Paano gumawa ng side plank para makakuha ng steel press

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ikinuwento ni Iya Zorina ang tamang exercise technique at kung paano ito i-diversify.

Ang lateral plank ay naglo-load nang maayos sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, at sa parehong oras - hindi tulad ng maraming mga pagsasanay sa tiyan - ay hindi nagsasagawa ng compression load sa ibabang likod. Higit pa rito, ang tabla sa gilid ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod at, kapag ginagawa sa isang tabi nang regular, ay makakatulong sa pagwawasto ng scoliosis.

Ang tabla ay maaaring gawin araw-araw. Huwag matakot sa monotony: maraming variation ng exercise na ito, para hindi ka mainip.

Paano gumawa ng isang side plank nang tama

Humiga sa iyong gilid sa sahig habang ang iyong mga paa ay nasa ibabaw ng isa't isa. Ilagay nang malinaw ang pulso ng isang kamay sa ilalim ng balikat, pagkatapos ay iangat ang pelvis mula sa sahig at i-extend ang katawan sa isang linya mula sa paa hanggang sa korona. Hilahin ang iyong kabilang kamay, tingnan ang pader sa harap mo.

Maaari mo ring gawin ang forearm plank - ito ang pangalawang klasikong opsyon kung saan ang pagkarga sa mga pangunahing kalamnan ay nananatiling pareho, ngunit inaalis nito ang stress mula sa mga pulso at balikat.

Bigyang-pansin ang ilang mahahalagang salik.

1. Siguraduhin na ang leeg ay nakahanay sa gulugod at hindi pasulong. Sinisira nito ang pustura at binabawasan ang epekto ng ehersisyo.

2. Huwag umupo sa balikat ng sumusuporta sa braso. Upang maiwasan ang pagkakamaling ito, ibaba ang magkabilang balikat at abutin ang iyong libreng braso patungo sa kisame, na nagpapakita ng iyong dibdib.

3. Subukang panatilihin ang iyong pelvis sa isang lugar sa buong ehersisyo. Hindi ito dapat lumubog at, sa kabaligtaran, umakyat sa taas. Sa sandaling magsimulang lumubog ang pelvis upang hindi mo na ito mapigilan, tapusin ang ehersisyo.

4. Obserbahan ang pagkakahanay ng katawan sa frontal plane. Ang mga balikat ay dapat na nasa linya, tulad ng mga buto ng pelvis.

Kung hindi mo pa rin mapanatili nang tama ang classic na bar, huwag mag-atubiling lumipat sa mga pinasimpleng opsyon.

Paano gawing simple ang side plank

Tumayo sa gilid na tabla at ilagay ang iyong ibabang binti sa iyong tuhod, at panatilihing tuwid ang iyong itaas na binti, ipahinga ang iyong paa sa sahig. Kaya maaari kang magtagal at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa klasikong bersyon.

Makakahanap ka rin ng matatag na elevation at sumandal dito gamit ang iyong libreng kamay. Sa parehong oras, siguraduhin na ang mga balikat ay mananatili sa parehong eroplano, at ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya.

Kung ang pananakit ng tuhod o bukung-bukong ay nakakaabala sa iyo habang hawak ang tabla, huwag sandalan ang iyong mga paa, ngunit sa iyong mga baluktot na tuhod. Sa matinding mga kaso, maaari mong ibaba ang iyong mga balakang sa sahig at hawakan ang kalahating bar sa iyong bisig.

Paano pag-iba-ibahin ang side bar

Ipapakita namin sa iyo ang 15 mga pagkakaiba-iba na makakatulong sa pagtaas ng stress ng kalamnan, kadaliang kumilos at balanse.

Pagtaas ng isang tuwid na paa pasulong

Tumayo sa gilid na tabla sa iyong bisig, itaas ang iyong itaas na binti nang mababa. Iharap ito at ibalik. Siguraduhing hindi nagbabago ang posisyon ng katawan at balakang sa panahong ito.

