Isang maraming nalalaman na warm-up para sa anumang pag-eehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang limang pagsasanay na ito ay magpapainit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan at ihahanda ito para sa karagdagang stress.

Ang dynamic na warm-up na ito ay iminungkahi ni coach Julie Wandzilak. Pinapayuhan niya na umasa sa iyong mga damdamin at, depende sa mga ito, magsagawa ng dalawa o tatlong cycle.

Warm up para sa hips

Umupo sa sahig, yumuko ang parehong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees at ituro sa kaliwang bahagi, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga balakang. Mula sa posisyong ito, itaas ang dalawang tuhod. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig, lumiko sa kabilang panig sa gitna at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Gawin ang 16 sa mga reps na ito - walo sa bawat direksyon.

Kung hindi mo magawa ang isang buong pag-ikot, magtagal sa bawat panig na nakataas ang iyong mga balakang sa sahig sa loob ng 30 segundo.

Palaka na may kahaliling pagtaas ng mga binti

Tumayo sa isang tabla na may diin sa iyong mga bisig, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang mga ito sa sahig, at pagkatapos ay ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid upang mayroong isang 90-degree na anggulo sa pagitan ng mga balakang at pelvis. Sa posisyon na ito, subukang ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari sa mga gilid. Humawak ng 1 minuto at simulan ang dynamic na bahagi ng ehersisyo.

Patuloy na panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod, iangat ang iyong kanang takong mula sa sahig at iangat ito nang pahilis, sinusubukang ituro ito nang diretso sa kisame. Ang kabilang binti ay nananatili sa lugar, at ang katawan ay umuusad nang sabay-sabay sa takong. Inililipat nito ang bigat sa iyong palad. Pagkatapos nito, ibalik ang takong ng kanang paa at ang katawan sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi.

Magsagawa ng 12 na pag-uulit - anim sa kanan at kaliwang binti, sa bawat paggalaw ay sinusubukang ipakalat ang mga binti nang higit pa sa mga gilid at ibaba ang pelvis nang mas malapit sa sahig. Kung hindi mo makumpleto ang dynamic na opsyon, manatili sa karaniwang palaka, pana-panahong umuugoy pabalik-balik at sinusubukang bumaba nang pinakamababa hangga't maaari.

Patay na salagubang

Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa harap mo, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Pindutin ang iyong mga balikat sa sahig, relaks ang iyong mga paa. Higpitan ang iyong abs, idiin ang iyong ibabang likod sa banig, i-extend ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang hindi hinahawakan ang sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa pagbabago ng mga braso at binti.

Gumawa ng 16 buong reps. Kung nahihirapan kang kontrolin ang katawan, iwanan ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at ituwid lamang ang iyong mga binti. Magdagdag ng mga armas kapag naramdaman mong mayroon kang lakas na gawin ito.

Alimango na may pagbabago ng mga kamay

Umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nasa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at ipahinga ang mga ito sa sahig, ituro ang iyong mga daliri sa tapat na direksyon mula sa iyo. Itaas ang iyong katawan, itulak ito gamit ang iyong mga balakang, na parang tatayo ka sa isang tulay, kasabay nito ay iangat ang iyong kanang kamay mula sa sahig at i-extend ito sa katawan sa kabilang direksyon. Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon.

Gumawa ng 16 reps - walo sa bawat panig. Kung ang iyong kasukasuan ng balikat ay hindi sapat na gumagalaw, itulak lamang ang iyong katawan, idiin ang iyong mga palad sa sahig at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.

Plank twisting lunges

Ang panimulang posisyon ay isang tabla na may diin sa mga pulso (ang mga palad ay matatagpuan nang direkta sa ilalim ng mga balikat, ang tiyan ay hinila, ang likod ay walang mga pagpapalihis, ang mga binti, katawan at ulo ay bumubuo ng isang tuwid na linya). Lune forward gamit ang iyong kanang paa, ilagay ang iyong paa nang direkta sa tabi ng braso ng parehong pangalan. Palawakin ang katawan sa kanan at sabay na itaas ang iyong kanang kamay upang ito ay nasa isang tuwid na linya gamit ang kaliwang kamay. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Gumawa ng apat na reps - dalawa sa bawat panig. Kung ang pag-stretch ay hindi sapat para sa iyo, ilagay ang mga bloke ng yoga sa ilalim ng iyong mga braso.

Subukang isagawa ang lahat ng mga ehersisyo nang napakaingat, nang walang pag-jerking o biglaang paggalaw. Subukan ito, at sa susunod ay tiyak na gusto mong isama ang kahit isa man lang sa mga opsyong ito sa iyong karaniwang warm-up.