Ano ang mangyayari sa katawan kung gagawin mo ang "bike" exercise araw-araw

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa kahusayan, pag-aralan ang pamamaraan at ang mga pangunahing pagkakamali.

Ang "bike" ay isang simpleng ehersisyo para sa pagbomba ng iyong abs at hip flexors. Hindi ito nangangailangan ng kagamitan at magandang pisikal na fitness, maaari itong isagawa nang hiwalay o bilang bahagi ng isang pag-eehersisyo, sa pamamagitan ng mga set at pag-uulit, o ayon sa oras.

Dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na nakabawi, maaari kang mag-ehersisyo araw-araw, unti-unting mag-ehersisyo ang iyong katawan.

Paano Babaguhin ng Ehersisyo ang Iyong Katawan

Makakatulong sa pagbuo ng malakas na abs

Nalaman ng American Board of Exercise kung aling mga karga sa tiyan ang mas epektibo. Ginamit ang Electromyography (EMG) upang suriin: ang mga potensyal na elektrikal sa gumaganang kalamnan ay sinusukat at, batay dito, napagpasyahan kung gaano ito nakakapagod.

Ito ay naka-out na ang "bisikleta" ay tumatagal ng pangalawang lugar sa load sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan at pumps ang rectus kalamnan mas mahusay kaysa sa iba pang mga pagsasanay, na nagbibigay ng itinatangi cube.

Kaya, ang paggawa ng "bike" araw-araw, ikaw ay magbomba ng abs nang mas mabilis kaysa sa paggawa ng mga fold at twists.

Nagbibigay ng malusog na likod

Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong abs at hip flexor muscles, maaari mong pagbutihin ang iyong postura at bawasan ang iyong panganib ng pananakit ng likod.

Para sa pinakamahusay na epekto, pagsamahin ang "bike" sa mga ehersisyo para sa mga extensor ng likod - na may pagtaas ng mga braso at binti habang nakahiga sa tiyan.

Gagawin ang figure na magkasya

Tulad ng sinabi namin, ang paggawa ng "bike" araw-araw ay magpapalakas ng mga kalamnan at mapabuti ang pustura. Maaari nitong biswal na paliitin ang tiyan at gawing mas tono ang katawan.

Dapat itong maunawaan na ang isang ehersisyo sa tiyan ay hindi mapupuksa ang taba sa lugar ng baywang Ang epekto ng ehersisyo sa tiyan sa taba ng tiyan at hindi magsusunog ng maraming calories na kinakailangan para sa epektibong pagbaba ng timbang. Kaya kung nangangarap ka ng isang patag na tiyan at mga cube, magdagdag ng iba pang mga ehersisyo, at manatili din sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta.

Paano gawin ang ehersisyo na "bike"

Humiga sa sahig sa iyong likod, iangat ang iyong mga balakang sa isang tamang anggulo sa pelvis at yumuko ang iyong mga tuhod.

Iangat ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, higpitan nang husto ang iyong abs at huwag i-relax ito hanggang sa matapos ang ehersisyo. Isipin na may susuntukin ka sa tiyan.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Hindi na kailangang itiklop ang iyong mga kamay sa lock o pindutin ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo - ang iyong mga daliri ay bahagyang nakadikit sa iyong ulo.

Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga binti, na parang ikaw ay nagbibisikleta. Kasabay nito, ibuka ang katawan at iunat ang iyong siko patungo sa tapat na tuhod.

Huwag subukang hawakan ang iyong tuhod, ang pangunahing bagay ay upang i-on ang katawan sa gilid sa maximum na magagamit na hanay.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

Ang hindi magandang diskarte sa pagbibisikleta ay nakakabawas sa strain sa iyong abs at maaaring magdulot ng pananakit ng leeg at likod. Ililista namin ang mga pangunahing pagkakamali na hindi dapat ulitin.

1. Pagtaas ng ibabang likod

Tanging ang mga talim ng balikat ang lumalabas sa sahig, ang ibabang likod ay nananatiling pinindot. Kasabay nito, ang pindutin ay patuloy na nasa pag-igting - huwag i-relax ito sa oras ng pagbabago ng mga binti.

2. Maling posisyon ng kamay

Kadalasan ang mga tao ay yakapin ang kanilang mga ulo gamit ang kanilang mga kamay, o simpleng hilahin ang kanilang mga siko pasulong. Una, lumilikha ito ng labis na pag-igting sa mga kalamnan ng leeg, at pangalawa, binabawasan nito ang pagkarga sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Ibuka ang iyong mga siko nang malapad at huwag idiin ang iyong ulo. Igalaw mo ang iyong katawan, hindi ang iyong mga kamay.

3. Mabilis na pagpapatupad

Kung gagawin mo ang "bike" nang mabilis, sinusubukang tapusin ang set sa lalong madaling panahon, ang mga kalamnan ay hindi gaanong na-load.

Magpalitan sa isang mahinahong bilis, manatili sa hugis. Pakiramdam ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata sa bawat pagliko.

Paano baguhin ang ehersisyo na "bike" sa iyong antas

Upang gawing mas madali ang ehersisyo, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas upang mabawasan ang stress sa hip flexors.

Upang gawing kumplikado ang bisikleta, subukang gawin ito nang dalawang beses nang mas mabagal at i-swing pa rin ang iyong katawan sa maximum na hanay na magagawa mo. Ang pindutin ay masusunog pagkatapos ng apat hanggang anim na pag-uulit.

Paano magdagdag ng ehersisyo sa bisikleta sa iyong mga ehersisyo

Maaari mong isagawa ang "bisikleta" at bilang isang independiyenteng elemento - gawin ang tatlo hanggang limang diskarte 15-20 beses sa isang araw. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na epekto, sulit na pagsamahin ito sa iba pang mga pagsasanay.

Bilang bahagi ng pagsingil

Ang "bisikleta" ay mahusay para sa mga ehersisyo sa umaga o isang maikling pag-eehersisyo, halimbawa, sa panahon ng pahinga sa trabaho. Upang magsimula sa, gawin ang isang magkasanib na warm-up ng mga liko, bends at dynamic na pag-uunat.

Pagkatapos ay gawin ang tatlo hanggang limang diskarte ng "bike" 15-20 beses.

Tapusin sa isang ehersisyo sa mga kalamnan - ang mga extensor ng likod: pagtataas ng mga braso at binti habang nakahiga sa tiyan. Magsagawa ng tatlo hanggang limang set ng 15-20 beses.

Gayundin, kung nais mo, maaari mong dagdagan ang ehersisyo na may air squats, lunges, push-ups at burpees.

Bilang bahagi ng warm-up bago ang strength training

Ang "bike" ay makakatulong upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng tiyan. Gumawa ng isa o dalawang set ng 20 reps.

At huwag kalimutan ang mga extensors ng likod: ang isang pares ng mga set ng 20 reps ng hyperextension na walang timbang o pag-angat ng mga braso at binti na nakahiga sa tiyan ay magpapainit sa mga kalamnan ng likod at pigi.

Bilang bahagi ng sesyon ng pagsasanay sa pagitan

Ang "bisikleta" ay ganap na magkasya sa isang intensive interval complex - ito ay magbibigay ng pahinga mula sa mas maraming enerhiya-ubos na paggalaw at sa parehong oras ay hindi hahayaan ang pulso drop masyadong maraming.

Isama ang ehersisyong ito sa iyong pag-eehersisyo pagkatapos ng burpees, pagtalon at iba pang aktibong elemento, o subukan ang aming Intensive Bike Complex.