Ano ang dapat kainin para sa isang intelektwal: 5 natural na brain boosters

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-07 22:53

Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na makayanan ang stress sa pag-iisip.

Bakit mo gustong kumain kung marami kang iniisip

Ang utak, tulad ng anumang organ ng ating katawan, ay nangangailangan ng pagkain. Ang mga selula ng utak - mga neuron - ay lubos na pumipili at matakaw. Kinakalkula na ang kabuuang masa ng mga selula ng utak ay 1/50 ng timbang ng katawan, habang ang ating katawan ay kumokonsumo ng 1/5 ng oxygen at hanggang 1/4 ng glucose na hinihigop mula sa pagkain para sa kanilang "pagkain".

Ang matinding aktibidad ng utak ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya. Mukhang kumakain ka ng maraming matamis at magiging maayos ang lahat. Ngunit hindi ito ganoon kasimple. Ang masyadong mataas na antas ng glucose sa dugo ay halos kasing sama ng mga mababa. Ang mga biglaang pagbabago ay hindi nakakatulong sa utak na gumana nang mahusay, lalo na sa mga kondisyon ng mataas na mental na stress. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na simulan ang umaga sa pagkain na mayaman sa mabagal na carbohydrates.

Anong mga pagkain ang makakatulong sa iyong utak na gumana nang mas mahusay

1. Oatmeal

Tamang-tama ang oatmeal breakfast. Ginawa mula sa buong butil, pinapanatili nila ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng cereal na ito, ngunit, hindi katulad ng mga cereal, mabilis silang inihanda o kinakain nang hilaw, nang walang paggamot sa init.

Ang mga karbohidrat ay bumubuo ng higit sa kalahati ng masa ng mga oats - 66%, ngunit ang bahagi ng "mabilis" na asukal ay nagkakahalaga lamang ng 1%. Ang isa pang 11% ay dietary fiber, at ang natitirang porsyento ay starch. Pangunahing kinakatawan ito ng mahabang kadena ng mga naka-link na molekula ng glucose - ang pangunahing gasolina ng utak.

Ang almirol ay dahan-dahang nasira at unti-unting pinapakain ang katawan ng enerhiya, nang walang biglaang pagtalon.

Ang mga oats ay naglalaman ng napaka-kapaki-pakinabang na beta-glucan, isang natutunaw na hibla sa pagkain. Sa ilalim ng impluwensya ng bituka bacteria, ito ay nasira, hinihigop at kapaki-pakinabang sa ating katawan. Inirerekomenda ang beta-glucan para sa: mga atleta na nagsasanay nang husto - upang mapaglabanan ang pagsalakay ng tumaas na pagkarga, mga tao pagkatapos ng operasyon - upang mabawi nang mas mabilis, pati na rin ang mga pasyente na may talamak na pagkapagod na sindrom.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga naturang bahagi ng oats bilang zinc, iron at bitamina B. Ang lahat ng buong butil ay may katulad na mga katangian sa iba't ibang antas: barley, trigo at iba pa. Gayunpaman, ang mga oats sa pangkat na ito ay ang hindi maunahang pinuno.

Magkano

Inirerekomenda na kumain ng kalahating tasa (mga 30 g) ng tuyong oatmeal araw-araw, halimbawa sa anyo ng lugaw. Kabuuang mga produkto ng butil - mga 170 g bawat araw.

2. Mga nogales

Napansin mo ba na ang mga butil ng walnut ay kahit na sa panlabas ay kahawig ng utak? Marahil ang kalikasan mismo ang nagpapahiwatig sa atin kung bakit sila.

Ang positibong epekto ng isang diyeta na naglalaman ng hanggang 15% na mga mani ay nabanggit sa mga daga. Kung ikukumpara sa mga regular na diyeta, ang pagpapayaman na ito ng diyeta ay nagresulta sa pinabuting memorya at kakayahang matuto.

Noong 2015, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng humigit-kumulang 10.3 gramo ng mga walnuts bawat araw ay nagpabuti ng pagganap ng pag-iisip.

Sa pangkalahatan, kinumpirma ng data ng pananaliksik na ang pagkain ng mga walnut ay kapaki-pakinabang para sa utak at nervous system.

Magkano

Inirerekomenda ng 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans / Office of Disease Prevention and Health Promotion / U. S. Department of Health and Human Services ang pagkain ng 140 gramo ng shelled nuts bawat linggo (mga 20 gramo bawat araw).

3. Almendras

Tulad ng mga walnut, ang mga almendras ay isang likas na pinagmumulan ng mga sustansya na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng utak. Ang isang katulad na aksyon sa gamot ay tinatawag na nootropic - nagpapabuti ito ng memorya at atensyon, pinatataas ang kakayahang matuto.

