Balanse na Pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang bawat tao ay maaaring bumuo ng isang pakiramdam ng balanse at hindi lamang tumayo sa isang binti nang walang mga problema, ngunit nagsasagawa rin ng mga kumplikadong elemento ng himnastiko. Ang life hacker ay magpapakita sa iyo ng ilang balanseng pagsasanay na makakatulong sa iyong mas mahusay na kontrolin ang iyong katawan at mabawasan ang panganib ng pinsala sa sports at sa buhay.

Bakit bumuo ng isang pakiramdam ng balanse

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit dapat mong isagawa ang iyong pakiramdam ng balanse.

1. Pinipigilan ang mga pinsala sa gym at sa buhay

Hindi mahalaga kung nadulas ka sa unang yelo o sa basang sahig ng banyo, natisod sa hagdan na may dalang grocery bag, o sa gym na may barbell sa iyong mga balikat - ang isang mahusay na pakiramdam ng balanse ay makakatulong sa iyo na agad na tumugon at iwasang mahulog.

2. Pinapayagan kang magsagawa ng mga kumplikadong paggalaw

Sa isang mahusay na pakiramdam ng balanse, magagawa mong magsagawa ng mga kumplikadong paggalaw ng gymnastic at weightlifting, master figure skating, snowboarding, surfing, cycling tricks at iba pang kawili-wiling sports.

3. Tumutulong na malampasan ang mga pagbabagong nauugnay sa edad

Sa edad, lumalala ang pakiramdam ng balanse, tumataas ang panganib ng mga pinsala, na mas mahirap na mabawi kaysa sa kabataan. Tutulungan ka ng ehersisyo na maiwasan ang mga pagbabagong nauugnay sa edad at bawasan ang panganib ng sprains at fractures mula sa awkward falls.

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang pakiramdam ng balanse. Magsimula sa pinakasimpleng mga opsyon na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan, at unti-unting buuin ang mga pagsasanay.

Mga ehersisyo na walang kagamitan

1. Tree pose

Ito ay isang kilalang asana na kahit isang baguhan ay maaaring gawin.

• Tumayo nang tuwid, iangat ang isang binti at ilagay ang iyong paa sa panloob na hita ng kabilang binti.
• Ang tuhod ng sumusuportang binti ay itinuwid at itinaas, ang kabilang tuhod ay tumitingin sa gilid.
• Huwag mahulog sa iyong balakang, subukang iunat ang iyong katawan.
• I-fold ang iyong mga braso sa iyong ulo o sa harap mo.
• Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo.

Para mas madaling mapanatili ang balanse, isipin ang tatlong punto sa paa na bumubuo ng isang tatsulok - dalawa sa gilid ng paa at isa sa sakong. Pakiramdam ang mga puntong ito habang hawak mo ang pose: ito ay makakatulong upang ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay.

Kung madali mong gawin ang pose na ito, subukang ipikit ang iyong mga mata.

2. Warrior Pose III

• Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso nang tuwid sa itaas ng iyong ulo.
• Yumuko pasulong nang tuwid ang iyong likod hanggang ang iyong katawan at mga braso ay parallel sa sahig.
• Itaas ang isang paa parallel sa sahig.
• Ang binti, likod, at mga braso ay dapat na nasa isang tuwid na linya.
• Tumingin sa ibaba, huwag pilitin ang iyong leeg.
• Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo at ulitin sa kabilang binti.

Maaari mo ring ilapat ang three-point method sa pose na ito.

3. Squats sa isang binti

Ito ay isang dynamic na ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng core at binti at mapabuti ang koordinasyon.

• Tumayo nang tuwid gamit ang iyong kaliwang kamay sa iyong sinturon, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at iangat ang iyong paa mula sa sahig - ito ang panimulang posisyon.
• Gumawa ng squat sa iyong kanang binti, sabay ikiling ang iyong katawan at hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay sa tabi ng iyong kanang paa.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
• Gumawa ng 10 squats at ulitin sa kabilang binti.

4. Paglukso mula sa gilid hanggang sa gilid

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, ngunit may pagtalon sa gilid.

• Gumawa ng squat sa iyong kanang binti, hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay, tulad ng inilarawan sa itaas.
• Ituwid at tumalon sa gilid sa iyong kaliwang binti, palitan ang mga braso. Pagkatapos landing, tumayo ka sa iyong kaliwang paa, ang iyong kanang binti ay nasa lupa, ang iyong kanang kamay ay nasa iyong sinturon, at ang iyong kaliwa ay nakababa sa iyong katawan.
• Gumawa ng squat sa iyong kaliwang binti, hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang kamay, ituwid at tumalon sa gilid sa iyong kanang binti.
• Gumawa ng tatlong set ng 10 reps.

