Paano Makatulog ng Mabilis: 15 Paraan na Batay sa Agham

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kumain ng maayos, pumutok ng mga bula, magpainit, at pagkatapos ay mag-freeze. Napatunayan ng mga siyentipiko na ito ay gumagana.

Gamitin ang 15 pamamaraang ito nang paisa-isa o pagsamahin ang mga ito ayon sa gusto mo.

1. Kumuha ng mainit na shower isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog

Isang mas madaling opsyon: gumawa ng mainit na foot bath. Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-splash sa loob ng 20-30 minuto. Pananaliksik ay nagpapakita Epekto ng paliligo at mainit na footbath sa pagtulog sa taglamig., nag-init ang mga tao ilang sandali bago matulog, relax at mas mabilis na nakatulog.

Kung regular kang nahihirapan sa pagtulog, gawing tradisyon sa gabi ang pagligo o pagligo. At masasanay ang katawan na makatulog kaagad pagkatapos ng mga pamamaraan sa tubig.

2. Ibaba ang temperatura

Kung hindi, espesyal na thermosensitive na mga cell Thermoregulation bilang isang sleep signaling system. sa utak, hindi lang nila sisimulan ang mekanismo ng pagkakatulog.

Ang katawan ay nag-aalis ng labis na degree sa tulong ng mga limbs (samakatuwid, ang mga braso at binti ay uminit bago matulog. Ang mainit na paa ay nagtataguyod ng mabilis na pagsisimula ng pagtulog). Upang matulungan siya, sapat na upang buksan ang bintana, pinto ng balkonahe o itakda ang air conditioner sa 15-19 ° С. Ang Ideal na Temperatura para sa Pagtulog. Ang pagkalat ay nauugnay sa mga indibidwal na katangian ng organismo: para sa isang tao, kahit na 19 ° C ay cool na. Kaya gabayan ng iyong sariling damdamin.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang mainit na shower o paliguan, na binanggit sa nakaraang talata, ay nakakatulong upang patalasin ang pagbaba ng temperatura ng katawan. Nangangahulugan ito na mas mabilis kang makakatulog.

3. Kumuha ng pampainit ng paa sa kama

Palalawakin nito ang mga daluyan ng dugo sa mas mababang mga paa't kamay at pahihintulutan ang mga binti na mapawi ang init nang mas mahusay. Mapapabilis nito ang maiinit na paa na nagtataguyod ng mabilis na pagsisimula ng pagtulog at pagkakatulog.

4. Uminom ng mainit-init bago matulog

Ito ay isa pang paraan upang gawing mas dramatiko ang pagkakaiba ng temperatura. Ang isang tasa ng mainit na gatas o herbal na tsaa ay hindi lamang magpapainit sa iyo ngunit makakatulong din sa iyong makapagpahinga. Itinuturing ng mga physiologist ang Chamomile: Isang herbal na gamot ng nakaraan na may magandang kinabukasan na lalong epektibo sa paglaban sa banayad na insomnia. Ang mga inuming erbal batay sa lemon balm, haras, hawthorn ay angkop din.

Ngunit mas mabuting tanggihan ang kape at tsaa (itim at berde) bago matulog. Hindi lamang sila nagpapasigla, ngunit mayroon ding diuretikong epekto. Maaaring ito ay napakagaan, ngunit sapat na upang gisingin ka sa kalagitnaan ng gabi na may pagnanais na gumamit ng banyo.

Ganun din sa alak. Ang alak ay nagpapabilis ng pagkakatulog, ngunit nagpapalala ng pagtulog, na magpaparamdam sa iyo ng labis na pagkapagod sa umaga - na parang hindi ka natulog ng kalahating gabi.

5. Subukan ang Melatonin

Melatonin ay tinatawag na sleep hormone. Karaniwan, nagsisimula itong gawin sa dilim at pamamaraang inihahanda ang katawan para sa pagtulog: pinabababa nito ang presyon ng dugo, temperatura ng katawan … Ang isang malusog na katawan ay gumagawa ng melatonin sa kinakailangang dami. Pero minsan nagkakamali.

Ipinakikita ng ilang pag-aaral Ang pagiging epektibo ng melatonin para sa pagtataguyod ng malusog na pagtulog: isang mabilis na pagtatasa ng ebidensya ng literatura na ang suplemento ng melatonin ay makabuluhang binabawasan ang kahirapan sa pagtulog. Bilang isang tuntunin, Ang mga epekto ng paliligo at mainit na footbath sa pagtulog sa taglamig ay sapat na. 2-3 mg ng melatonin sa oras ng pagtulog.

Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang na kaunti pa ang nalalaman ng agham tungkol sa pangmatagalan at, posibleng, mga negatibong epekto ng pag-inom ng mga pandagdag sa pandiyeta. Samakatuwid, ang magpakasawa sa self-medication ay hindi katumbas ng halaga. Kung interesado kang subukan ang melatonin, siguraduhing suriin sa iyong therapist.

6. Maghapunan ng tama

Hindi mo kailangang uminom ng pills. Ang Melatonin ay matatagpuan din sa Mga Pinagmumulan ng Pandiyeta at Bioactivities ng Melatonin sa abot-kaya at ligtas na mga pagkain. Ito ay sagana, halimbawa, sa mga saging, dalandan, pinya, seresa, kamatis, gatas ng baka, kanin at oatmeal.

7. Huwag gumamit ng gadget kahit isang oras man lang bago matulog

Ang payo ay hackneyed, ngunit kailangan mong ulitin ito nang paulit-ulit. Pinipigilan ng liwanag ang produksyon ng melatonin. At ang asul na liwanag mula sa mga elektronikong aparato, kabilang ang mga telebisyon, ay ginagawa ito lalo na epektibo sa pamamagitan ng pagbawas ng mga antas ng hormone sa pagtulog.

Kung wala kang lakas ng loob o kakayahang isuko ang iyong smartphone, tablet, o computer, ikompromiso. Gumamit ng mga app upang matulungan kang baguhin ang temperatura ng kulay ng iyong screen.

8. Alagaan ang maaliwalas na ilaw

Dapat din itong gawin nang hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog. Sa takipsilim, na naaabala lamang ng isang lampara sa sahig o isang dimmed table lamp, ang produksyon ng melatonin ay magiging mas aktibo at, bilang isang resulta, ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas madali.

9. Subukan ang progressive muscle relaxation

Ang progresibong paraan ng pagpapahinga ng kalamnan ay binubuo ng pag-igting sa mga pangunahing grupo ng kalamnan at pagkatapos ay pagrerelaks sa kanila sa pagkakasunud-sunod. Nakakatulong ito upang mabisa at mabilis na mapawi ang stress, pati na rin makayanan ang Progressive Muscle Relaxation para sa Stress at Insomnia na may insomnia.

Ang progresibong pamamaraan ng relaxation ng kalamnan ay nagsasangkot ng unti-unting pagtaas mula sa ibabang mga paa hanggang sa itaas na mga paa. Kaya huminga ng malalim at sabay na higpitan ang iyong mga daliri sa paa. Pigilan ang iyong hininga upang maramdaman ang pag-igting na ito. Pagkatapos ay huminga nang palabas at dahan-dahang irelaks ang iyong mga kalamnan, na iniisip ang pag-igting na lumalabas sa iyong katawan.

Ngayon ay patuloy na higpitan at i-relax ang iyong mga binti, balakang, puwit, at iba pa.

10. Hanapin ang iyong sarili ng isang boring aktibidad para sa 5-10 minuto

Ito ay payo para sa mga nabilang na ang lahat ng mga tupa, muling basahin ang listahan ng mga kontraindikasyon sa mga tabletas sa pagtulog ng sampung beses, ngunit hindi makatulog.

Bumangon ka sa kama (ito ay mahalaga: dapat mong iugnay lamang ito sa pagtulog!), Umupo sa mesa at, halimbawa, magpinta ng isang larawan mula sa isang libro sa pagpapahinga. O magbukas ng libro ng problema sa matematika at sumubok ng mapanlinlang na halimbawa. O (pinaka madaling paraan) gumawa ng listahan ng gagawin para bukas.

