5 Subok na Paraan Upang Palakasin ang Enerhiya At Pagganap

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maaari mong pagbutihin ang iyong konsentrasyon, pakiramdam na mas energized, at gumawa ng higit pa.

Ano ang sulit na subukan

1. Mga diskarte sa paghinga

Para sa anumang trabaho, at lalo na para sa mental na trabaho, kailangan ang konsentrasyon. Kung hindi ka makapag-concentrate, hindi ka mapakali at nalulumbay - magpahinga para sa diaphragmatic breathing.

Sa ganitong uri ng paghinga, ang diaphragm ay kumukontra, ang tiyan ay lumalawak, at ang paglanghap at pagbuga ay nagiging mas malalim.

Ang diaphragmatic breathing ay nagpapakalma sa nervous system sa pamamagitan ng pagpapababa ng stress hormone na cortisol, pagpapataas ng enerhiya at tiwala sa sarili, at pagtulong sa paglaban sa pamamaga.

Paano huminga ng tama:

• Umupo sa isang komportableng posisyon, ituwid ang iyong likod, isara ang iyong mga mata. Maaari kang humiga sa iyong likod, malumanay na yumuko ang iyong mga tuhod upang mapawi ang presyon sa iyong mas mababang likod.
• Huminga ng malalim, hindi lamang pinupuno ang iyong dibdib kundi pati na rin ang iyong tiyan ng hangin. Upang maramdaman ito, ilagay ang iyong palad dito: kung ito ay tumataas habang ikaw ay humihinga, ikaw ay humihinga nang tama.
• Huminga nang buo ang hangin upang gumuhit sa iyong tiyan. Huwag kusa itong hilahin.
• Magtakda ng timer at huminga sa ganitong paraan sa loob ng 5 hanggang 15 minuto.
• Habang humihinga, huwag payagan ang mga extraneous na pag-iisip, tumuon sa proseso.

Ito ang pangunahing diaphragmatic breathing na ginagamit sa halos anumang pagsasanay sa paghinga. Maaari mong subukan ang iba't ibang mga opsyon:

• Antala. Huminga ng 4 na segundo, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo at huminga nang 8 segundo.
• Sa pamamagitan ng iba't ibang butas ng ilong. Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki at huminga nang malalim sa kaliwa, pagkatapos ay isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong daliri at huminga nang palabas sa kanan. Pagkatapos ng ilang paghinga, ulitin ang parehong sa ibang pagkakasunud-sunod: huminga sa kanan at huminga nang palabas sa kaliwa.
• Sa pagpapahaba ng pagbuga. Palaging huminga ng dalawang bilang, at sa bawat oras na pahabain ang paghinga ng isang bilang: huminga ng 2 - huminga nang 2, huminga ng 2 - huminga nang 3, huminga ng 2 - huminga nang 4, huminga ng 2 - huminga nang 5. Pagkatapos ay magsimulang muli, kumpletuhin ang 2-3 cycle.

Subukan ang lahat ng mga diskarte at alamin kung alin ang pinakamahusay para sa iyo. Ang pangunahing bagay dito ay tumutok sa paghinga, paglanghap at pagbuga ng malalim, gamit ang tiyan.

2. adaptogenic herbs

Ang mga adaptogenic herbs ay naglalaman ng mga sangkap na hindi nagbabago sa paggana ng mga sistema at organo, ngunit tumutulong sa katawan na gumana nang normal sa mahirap na mga kondisyon. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga halaman na ito ay gumagana bilang isang molecular stress vaccine. Nagdudulot sila ng kaunting stress sa katawan, bilang isang resulta kung saan natututo ang nervous system na mas mahusay na labanan ang mga kadahilanan ng stress.

Narito ang ilang mga halamang gamot na napatunayang may kapaki-pakinabang na epekto:

• Rhodiola rosea - nagpapataas ng enerhiya at konsentrasyon, lumalaban sa pagkapagod at pagkasunog. Pinapataas ang focus, bilis at katumpakan kapag nagtatrabaho sa ilalim ng mga nakababahalang kondisyon.
• Eleutherococcus spiny - binabawasan ang mental at pisikal na pagkapagod, nakakatulong na labanan ang stress, nagpapabuti ng konsentrasyon at memorya.
• Schisandra chinensis - lumalaban sa pagkapagod sa isip, kahinaan, pinatataas ang oras ng masiglang trabaho.
• Panax ginseng - pinapaginhawa ang pagkapagod, nagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-iisip - pag-iisip at pag-aaral.
• Ashwagandha (Indian ginseng) - pinapaginhawa ang stress, may positibong epekto sa central nervous system, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit.
• Basil - pinapaginhawa ang stress at pagkapagod, nagpapabuti ng memorya, nag-normalize ng pagtulog.

