Isang hindi pangkaraniwang paraan upang lumikha ng mga bagong gawi at hindi talikuran ang mga ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ibinahagi ng Blogger na si Brad Buzzard kung paano niya nabuo ang mga gawi sa mga pag-uulit na may pagitan.

Hindi ko alam kung ito ay ang aking obsessive nature o ang aking ugali na kumain ng apat na chocolate bar sa isang pagkakataon, ngunit sa isang punto ay nagpasya akong kumain ng malusog na pagkain. At habang hindi nagbibigay sa iyong sarili ng anumang indulhensiya. Kaya sa paglipas ng ilang taon, magtatakda ako ng mahirap at mabilis na mga panuntunan para sa aking sarili, mananatili sa kanila sa loob ng apat o anim na linggo, at pagkatapos ay tiyak na masisira ako. Kinailangan kong magsimula sa simula. Hindi bababa sa noon ay naisip ko na ito ay mula sa simula.

Sa halos ikaapat na pagkakataon, naramdaman ko na sa bawat bagong pagbisita, ang malusog na pagkain ay binibigyan ng kaunting mas madali. At hindi mahalaga kung gaano karaming oras ang lumipas mula noong nakaraang pagtatangka. Kinailangan kong kumbinsihin ang aking sarili nang mas kaunti at pinamamahalaang magtagal ng kaunti pa. At ang posibilidad na ang ilang maliit na bagay ay gumawa ka break off, sa bawat oras na nabawasan.

Siyempre, napalakas ang ugali ko sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagsubok. Ngunit ang tanong kung mayroong anumang benepisyo mula sa mga nakaraang nabigong pagtatangka ay humantong sa mga pag-iisip ng spaced repetition.

Ano ang spaced repetition

Ito ay isang paraan ng pag-aaral batay sa dalawang sikolohikal na konsepto: ang forgetting curve at ang distribution effect.

Una, kapag may natutunan tayong bago, ang sariwang impormasyon ay mabilis na nakalimutan. Nasa loob ng unang oras, 60% ng natanggap na data ang nawala. Pangalawa, mas naaalala natin kapag kabisado natin ang materyal hindi sa isang pagkakataon, ngunit sa pagitan ng oras. Naipapakita ang epektong ito dahil araw-araw ay mas nahihirapan tayong alalahanin ang impormasyong natutunan natin kanina. Ang mas malalim na kailangan mong maghukay sa memorya, mas mahusay ang impormasyong ito ay naayos. Maaari mong gawing kalamangan ito.

Siyempre, ang pagsusumikap ay hindi matamis at ang pagsasaulo ng mga bagong salita ay dalawang magkaibang bagay. Ngunit natutunan ko mula sa karanasan na gumagana ang spaced repetition. Nasa ibaba ang isang plano kung saan naitanim ko sa aking sarili ang tatlong gawi: malusog na pagkain, ehersisyo at pagmumuni-muni.

1. I-install ang spaced repetition app. Halimbawa, Anki o Mnemosyne. Gumagamit sila ng mga sopistikadong algorithm upang matukoy ang mga naaangkop na pagitan sa pagitan ng tama at maling mga sagot (sa aming kaso, sa pagitan ng mga nakasanayan at hindi naayos na mga gawi). Mas gusto ko ang Anki dahil maaari kang mag-upload ng mga larawan sa mga card doon. Mas madaling gawin ang huli, at ulitin ang mga gawi sa smartphone.

2. Bumuo ng deck. Ito ay isang koleksyon ng mga card, bawat isa ay kumakatawan sa isang iba't ibang ugali.

3. I-click ang "Magdagdag" para gumawa ng bago.

4. Punan ito. Halimbawa, sa field na “Question”, isinulat ko ang “Huwag kumain ng asukal at matatamis”. Ang patlang na Sagot ay naglalaman ng solusyon sa pinakamahirap na problema na maaaring pumigil sa iyo na palakasin ang ugali na ito. Mas malamang na kumain ako ng hindi malusog kung nagugutom ako sa meryenda, at walang masustansyang pagkain. Kaya naman, "Always have a healthy snack with you" at ang kaukulang larawan ang aking sagot.

5. Kumuha ng mga card para sa hindi bababa sa dalawa pang gawi. Mahalaga para sa pamamaraan na kabisado mo ang higit sa isa.

6. I-install ang extension para sa Anki. Sa pamamagitan nito, mas maginhawang kontrolin ang mga agwat sa pagitan ng mga pag-uulit.

Paano gamitin ang paraang ito upang bumuo ng mga gawi

Buksan ang Anki at mag-click sa deck. Lalabas ang unang card sa harap mo. Dahil tinitingnan mo ito sa unang pagkakataon, ipapakita ng app ang lahat ng mga bagong gawi gaano man kahusay ang pagsunod mo sa bawat isa.

Ngayon isipin ang tungkol sa sagot na isinulat mo sa likod ng card. Sinasalamin nito kung paano tumugon sa pinakamahirap na balakid sa isang bagong ugali. Isipin kung paano mo matagumpay na haharapin ito. I-click ang Ipakita ang Sagot.

Kasama ang sagot, lilitaw ang mga button kung saan maaari mong piliin kung gaano katagal mo gustong makitang muli ang card na ito. Kung ang isang ugali ay nakakabahala o sa tingin mo ay maaaring nahihirapan ka dito sa mga darating na araw, piliin ang “Huwag tandaan (<1 min.)” O “Tama lang (<10 min.)”. At pagkatapos ay lilitaw muli ang card sa malapit na hinaharap.

Kung ang ugali ay gumagana nang maayos at walang kahirapan na nahuhulaan, pumili ng ibang petsa ng rebisyon. Bukas ang deck ay magpapakita lamang ng mga card ng problema. Tingnan ang mga ito araw-araw at isipin ang paggawa ng mga kinakailangang aksyon.

Ang mga card na may mga nakasanayang gawi ay bihirang lalabas, ngunit hindi mo malilimutan ang mga ito nang buo. Paminsan-minsan, ang application ay nagpapaalala sa kanila.

Bakit Gumagana ang Paraang Ito

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang paglaktaw ay may kaunting epekto sa ugali. Kung sa ikalawang araw sa tatlo ay hindi mo nakumpleto ang kinakailangang aksyon, sa ikatlong araw ang ugali ay magiging mas matatag pa rin kaysa sa simula. Ngunit mas mahina kaysa sa kaso kapag walang mga puwang. Ang lakas ay tinatasa kung awtomatiko mong gagawin ang lahat.

Ang pangunahing bagay ay upang tulay ang agwat na ito sa pagitan ng una at ikatlong araw. Ito ay kung saan ang paggunita sa mga resulta ay madaling gamitin. Ayon sa mga siyentipiko, ang ideya kung paano mo ginagawa ang ilang aksyon, sa mga tuntunin ng epekto nito sa utak, ay katulad ng kung ano ang aktwal na ginawa.

Kung na-visualize mo ang ugali sa araw na laktawan mo, mas madaling ibalik ito sa susunod na araw.

Dagdag pa, mas maaalala mo ito salamat sa spaced repetition. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong kabisaduhin ang tugon sa kung ano ang nakakasagabal sa pagkagumon.

Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na subaybayan ang maraming mga gawi nang hindi pinipilit ang iyong sarili sa isang mahaba, kumplikadong listahan. Kapag binuksan mo ang kubyerta, hindi mo makikita ang lahat ng iyong mga gawi, ngunit ang mga kailangan mo lamang gawin ngayon. At malalaman mo na ang application ay magpapaalala sa iba sa tamang oras.