10 nutrients na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong mood

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang ating kalooban ay direktang nakasalalay sa ating kinakain. Ang mga kakulangan sa ilang mga sustansya ay maaaring humantong sa depresyon at depresyon. Sinasabi ng life hacker kung ano ang kailangan mong kainin para laging nasa mabuting kalagayan.

Ang pagkain ng ilang mga pagkain ay mahalaga para sa tamang produksyon ng mga neurotransmitter na nakakaapekto sa mood. Tiyaking ligtas ang iyong kalooban at nakakakuha ka ng sapat na mga sustansya na nakalista sa ibaba.

1. Tryptophan

Ang tryptophan ay isang mahalagang amino acid na bahagi ng mga protina ng lahat ng kilalang buhay na organismo. Ang amino acid na ito ay responsable para sa mga proseso na nauugnay sa paggana ng nervous system, pagtulog, mood at pahinga. Ito rin ay pinagmumulan ng serotonin, ang hormone ng kagalakan. Kung ito ay kulang sa katawan, kung gayon ang posibilidad ng depresyon ay mataas.

Sintomas ng kakulangan: hindi pagkakatulog, pagkamayamutin, pagkabalisa, pagbaba ng pagganap, pagkasira ng ngipin, labis na pagkain o matinding pagbaba ng timbang. Ang kinakailangang pang-araw-araw na dosis ay 1 g.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: yogurt, gatas, itlog, cottage cheese, tsokolate, petsa, oats, pulang karne, manok, isda, almond, chickpeas, pumpkin seeds, sunflower seeds, bakwit, saging at mani.

2. Magnesium

Ang Magnesium ay isa sa mga pinaka-masaganang elemento sa kalikasan, na isang mahalagang bahagi ng buto at enamel ng ngipin. Bilang karagdagan, ang magnesiyo ay kasangkot sa mga sumusunod na proseso: synthesis ng protina, metabolismo ng glucose, amino acid at taba, paghahatid ng genetic na impormasyon at mga signal ng nerve. Ang kakulangan ng magnesiyo sa katawan ay maaaring maging sanhi ng patuloy na pagbabago ng mood, pagkamayamutin, at maging ng bipolar disorder.

Sintomas ng kakulangan: patuloy na pagkapagod, mabilis na pagkapagod, pagluha, pagkabalisa, cramps, madalas na kalamnan at pananakit ng ulo. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesiyo ay 400-500 mg.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: spinach, almond, dark chocolate, pumpkin seeds, beets, yogurt, avocado, cashews, saging, black beans, oatmeal, salmon, patatas, at mani.

3. Omega-3 fatty acids

Ang Omega-3 ay isang klase ng mga fatty acid na mahalaga para sa katawan ng tao na makukuha lamang natin sa pagkain. Ang mga omega-3 fatty acid ay responsable para sa normal na paggana ng mga nervous at endocrine system. Nakikilahok din sila sa pagpapanatili ng tono ng mga daluyan ng dugo at kinokontrol ang konsentrasyon ng asukal sa dugo.

Sintomas ng kakulangan: malutong na mga kuko, tuyong balat, balakubak; patuloy na pagkauhaw, mataas na presyon ng dugo, depresyon, pagbabago ng mood at pagkabalisa. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa omega-3 ay mula 1 hanggang 2.5 gramo bawat araw, kung walang mga problema sa kalusugan.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: isda (salmon, sardinas, halibut, tuna), langis (olive, flaxseed, mais, sunflower, rapeseed, toyo), mani (walnut, pecan, almond at macadamia), tofu, kalabasa, abukado, spinach.

4. Sink

Ang zinc ay isang kapaki-pakinabang na elemento ng bakas na kinakailangan para sa normal na paggana ng anumang selula sa katawan. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa synthesis ng mga protina, ay responsable para sa pagpapanatili ng integridad ng mga ngipin at buto tissue, at para sa normal na paggana ng immune system.

Sintomas ng kakulangan: acne, mga puting spot sa mga kuko, manipis at malutong na buhok, nabawasan ang konsentrasyon, kapansanan sa memorya, pagkapagod at pagkamayamutin, mahinang gana. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa zinc ay 10-15 mg.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: talaba, alimango, karne ng baka, karne ng baka, baboy, tupa, kasoy, almendras, buto ng kalabasa, buto ng sunflower, lentil, at chickpeas.

5. Chrome

Ang Chromium ay isang kapaki-pakinabang na trace element na nakakaapekto sa taba at carbohydrate metabolism ng katawan. Kinokontrol din nito ang mga antas ng kolesterol sa dugo, pinapa-normalize ang presyon ng dugo at tumutulong na alisin ang mga lason sa katawan.

