Paano kumain para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 upang mapanatili ang timbang at kalusugan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga panuntunan sa pagkain upang matulungan kang manatiling slim, masigla at malusog.

1. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina

Ang mga benepisyo sa timbang ng protina para sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang kababaihan ay sinusuportahan ng pananaliksik. Sa isang eksperimento noong 2011, ang mga kababaihan ay nawalan ng mas maraming taba at nakakuha ng mas maraming kalamnan sa loob ng 16 na linggo ng isang high-protein diet (30% ng pang-araw-araw na calorie mula sa protina) kaysa sa mga kababaihan sa isang low-protein diet.

Ang protina ng diyeta ay nagpapataas ng metabolismo at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan. Nangangahulugan ito na maaari kang magbawas ng timbang o mapanatili ang timbang nang hindi nakakaramdam ng patuloy na gutom.

Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng mas maraming protina ay nauugnay sa mas kaunting pagkawala ng kalamnan sa edad. Ito ay isang mahalagang kadahilanan na tumutulong na protektahan ang katawan mula sa mabagal na metabolismo at kahit na dagdagan ang mass ng kalamnan sa pagsasanay ng lakas.

Ang bawat pagkain o meryenda ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa protina: manok, isda, karne ng baka, tofu, itlog, munggo, gatas, cottage cheese, natural na yogurt. Pinipili ng maraming kababaihan na kumain ng mga pagkaing may mataas na protina para sa hapunan o almusal. Gayunpaman, ang pamamahagi na ito ay madalas na hindi nagpapahintulot sa iyo na ubusin ang tamang dami ng protina bawat araw.

Subukang magdagdag ng protina sa bawat pagkain. Kumain ng scrambled egg o scrambled egg para sa almusal, cottage cheese at yogurt para sa meryenda, salmon, manok, at tofu salad para sa tanghalian, at karne o munggo para sa hapunan.

2. Magdagdag pa ng calcium

Ang mga diyeta na mataas sa calcium ay pumipigil sa panganib ng mga sakit sa skeletal na nauugnay sa edad tulad ng osteoporosis at nakakatulong na mabawasan ang timbang at baywang.

Ang mga buto ay patuloy na sinisira at muling itinatayo sa panahon ng proseso ng remodeling. Hanggang sa edad na 30, ito ay nangyayari sa humigit-kumulang sa parehong rate, ngunit pagkatapos ng milestone na ito, ang rate ng pagkasira ay nagsisimula na bahagyang lumampas sa pagbawi.

Tumutulong ang kaltsyum na suportahan ang pag-aayos ng buto at bawasan ang panganib ng pagkasira ng buto. Ito ay lalong mahalaga para sa postmenopausal na kababaihan, dahil ang pagpapababa ng antas ng estrogen ay nagpapabagal sa pagsipsip ng calcium.

Ayon sa Ministry of Health, ang mga nasa hustong gulang ay kailangang kumonsumo ng 1,000 mg ng calcium bawat araw. Ang halagang ito ay nakapaloob sa 100 g ng matapang na keso, 800 ML ng gatas o kefir. Ang ilang mga mani at buto (almonds, sesame, pistachios, sunflower seeds), isda at seafood (sardinas, alimango, hipon), munggo (beans, beans) ay mayaman din sa calcium.

Gayunpaman, ang calcium lamang ay hindi sapat, dahil ang bitamina D ay kinakailangan para sa asimilasyon nito. Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ay herring, salmon, mackerel, bakalaw atay, langis ng isda, pula ng itlog. Ito ay matatagpuan sa mas maliit na halaga sa atay ng manok, baboy at baka, kulay-gatas at mantikilya.

Gayundin, ang bitamina D ay synthesize sa balat ng tao kapag nakalantad sa sikat ng araw. Samakatuwid, subukang maging mas madalas sa araw.

3. Kumuha ng sapat na taba

Ang taba ay naglalaman ng mas maraming calorie kaysa sa protina at carbohydrates, ngunit binabawasan nito ang gutom, at ito ay lubos na nakakaapekto sa laki ng iyong mga bahagi. Ipinakikita ng maraming pag-aaral na ang mga low-carb diet ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga low-fat diet.

Bukod dito, ang mga taba ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan. Kung mayroon kang tuyong balat, mga problema sa magkasanib na bahagi, nabawasan ang konsentrasyon at nalulumbay na mood, ito ay nagkakahalaga ng pagsuri upang makita kung ikaw ay kumakain ng sapat na taba.

Mayroong malawak na paniniwala na ang saturated fat ay nagbabanta sa kalusugan ng cardiovascular. Gayunpaman, natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral ng mga siyentipikong Norwegian na ang isang diyeta na mataas sa taba, kalahati nito ay puspos, ay hindi nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso at humantong sa pagbaba ng timbang.

Ang uri ng taba ay hindi gaanong mahalaga. Ang mas mahalaga ay ang kalidad ng mga produkto kung saan mo ito makukuha.

Pumili ng mantikilya, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mantika, iwasan ang murang confectionery at fast food - naglalaman ang mga ito ng trans fats (hydrogenated vegetable oils na hindi malusog).

Gayundin sa iyong diyeta ay dapat na unsaturated fats omega-3 at omega-6 mula sa mga langis ng isda at gulay. Pinoprotektahan ng Omega-3 unsaturated fatty acids ang anit mula sa pagkatuyo, pinapanatili ang kalusugan ng follicular at pinipigilan ang pagkawala ng buhok, at pinananatiling malusog ang mga mata at cardiovascular system.

Higit pa rito, ang mga omega-3 fatty acid ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Sa isang pag-aaral ni Samantha L. Logan, tumaas ng 14% ang base metabolism ng mga kalahok at 19% ang fat oxidation sa loob ng 12 linggo ng supplement ng langis ng isda.

