9 siguradong paraan upang makabawi mula sa iyong pag-eehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang hindi magdusa pagkatapos ng mahirap na pagsasanay, kailangan mong magpahinga nang maayos. Madalas mong marinig ang payo mula sa isang tagapagsanay na pumunta sa sauna o para sa masahe, ngunit ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga paraan ng pagbawi. At hindi ang pinaka-epektibo, sa pamamagitan ng paraan. Nag-aalok kami sa iyo ng siyam na pagpipilian upang pumili mula sa tiyak na gumagana!

Compression na damit

Paano ito gumagana? Ang mga compression na kasuotan ay idinisenyo upang mapabilis ang daloy ng dugo at iba pang likido mula sa iyong mga binti patungo sa iyong puso, na nagpapalabas ng pagkapagod at sakit na dulot ng metabolic waste.

Kailan ito gagamitin? Direkta habang tumatakbo o iba pang cardio workout, at sa loob ng 48 oras pagkatapos. Inirerekomenda na magsuot ng compression medyas sa gabi bago ang karera o sa mahabang paglalakad upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at maiwasan ang pamamaga.

Masahe

Paano ito gumagana? Tumutulong na mapawi ang tensyon, pataasin ang saklaw ng paggalaw, muling itayo ang mga fiber ng kalamnan, maiwasan at gamutin ang mga menor de edad na pinsala sa malambot na tissue. Plus masarap lang ang massage.

Kailan ito gagamitin? Kung kinakailangan. Maraming mga atleta ang gumagamit ng mga massage therapist pagkatapos ng nakakapagod na kompetisyon o pagsasanay. Ang ilang mga tao ay regular na pumupunta sa masahe at itinuturing na ito ay isang bagay na dapat magkaroon ng pamamaraan para sa pagpapahinga, pag-iwas sa mga pinsala, at pag-alis ng DOMS.

Malamig na therapy

Paano ito gumagana? Ang mga ice bath, ice pack o mga espesyal na cryochamber ay nakakatulong na mapawi ang pananakit at pamamaga ng kalamnan, gayundin ang pagpapabagal ng pamamaga sa malambot na mga tisyu.

Kailan ito gagamitin? Sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo. Alternatibong - contrast bath: 10 minuto sa mainit at malamig na tubig, kailangan mong tapusin sa malamig.

Gayunpaman, ang paraang ito ay may isa ngunit: kung gumamit ka ng malamig na paliguan o yelo nang madalas, ang katawan ay umaangkop at huminto sa pag-unawa sa mababang temperatura bilang isang paggamot. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto na piliin ang pagpipiliang ito pagkatapos lamang ng isang talagang mahirap na pagsasanay o kumpetisyon.

Electrostimulation

Paano ito gumagana? Maaaring mabawasan ng electric muscle stimulation ang pamamaga at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo nang hindi binibigyang diin ang mga litid at kasukasuan.

Kailan ito gagamitin? Ang mga electrodes ay inilalagay sa masakit, pagod o mahina na mga kalamnan sa loob ng 30-60 minuto. Dalas ng paggamit - 1-2 beses sa isang araw, 3 araw sa isang linggo, ngunit mas madalas.

Massage roller

Paano ito gumagana? Pinatataas ang daloy ng dugo, pinapawi ang tensyon ng kalamnan at naipapasa nang maayos ang lahat ng masakit na punto.

Kailan ito gagamitin? Ang paggamit ng mga massage roller ay hindi limitado sa oras at bilang ng beses. Maaari kang gumawa ng self-massage isang beses sa isang araw, o dalawa o tatlo o apat: ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga pangangailangan at kagalingan.

Naglalakad at naglilibang kasama ang mga kaibigan o pamilya

Paano ito gumagana? Ang isang hindi sportsmanlike at kasiya-siyang libangan kasama ang mga kaibigan o pamilya ay nakakatulong upang makabawi sa isang sikolohikal na antas. Ang pakikipag-ugnayan sa lipunan ay nagpapababa ng mga antas ng stress hormone at nagtataguyod ng pisikal na pagbawi.

Kailan ito gagamitin? Kung mayroon kang napakakaunting libreng oras, maglaan ng hindi bababa sa isang araw sa isang buwan sa iyong kalendaryo para sa masaya at madaling pagpupulong kasama ang mga kaibigan. Kung maaari, gawin ito nang mas madalas kaysa isang beses sa isang buwan.

Aktibong pagbawi

Paano ito gumagana? Ang cross-training (pagbibisikleta, yoga, paglangoy, at iba pa - ang pagpipilian ay depende sa iyong pangunahing pag-eehersisyo) ay nagpapabuti sa daloy ng dugo, nagpapagaan ng tensyon at ginagamit ang mga kalamnan na hindi gumana o nagtrabaho nang napakakaunti sa panahon ng iyong karaniwang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga ehersisyo ay binabawasan ang panganib ng pinsala at nagbibigay-daan para sa pagkuha ng mga bagong kasanayan na maaaring mapabuti ang pagganap ng atleta.

Kailan ito gagamitin? Pinakamainam na mag-iskedyul ng isa pang ehersisyo sa susunod na araw pagkatapos ng isang mahirap na pangunahing ehersisyo, o itakda ito hindi pagkatapos, ngunit sa halip, kung ikaw ay pagod o nasugatan.

Lumalawak at yoga

Paano ito gumagana? Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay binabawasan ang panganib ng pinsala, makakatulong ang yoga na mapawi ang pananakit ng likod, mapababa ang presyon ng dugo at tibok ng puso, at labanan ang pagkabalisa at depresyon.

Kailan ito gagamitin? Ang pag-stretch ay dapat gawin nang hindi bababa sa 5 minuto pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ngunit ang yoga ay maaaring iiskedyul bilang isang hiwalay na ehersisyo para sa pagbawi minsan sa isang linggo (ang parehong cross-training).

Kalidad ng pagtulog

Paano ito gumagana? Sa panahon ng pagtulog, ang paglago ng hormone ay ginawa, na nagtataguyod ng pagbawi ng kalamnan, ang mga reserbang enerhiya ay napalitan at ang isang milyong higit pang mahahalagang gawain ay nalutas.

Kailan ito gagamitin? Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog para sa ganap na paggaling. Minsan mas marami, minsan mas kaunti (kung saan napakaswerte mo). Kaya, kung gusto mong makinabang mula sa pagsasanay at makita ang iyong pag-unlad, ngunit kulang ka sa oras, kailangan mong magsakripisyo ng iba pa, ngunit hindi matulog!