10 pinakamahusay na ehersisyo sa glute

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipinapaliwanag namin kung paano i-load ang mga gluteal na kalamnan ng 100%.

Bakit Gumagana ang Mga Pagsasanay sa Puwit na Ito

Dahil napili sila na isinasaalang-alang ang anatomy.

Ang mga kalamnan ng gluteus maximus ay nagpapalawak sa balakang o, sa madaling salita, hilahin ito pabalik. Mayroong ilang mga posisyon kung saan mas mahusay na naisaaktibo ang mga kalamnan na ito:

1. Kung ang balakang ay hindi nakabaluktot. Kapag binaluktot mo ito, tulad ng sa panahon ng squats, bumababa ang aktibidad ng gluteus muscle. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit ay may tiyak na extension ng balakang nang walang pre-flexion.
2. Kung ang balakang ay nakatagilid sa isang 30-degree na anggulo. Ang mga hibla ng gluteus maximus ay tumatakbo nang pahilis mula sa itaas hanggang sa ibaba. Samakatuwid, kapag ang hita ay direkta sa ilalim ng katawan, ang gluteus na kalamnan ay mas malala kaysa sa kung ito ay inilatag sa gilid.
3. Kung ang tuhod ay nakayuko sa isang 90 degree na anggulo. Kapag pinapanatili mong nakayuko ang iyong mga tuhod, ang mga kalamnan ng gluteus ay naninigas nang mabuti kapag ang mga balakang ay pinalawak. Ngunit kung sabay mong i-unbend ang iyong mga tuhod at balakang, tulad ng sa squats, deadlifts at sa mga simulator para sa pumping ng puwit, ang mga kalamnan ay mas masahol pa.
4. Kapag ang mga daliri ng paa ay nakabukas palabas,.

Paano at kung magkano ang dapat gawin

Kung gagawin mo ang iyong buong katawan sa isang ehersisyo, gawin ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Pumili ng isang ehersisyo mula sa listahan at isama ito sa iyong programa. Upang maiwasan ang pagwawalang-kilos, baguhin ang mga ehersisyo pagkatapos ng 1-2 ehersisyo.

Kung mas gusto mo ang mga split, pumili ng 1-2 paggalaw at mag-ehersisyo sa binti sa araw. Tandaan na ang karamihan sa mga ehersisyo sa glute ay gumagana din sa hamstrings. Kaya kung gusto mong gumawa ng mabibigat na deadlift o machine leg press, magsimula sa kanila. Kung hindi, mapapagod ang mga kalamnan at hindi mo maibibigay ang lahat ng iyong makakaya.

Kung interesado ka lamang sa puwit, gawin ang mga pagsasanay sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Sa ganitong paraan maaari mong i-maximize ang pagkarga sa mga kalamnan at matiyak ang kanilang paglaki.

Gumawa ng 3-5 set ng 8-12 reps. Kunin ang timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay naibigay nang may kahirapan. Gawin ang pangwakas na diskarte sa kabiguan ng kalamnan. Magpahinga ng 90-120 segundo sa pagitan ng mga set.

Anong mga ehersisyo para sa puwit ang pinaka-epektibo

1. Pagtaas ng pelvis na may suporta sa bangko

Umupo sa sahig habang nakatalikod sa bangko. Ilagay ang barbell sa iyong mga balakang, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa lapad ng balikat, bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid. Magandang ideya na magkaroon ng isang padded fretboard, kung hindi, ito ay maghuhukay sa iyong katawan kapag tumaba ka nang husto.

Itaas ang iyong pelvis upang ang katawan ay umunat sa isang linya, humawak ng 2-3 segundo, ibaba ang likod at ulitin.

2. Glute bridge na may timbang

Humiga sa sahig, ilagay ang barbell sa iyong mga balakang, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid. Hawakan ang projectile gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong pelvis hangga't maaari. Humawak sa sukdulan sa loob ng 2 segundo at ibaba ang iyong sarili pabalik. Ulitin ang ehersisyo.

3. Traction sa crossover sa pagitan ng mga binti

Maglakip ng hawakan ng lubid sa ibabang bloke ng crossover. Tumayo nang nakatalikod dito, hawakan ang hawakan gamit ang dalawang kamay, gumawa ng dalawang hakbang pasulong. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, at ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid.

Lean forward nang tuwid ang iyong likod hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig - ito ang panimulang posisyon. Ituwid ang puwit, ituwid ang katawan, huminto ng isang segundo sa sukdulan at bumalik sa panimulang posisyon.

4. Russian swing kettlebell

Ang parehong bilang ng traksyon sa isang crossover, lamang sa isang kettlebell. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, at ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid. Kumuha ng isang shell sa iyong mga kamay, ibalik ang iyong pelvis, yumuko pasulong na may tuwid na likod at maglagay ng timbang sa pagitan ng iyong mga binti.

Pinipigilan ang puwit, ituwid sa pelvis at i-ugoy ang projectile sa antas ng collarbones. Pero

ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti at ulitin ang pag-indayog. Hindi mo kailangang yumuko nang labis ang iyong mga tuhod: ang pangunahing paggalaw ay nangyayari sa hip joint.

5. Baliktarin ang hyperextension

Humiga sa iyong katawan sa isang bench o GHD trainer upang ang iyong mga binti ay manatiling bigat, hawakan ang iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo. Panatilihing parallel ang iyong mga balakang sa sahig. Mula sa posisyon na ito, itaas ang mga ito at ibaba ang mga ito pabalik.

Mayroong dalawang paraan upang gawing mas mahirap ang ehersisyo:

1. Pagpapabigat sa mga binti. Kumuha ng isang espesyal na sinturon, magsabit ng pancake na may nais na timbang dito at hilingin na ilagay ito sa iyong mga paa kapag kinuha mo ang panimulang posisyon.
2. Maglagay ng expander sa iyong mga tuhod at ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid. Kaya kailangan mong hindi lamang itaas ang iyong mga binti, ngunit maglapat din ng puwersa upang panatilihing hiwalay ang mga ito.

6. Pagdukot ng balakang pabalik sa crossover

Ikabit ang iyong binti sa ibabang bloke at tumayo nang nakaharap sa makina. Maaari mong hawakan ang mga rack gamit ang iyong mga kamay. Nang hindi baluktot ang iyong tuhod, ibalik ang iyong binti, ayusin ito sa sukdulan at ibalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Paano gumawa ng squats, deadlifts, at lunges upang maikarga ang iyong glutes

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi kasing epektibo ng mga nasa itaas. Ngunit kung wala kang oras at kailangan mong i-load ang buong ibabang bahagi ng katawan nang sabay-sabay, baguhin lamang ang posisyon ng iyong mga binti at ilipat ang focus sa puwit.

1. Squats

Magsagawa ng sumo squats: ilagay ang iyong mga paa nang dalawang beses na lapad ng iyong mga balikat, iikot ang mga daliri ng iyong mga paa sa mga gilid.

Kung gumagawa ka ng pancake o dumbbell squat, hilahin ang bigat sa harap mo. Ito ay magpapataas ng pagdukot ng pelvis pabalik at palakasin ang pag-aaral ng puwit.

2. Deadlift

Gumawa ng sumo deadlift: na may malawak na tindig at mga daliri sa paa ay nakatalikod. Bahagyang tataas lamang nito ang pagkarga sa puwit, ngunit mas mabuti pa rin kaysa wala.

3. Lunges

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong sa panahon ng lunges.

4. Pindutin ang mga binti sa simulator

Ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng platform, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid.