Paano nakakaapekto ang alkohol sa pagtulog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Matutulog ka ng mahimbing, ngunit sa susunod na umaga ay hindi ka makakaramdam ng pahinga.

Ayon sa Alcohol and Sleep / Sleep Foundation ng US National Sleep Foundation, isa sa limang American adult ang paminsan-minsan ay umiinom bago matulog upang matulungan silang makatulog. Walang mga istatistika para sa Russia, ngunit maaari itong ipalagay na ito ay hindi bababa sa malapit sa mga dayuhan.

Ngunit ito, tinatanggap, ang isang epektibong paraan upang mahulog sa kaharian ng Morpheus ay may hindi bababa sa isang side effect.

Bakit gusto mong matulog pagkatapos ng alak?

Una sa lahat, ang alkohol ay nakakaapekto sa utak at nakakagambala sa normal na produksyon ng mga kemikal, kung saan maraming mga proseso sa katawan ang nakasalalay.

Kaya, alam na ang isang baso o dalawa ay nagpapataas ng produksyon ng adenosine ng Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Ang sangkap na ito ay nagsasabi sa utak na ang mga selula ng katawan ay pagod, kulang sila ng enerhiya at oras na para magpahinga. Ang mas maraming adenosine, mas inaantok ka.

Ngunit ang pagtulog sa kasong ito ay hindi nangangahulugan ng sapat na pagtulog.

Paano nakakaapekto ang alkohol sa pagtulog

Kung ang antas ng adenosine ay tumaas, kung gayon ang melatonin, isang hormone na responsable para sa kalidad ng pagtulog, ay kinokontrol ang pagbabago sa mga yugto nito at ang circadian rhythms ng katawan sa kabuuan, sa kabaligtaran, ay nagiging mas mababa. Bukod dito, ito ay mahalaga. Ang 50 gramo ng vodka (200 g ng mahinang alak o 400 ML ng beer) ay sapat na upang bawasan ang mga antas ng melatonin T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Pinipigilan ng alak sa gabi ang salivary melatonin sa mga kabataan / Chronobiology International ng halos 20%.

Para sa katawan, ang ibig sabihin nito ay ang mga sumusunod. Ang biological na orasan, na direktang umaasa sa melatonin, ay nagsisimulang mag-malfunction. Ang arkitektura ng pagtulog, iyon ay, ang paghahalili ng mga pangunahing yugto nito, ay nagambala.

Ang pagtulog ay karaniwang binubuo ng dalawang yugto.

• Ang yugto ng mabagal na pagtulog. Dumarating kaagad pagkatapos makatulog at tumatagal ng mga 90 minuto. Ang mabagal na pagtulog ay katulad ng kawalan ng pakiramdam: ang katawan ay nakakarelaks hangga't maaari, ang utak ay hindi aktibo. Walang panaginip, walang paggalaw, kumpletong pagpapahinga na kailangan para sa pisikal na paggaling.
• yugto ng pagtulog ng REM. Sumusunod sa mabagal at tumatagal ng 5–20 minuto. Sa panahong ito, ang utak ay aktibong gumagana, mayroon tayong mga pangarap. Kung ang mabagal na pagtulog ay kinakailangan sa halip para sa pisikal na pagbawi ng katawan, kung gayon ang mabilis na pagtulog ay nakakatulong sa sistema ng nerbiyos: pinapawi ang stress sa kaisipan at pagkapagod, nagre-refresh ng memorya, nagpapabuti ng konsentrasyon.

Sinusundan nila ang isa't isa, dalawang yugto - isang ikot ng pagtulog. Sa karaniwan, dumaan tayo sa limang cycle bawat gabi. Ito ay sapat na upang makaramdam ng sigla at pahinga sa umaga.

Ngunit ang alkohol na pagtulog ay iba sa normal. Pagkatapos uminom dahil sa malfunction sa produksyon ng melatonin, nahuhulog tayo sa malalim na pagtulog ng NREM nang walang panaginip. Ito ay tumatagal ng mas matagal kaysa karaniwan. Sa kabilang banda, ang pagtulog ng REM, sa kabilang banda, ay nababawasan o nawawala nang buo.

Dahil dito, nababaliw tayo kapag nagising tayo pagkatapos uminom. Ang mga reaksyon ay pinipigilan, mahirap mag-concentrate sa isang bagay, nabigo ang memorya, ang mga nerbiyos ay napupunta sa impiyerno. Ang mga dahilan ay malinaw: ang sistema ng nerbiyos ay walang oras upang mabawi.

Ang mga ito ay hindi lahat ng mga karamdaman sa pagtulog na nagdudulot ng alkohol. Narito ang ilan pa.

• Insomnia sa umaga. Nagigising ka sa madaling araw o bago pa man ay hindi na makatulog, bagama't halatang kulang ka sa tulog. Ito ay dahil sa parehong pagbaba ng antas ng melatonin.
• Sleep apnea. Ito ang tawag sa paghinto ng paghinga habang natutulog. Ito ay kadalasang nangyayari sa mabagal na pagtulog ng alon, kapag ang mga kalamnan ay nakakarelaks. At ang mabagal na pagtulog, na may lasa ng alkohol, ay lalong malalim.
• Madalas na paggising sa ikalawang kalahati ng gabi. Sa oras na ito, ang katawan ay nagsisimulang aktibong mapupuksa ang naprosesong alkohol sa pamamagitan ng mga bato at pantog.

Paano uminom para makakuha ng sapat na tulog

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na pagtulog ay ang pag-iwas sa pag-inom ng alak sa gabi. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo maaaring tanggihan ang alak, sundin ang mga panuntunang pangkaligtasan.

1. Huwag uminom ng marami

Malinaw na tinukoy ng mga doktor ang pamantayan ng Alcohol Poisoning / Mayo Clinic: hindi hihigit sa isang inumin sa isang araw para sa mga babae at lalaki na higit sa 65 taong gulang at hindi hihigit sa dalawang inumin para sa mga lalaking mas bata.

Ang "isang inumin" sa kasong ito ay:

• 355 ML ng beer na may lakas na halos 5%;
• 237-266 ml ng malt liqueur, mga 7% ABV;
• 148 ml ng alak na may lakas na halos 12%;
• 44 ml ng alkohol na may lakas na 40%.

2. Dahan-dahang uminom

Ito ay kinakailangan upang ang atay ay may oras upang neutralisahin at alisin ang alkohol bago ito seryosong makaapekto sa mga proseso ng biochemical sa katawan.

3. Magmeryenda

Ang pagkain sa tiyan ay nagpapabagal sa pagsipsip ng alkohol at sa gayon ay ginagawang mas madali para sa atay na gumana.

4. Uminom nang hindi lalampas sa 3-4 na oras bago matulog

Sa panahong ito, ang antas ng melatonin ay babalik sa normal, na nangangahulugan na ang pagtulog ay magiging malusog.

5. Huwag ihalo ang alak sa pampatulog

Pinapahina ng alkohol ang mga katotohanan tungkol sa labis na dosis ng alak (o “Paglason sa alkohol”) / U. S. Ang National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism ay humihinga tulad ng karamihan sa mga pampatulog. Ang kumbinasyong ito ay lubhang mapanganib, dahil maaari itong humantong sa paghinto sa paghinga.

Ang materyal na ito ay unang nai-publish noong Hulyo 2017. Noong Hulyo 2020, na-update namin ang text.