Sa isang pag-aaral sa mga daga, napag-alaman na ang pagkain ng mga almendras ay nagpabuti sa mga pag-andar ng utak ng isang pangkat ng mga hayop kumpara sa mga indibidwal sa isang regular na diyeta.

Bilang karagdagan, pagkatapos ng dalawang linggong pagkonsumo ng mga almendras (sa average na 56 g bawat araw), isang pagbawas sa nilalaman ng mga nakakalason na sangkap sa dugo ay naobserbahan sa mga pasyente na may type II diabetes.

Magkano

Inirerekomenda na kumain ng 3 kutsarita (mga 15 g) ng mga peeled almond araw-araw.

4. Isda

Dahil ang utak ay 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Mahahalagang fatty acid at utak ng tao / Acta Neurologica Taiwanica mula sa mga taba, dapat mong isama ang mga ito sa iyong diyeta. Lalo na mahalaga sa nutritional sense ang omega-3-polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic, docosapentaenoic at docosahexaenoic. Ang katawan ng tao ay hindi maaaring synthesize ang mga ito sa kanyang sarili, samakatuwid ang mga sangkap na ito ay tinatawag na hindi maaaring palitan.

Ang pinakamataas na nilalaman ng mga handa na omega-3 acid ay matatagpuan sa isda: mackerel, bagoong, sardinas, herring, tuna, haddock at trout.

Noong 2009, ang mga resulta ng isang malaking pag-aaral sa Suweko ay nai-publish sa mga kabataang lalaki na may edad na 15 taon. Ang data ng questionnaire ng pagkain, kabilang ang dalas ng pagkonsumo ng isda, ay inihambing pagkatapos ng 3 taon sa mga resulta ng mga pagsubok ng intelektwal na pag-unlad sa sistema ng pagtatasa ng militar ng mga conscripts (sa 3 972 kalahok). Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kabataan na nag-ulat na kumakain ng isda isang beses sa isang linggo o higit pa ay pumasa sa mga pagsusulit na may mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga kumain ng mas madalas.

Bilang karagdagan sa mga argumentong nakalista sa itaas, ang isda ay pinagmumulan ng mahalagang protina, bitamina D, posporus at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa maayos na paggana ng utak.

Magkano

Inirerekomenda na kumain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo (mga handa na bahagi tungkol sa 100-150 g). Sa pang-araw-araw na paggamit, ang pamantayan ay halos 30 g ng tapos na isda o pagkaing-dagat.

5. Maitim na tsokolate

Ang paglilinaw na "madilim" ay napakahalaga. Ang listahan ng mga kapaki-pakinabang na katangian ay nagtataglay ng isang produkto na may mass fraction ng kakaw na hindi bababa sa 70%. Ito ay ginamit sa mahabang panahon bilang isang unibersal na lunas para sa mabilis na pagbawi ng mga puwersa, halimbawa, ito ay kasama sa menu ng mga kalahok ng polar expedition ni Fridtjof Nansen noong 1893–1896.

Ang nilalaman ng trace element nito ay talagang kahanga-hanga.

Aktibong sangkap	Halaga sa 100 g ng maitim na tsokolate (regular na bar), μg	Ibahagi ang inirerekomenda pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo,%
Siliniyum	6, 9	10
Potassium	722	21
Sink	3, 3	22
Posporus	311	31
Magnesium	230	58
bakal	12	67
Manganese	2	98

Ang isang bar ng tsokolate ay naglalaman ng: stimulants theobromine (810 mg) at caffeine (81 mg), mga 46 g ng carbohydrates, kung saan ang asukal ay nagkakahalaga ng 24, 2 g.

Ang mga resulta mula sa isang pag-aaral sa malusog na mga young adult na nakatanggap ng aktibong sangkap na cocoa (flavonols, 150 mg) sa loob ng 5 araw na may pagkain ay nagpakita ng pinabuting daloy ng dugo sa mga bahagi ng utak na responsable sa paglutas ng mga gawaing pangkaisipan.

Ayon sa data ng 2018, kahit na ang isang solong pagkonsumo ng 20 g ng dark chocolate ay maaaring mapabuti ang pagganap ng memorya sa malusog na mga kabataan na may edad na 18-27 taon.

Magkano

Inirerekomenda na kumain ng tsokolate, isinasaalang-alang ang rate ng pagkonsumo ng asukal: hindi hihigit sa 100 g o isang bar bawat araw.

Sa wakas

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay dapat na bahagi ng isang balanseng diyeta. Huwag lamang kainin ang mga ito, at sa kaso ng mga mani, proporsyonal na bawasan ang proporsyon ng iba pang mga pagkaing mayaman sa taba. Kung dumaranas ka ng anumang sakit, hindi pagpaparaan sa ilang mga pagkain o madaling kapitan ng mga alerdyi - isaalang-alang ang iyong mga paghihigpit at katangian sa pandiyeta. Sa pagdududa, kumunsulta sa iyong doktor.