5. Pagtaas ng mga braso at binti sa lahat ng apat

Ang ehersisyo na ito ay mukhang napaka-simple, ngunit upang magawa ito, kailangan mong panatilihin ang iyong abs, balikat at braso sa patuloy na pag-igting. Ito ay perpektong pump ang mga kalamnan ng core - kung ano ang kailangan upang mapanatili ang balanse.

• Kumuha ng lahat ng apat.
• Palawakin ang iyong kanang braso at kanang binti.
• Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.

Mga ehersisyo kasama si Bosu at ang bola

Ang anumang ehersisyo na ginawa sa Bosu ay sinasanay ang iyong pakiramdam ng balanse at mga pangunahing kalamnan. Narito ang ilang mga kagiliw-giliw na pagpipilian.

1. Paglukso sa malambot na bahagi

• Ibalik ang Bosu nang nakaharap ang malambot na dulo at tumayo sa ibabaw nito.
• Mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
• Kumuha ng 10 jump, magpahinga at gumawa ng dalawa pang diskarte.
• Kung gusto mong gawing kumplikado ang mga bagay, subukang tumalon nang 90 o 180 degree na pagliko.

2. Paglukso sa Bosu na may U-turn

• Baliktarin ang Bosu.
• Lumipat ng isa o dalawang hakbang palayo sa Bosu.
• Tumalon sa Bosu habang tumatalon nang nakatalikod.
• Bumaba sa Bosu at ulitin sa kabilang panig.

3. Plank gamit ang mga kamay sa Bosu at mga binti sa isang medball

• Ibalik ang Bosu nang nakataas ang solidong gilid, tumayo sa posisyong nakadapa at ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng platform.
• Ilagay ang iyong mga paa sa medball.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto.

4. Paghahagis ng bola sa dingding

• Ilagay ang Bosu sa tabi ng dingding.
• Tumayo sa patag na bahagi ng Bosu gamit ang iyong mga paa sa mga gilid ng platform at kumuha ng fitball, medball, o medicine ball.
• Ihagis ang bola sa dingding sa harap mo at saluhin ito habang pinapanatili ang iyong balanse.
• Gumawa ng tatlong set ng 10 reps.

5. Pose ng isang mandirigma na may bola sa kanyang mga kamay

• Ikiling ang iyong katawan sa parallel sa sahig at iunat ang iyong mga braso gamit ang isang bola ng gamot sa iyong ulo.
• Kapag balanse ka, itaas ang isang paa at itapat ito sa sahig.
• Ang nakataas na binti, katawan at kamay na may bola ay nasa isang linya.
• Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo.

Makakahanap ka ng higit pang mga ehersisyo kasama ang Bosu at bola dito.

Balanse Board Exercises

Ang balance board ay ginagamit ng mga surfers upang bumuo ng balanse bago lumabas sa isang malaking alon. Ito ay napaka-simple at compact, perpektong pump ang pakiramdam ng balanse at hindi nababato: ang proseso ay naantala, tila na maaari mong mahuli ang balanse dito para sa mga edad.

Ang board ay nagkakahalaga ng halos apat na libong rubles, ngunit madali mong gawin ang isa gamit ang iyong sariling mga kamay. Para sa board mismo, kailangan mo ng isang sheet ng playwud, at ang roller ay maaaring gawin mula sa PVC o metal pipe.

Ano ang gagawin sa board

Una sa lahat, kailangan mong matutunan kung paano tumayo dito. Sa una, maaari mong gamitin ang suporta upang makabangon sa balanse, at pagkatapos ay matutunang gawin ito nang walang suporta.

Kailangan mong bumangon nang maayos, unti-unting inililipat ang timbang ng iyong katawan sa kabilang binti, kung hindi, ang roller ay maaaring madulas mula sa ilalim ng board (kung hindi mo nagawa ang mga pagpigil) at ikaw ay mahulog.

Kapag natutunan mo kung paano sumakay sa balance board at malayang igulong ang board mula sa gilid patungo sa gilid, maaari mong laging matutunan kung paano tumalon sa board, maglakad dito, lumiko patagilid, o, halimbawa, mag-squats.

Iyon lang. Kung mayroon kang mga paboritong ehersisyo sa balanse, ibahagi sa mga komento.