Talaan ng mga Nilalaman:
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Isang sipi mula sa aklat na Anatomy of Running, na makakatulong sa iyong maunawaan kung bakit gumagalaw ang iyong katawan sa paraang ginagawa nito at mapabuti ang iyong pagganap na walang pinsala.
Bukod sa pagsasanay sa lakas, ano pa ang maaaring mapabuti ang iyong diskarte sa pagtakbo at pagganap sa pagtakbo? Dahil mayroong isang sangkap na neuromuscular dito, ang pamamaraan ng isport na ito ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng mga espesyal na pagsasanay na nag-uugnay sa mga paggalaw ng mga bahagi ng katawan na kasangkot sa pagtakbo.
Dinisenyo ni Gerard Mach noong 1950s, ang mga ito ay simple upang gumanap at ang kasamang shock load ay mababa. Ang mga pagsasanay na ito, kung minsan ay tinutukoy bilang mga ABC ng pagtakbo, ay ginagamit upang isagawa ang mga indibidwal na yugto ng pagtakbo ng hakbang - pag-angat ng tuhod, aktibidad ng balakang, at pagtulak gamit ang sumusuportang binti. Sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa bawat yugto at pagpapabagal sa kaukulang paggalaw, ang pagsasanay ay nakakatulong upang mapabuti ang kinesthetic na perception na likas sa runner, mapabuti ang neuromuscular response, at bumuo ng lakas ng kalamnan.
Ang tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na i-bomba ang iyong diskarte sa pagtakbo, dahil sila ang perpektong bersyon nito, sa mabagal na bilis lamang.
Ang set ay orihinal na idinisenyo para sa mga sprinter, ngunit maaaring gamitin ng lahat ng mga runner. Sapat na magsanay minsan o dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 15 minuto. Ang pangunahing pansin ay dapat na nakatuon sa tamang pagpapatupad ng mga paggalaw.
1. A-step
Ang A-step (ang paggalaw na ito ay maaaring gawin habang naglalakad o mas pabago-bago - tulad ng A-jump o A-run) ay kinabibilangan ng hip flexor muscles at ang quadriceps na kalamnan ng hita. Ang binti ay yumuko sa tuhod, ang pelvis ay lumiliko pasulong. Ang gawain ng mga armas ay balansehin ang paggalaw ng ibabang bahagi.
Ang braso sa tapat ng nakataas na binti ay nakayuko sa siko sa tamang anggulo at gumagawa ng mga pabalik na paggalaw pasulong at paatras, tulad ng isang pendulum. Ang joint ng balikat ay nagsisilbing sentro ng bisagra. Sabay-sabay na gumagalaw ang kabilang kamay sa kabilang direksyon. Ang mga pulso ay nakakarelaks. Huwag itaas ang iyong mga palad sa itaas ng antas ng balikat. Mag-concentrate sa pagbaba ng swing leg. Ang paggalaw na ito ay nagsisimula sa pag-angat ng tuhod ng kabilang binti.
2. B-hakbang
Ang B-step ay kinabibilangan ng quadriceps muscle, na nagtutuwid sa binti, at ang posterior thigh muscle group, na kumukuha nito pababa, naghahanda para sa ground contact phase. Ang mga paggalaw ay isinasagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: ang kalamnan ng quadriceps ay itinutuwid ang binti, na nagbibigay ng paglipat mula sa A-step na posisyon sa pinakatuwid na posisyon, at pagkatapos ay ang posterior thigh muscle group ay malakas na ibinababa ang ibabang binti at paa, na dinadala ang binti sa kontak sa lupa. Kapag tumatakbo, ang tibialis na nauuna na kalamnan ay umaabot sa paa, na nag-aambag sa isang posisyon kung saan hinawakan natin ang lupa gamit ang sakong sa punto ng pakikipag-ugnay.
