Mga Karaniwang Pagkakamali sa Squat at Paano Aayusin ang mga Ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang hindi wastong pag-squat, lalo na sa mga libreng timbang, ay lubhang nakakapinsala sa gulugod at tuhod. Ang life hacker ay nagbibigay ng mga pagsubok para sa self-checking squatting techniques, karaniwang mga pagkakamali at mga paraan upang ayusin ang mga ito.

Hindi mo magagawa nang tama ang ehersisyo hangga't hindi handa ang iyong katawan para dito. Halimbawa, kung mayroon kang mga limitasyon sa mobility ng hip joint, kung gayon ay pisikal na hindi mo maisagawa ang squat nang tama. At higit pa rito, huwag subukang maglupasay na may mga timbang: ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan ng mga kasukasuan ng tuhod at gulugod.

Samakatuwid, bago gawin ang mga weighted squats, suriin upang makita kung magagawa mo ang mga ito nang tama.

Deep Squat Self Test

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang iikot ang mga balakang palabas.

Pagsubok: Umupo upang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminto at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pamantayan sa pagsusulit:

• squatting ay dapat gawin nang maayos, nang walang jerking;
• panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo;
• ang mga tuhod ay direkta sa itaas ng mga paa;
• huwag mawalan ng balanse;
• ang mga paa ay ganap na pinindot sa sahig sa buong ehersisyo;
• panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon.

Upang masuri ang pagganap sa lahat ng pamantayan, maglupasay sa harap ng salamin: una ay nakaharap dito, at pagkatapos ay patagilid.

Maaari mo ring hilingin sa isang kaibigan na sundan ang iyong mga galaw. Maaaring mahirap para sa atin na tasahin ang posisyon ng katawan, at bilang karagdagan, madalas tayong kulang sa pagpuna sa sarili.

Ang isang magandang opsyon ay hilingin na makunan sa video. Magagawa mong panoorin ang video nang maraming beses, suriin ang iyong diskarte at mapansin ang lahat ng mga pagkakamali.

Kaya, kung nagtagumpay ka sa pagsasagawa ng pagsusulit nang perpekto, na sinusunod ang lahat ng pamantayan para sa tamang pamamaraan, binabati kita! Maaari kang gumawa ng libreng weights squats nang walang takot sa pinsala.

Kung ang iyong pamamaraan ay hindi tumutugma sa tama ayon sa ilan sa mga pamantayan, kung gayon mahina o, sa kabaligtaran, ang mga masikip na kalamnan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na maisagawa ang ehersisyo nang tama. Sa kasong ito, bago kumuha ng mga dumbbells o isang barbell, kailangan mong iwasto ang iyong mga pagkakamali.

Ang mga pangunahing pagkakamali kapag gumagawa ng squats

Susuriin ng isang life hacker ang apat na karaniwang pagkakamali sa squatting technique at tutulungan kang ayusin ang mga ito.

Pagkakamali # 1. Ang mga tuhod ay bumabalot sa loob

Ito ay isang karaniwang pagkakamali na nangyayari lalo na kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang. Ang dahilan para sa error na ito ay nakasalalay sa mga mahihinang kalamnan na dumudukot sa balakang at mga kalamnan na umiikot sa balakang.

Paano ayusin

Upang palakasin ang mga kalamnan na ito at maibalik ang tamang pattern ng paggalaw, magsagawa ng mga ehersisyo na may rubber band. Kung walang ganoong tape, ang isang looped expander na nakatiklop sa kalahati ay magagawa. Sa larawan sa ibaba, ginagawa ko ang ehersisyo gamit lamang ito.

1. Squats na may expander

Dahan-dahang mag-squat, siguraduhing nakatalikod ang iyong mga tuhod, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Humawak sa mas mababang posisyon sa loob ng ilang segundo, subukang pakiramdam kung aling mga kalamnan ang lumalaban sa presyon ng nababanat.

Ang magandang bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay halos hindi mo kailangang sinasadyang ibaluktot ang iyong mga tuhod palabas, nangyayari ito nang mag-isa: kapag nag-squat ka, hinihila ng nababanat ang mga tuhod papasok, at ang katawan ay awtomatikong tumugon dito sa pamamagitan ng pag-ikot ng balakang palabas.

