease.

Ito ay isang pag-aaral lamang, at ang mekanismo ng pagkilos ng trimethylamine oxide ay hindi pa malinaw, ngunit kung mayroon kang mga problema sa puso, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang cardiologist at nutrisyunista bago lumipat sa isang paleo diet.

Mga problema sa bato

Dahil ang mga cereal at tinapay ay ipinagbabawal sa paleo diet, ang karne at itlog ay kadalasang nagiging batayan ng diyeta, at ang dami ng protina sa diyeta ay tumataas. Ang mga high-protein diet, sa kabilang banda, ay maaaring makapinsala sa mga bato na may mga dati nang problema, pati na rin ang kontribusyon sa pagbuo ng mga bato.

Gayunpaman, ang paleo diet ay hindi kailangang mataas sa protina. Kung gusto mo, maaari mong baguhin ang iyong menu upang magkasya sa isang ligtas na antas ng protina - magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay.

Nabawasan ang density ng mineral ng buto

Dahil ang paleo ay hindi kasama ang pagawaan ng gatas (ang pangunahing pinagmumulan ng calcium sa modernong diyeta), ang diyeta ay maaaring humantong sa isang kakulangan ng elementong ito ng bakas, na kinakailangan para sa kalusugan ng buto. Totoo, maaari kang makakuha ng calcium mula sa mga pinahihintulutang mapagkukunan: sesame seeds, perehil at iba pang mga pagkaing mayaman sa elementong ito, o kumuha ng mga nutritional supplement.

Tumaas na paggastos sa mga pamilihan

Kung kumain ka ng Paleo diet, ikaw ay gumagastos ng humigit-kumulang 10% na mas maraming pera kaysa kung ikaw ay nasa isang regular na diyeta. Karne, pulang isda, mani at buto, gulay sa taglamig - lahat ng ito ay nagkakahalaga ng higit pa kaysa sa mga cereal, munggo o gatas. Samakatuwid, kung mahalaga ang pera, subukan munang kalkulahin kung gaano karaming pera ang gagastusin sa isang bagong diyeta.

Kakulangan ng pagkakataon na kumain sa mga cafe at restaurant

Isa sa mga problema sa paleo diet ay ang kahirapan sa mga ready-to-eat na pagkain. Malamang na hindi mo masusunod ang mga patakaran kapag kumakain sa cafeteria o restaurant, kaya kailangan mong magluto sa bahay o palitan ang mga pagkain ng mga legal na meryenda tulad ng mga prutas, mani at buto.

Maaari mong makayanan ito, halimbawa, kung mag-order ka ng karne at gulay sa isang restawran at hilingin sa kanila na lutuin ang mga ito sa langis ng oliba, ngunit halos hindi ka makakain nang palagian at ganap sa mga pampublikong lugar.

Mga Dapat at Hindi Dapat gawin sa Paleo Diet

Ang diyeta ng Paleo ay hindi kasama ang mga paghihigpit sa mga calorie at ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit sa parehong oras mayroon itong isang malinaw na listahan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na pagkain.

Ano ang maaari mong kainin sa paleo diet

• karne: karne ng baka, tupa, manok, pabo, baboy, laro. Ang mga baka at manok ay dapat na libre, pinapakain ng damo o butil, hindi espesyal na pagkain.
• Isda at pagkaing-dagat: salmon, trout, haddock, hipon, molusko at iba pa.
• Mga itlog: Pumili mula sa mga free-grazing na manok o pinatibay na may omega-3s.
• Mga gulay: broccoli, collard greens, peppers, sibuyas, carrots, kamatis.
• Mga prutas at berry: mansanas, saging, dalandan, peras, avocado at iba pa.
• Mga ugat: patatas, yams, singkamas.
• Mga mani at buto: almonds, macadamia nuts, walnuts, hazelnuts, sunflower seeds, pumpkin seeds at iba pa.
• Ang ilang mga langis ng gulay: Extra Virgin Olive Oil, Coconut Oil, Avocado Oil.
• Asin at pampalasa: sea salt, bawang, rosemary, turmeric at iba pa.
• Mga Inumin na Walang Asukal at Caffeine: tubig, kabilang ang mineral na tubig, mga herbal na tsaa na walang caffeine, mga inuming prutas na berry na walang idinagdag na asukal, mga juice ng gulay.