Hindi tulad ng omega-6 fatty acids, na matatagpuan sa mataas na halaga sa mga langis ng gulay, ang omega-3 na nilalaman sa mga langis, mani, at buto (maliban sa flaxseed) ay medyo mahirap makuha. Samakatuwid, ang pagkuha ng kinakailangang pang-araw-araw na minimum na 1.1 mg ng omega-3 ay medyo mahirap kung bihira kang kumain ng isda.

Isama ang salmon, mackerel, tuna, at langis ng isda sa iyong diyeta. Nagbibigay sila sa katawan ng pinakamahalagang omega-3 polyunsaturated acids: eicosapentaenoic (EPA) at docosahexaenoic (DHA) acids. Ang mga walnuts, chia seeds, flaxseeds, at hemp seeds ay lahat ng pinagmumulan ng alpha linolenic acid, na magko-convert sa EPA at DHA sa iyong katawan. Gayunpaman, ang prosesong ito ay hindi masyadong epektibo, kaya dapat mong dagdagan ang mga pinagmumulan ng taba na nakabatay sa halaman na may langis ng isda.

Subukang isama ang malusog na taba sa bawat pagkain o meryenda.

Ito ay maaaring dalawang kutsarita ng extra virgin olive oil, dalawang kutsarang mani o buto, kalahating avocado.

4. Kumain ng mas maraming hibla at mas kaunting asukal

Ang mga carbohydrate ay mahalaga para sa katawan, ngunit ang mga tamang pinagkukunan ng carbohydrates ay dapat piliin upang mapanatili ang timbang at kalusugan. Pinakamainam na kunin ang iyong mga carbs mula sa mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng mga butil, gulay, at prutas.

Binabawasan ng hibla ang masamang kolesterol, ang panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes, at tumutulong sa pagkontrol ng timbang.

Kasabay nito, ito ay kanais-nais na bawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain: asukal, matamis na inumin, inihurnong mga paninda, puting tinapay, kanin at pasta. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mas maraming calorie kaysa sa mga gulay at prutas, ngunit mas kaunting mga bitamina at mineral. Higit pa rito, mayroon silang mataas na glycemic index, at ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos nilang kainin ang mga ito ay nagpapataas ng panganib ng type 2 diabetes.

5. Hanapin ang iyong bahagi

Bumababa ang metabolismo habang tumatanda ka, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na mapanatili ang timbang na may parehong paggamit ng calorie. Maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang aktibidad o pagbawas sa laki ng iyong bahagi.

Ang pagsubaybay sa iyong pagkabusog ay isang mahalagang kadahilanan na magpapahintulot sa iyo na kumain nang eksakto hangga't kailangan mo. Subukang kumain nang walang panlabas na stimuli tulad ng TV, pakikipag-usap, o pagmamaneho. Subaybayan ang iyong mga sensasyon at huminto sa pagkain sa sandaling mabusog ka.

Kailangan mong alisin ang ugali ng pagkain ng lahat ng nasa plato, natutunan mula sa kindergarten.

Subukang alamin ang iyong bahagi. Magsagawa ng eksperimento: maglagay ng maraming pagkain sa isang plato, timbangin ang dami at kumain nang may kamalayan, nginunguyang mabuti at subaybayan ang iyong nararamdaman. Pagkatapos ay timbangin kung ano ang natitira upang malaman ang pagkakaiba.

Bumili ng lalagyan na may tamang sukat at gamitin ito upang matukoy ang laki ng paghahatid. Tandaan lamang na dapat kumpleto ang pagkain.

6. Gumawa ng Buong Pagkain

Ang mga pamantayan ng Ministry of Health ay nagrereseta na ang mga kababaihan ay kumonsumo bawat araw:

• 58-87 g ng protina;
• 60-102 g ng taba;
• 257-586 g ng carbohydrates (50-60% ng pang-araw-araw na calorie).

Kung kukuha ka ng pinakamababang halaga sa sukat na ito, makakakuha ka ng 1,800 kcal bawat araw. Gayunpaman, ang mga pamantayan ay hindi nagpapahiwatig ng edad at dami ng pisikal na aktibidad, kaya ang mga halagang ito ay hindi maituturing na unibersal. Halimbawa, kung ang isang babae sa edad na 40 ay hindi masyadong nag-eehersisyo, maaaring kailanganin niya ng 1,500 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang.

Maaari kang mag-navigate ayon sa mga pamantayan ng US National Academy:

• 10–35% protina;
• 20–35% taba;
• 45-65% carbohydrates.

Maaari mong kalkulahin ang iyong mga pamantayan sa BJU tulad ng sumusunod:

• Alamin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake gamit ang mga formula o gamit ang online calculator.
• Kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang dapat na nasa protina, taba, at carbohydrates. Average na mga halaga: 22.5% protina, 27.5% taba, 50% carbohydrates.
• Kalkulahin ang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates: 1 g ng protina - 4, 1 kcal, 1 g ng carbohydrates - 4, 1 kcal, 1 g ng taba - 9 kcal.

Kung ayaw mong bilangin ang iyong mga gramo at calorie, subukang hatiin ang iyong plato sa pangatlo. Punan ang kalahati ng mga gulay: repolyo, karot, broccoli, peppers, courgettes, talong at iba pang mga gulay bukod sa patatas. Mag-iwan ng isang quarter para sa mga pagkaing may mataas na protina at isang quarter para sa patatas, pasta at iba pang mga side dish. Magdagdag ng ilang kutsarita ng malusog na taba at meryenda sa pagawaan ng gatas at prutas sa buong araw.