3 simpleng tip para mapanatiling bata at malusog ang iyong utak

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipinapaliwanag ng neuroscientist kung bakit nawawalan tayo ng kalinawan ng pag-iisip sa edad at kung paano ihinto ang prosesong ito.

Anong mga pagbabago ang nangyayari sa utak na may edad

Marahil ay iniisip mo na ang pagtanda ay hindi maiiwasang nakakaapekto sa paggana ng utak at wala kang magagawa tungkol dito. Ito ay hindi ganap na totoo. Oo, hindi mo maaaring ibalik ang orasan at pagbutihin ang iyong antas ng katalinuhan at edukasyon. Ngunit ang pamumuhay ay nakakaapekto rin sa kalinawan ng kaisipan sa katandaan. Hindi mahalaga kung kailan ka nagsimulang manatili dito - sa 30 o 50.

Sa paglipas ng panahon, ang mga toxin ay naiipon sa utak - tau proteins at beta-amyloid plaques. Ang kanilang hitsura ay nauugnay sa pagsisimula ng pagtanda at pagbaba sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay. Ito ay isang natural na proseso, ngunit maraming mga kadahilanan ang nagpapalala sa sitwasyon at nagpapabilis nito. Halimbawa, ang stress at neurotoxins - alkohol, husay at dami ng kakulangan sa tulog.

Ang pag-aari ng utak na nagpapahintulot na ito ay umunlad sa buong buhay ay tinatawag na neuroplasticity. Mayroon itong tatlong mekanismo: synaptic na komunikasyon, myelination, at neurogenesis. Ang pinakamahalaga para sa malusog na pagtanda ay ang neurogenesis, na responsable para sa paggawa ng mga bagong neuron. Sa mga taong nasa hustong gulang, ang prosesong ito ay hindi na kasing ganda ng sa mga sanggol at bata.

Ang pagbuo ng mga bagong neuron sa mga matatanda ay nangyayari sa hippocampus, ang bahagi ng utak kung saan iniimbak ang mga alaala. Araw-araw ay tumutugon tayo sa mga bagong karanasan at naipon ang mga ito, at sa panahon ng pagtulog ay nagiging maayos ang mga ito. Samakatuwid, ang mas maraming mga bagong bagay sa ating buhay - mga aksyon, mga tao, mga lugar at mga damdamin - mas pinasisigla natin ang proseso ng neurogenesis.

Paano matutulungan ang iyong utak na manatiling bata

1. Pabilisin ang tibok ng iyong puso

Ang aerobic exercise, tulad ng pagtakbo o mabilis na paglalakad, ay may positibong epekto sa neurogenesis. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2016 sa mga daga na ang endurance exercise - high-intensity interval training (HIIT) at resistance exercise - ang may pinakamagandang epekto. Bagaman may mga benepisyo din sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad.

Subukang maglaan ng 2.5 oras sa isang linggo sa cardio. Mas mainam na mag-ehersisyo sa gym, parke o sa kalikasan lamang. Iwasan ang mga abalang kalsada: pinipigilan ng polusyon ng hangin ang neurotrophic factor ng utak, na nagpapasigla sa paglaki ng mga nerve cell. Kaya magkakaroon ng kaunting benepisyo sa ilalim ng mga kundisyong ito.

Kung ang paglalaro ng mag-isa ay hindi para sa iyo, isaalang-alang ang team sports. Halimbawa, table tennis. Ang pakikipag-ugnayan sa lipunan ay mayroon ding positibong epekto sa neurogenesis. Bukod dito, sa table tennis nagkakaroon ka ng koordinasyon ng kamay-mata. Ito ay humahantong sa mga pagbabago sa istruktura sa utak, na humahantong sa isang host ng mga benepisyong nagbibigay-malay.

Kaya, nakumpirma ng mga eksperimento: ang pag-unlad ng koordinasyon at pagsasapanlipunan ay sabay-sabay na pinatataas ang kapal ng cerebral cortex sa mga bahagi nito na nauugnay sa panlipunan at emosyonal na kagalingan. Ngunit ito ay nagiging napakahalaga sa edad.

2. Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain

Ang paghihigpit sa mga calorie at oras ng pagkain at paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinakita upang itaguyod ang neurogenesis. Ipinakita ng isang pag-aaral ng rodent na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapabuti sa pag-andar ng pag-iisip at istraktura ng utak. Bilang karagdagan, binabawasan nito ang mga sintomas ng metabolic disorder tulad ng diabetes.

Ang pagbabawas ng asukal sa diyeta ay nakakatulong upang mabawasan ang mga negatibong epekto ng mga proseso ng oxidative sa mga selula ng utak. Ito ay makabuluhang binabawasan ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease. Ang isang araw na pag-aayuno ng tubig ay ipinakita rin upang mapabuti ang paggana ng utak at pasiglahin ang neurogenesis.

Makipag-usap sa iyong doktor at subukan ang isa sa mga sumusunod:

• Minsan sa isang buwan, magsagawa ng isang araw na pag-aayuno.
• Kumain ng 50-60% na mas kaunting mga calorie dalawang araw sa isang linggo. Gawin ito sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan o sa patuloy na batayan.
• Kumain ng 20% na mas kaunting mga calorie bawat araw sa loob ng dalawang linggo. Magsagawa ng mga naturang kurso tatlo hanggang apat na beses sa isang taon.
• Tukuyin ang panahon kung kailan ka pinapayagang kumain: halimbawa, mula alas-otso ng umaga hanggang alas-otso ng gabi o mula tanghali hanggang alas-otso ng gabi.

3. Bigyang-pansin ang pagtulog

Pinasisigla ng pagtulog ang paglilinis ng utak ng glymphatic system. Tinatanggal nito ang mga akumulasyon ng mga lason - tau protein at beta-amyloid plaques, na nabanggit sa itaas. Bilang karagdagan, kung ang isang tao ay hindi sapat na natutulog, ang kanyang memorya ay lumalala.

Sinasabi ng mga mananaliksik na ang isang paggising sa gabi ay nag-aalis ng ilang puntos sa iyong IQ. Samakatuwid, subukang matulog ng 7-9 na oras at huwag isuko ang siesta sa hapon kung kailangan mo ito.

Siyempre, ang pangangailangan para sa pagtulog ay indibidwal. At narito kung paano tingnan kung kailangan mong baguhin ang anuman. Kung natural kang gumising sa katapusan ng linggo kasabay ng mga karaniwang araw, malamang na maayos ang lahat. Kung mananatili ka sa kama nang mahabang panahon o matulog ng marami sa araw, kung gayon ay may mataas na posibilidad na may mali dito.

Subukan ang yoga nidra, o ang pagsasanay ng maingat na pagpapahinga, sa gabi - natuklasan ng mga siyentipiko na pinapabuti nito ang kalidad ng pagtulog. Mayroong maraming mga video sa Internet kung saan maaari kang magsimulang magsanay.

Pumili ng anumang aksyon mula sa itaas at simulang magtrabaho nang masigasig dito hanggang sa ito ay maging isang ugali. Pagkatapos ay lumipat sa susunod at iba pa. Malalaman mo na sa loob ng isang taon ay magiging mas malusog ka, mas masigla, at mas motivated kaysa sa nararamdaman mo ngayon. Kahit na mas matanda ka ng isang taon.