Mabilis na Pagpapakalma: 7 Paraan na Batay sa Agham

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Amoy lavender, maghugas ng pinggan at makinig sa tunog ng talon.

Sinasabi ng mga sikologo na ang mga negatibong emosyon ay hindi maaaring pigilan sa lahat ng oras. Ang galit, hinanakit, kalungkutan ay mahalagang damdamin na nararapat na ipahayag. Ngunit kung minsan ang mga ugat ay nabigo sa maling oras. Sa kasong ito, ang payo ng mga siyentipiko ay makakatulong sa iyo na mabilis na huminahon.

1. Huminga ng malalim

Ito ay isang lumang bagay. Ngunit ang mga siyentipiko ay hindi naiintindihan nang mahabang panahon kung bakit gumagana ang malalim na paghinga. Noong 2017 lamang, inilathala ng journal Science ang pag-aaral na The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, na may tuldok sa mga i.

Ang mga may-akda nito, mga biochemist sa Stanford University School of Medicine, ay natuklasan na ang Pag-aaral ay nagpapakita kung paano ang mabagal na paghinga ay nag-uudyok ng katahimikan sa malalim na tangkay ng utak, isang maliit na kumpol ng mga neuron na inaakalang nag-uugnay sa bilis at lalim ng paghinga at emosyonal na estado. Kung mas aktibo at mababaw ang mga paghinga, mas mataas ang antas ng kaguluhan at kaba. Sa kabaligtaran, ang mas malalim na paghinga natin, mas nakakarelaks at kalmado ang ating nararamdaman.

Totoo, ang mga eksperimento na nagpapatunay ng koneksyon sa pagitan ng paghinga at pagpapahinga sa ngayon ay isinasagawa lamang sa mga daga. Ngunit ang mga mananaliksik ay medyo tiwala sa extrapolating kanilang mga resulta sa mga tao.

2. Gumamit ng asul na ilaw

Ang asul na ilaw ay tumutulong sa mga tao na makapagpahinga nang mas mabilis pagkatapos ng psychosocial stress. Ito ay natuklasan ng Blue lighting accelerates post-stress relaxation: Mga resulta ng isang paunang pag-aaral ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Granada.

Ang psychosocial stress, ayon sa mga mananaliksik mismo, ay isang panandaliang pagkabigla sa nerbiyos na nangyayari sa pakikipag-ugnay sa ibang mga tao. Mga simpleng halimbawa: nakipagtalo ka sa isang kaibigan, nakipag-away ka sa isang kasamahan, kinakabahan ka dahil ang iyong amo ay nakaupo sa iyong ulo at sumisigaw tungkol sa deadline na kahapon …

Ang mga mausisa na siyentipiko ay nag-ayos ng mga katulad na karanasan para sa 12 boluntaryo na may edad na 18 hanggang 37 taon, at pagkatapos ay dinala ang mga paksa sa tinatawag na chromotherapy room. Walang anumang bagay sa loob nito upang makatulong na huminahon - tanging ang mga LED na naglalabas ng alinman sa karaniwang puti o asul na ilaw.

Ito ay naka-out na sa ilalim ng asul na ilaw ang utak at aktibidad ng puso ng mga tao ay bumalik sa normal sa isang average ng 1, 1 minuto, at sa ilalim ng puting ilaw - sa 3, 5. Iyon ay, tatlong beses na mas mabilis!

Sa pamamagitan ng paraan, bilang karagdagan sa mga lamp, ang mga screen ng mga modernong gadget - mga computer, laptop, smartphone - naglalabas ng asul na ilaw. Ang stress ang mismong kaso kung kahit na ang mga siyentipiko ay nagrekomenda: ilagay ito sa iyong paboritong device sa loob ng 10 minuto. Makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga.

3. I-play ang pinaka-nakapapawing pagod na kanta sa mundo

Ang Weightless ay naitala noong 2011. Nangyari ito sa pamamagitan ng utos ng mga siyentipiko ng British Academy of Sound Therapy, na nagpasya na mag-eksperimento at lumikha ng isang kanta na makakapagpatahimik at makapagpatulog sa iyo nang mabilis hangga't maaari.

Ang komposisyon ay mahigit 8 minuto lamang ang haba at puno ng iba't ibang sound effect. Ang trick ay nakasalalay sa ritmo: ang katawan ay nag-aayos dito, ang puso ay mas madalas na tumibok, ang paghinga ay bumagal …

Napakaganda ng epekto ng kanta kaya inilista pa ng Time magazine ang Weightless bilang isa sa 50 Most Significant Inventions of the Year.

Para sa mas malakas na Weightless calming effect, alagaan ang paligid: ilagay ang iyong headphones, kumuha ng komportableng posisyon, mag-relax, ipikit ang iyong mga mata.

4. Makinig sa mga tunog ng kalikasan

Isang pag-aaral noong 2017 ng IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA ng mga researcher mula sa Brighton and Sussex School of Medicine ay nagpakita na kapag nakikinig ang mga tao sa mga tunog ng kalikasan, ang kanilang mga antas ng stress ay kapansin-pansing nababawasan.

Inilantad ng mga mananaliksik ang mga boluntaryo sa natural at artipisyal (gawa ng tao, panlipunan) na ingay. Kaayon, isinagawa ang mga pag-scan ng MRI ng utak ng mga kalahok at pagsubaybay sa rate ng puso. Tulad ng nangyari, ang aktibidad ng utak ay lubos na nakasalalay sa likas na katangian ng mga tunog.

Sa natural na sukat, ang pokus ng ating atensyon ay nakadirekta palabas: nakikinig tayo nang mabuti, sumilip sa mundo sa paligid natin, nahuhulog sa isang uri ng pagpapatahimik na ulirat. Inilipat ng artipisyal na soundtrack ang pokus ng pansin sa loob: nagsisimula tayong aktibong suriin ang ating sarili, mag-alala, palakihin ang sarili nating mga pagkukulang, na sa huli ay lalong nagpapalala ng stress.

Tamang-tama kung may walking park malapit sa iyo, kung saan maririnig mo ang mga huni ng ibon at kaluskos ng mga dahon. O isang tumatakbong stream, sa mga bangko kung saan maaari kang umupo. Kung walang angkop, gumamit ng mga post mula sa mga site at application na ito.

5. Amoy ng masarap

Habang ang aromatherapy ay mukhang siyentipikong kahina-hinala sa pangkalahatan, ang mga epekto ng ilang mahahalagang langis sa mga antas ng stress ay paulit-ulit na napatunayan.

Ang mga pabango ng lavender at rosemary essential oils sa pagsubok-pagkuha ng pagkabalisa sa mga nagtapos na mga mag-aaral ng nursing, pati na rin ang ylang ylang, nagpapababa ng presyon ng dugo at tibok ng puso, nakakabawas ng pagkabalisa at pagkabalisa.

Magdala ng isang maliit na bote ng alinman sa mga nakalistang langis kasama mo, kung aling pabango ang pinakakaaya-aya mo, at sa oras ng stress, iling ang 1-2 patak sa iyong pulso. Ilang paghinga - at magiging mas madaling huminahon.

6. Gumawa ng isang bagay na nakatutok hangga't maaari

Gawin ang paghuhugas. Walisan mo ang sahig. Ilatag ang mga papel. Linisin ang iyong desktop sa iyong computer o smartphone. Ang pangunahing bagay ay subukang mag-concentrate sa aktibidad na ito.

The Chore o stress reliever: Iminumungkahi ng pag-aaral na ang paghuhugas ng pinggan ay nakakabawas ng stress, na isinagawa noong 2015 sa University of Florida, ay nagpatunay na ang nakatutok na aktibidad ay isang napaka-epektibong paraan upang mabilis na mabawasan ang stress.

Nangyayari ito dahil, ganap na tumutuon sa ilang aktibidad, naaabala tayo sa mga negatibong karanasan. Ang utak ay "lumilipat" at binabawasan ang produksyon ng mga stress hormone.

7. Distansya sa iyong sarili

Subukang tingnan ang sitwasyon mula sa labas, na parang ang lahat ng ito ay hindi nangyayari sa iyo. Isipin na ang mga problema ay hindi sa iyo, ngunit sa ibang tao. Ang pamamaraan ay elementarya, ngunit nakakagulat na epektibo: ang mga psychologist ay nagtatala ng Mga kapaki-pakinabang na epekto ng pagsasanay sa pagdistansya sa sarili at pagpapalawak ng pananaw para sa mga taong may kasaysayan ng paulit-ulit na depresyon, isang matinding pagbaba sa antas ng pagkabalisa at stress, at kahit na nagrerekomenda ng katulad na diskarte sa labanan laban sa matagal na depresyon.

Matandang biro "Kung ito ang iyong mga problema, maaari mong lutasin ang mga ito. Kung hindi mo malutas ang mga ito, hindi ito ang iyong mga problema "kumukuha ng isang moderno, batay sa siyentipikong tunog. Ingatan mo siya at ngumiti. Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay isa ring magandang paraan upang mabawasan ang stress.