Pagdugtong ng siko at tuhod sa harap mo

Tumayo sa gilid na tabla, ituwid ang iyong libreng braso sa ibabaw ng iyong ulo at itaas ang iyong itaas na binti nang mababa. Ikonekta ang tuhod at siko ng mga libreng braso at binti sa harap mo at ibalik ito. Panatilihin ang iyong pelvis sa parehong antas, huwag indayog habang gumagalaw.

Paikot-ikot

Tumayo sa side bar sa iyong bisig, ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa, idirekta ang iyong libreng kamay sa kisame. Palawakin ang katawan sa isang regular na tabla at ilagay ang iyong libreng kamay sa likod ng sumusuportang siko. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Gawin ito nang dahan-dahan at sa ilalim ng kontrol, higpitan ang iyong abs upang panatilihing tuwid ang iyong katawan sa panahon ng twist.

Pagbaba ng balakang

Ibaba ang iyong hita sa sahig at iangat ito pabalik sa gilid na tabla.

Bituin

Tumayo sa gilid na tabla sa iyong bisig, palawakin ang iyong libreng braso sa iyong katawan. Sa parehong oras, itaas ang iyong libreng braso at binti sa isang "asterisk", at pagkatapos ay pumunta sa ibabaw ng suporta habang nakahiga sa bar sa kabilang banda at ulitin mula sa simula.

Pagtaas ng iyong mga binti

Itaas ang iyong libreng binti at ibaba ito pabalik.

Siko hanggang tuhod, paa sa kamay

Tumayo sa gilid na tabla, palawakin ang iyong libreng braso sa iyong ulo, itaas ang iyong itaas na binti. Ikonekta ang siko at tuhod, ibalik ito, at pagkatapos ay i-extend ang iyong tuwid na binti pasulong at hawakan ang paa gamit ang iyong palad. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin mula sa simula.

Pagtaas ng ibabang binti

Tumayo sa gilid na tabla, ilagay ang iyong itaas na paa sa sahig, at itaas at ibaba ang iyong ibabang binti sa isang makinis na paggalaw.

Plank + breakdancer

Tumayo sa gilid na tabla sa isang tuwid na braso, ituwid ang iyong libreng braso sa iyong ulo. Iunat ang iyong tuwid na binti pasulong at hawakan ang palad ng iyong paa.

Pagkatapos ay ibaluktot ang binti sa tuhod, ilagay ito sa sahig sa likod ng iyong katawan at ilipat ang iyong timbang. Itaas ang iyong kabilang binti at hawakan ang paa gamit ang iyong kamay. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Naglalakad na tabla

Tumayo sa isang tabla sa iyong bisig, ilagay ang dalawang paa sa sahig nang sunud-sunod. Itaas ang tuhod nang mataas, muling ayusin ang nakatayong binti pasulong, at pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Pagbukas ng balakang

Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong kamay sa iyong bisig, yumuko ang iyong mga tuhod at humiga sa ibabaw ng bawat isa. Umakyat sa gilid na tabla habang binubuksan ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Higpitan ang iyong glutes sa tuktok ng ehersisyo. Ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

Gamit ang orasan

Tumayo sa gilid na tabla sa iyong bisig gamit ang iyong libreng kamay sa iyong sinturon. Itaas ang iyong libreng binti at gumawa ng isang maliit na bilog sa hangin.

Gamit ang itaas na binti sa isang suporta

Tumayo sa gilid na tabla sa iyong bisig sa tabi ng mababang suporta. Ilagay ang iyong itaas na binti sa suporta, at panatilihing pinindot ang ibabang binti sa itaas, ilagay ang iyong libreng kamay sa sinturon. Hawakan ang posisyon, sinusubukang iunat ang katawan sa isang linya.

Na may nababanat na banda-expander

Ilagay ang nababanat sa iyong mga balakang, malapit sa iyong mga tuhod. Tumayo sa gilid na tabla sa iyong bisig, iangat ang iyong itaas na binti laban sa paglaban ng nababanat, at hawakan ang posisyon na ito.