Tulad ng nalaman Ang mga epekto ng pagsusulat sa oras ng pagtulog sa kahirapan sa pagtulog: Isang polysomnographic na pag-aaral na naghahambing ng mga listahan ng dapat gawin at mga listahan ng nakumpletong aktibidad. mga siyentipiko, ang pagkabalisa tungkol sa mga hindi natutupad na gawain ay kadalasang pumipigil sa atin na makatulog. Kapag ang isang tao ay gumawa ng isang listahan ng gagawin, ang utak ay nagpasiya na ang lahat ay nasa ilalim ng kontrol at huminahon. Well, pwede ka nang matulog.

11. Ilubog ang iyong mukha sa napakalamig na tubig sa loob ng 30 segundo

Ang isa pa, kahit na medyo sukdulan, paraan upang huminahon at ibagay ang nervous system sa pagtulog.

Ang paglubog ng iyong mukha sa isang mangkok ng malamig na tubig ay nag-trigger ng tinatawag na Kahanga-hangang reaksyon ng iyong katawan sa water reflex sa mga mammal: tibok ng puso, presyon ng dugo, pagbaba ng temperatura ng katawan … Sa pangkalahatan, ang katawan ay pumapasok sa isang nakapapawi na estado bago matulog at bumabagsak. mas madaling makalimutan.

12. Gamitin ang paraan 4 - 7 - 8

Ang kakanyahan nito ay namamalagi sa isang espesyal na paraan ng paghinga: huminga tayo ng malalim sa pamamagitan ng ating ilong sa loob ng 4 na segundo, pagkatapos ay pinipigilan ang ating hininga sa loob ng 7 segundo at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ating bibig sa loob ng 8 segundo. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang nakahiga.

Ang paghinga sa bilis na ito ay ang pinaka-epektibong ehersisyo na pampakalma. Nakakatulong ito na kalmado ang sistema ng nerbiyos nang napakabilis at makatulog.

13. Huminga sa lavender

Maaari kang maglagay ng unan na puno ng mga inflorescences ng halaman na ito sa iyong kama, o huminga lamang sa aroma ng mahahalagang langis sa loob ng ilang minuto.

Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2005 Ang isang olfactory stimulus ay nagbabago sa pagtulog sa gabi sa mga kabataang lalaki at babae. na ang pabango ng lavender ay may malinaw na pagpapatahimik na epekto at maaaring magamit upang mapabuti ang pagtulog at maiwasan ang insomnia.

14. Pumutok ng mga bula

Rachel Marie E. Salas - MD, propesor ng neuroscience sa Johns Hopkins School of Medicine - napatunayan Hindi makatulog? Subukang humihip ng mga bula - seryosong humihip ng mga bula tulad nito: “Ito ay isang malalim na ehersisyo sa paghinga na nagpapaginhawa sa katawan at isipan. At dahil ito ay isang medyo hangal na aktibidad, maaari din itong makagambala sa iyo mula sa nakakagambalang mga pag-iisip na maaaring makagambala sa pagtulog."

15. Subukang huwag matulog

Oo, paradoxically, ngunit ang batas ng kahalayan ay gumagana pa rin. Isang maliit na pag-aaral, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation of Putative Mechanisms using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, na isinagawa ng mga siyentipiko mula sa University of Glasgow, ay nagpakita na kung hihilingin mo sa isang taong nagdurusa sa insomnia na subukang panatilihing bukas ang kanilang mga mata., mas mabilis silang makakatulog kaysa sa mga kasamahan nila. na hindi naman hiningi ng ganyan.

"Ang pagtulog ay halos ang tanging aktibidad sa buhay kung saan mas sinusubukan mo, mas mataas ang panganib ng pagkabigo," komento ng iba pang mga siyentipiko sa katotohanang ito. Kaya nagpahinga na kami at nakatulog.