Kung kumportable ka sa nababanat na banda, unti-unting taasan ang presyon hanggang sa magawa mo nang tama ang ehersisyo nang wala ang nababanat na banda.

2. Pag-aanak ng mga binti sa isang squat

Bilang karagdagan sa regular na squat na may nababanat na banda, maaari mo ring gawin ang pagyupi at pagpapahaba ng tuhod sa pinakamababang punto. Magsagawa ng squat, paluwagin ang kontrol nang kaunti, hayaan ang nababanat na igulong ang iyong mga tuhod papasok, at pagkatapos ay ibuka ang iyong mga binti sa tamang posisyon ng tuhod. Ulitin ng maraming beses at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

3. Mga hakbang sa gilid na may isang expander

Ilagay ang expander sa iyong mga binti sa ilalim ng iyong mga tuhod o bukung-bukong at gumawa ng mga hakbang sa gilid.

Talaga, ang pag-igting ay madarama hindi sa paglalakad, ngunit sa pagsuporta sa binti. Siguraduhin na sa panahon ng mga hakbang, ang mga tuhod ay hindi bumabalot sa loob, kung hindi man ang ehersisyo ay mawawala ang kahulugan nito.

Pagkakamali # 2: Hindi Pag-squatting ng Malalim

Kung hindi ka maaaring umupo nang mas mababa, upang ang mga balakang ay parallel sa sahig, pagkatapos ay kulang ka sa kadaliang mapakilos ng hip joint. Sa madaling salita, nililimitahan ng matigas na kalamnan ang saklaw ng paggalaw.

Paano ayusin

Ang iyong gawain ay mag-relax at mag-inat ng mga kalamnan na pumipigil sa iyo sa pag-upo nang malalim: hamstrings at glutes.

Sa video sa ibaba, may mga pagsasanay upang i-stretch ang mga kalamnan na ito, na ginagawa sa sahig, sa isang dais, at gamit ang isang rubber band.

Pagkakamali numero 3. Ang mga takong ay lumalabas sa sahig

Kung hindi ka makaupo upang manatili ang iyong mga paa sa sahig, kung gayon mayroon kang matigas na kalamnan sa ibabang binti.

Paano ayusin

Gamitin ang mga sumusunod na ehersisyo upang i-stretch ang iyong mga kalamnan sa guya:

Ikiling pasulong hanggang sa mga daliri sa paa

Nakatayo na Calf Stretch

Iniunat ang mga kalamnan ng guya sa dingding

Pagkakamali # 4. Ang likod ay bilugan

Marahil ang punto ay muli sa matigas na kalamnan ng likod ng hita at puwit. Sa panahon ng squats, nililimitahan nila ang hanay ng paggalaw, na pumipigil sa kanila na yumuko pasulong.

Paano ayusin

Upang mabatak ang mga kalamnan na ito, gamitin ang mga pagsasanay na ipinapakita sa video sa itaas. Maaari mo ring gawin ang squat sa tabi ng dingding, na unti-unting nagsasanay sa iyong katawan na maglupasay na may tuwid na likod.

Tumayo na nakaharap sa dingding na ang iyong mga paa ay 15–45 sentimetro ang layo mula dito, at ang iyong mga kamay ay nasa dingding. Habang squatting, tumuon sa posisyon ng iyong likod: dapat itong manatiling tuwid sa buong ehersisyo.

Magsimula sa mas malayong distansya at unti-unting paikliin ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakataas ang iyong mga braso sa harap mo, ngunit hindi nakasandal sa kanila para sa suporta.

Gumawa ng mga pagsasanay upang itama ang iyong mga pagkakamali, at kapag nakita mo ang pag-unlad, subukang muli ang pagsusulit.

Kung magtagumpay ka, maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo: mag-squats na may barbell sa iyong likod, at ilipat ang focus sa harap ng katawan - na may barbell sa iyong dibdib o sa isang kettlebell.

Maaari mo ring gawing mas mahirap ang malalim na squat sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bounce pagkatapos nito o paggamit ng mga rubber band upang lumikha ng resistensya.

Ang tamang malalim na squatting ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala sa parehong lakas ng sports at sa pang-araw-araw na sitwasyon, tulad ng pag-angat mula sa mababang ibabaw na may mabigat na bagay sa iyong mga kamay.