Gayunpaman, kapag nagsasagawa ng B-step, ang extension ng paa ay dapat mabawasan upang mahawakan nito ang lupa nang mas malapit sa gitnang posisyon. Binabawasan nito ang shock load sa takong at binabawasan ang posibilidad ng pinsala sa forefoot.
3. B-hakbang
Sa huling bahagi ng running stride cycle, nangingibabaw ang posterior thigh muscle group. Kapag ang paa ay nadikit sa lupa, ang mga kalamnan na ito ay patuloy na kumukontra, hindi upang limitahan ang pagtuwid ng binti, ngunit upang hilahin ang paa pataas, sa ilalim ng puwit, kung saan magsisimula ang susunod na ikot ng hakbang.
Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa paghila ng paa sa ilalim ng puwit, paikliin ang tilapon ng paggalaw na ito at paikliin ang tagal ng yugtong ito upang simulan ang susunod na hakbang nang mas maaga. Ang pagpapatupad ay kinakailangan nang mabilis, sa mga jerks. Mabilis din ang paggalaw ng braso at tumutugma sa paggalaw ng mga binti.
Ang mga palad ay tumaas nang bahagya at lumalapit sa katawan nang higit kaysa kapag nagsasagawa ng A-step at B-step. Ang katawan ay sumandal nang mas malakas pasulong (sa halos parehong paraan tulad ng kapag sprinting). Pinapayagan nito ang ehersisyo na maisagawa nang tama.
Sa aklat na Anatomy of a Running, inilalarawan nina Joe Pulea at Patrick Milroy ang pinakamabisang ehersisyo para sa mga runner. Sinamahan sila ng sunud-sunod na mga tagubilin at mga anatomical na larawang may kulay na nagpapakita ng mga kalamnan sa pagkilos. Tutulungan ka ng mga detalyadong guhit na maunawaan kung paano gumagana ang mga kalamnan, ligament at tendon kapag gumagalaw ang iyong katawan.
Inirerekumendang:
5 mga paraan upang mapabuti ang iyong mental stamina at maging mas produktibo
Tutulungan ka ng mga diskarteng ito na mag-concentrate nang mas matagal sa panahon ng masipag na gawaing intelektwal at bumuo ng tibay na kailangan mo upang harapin ang mga mapaghamong gawain
Anong mga pagsasanay ang gagawin sa pagitan ng mga hanay upang mapabuti ang pamamaraan
Ang mga filler exercise na ito ay maaaring isagawa sa pagitan ng mga set upang mapataas ang joint mobility at mapabuti ang exercise technique
Paano makakatulong ang tamang ritmo sa iyong pagtakbo nang mas mabilis at protektahan ang iyong mga tuhod
Sa pangkalahatang kahulugan, ang cadence ay ang bilang ng mga aksyon kada minuto. Para sa mga siklista, ito ay cadence at para sa mga runner, cadence. Upang matukoy ang iyong natural na ritmo, bilangin ang iyong mga hakbang sa loob ng 30 segundo ng pagtakbo, pagkatapos ay i-multiply ang halaga sa dalawa
3 pagsasanay upang malampasan ang mga hadlang sa iyong pagpunta sa iyong pangarap
Ang manunulat na si Barbara Sher, sa It's High Time, ay naglatag ng sunud-sunod na plano upang matulungan ang mga tao na mahanap ang kanilang sariling pagtawag at mamuhay sa paraang gusto nila
Kaligayahan sa pagtakbo o mga aral mula sa isang kakaibang pinsala sa pagtakbo
Inaasahan ko na ang aking kwento ng trauma ay magbabala sa iyo laban sa aking mga pagkakamali at mga pagkakamali ng mga humihinahon sa mga sandali ng trauma at hindi nag-broadcast ng positibo tungkol sa iyo sa mga social network. Ito ay tumitigil sa pag-aliw sa iyo sa mga tagumpay nito at tahimik na nag-drag sa paligid ng mga basurang klinika, basurang mga doktor, nangangarap ng kaligayahang nawala ng katangahan.