Dumbbell curl

Tumayo sa side bar sa iyong bisig, ilagay ang iyong mga paa sa sahig nang sunud-sunod, kumuha ng dumbbell sa iyong libreng kamay at hilahin ito sa ibabaw mo.

Palawakin ang katawan sa isang regular na tabla, dalhin ang kamay mula sa mga dumbbells hanggang sa siko ng sumusuporta sa braso at bumalik sa panimulang posisyon.

Gaano katagal hawakan ang side bar

Ang oras ng paghawak ng bar ay ganap na nakasalalay sa iyong mga kakayahan. Walang punto sa paggawa ng ehersisyo nang mas mahaba kaysa sa posibleng mapanatili ang tamang hugis.

Samakatuwid, bigyang-pansin ang iyong pamamaraan at magabayan ng mga sensasyon. Sa sandaling maramdaman mo na ang mga balakang ay nagsimulang lumubog, tapusin ang ehersisyo at gawin ang tabla sa kabilang panig.

Para sa isang baguhan, ito ay maaaring 20 o kahit 10 segundo. Kung makatiis ka lang this time, okay lang. Unti-unti, masasanay ang iyong katawan sa ehersisyo, lalakas ang mga kalamnan at mas matagal mo pang magagawa ang ehersisyo.

Paano magsanay

Mayroong ilang mga opsyon para sa patuloy na paggawa ng ehersisyong ito.

1. Dagdagan ang oras at pagkatapos ay ang kahirapan

Magsanay sa paggawa ng klasikong tabla na may perpektong hugis. Gawin ito araw-araw, unti-unting pagtaas ng oras.

Kung maaari ka lamang tumayo ng 20-30 segundo, gumawa ng ilang set. Halimbawa, tumayo ng 30 segundo sa bawat panig, pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto at gumawa ng tatlo pang set. Magdaragdag ito ng hanggang 2 minuto bawat panig.

Sa anumang kaso, hindi gaanong makatuwiran na gawing mas mahaba ang bar kaysa sa 2 minuto. Kung naabot mo na ang threshold na ito, subukang gawing mas mahirap ang ehersisyo. Halimbawa, kumuha ng dumbbell sa iyong libreng kamay, ilagay ang iyong mga paa sa isang bahagyang elevation, o maglagay ng fitness elastic band sa iyong mga balakang.

2. Paghalili sa iba't ibang uri ng mga tabla

Kung ang monotony ay napakalaki, subukan ang iba't ibang side plank variation sa paglipat. Pumili ng isang ehersisyo at gawin ito sa loob ng 2-3 set ng 40-60 segundo sa bawat panig. I-rotate ang mga variation araw-araw.

3. Gumawa ng isang complex ng iba't ibang uri

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa advanced at nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na mai-load ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Subukan ang isang set ng dalawang variation sa format na 40 segundo ng trabaho at 20 segundo ng pahinga. Kung mahirap, 30/30 ang gagawin. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay na maaari mong isama:

• Naglalakad na tabla.
• Isang asterisk na may twist.

Gumawa ng apat na bilog, aabutin ka lamang ng 8 minuto. Ang bawat bilog ay kahaliling panig para sa walking plank. Kung sa una ay lumakad ka na may suporta sa iyong kanang kamay, sa pangalawa, gawin ito sa kabilang panig.

Para sa mas seryosong pag-load, sumubok ng ibang set. Halimbawa, mula sa mga sumusunod na pagsasanay:

• Siko hanggang tuhod.
• Paikot-ikot.
• Plank + breakdancer.

Gawin ang bawat uri ng tabla ng 10 beses sa kanan at kaliwang gilid. Huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Maaari mong independiyenteng pagsamahin ang iba't ibang uri ng mga tabla at bumuo ng isang bagong hanay araw-araw.