Paano umupo sa isang longitudinal twine at kung bakit kailangan mo ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay at tip upang matulungan kang maiwasan ang mga pagkakamali.

Bakit umupo sa isang longitudinal twine

Ang pagtaas ng pagkalastiko ng kalamnan ay binabawasan ang panganib ng pinsala

Sa edad, ang mga fibers ng kalamnan ay nagiging hindi gaanong nababanat, ang mga cross-link ay nabuo sa mga kalamnan, na nagpapahirap sa mga parallel fibers na lumipat. Bilang karagdagan, sa paglipas ng panahon, ang mga fibers ng kalamnan ay nagiging mas at higit na nakagapos sa pamamagitan ng connective tissue, na nagpapatigas sa kanila, binabawasan ang saklaw ng paggalaw at pinatataas ang panganib ng pinsala.

Sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan, tinanggal mo ang mga cross-link, na nagpapanumbalik ng normal na istraktura. Pinasisigla ng pag-stretch ang paggawa ng mga lubricating fluid sa mga tisyu, na ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan.

Ito ay may malaking kahalagahan para sa mga sports kung saan mayroong mga pagtalon at mabilis na mga siklo ng pag-urong at pag-urong ng kalamnan, halimbawa, para sa football, basketball, crossfit. Ang mga sports na ito ay nangangailangan ng sapat na nababaluktot na mga kalamnan at litid upang mag-imbak at maglabas ng mataas na dami ng nababanat na enerhiya.

Kung ang atleta ay walang sumusunod na mga kalamnan at tendon, ang mga kinakailangan para sa pagsipsip ng enerhiya at pagpapahayag ay lalampas sa kapasidad ng mga kalamnan, na maaaring magpataas ng panganib ng pinsala.

Ang pag-stretch ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo

Sa kurso ng pag-aaral, napatunayan na sa proseso ng pag-uunat, ang antegrade at retrograde na daloy ng dugo ay tumataas, pati na rin ang konsentrasyon ng venous hemoglobin kumpara sa paunang isa.

Pagkatapos ng ehersisyo, ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo at daloy ng dugo sa mga binti ay tumataas, anuman ang intensity ng kahabaan. Gayundin, pagkatapos ng pag-uunat, ang pag-retrograde ng daloy ng dugo ay nananatiling tumaas, na nagpapabuti sa nutrisyon ng tissue at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng mga binti.

Ang pag-unat sa kalamnan ng iliopsoas ay nakakatulong sa pagbuo ng magandang postura

Ang pangatlong dahilan upang umupo sa isang pahaba na split ay upang iunat ang iliopsoas na kalamnan.

Sa mga taong may isang laging nakaupo na pamumuhay, ang kalamnan na ito ay madalas na pinaikli, na humahantong sa mahinang pustura - lumbar hyperlordosis. Ang pinaikling kalamnan ay hinihila ang mas mababang gulugod dito, dahil sa kung saan ang pagpapalihis sa mas mababang likod ay tumataas, at ang tiyan ay sumusulong.

Maaaring mag-stretching ang halos lahat ng kalamnan sa binti, gayundin ang iliopsoas na kalamnan, na maaaring mabawasan ang pinsala sa likod at maiwasan ang pananakit ng likod, spinal disc at mga problema sa balakang.

Gaano kadalas at gaano katagal mag-inat para maupo sa isang pahaba na split

Karamihan sa mga siyentipiko ay naniniwala na ang 10-30 segundo ay ang perpektong oras. humahawak ng static na postura upang bumuo ng flexibility.

Kasabay nito, si Dr. Kelly Starrett sa kanyang aklat na "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" ay tumatawag ng agwat ng oras na dalawang minuto - ito ay sa panahong ito na ang fascia ay may oras upang umangkop sa bagong haba.

Maraming trainer ang sumasang-ayon sa kanyang opinyon, halimbawa, ang American physiotherapist at yoga instructor na si Julie Gudmestad. Naniniwala siya na sa panahong ito sa base substance - isang gel-like matrix ng connective tissue - ang mga kinakailangang pagbabago ay may oras na mangyari.