Maaari mong gamitin ang mga damong ito sa mga tincture o tablet ayon sa itinuro. Maaaring idagdag ang basil sa pagkain bilang pampalasa o kainin ng sariwa.

3. Facial massage

Minsan, sa pagsisikap na mag-relax, awtomatiko mong kinuskos ang iyong noo o masahe ang iyong mga templo. Ang reaksyong ito ay hindi sinasadya. Ang facial massage ay nakakatulong na mapawi ang tensyon at pagkabalisa, mapabuti ang mood at mapawi ang pagkapagod. Bukod dito, mayroon itong hindi lamang isang pagpapatahimik na epekto, kundi pati na rin isang nakakapreskong at nakapagpapasigla na epekto.

Maaari mo ring i-massage ang iyong mukha sa lugar ng trabaho, at hindi mo kailangan ng espesyalista para diyan. Gamitin lamang ang aming mga tagubilin.

4. Mga pagkaing mayaman sa iron

Ang payo na ito ay hindi angkop para sa lahat, ngunit para lamang sa mga taong may kakulangan sa bakal. Ngunit batay sa katotohanan na 30% ng buong populasyon ng Earth ang dumaranas ng paglabag na ito, magiging kapaki-pakinabang ito sa maraming tao.

Kung wala kang sapat na bakal sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay kulang sa hemoglobin, ang protina na naglalaman ng bakal na responsable sa pagdadala ng oxygen. Ang mga sintomas ng iron deficiency anemia ay kinabibilangan ng:

• pagkapagod;
• kahinaan;
• maputlang balat;
• sakit sa dibdib, mabilis na tibok ng puso, maikling paghinga;
• sakit ng ulo o pagkahilo;
• malamig na mga paa;
• malutong na mga kuko;
• pamamaga ng dila;
• hindi mapakali legs syndrome.

Ang iron deficiency anemia ay maaaring magkaroon ng iba't ibang sakit na nauugnay sa pagkawala ng dugo, pati na rin ang kakulangan ng mga pagkaing mayaman sa bakal sa diyeta.

Ayon sa mga pamantayan ng Rospotrebnadzor, ang isang may sapat na gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 8-10 mg ng bakal bawat araw, at isang babae - 15-20 mg.

Pangunahing nakukuha namin ang bakal mula sa mga produktong hayop: atay (9 mg bawat 100 g ng produkto), pabo (4 mg bawat 100 g ng produkto), manok (3 mg bawat 100 g ng produkto), karne ng baka (2.8 mg bawat 100 g ng produkto)), mackerel (2, 3 mg bawat 100 g ng produkto). Sa kanila, ang bakal ay nasa anyo ng heme at mahusay na hinihigop ng katawan.

Ang bakal ay matatagpuan din sa mga produktong halaman, halimbawa, seaweed (16 mg bawat 100 g ng produkto), bakwit at rolled oats (7.8 mg bawat 100 g ng produkto), mga gisantes (6.8 mg bawat 100 g ng produkto), beans (5)., 9 mg bawat 100 g ng produkto), sariwang kabute (5.2 mg bawat 100 g ng produkto) mga milokoton (4.1 mg bawat 100 g ng produkto), peras, mansanas, plum, aprikot (2, 3-2, 1 mg bawat 100 g ng produkto). Gayunpaman, sa mga mapagkukunan ng halaman, ito ay nasa isang non-heme na anyo at hindi gaanong natutunaw. Halimbawa, mula sa beans ang katawan ay maaaring sumipsip lamang ng 2-3% ng bakal, habang mula sa atay - 12-26%.

