Paano nakakaapekto ang caffeine, alkohol at ehersisyo sa pagtulog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ano ang talagang pumipigil sa iyo na makakuha ng sapat na tulog.

Pagkatapos ng isang gabing walang tulog, ikaw ang pinakamasamang bersyon ng iyong sarili: hindi ka nag-iisip ng mabuti, palagi kang naa-distract at nadidismaya ka sa publiko. Sapat na ang hindi makakuha ng sapat na tulog sa loob lamang ng 1, 5 oras para bumaba ang pagkaasikaso ng isang ikatlo. Ngunit ang paggugol ng 7-8 oras sa kama ay hindi nangangahulugan ng sapat na tulog. Ang pagkagambala sa mga pattern ng pagtulog, madalas na paggising, o hilik ay maaaring makaramdam ng labis na pagkapagod kahit na mayroon kang sapat na oras.

Ang mga karamdamang ito ay kadalasang sinisisi sa caffeine, alkohol, at ehersisyo sa ilang sandali bago matulog. Nalaman namin kung ano ang iniisip ng mga siyentipiko tungkol dito.

Makakagambala ba talaga ang kape sa pagtulog?

Bilang isang patakaran, para sa isang mahusay na pahinga, pinapayuhan na ibukod ang kape sa hapon. At ang payo na ito ay hindi nagmula sa simula. Sa isang eksperimento, binawasan ng [400 mg ng caffeine (mga apat na tasa ng kape) ang kabuuang tagal ng pagtulog, kahit na kinuha ito ng mga kalahok ng hanggang 6 na oras bago matulog. Sa isa pang pag-aaral, ang 200 mg ng caffeine sa 7 a.m. ay nagpasigla sa mga paksa upang kahit na pagkatapos ng 16 na oras ay mas mababa at mas malala ang kanilang tulog kaysa karaniwan.

Ngunit hindi lahat ay napakasimple. Ang epekto ng caffeine sa pagtulog ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang:

• Mga kinakailangan sa genetiko. Ang sensitivity ng caffeine ay tinutukoy ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa gene para sa adenosine receptors A2A. Para sa isang taong may isang pagbabago, sapat na ang isang mug ng latte upang manatiling gising sa hatinggabi, ang isang mahilig sa kape na may ibang allele ay hihikab kalahating oras pagkatapos ng double espresso.
• Mga katangian ng kapaligiran. Ang isang pag-aaral sa isang malayong nayon sa Ecuador ay natagpuan na ang kape ay walang epekto sa pagtulog. Iminungkahi ng mga siyentipiko na ang caffeine ay nakakasagabal lamang sa pagtulog kasama ang pangalawang pag-trigger ng insomnia: liwanag at ingay sa gabi. Sa katunayan, ang maliwanag na liwanag sa loob ng 3 oras ay sumisira ng pagtulog nang dalawang beses kaysa sa isang tasa ng nakapagpapalakas na inumin.
• Reaksyon sa stress. Ang kape ay higit na problema para sa mga taong ang pagtulog ay lubos na nakadepende sa stress. Kung mas sensitibo ang isang tao, mas dapat silang maging maingat sa caffeine, lalo na sa panahon ng stress sa buhay.
• Ang pagkakaroon ng masamang gawi. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang kape 4 na oras bago matulog ay hindi nakakaapekto sa dami at kalidad, ngunit ang sigarilyo ay tumatagal ng mga 40 minuto. Dahil madalas magkapares ang kape at sigarilyo, maaaring nikotina ang dahilan.

Ang isang pagsusuri sa higit sa 2,000 random na piniling mga tao ay nagpakita na kapag ang kasarian, edad, paninigarilyo, at pana-panahong pagbabagu-bago ay isinasaalang-alang, ang pag-inom ng kape ay walang epekto sa mga problema sa pagtulog. At narito ang mga konklusyon na maaaring makuha mula dito.

1. Kung hinahanap mo ang sanhi ng mga problema sa pagtulog, alisin muna ang paninigarilyo at maliwanag na ilaw (kabilang ang mula sa mga gadget) kahit isang oras bago matulog, at pagkatapos ay suriin ang epekto ng kape.
2. Kung madalas kang inaantok ng stress, subukan ang isang diyeta na walang caffeine. Maaaring mas sensitibo ka sa mga epekto nito kaysa sa ibang tao.

3. Kung umiinom ka ng maraming kape sa loob ng maraming taon, kabilang ang bago matulog, at pagkatapos ay bigla kang magkaroon ng mga problema, hanapin ang dahilan sa ibang bagay.

Maaari bang mabawasan ng ehersisyo ang kalidad ng pagtulog?

Sa pangkalahatan, tinutulungan ka ng ehersisyo na makatulog nang mas mabilis, makatulog nang mas mahaba at makakuha ng mas mahusay na pagtulog. Ang pisikal na aktibidad ay nagpoprotekta laban sa insomnia: mas maraming ehersisyo, mas madalas itong nangyayari.