Upang piliin ang perpektong oras para sa iyong sarili, tumuon sa iyong mga kakayahan.

Kung maaari kang umupo ng dalawang minuto, mahusay. Kung hindi, kahalili na hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo na may kaunting pahinga at gawin ang apat na set.

Tulad ng para sa bilang ng mga ehersisyo bawat linggo, walang limitasyon. Maaari kang mag-stretch araw-araw, pagkatapos o sa labas ng iyong pag-eehersisyo (kung pipiliin mo ang huli, siguraduhing magsagawa ng joint warm-up at 5 minutong cardio upang magpainit ang iyong mga kalamnan).

Sa video sa ibaba, nakolekta namin ang ilang mga pagsasanay na maaari mong gawin:

• sa sahig na may sariling timbang sa katawan;
• sa isang dais: isang koreograpikong bar sa bulwagan, isang barbell neck, na nakatakda sa isang tiyak na taas, isang windowsill, isang mesa;
• na may rubber band-expander. Ang mga rubber band ay isang maraming gamit na makina kung saan maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas at pag-inat.

Gayunpaman, kahit na ang pang-araw-araw na pag-uunat ay hindi ginagarantiyahan na mabilis mong gagawin ang mga split. Maraming salik ang nakakaapekto sa iyong flexibility: pagkalastiko ng kalamnan, ang potensyal para sa pagpapapangit ng fascia, mga katangian ng neurological (memorya ng kalamnan at pagpapaubaya), at indibidwal na arkitektura ng kalamnan.

Huwag subukang umupo sa split nang walang suporta ng iyong mga braso kapag ang iyong mga kalamnan ay hindi handa para dito. Kaya may panganib kang gawin ang ehersisyo nang hindi tama.

Paano makilala ang isang baluktot na twine at kung gaano ito mapanganib

Ang curved longitudinal twine ay medyo madaling makilala. Ang mga balakang sa loob nito ay nakadirekta hindi pasulong, ngunit sa gilid, ang mga tuhod ay baluktot.

Kung maaari mo lamang hawakan ang posisyon na ito, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay hindi pa handa. Maaaring ito ay dahil sa hindi sapat na pag-stretch ng rectus femoris o gluteus maximus.

Hindi lamang hindi maganda ang hitsura ng isang curved twine, maaari rin itong magdulot ng mga problema sa likod. Kung ang magkabilang hita ay nasa sahig at ang ilia ay nakaturo pasulong, ang trunk ay natural na magiging tuwid dahil sa mobility ng hip joint.

Kung wala kang sapat na kadaliang kumilos sa hip joint, at ang hita sa likod ng nakatayong binti ay nakataas sa itaas ng sahig, sinusubukan mong ituwid ang katawan dahil sa pagpapalihis sa ibabang likod. Sa panahon ng pagpapalihis, ang compression ay nilikha sa mas mababang gulugod. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, maaari itong magpalala sa kanila at magdulot ng pananakit sa iyong ibabang likod.

Samakatuwid, hindi ka dapat masanay sa maling twine. Mas mainam na ipagpatuloy ang pag-uunat na may diin sa mga braso o mga espesyal na bloke, ngunit siguraduhin na ang mga balakang ay nakadirekta nang diretso.

Maaari mo ring subukang alisin ang mga paghihigpit sa pamamagitan ng pagtuon sa pag-stretch ng quadriceps at glutes. Ang ilang mga opsyon para sa pag-stretch ng gluteal na mga kalamnan ay ipinakita sa video. Tulad ng para sa rectus femoris, isang ehersisyo upang matulungan kang mabatak ito ay ipinapakita sa larawan.

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin pagkatapos ng isang magandang hamstring stretch. Ito ay panatilihing balanse ang iyong katawan at hindi masisira ang iyong pustura sa pamamagitan ng labis na pagpapahigpit sa isang grupo ng kalamnan habang pinapanatili ang katigasan ng isa.

Mag-stretch nang mas madalas, pagkatapos ay tiyak na uupo ka sa tamang pahaba na split.