Sintomas ng kakulangan: kaligtasan sa sakit sa alkohol, sobra sa timbang, pagtaas ng pagkapagod, pagtaas ng asukal sa dugo. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa chromium ay 0.2-0.25 mg.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: broccoli, karne ng baka, baboy, atay, tahong, talaba, brazil nuts, kamatis, labanos, ubas, pula ng itlog, keso, hazelnuts.

6. Bakal

Ang bakal ay isa sa pinakamahalagang elemento ng bakas para sa mga tao. Ito ay bahagi ng dugo, nakikibahagi sa metabolismo ng protina, nakakatulong na mapanatili ang kaligtasan sa sakit at nakakaapekto sa paggana ng thyroid gland.

Sintomas ng kakulangan: tuyong balat, kahinaan, pagkapagod, malutong na mga kuko, igsi sa paghinga, sensitivity sa sipon, mga digestive disorder at mga karamdaman. Ang pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal ay 10 mg para sa mga lalaki at 18 mg para sa mga kababaihan.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: atay, karne ng baka, isda, talaba, tahong, cottage cheese, itlog, cashews, almond, lentil, beans, spinach, dark chocolate, beets, malunggay, mansanas, cauliflower at puting repolyo, rose hips, avocado, date, peach, peras, mga pasas…

7. Kaltsyum

Ang calcium ay isang kapaki-pakinabang na macronutrient na responsable para sa kondisyon ng buhok at mga kuko, ang kalusugan ng mga buto at ngipin ng tao. Bilang karagdagan, kinokontrol nito ang presyon ng dugo at responsable para sa normal na pamumuo ng dugo.

Sintomas ng kakulangan: nabawasan ang lakas ng buto, mahinang kalusugan ng ngipin, spasms at cramps, nadagdagan ang pagkamayamutin, pagkasira ng balat, kuko at buhok. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium ay 0.8 g.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: yogurt, cottage cheese, gatas, sardinas, salmon, spinach, repolyo, broccoli, oranges, almonds, poppy seeds, sesame seeds, bran bread.

8. Bitamina D

Maaari tayong makakuha ng bitamina D kapwa mula sa pagkain at kapag nalantad sa direktang sikat ng araw. Ang bitamina na ito ay responsable para sa paglaki at pag-unlad ng mga selula ng katawan, para sa regulasyon ng mga antas ng glucose sa dugo, at para sa normal na paggana ng mga nerbiyos at kalamnan.

Sintomas ng kakulangan: kakulangan ng gana, pagkagambala sa pagtulog, pagbaba ng timbang, isang matalim na pagkasira sa paningin, pagkasira at pagkasira ng mga buto, pagtaas ng pagkapagod. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 0.01 mg.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: mushroom, langis ng isda, tuna, sardinas, atay, caviar, mantikilya, cream, pula ng itlog, perehil.

9. Folic acid (bitamina B9)

Ang folic acid ay kasangkot sa pagbuo ng mga selula ng dugo. Kinakailangan din ito para sa pagbuo ng mga molekula ng protina at pagpapanatili ng immune system. Karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng folic acid sa panahon ng pagbubuntis, dahil nakakatulong ito na maiwasan ang napaaga na panganganak at pinapaginhawa ang postpartum depression.

Sintomas ng kakulangan: pagkasira ng balat, hindi pagkakatulog, pagtaas ng pagkabalisa at pagkapagod, mga digestive disorder. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa folic acid ay 1.5 mg.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: atay, chickpeas, lentil, abukado, beets, broccoli, spinach, asparagus, Brussels sprouts, dalandan, almond, sunflower seeds, berdeng sibuyas, gisantes, mushroom, patatas.

10. Pyridoxine (bitamina B6)

Ang bitamina B6 ay nakikibahagi sa metabolismo, tinitiyak ang normal na paggana ng sistema ng nerbiyos, pinoprotektahan ang katawan mula sa iba't ibang sakit at pinapababa ang antas ng kolesterol sa dugo.

Sintomas ng kakulangan: hindi pagkakatulog, pagbaba ng konsentrasyon, pagduduwal, mahinang gana, nanginginig na mga kamay, acne. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B6 ay 1, 5-2, 0 mg.

Anong mga produkto ang naglalaman ng: lebadura, karne, atay, bato, isda, itlog, munggo, patatas, wholemeal bread, saging, hipon, spinach, carrots, sunflower seeds, brown rice, wheat bran, cauliflower, bawang, asparagus.

Kumain ng maayos upang walang nagbabanta sa iyong kalooban.