Gayundin, ang pagsipsip ng microelement na ito ay nahahadlangan ng nilalaman ng phytates at polyphenols sa mga legume at butil, calcium, whey protein at casein sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Upang mapunan ang kakulangan sa iron, magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa trace element na ito at ascorbic acid sa iyong diyeta. Tinatanggal ng huli ang mga negatibong epekto ng phytates, polyphenols, calcium at milk protein sa pagsipsip ng bakal. Samakatuwid, kahit na ang mga vegetarian ay maaaring ganap na masakop ang pangangailangan para sa trace element na ito kung nagdaragdag sila ng higit pang bitamina C sa diyeta (ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay 50-70 mg bawat araw).

5. Magtrabaho ng 90 minuto na may pahinga

Ang pagtulog ng isang tao ay nahahati sa 90 minutong cycle. Sa panahong ito, pinamamahalaan nating maabot ang malalim na pagtulog, at pagkatapos ay pumasok sa yugto ng pagbawi ng REM, kung saan nangyayari ang mga panaginip. Ang parang alon ng pagtulog ay dahil sa pagbabago sa brain waves - ang mga electrical frequency kung saan gumagana ang ating utak.

Napansin ng mga siyentipiko na ang paikot na 90 minutong pagbabago sa aktibidad ay nangyayari sa panahon ng pagpupuyat. Ang propesor ng Florida State University na si Anders Ericsson at mga kasamahan ay nagsaliksik sa mga aktibidad ng mga piling atleta, musikero, aktor at mga manlalaro ng chess. Ito ay lumabas na ang mga sesyon ng pinakamahusay na mga espesyalista ay tumagal ng hindi hihigit sa 1.5 oras. Nagsimula sila sa umaga, nagkaroon ng tatlong 90-minutong session na may mga pahinga sa pagitan, at bihirang magtrabaho nang higit sa 4.5 na oras sa isang araw. Para sa pinakamahusay na mga resulta sa anumang aktibidad, pinapayuhan ni Ericsson na iwasan ang mas mahabang pagsasanay upang ganap na makabawi mula dito sa susunod na araw.

Sinubukan mismo ng propesor ang pamamaraang ito upang magsulat ng isang libro. Hindi tulad ng naunang piraso, kung saan siya nagtatrabaho ng 10 oras sa isang araw, naglaan si Ericsson ng tatlong 90 minutong piraso para sa bagong libro sa umaga. Sa kabila ng katotohanan na ang aklat ay tumatagal ng mas kaunting oras bawat araw, natapos niya itong isulat nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa huli.

Kung ang iyong iskedyul ay hindi libre at hindi mo kayang magtrabaho lamang ng 4, 5 oras, subukang hatiin ang trabaho sa 90 minutong pagitan na may natitirang 10-20 minuto sa pagitan ng mga ito.

Paano ipagkasya ang lahat ng ito sa iyong araw ng trabaho

Narito ang isang partikular na plano ng pagkilos:

1. Suriin kung mayroon kang sapat na mataas na iron na pagkain sa iyong diyeta. Ang rate ng pagkonsumo ng elementong bakas na ito para sa mga lalaki ay 8-10 mg bawat araw, para sa mga kababaihan - 15-20 mg bawat araw. Kung hindi sapat ang iron, magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa trace element na ito: beef at chicken liver, beef, turkey. Suriin kung mayroon kang sapat na bitamina C sa iyong diyeta (50–70 mg bawat araw). Tumutulong ito sa pagsipsip ng iron mula sa mga pagkain at lalo na kinakailangan para sa mga vegetarian.
2. Subukan ang adaptogenic herbs: Rhodiola rosea, Eleutherococcus prickly, karaniwang ginseng, Chinese magnolia vine, ashwagandha, basil. Kumuha ng mga tincture o tablet ayon sa itinuro.
3. Hatiin ang iyong araw ng trabaho sa 90 minutong agwat ng trabaho na may 10-20 minutong pahinga. Kung maaari, huwag gumawa ng isang bagay nang higit sa 4.5 oras sa isang araw.
4. Sa pagitan ng trabaho, magsanay ng diaphragmatic breathing (5-10 minuto), subukan ang iba't ibang mga diskarte at tingnan kung ano ang gumagana para sa iyo.
5. Bigyang-pansin ang mga kalamnan sa iyong mukha. Kung sa tingin mo ay naipit sila, magpamasahe.