Ano ang hindi mo makakain sa paleo diet

• Mga matatamis na pagkain: asukal, anumang matamis, ice cream.
• Mga cereal: kabilang ang tinapay, pasta, trigo, spelling, rye, barley at iba pa.
• Legumes: beans, beans, peas at iba pa.
• Produktong Gatas: gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cottage cheese.
• Ang ilang mga langis ng gulay: soybean, sunflower, cottonseed, corn, grape seed, safflower at iba pa.
• Mga trans fats: margarine at mga naprosesong pagkain na naglalaman ng mga hydrogenated na langis.
• Artipisyal na pampatamis: aspartame, sucralose, cyclamate, saccharin, acesulfame potassium.
• Mabigat na naprosesong pagkain: pandiyeta at mababang taba, na may maraming mga additives.
• Mga inuming may asukal, alkohol at caffeine: alak, tsaa, kape, mga katas ng prutas, pampalakas at inuming pampalakasan, soda na may asukal o pampatamis.

Ano ang Maaari Mong Kainin sa Ilang Bersyon ng Paleo Diet

Sa ilang mga kaso, binabago ng mga tao ang kanilang diyeta at, bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain na pinapayagan, idagdag din ang:

• Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas: mantikilya at keso.
• Tsaa at kape.
• Pulang alaksa katamtaman.
• Maitim na tsokolatena may 70% na kakaw.

Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa katawan ng mga sustansya at ginagawang mas kasiya-siya ang buhay sa isang diyeta.

Ano ang maaaring maging isang menu para sa isang linggo na may isang paleo diet

Nag-ipon kami ng isang magaspang na plano sa pagkain para sa linggo ayon sa mga prinsipyo ng paleo diet. Ang ilang mga recipe ay naglalaman ng keso. Kung pipiliin mong manatili sa isang mahigpit na paleo diet, putulin lamang ito habang nagluluto.

Araw 1

• Almusal: piniritong itlog na may mga kamatis at pampalasa.
• Tanghalian: salad na may manok, mansanas, walnut at kintsay (huwag magdagdag ng mayonesa).
• Hapunan: inihurnong baboy na may luya, bawang at sili.

Araw 2

• Almusal: diet salad na may mga mushroom, kamatis at itlog.
• Tanghalian: natirang inihurnong baboy, hiniwang sariwang gulay.
• Hapunan: Burgundy beef na may mga sibuyas, karot at damo.

Ika-3 araw

• Almusal: salad na may mga hipon, abukado at mga kamatis (huwag magdagdag ng mayonesa at ketchup).
• Tanghalian: tirang burgundy beef, fruit salad na may kiwi, blueberries at orange juice para sa dessert.
• Hapunan: fish hodgepodge na may mga hipon.

Araw 4

• Almusal: frittata na may mga gulay at pampalasa.
• Tanghalian: manok na inihurnong may lemon at bawang, hiniwang sariwang gulay.
• Hapunan: mga muffin ng karne na may mga itlog at gulay, pinggan ng prutas.

Araw 5

• Almusal: mga tirang muffin na may mga itlog at gulay.
• Tanghalian: tirang manok na inihurnong may lemon at bawang, mga hiwa ng gulay.
• Hapunan: sopas ng tatlong uri ng mushroom na may patatas, para sa dessert smoothies na may saging, pinya at luya.

Ika-6 na araw

• Almusal: piniritong itlog na may mga kamatis.
• Tanghalian: salad na may piniritong dibdib ng manok, mga gulay at feta.
• Hapunan: mainit na beetroot na may karne at itlog (huwag magdagdag ng mayonesa).

Ika-7 araw

• Almusal: tirang salad na may dibdib at mga gulay.
• Tanghalian: tirang beetroot.
• Hapunan: manok na may patatas, repolyo at paminta sa mga kaldero.

Gayundin, bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain, maaari mong malayang magdagdag ng mga meryenda at dessert sa anyo ng mga mani, prutas at berry. Ngunit tandaan na ang mga mani ay isang mataas na calorie na pagkain, kaya huwag madala.