Ang anumang pag-eehersisyo ay may positibong epekto: aerobic, lakas, madalas at bihira, matindi at hindi ganoon. Pagkatapos maging aktibo, mas natutulog ang mga tao sa lahat ng edad: mga kabataan, matatanda, matatanda.

Bukod dito, ang mga elite na atleta ay natutulog nang mas mahusay, nakakabawi nang mas epektibo, at mas madalas na gumising kaysa sa mga ordinaryong tao pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang oras ng pagsasanay ay hindi rin mahalaga. Ang isang pagsusuri ng 23 siyentipikong papel sa paksa ay nagpakita na ang mga klase sa gabi ay hindi nakakasagabal sa pahinga sa gabi. Sa kabaligtaran, pagkatapos maging aktibo, ang mga tao ay gumugugol ng kaunting oras sa malalim na pagtulog sa pagpapanumbalik kaysa sa walang ehersisyo.

Ang medium-intensity na pag-eehersisyo, kahit 30 minuto bago matulog, ay hindi makakapigil sa iyo na makatulog ng mahimbing sa gabi.

Ang tanging pagbubukod ay ang mataas na intensity na ehersisyo. Ang pang-araw-araw na nakakapagod na pag-eehersisyo sa pinakamataas na bilis ay nagbabawas sa kalidad ng pagtulog at mga pisikal na kakayahan ng katawan. Ngunit tanging ang mga propesyonal na atleta o mga nagsisimula na hindi nakikinig sa kanilang katawan ay maaaring magmaneho sa kanilang sarili sa ganoong estado.

Kung pinapataas mo ang intensity at nag-aalala tungkol sa kalidad ng iyong pagtulog, sundin ang mga tip na ito:

• Kumain ng high protein diet.
• Bawasan ang taba.
• Huwag bawasan ang mga calorie.
• Magdagdag ng higit pang mga buto ng pabo at kalabasa, na mayaman sa tryptophan. Ang amino acid na ito ay gumagawa ng melatonin, ang hormone na responsable para sa isang magandang pagtulog sa gabi.

Kung kakasimula mo pa lang mag-ehersisyo at nahihirapan kang magpahinga - magtiyaga nang kaunti, ang katawan ay makibagay. Nang lumipat ako sa CrossFit na pagsasanay, pinahirapan ako nang walang tulog sa loob ng ilang gabi pagkatapos ng hindi pangkaraniwang pagsusumikap. Ngunit sapat na ang isang linggo para sa adaptasyon.

Ngayon ang aking karaniwang pag-eehersisyo ay napupunta hanggang 21:00 at nagtatapos sa isang high-intensity complex, pagkatapos nito ay tamad na akong kumilos. Sa mga ganitong araw, mabilis itong nakakatulog. Minsan gusto mong gawin ito sa daan pauwi.

1. Sanayin kung paano mo gusto, kung kailan mo gusto. Mapapabuti lamang nito ang kalidad ng iyong pagtulog.
2. Maaari lamang itong lumala dahil sa isang estado ng overtraining o dahil sa hindi karaniwang matinding pagkarga sa gabi. Ang una ay nangangailangan ng pahinga, ang pangalawa - ang pagbagay ng katawan.

3. Kung natatakot kang matulog sa mga panahon ng mataas na intensity, kumain ng mas kaunting taba, mas maraming protina, at mga pagkaing mayaman sa tryptophan.

Paano nakakaapekto ang alkohol sa pagtulog

Ang epekto ng alak ay depende sa dami ng iniinom mo. Ang isang dosis ay humigit-kumulang 340 ml ng beer, 140 ml ng alak o 40 ml ng spirits. Ang isang katamtamang halaga ay kinikilala bilang isang dosis para sa mga babae at dalawa para sa mga lalaki, isang malaking halaga - apat para sa mga babae at lima para sa mga lalaki.

Maaaring magkaroon ng pagpapatahimik na epekto ang alkohol at mas mabilis kang makatulog, ngunit mabilis na bumababa ang kalidad ng pagtulog dahil sa ilang kadahilanan.

• Ang yugto ng pagtulog ng REM ay pinipigilan. Ito ay tinatawag ding rapid eye movement phase, o REM phase. Ito ay nagpapahintulot sa amin na mangarap, nakakaapekto sa memorya at nagbibigay-malay na kakayahan. Ang unang pagkakataon na ang REM phase ay magsisimula ng 90 minuto pagkatapos makatulog, tumatagal ng 10 minuto at pagkatapos ay papalitan ng mabagal sa gabi, na nagiging mas matagal hanggang sa katapusan. Ang average na dami ng alkohol, simula sa dalawa o tatlong dosis (0.4–0.8 mg ethanol bawat 1 kg ng timbang ng katawan), ipagpaliban ang simula ng REM phase at sa pangkalahatan ay binabawasan ang tagal nito. Ang karamdaman na ito ay maaaring magdulot ng pagkaantok sa araw at pagbaba ng konsentrasyon, at negatibong nakakaapekto sa memorya. Tulad ng para sa mas maliit na dosis, ang kanilang epekto ay hindi gaanong binibigkas, ngunit umiiral pa rin. Ang alkohol ay maaaring magbago ng mga yugto at makagambala sa integridad ng pagtulog, kahit na sa oras na makatulog ka ay halos wala nang natitira sa tulog sa katawan.
• Bumababa ang kabuuang tagal ng pahinga. Mas matagal ka bago makatulog, ito ay tumatagal ng mas kaunti, at nagiging pasulput-sulpot at hindi mapakali sa ikalawang kalahati ng gabi. Ang mga maliliit na dosis ng alkohol ay hindi nagpapaikli sa oras ng pagtulog at maaari pang tumaas ang oras ng pagtulog, ngunit naghihirap pa rin ang kalidad.
• Ang pagkarga sa puso ay tumataas. Ang alkohol sa iyong dugo ay nagpapabilis ng tibok ng iyong puso kapag natutulog ka, tulad ng kapag ikaw ay na-stress. Pinatataas nito ang stress sa cardiovascular system, hindi ito binibigyan ng tamang pahinga. Bukod dito, hindi mahalaga kung gaano ka katanda at gaano ka aktibo - ang epekto ay nagpapatuloy sa anumang kaso. Kahit na ang mga maliliit na dosis ay binabawasan ang kakayahan sa pagpapanumbalik ng pagtulog ng 9, 3%, at daluyan at malalaking dosis - sa pamamagitan ng 24 at 39%, ayon sa pagkakabanggit.
• Ang paghinga ay nalulumbay habang natutulog. Ang alkohol ay nakakarelaks sa mga kalamnan ng upper respiratory tract at binabawasan ang kanilang patency, pinatataas ang paglaban ng nasopharynx. Bilang isang resulta, wala kang sapat na oxygen, at sa umaga ay pinagmumultuhan ka ng sakit ng ulo at pagkapagod, ang konsentrasyon at atensyon ay nabawasan.
• Bumababa ang produksyon ng growth hormone. Ito ay isang anabolic hormone na nagtataguyod ng synthesis ng protina at pagsunog ng taba. Ang pagtanggap ng 0.8 g ng ethanol bawat 1 kg ng timbang ng katawan (dalawa hanggang limang dosis) ay binabawasan ang antas ng growth hormone sa plasma ng dugo ng 70-75%. Samakatuwid, ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta at sa mga nagnanais na mapabuti ang kanilang pisikal na fitness na iwanan ang alkohol bago matulog.
• Patuloy ang insomnia. Sa una, ang pagkakatulog pagkatapos ng ilang baso ay mas madali, dahil ang katamtamang dosis ay may sedative effect. Gayunpaman, pagkatapos ng isang linggo, ang pagpapaubaya ay nabuo, at ang negatibong epekto sa pagtulog ay nagpapatuloy. Kailangan mong uminom ng higit pa at higit pa upang makatulog, at ang kalidad ng pahinga ay bababa, na humahantong sa pananakit ng ulo at pagkapagod.

1. Kung hindi mo kayang uminom, huwag uminom.
2. Kung hindi mo kaya, uminom ng hindi hihigit sa isa o dalawang inumin ng alak, at mas mabuti bago matulog.

3. Huwag subukang gamutin ang insomnia sa alkohol. Sa una ay makakatulong ito, pagkatapos ay bubuo ang pagpapaubaya, at bababa ang kalidad ng pagtulog.

Ano ang ilalim na linya

kape maaaring makagambala sa pagtulog kung ikaw ay sensitibo sa caffeine, stress, at nasa maliwanag na liwanag (kahit na mula sa iyong mga gadget) bago matulog. Kung ang alinman sa mga ito ay tungkol sa iyo, inumin ang huling mug nang hindi lalampas sa 5 pm.

Pag-eehersisyo magbibigay lamang sa iyo ng mga benepisyo, kahit na mag-ehersisyo ka ng 30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Ang pagbubukod ay ang mga load sa matinding intensity, hindi karaniwan o pare-pareho, na humahantong sa overtraining. Kung ito ang kailangan mong gawin, manatili sa isang protina na diyeta at kumain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan upang mabawasan ang mga negatibong epekto.

Alak masamang nakakaapekto sa pagtulog sa anumang halaga, ngunit ang katamtamang paggamit (isa o dalawang dosis bawat araw) ay hindi gaanong nakakapinsala. Alisin ang alkohol nang buo o subukang panatilihin ito sa pinakamababa.