Paano haharapin ang pagod at antok sa hapon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mahirap manatiling masigla at nakatutok sa loob ng walong oras na trabaho - kadalasang may pagbaba sa produktibidad sa hapon. Ipapakita namin sa iyo kung saan kukuha ng kinakailangang enerhiya para sa trabaho, kung paano gamitin nang husto ang iyong mga sandali ng maximum na konsentrasyon, at kung paano makayanan ang pagbaba ng produktibo sa buong araw.

"Hindi lang makatotohanang asahan na nasa trabaho ka buong araw," sabi ni Carson Tate, may-akda sa pagiging produktibo. "Kung paanong hindi ka umaasa na makalakad nang mabilis sa loob ng walong oras na tuwid, hindi mo dapat asahan ang kumpletong konsentrasyon at madiskarteng pag-iisip nang ganoon katagal."

Ang masaklap pa, ang ilan sa atin ay hindi pa rin nakakakuha ng sapat na tulog: pumapasok tayo sa trabaho pagkatapos makatulog nang wala pang anim na oras sa isang gabi. Ito ay malinaw na hindi sapat para sa mataas na produktibo sa araw, at ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na pagtulog ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong trabaho.

Narito ang ilang mga tip sa kung paano maging mas masigla sa iyong araw ng trabaho.

Ang mga gawain ay dapat tumugma sa antas ng enerhiya

"Mayroong ilang pinakamainam na time frame para sa mga malikhaing gawain at trabaho na nangangailangan ng konsentrasyon," sabi ni Christopher Barnes, assistant professor of management sa University of Washington Business School. "Karamihan sa mga tao ay mas nag-iisip sa kalagitnaan ng umaga at huli sa gabi."

Kailangan mong ayusin ang iyong circadian rhythms at iskedyul ng trabaho, gumawa ng listahan ng mga gawain batay sa mga pagtaas at pagbaba ng aktibidad sa buong araw.

Pinapayuhan ni Tate na gawin ang "anumang gawain na nangangailangan ng pansin sa detalye," tulad ng pagsusulat, paggawa ng mahahalagang desisyon, o pagprograma, sa mga oras ng mataas na enerhiya. At sa panahon ng paghina ng enerhiya, maaari kang gumawa ng mga gawain na hindi nangangailangan ng espesyal na konsentrasyon: pagtingin sa mail, pagpuno ng mga ulat sa gastos, pagtawag sa telepono. Sa madaling salita, magsagawa ng mga gawain na maaaring awtomatikong gawin.

Bumangon ka at kumilos

Ang anumang pisikal na aktibidad ay pansamantalang nagpapataas ng pagkaalerto at antas ng enerhiya.

Gumalaw sa loob lamang ng 10 minuto at ang iyong enerhiya at kakayahang mag-concentrate ay tataas nang malaki.

Carson Tate

Maaari kang maglakad sa paligid ng gusali ng opisina, umakyat at bumaba ng hagdan nang ilang beses, tumalon o mag-push-up ng ilang beses, mag-stretch mismo sa iyong desk. Ang pangunahing bagay dito ay ang paggalaw, na tumutulong upang punan ang katawan ng oxygen at mapawi ang pagkapagod, parehong pisikal at mental.

Kung mayroon kang naka-iskedyul na pagpupulong, maaari mo itong idaos on the go, na dinadala ang iyong mga empleyado o mga kasosyo sa paglalakad. At isipin kung paano mo maisasama ang pisikal na aktibidad sa iyong lingguhang iskedyul. "Kung regular kang gumagalaw," sabi ni Burns, "tataas ang iyong normal na antas ng enerhiya."

Magnilay sa iyong desk

Ginagawa ito ni Steve Jobs sa loob ng maraming taon. Sinabi ni Ray Dalio, pinuno ng pinakamalaking hedge fund sa mundo na Bridgewater Associates, na parang ninja siya sa pakikipaglaban. Ano ang kanilang sikretong sandata? Pagninilay.

Ang mga pagsasanay sa konsentrasyon ay isang mahusay na paraan upang mapunan muli ang iyong lakas sa buong araw. Ipinakikita ng mga pag-aaral na kahit ilang minutong pagmumuni-muni sa isang araw ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress at mapataas ang kakayahan ng isang pagod na utak na mag-concentrate. Ito ay isang panahon ng pahinga kung saan ang mga tao ay huminto sa pag-aalala, na siya namang nakakatipid ng maraming enerhiya.

Mahalaga rin na subaybayan ang iyong paghinga sa panahon ng pagmumuni-muni. Ang lima hanggang pitong malalim na paghinga sa tiyan ay magbibigay ng sapat na oxygen upang mapanatili kang alerto at masigla.

Iwasan ang Pagkagumon sa Caffeine

Ang pag-inom ng kape ay madalas na tila nakakatulong na pamahalaan ang pag-aantok sa hapon."Ang kape ay hindi talaga nagdaragdag ng enerhiya sa iyo," sabi ni Burns. "Pinagtatakpan lamang ng caffeine ang pagkahilo at pagbaba ng konsentrasyon sa pamamagitan ng pagharang sa mga reaksiyong kemikal sa iyong katawan na nagpapapagod sa iyo."

Bagama't ito ay gumagana nang ilang sandali, ang caffeine, tulad ng iba pang mga gamot, ay malapit nang mawala. Paunti-unti ang epekto mo at kailangan mo ng mas maraming kape para lang gumana gaya ng dati.

Samakatuwid, huwag gumon sa kape, gamitin ito nang bihira, kapag talagang kailangan mo ng dagdag na enerhiya, halimbawa, sa isang mahalagang pagpupulong minsan sa isang buwan, kung halos hindi ka nakatulog noong nakaraang gabi. Ang kape sa alas tres ng hapon ay hindi dapat maging ugali.

Makinig sa musika

Ang musika ay isang mahusay na paraan upang mapasigla at huminahon. Tulad ng paggamit mo ng musika para panatilihin kang masigla sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang magsaya sa iyong paboritong track sa trabaho.

Aling musika ang pinakamahusay para dito ay depende sa iyong panlasa. Mas pinipili ng isang tao ang mga mabilis na ritmo upang mapanatili ang enerhiya, ang isang tao ay mas katulad ng mga kalmadong komposisyon na tumutulong sa pag-alis ng isip at pag-concentrate.

Kung naa-distract ka sa mga lyrics, subukang makinig sa mga instrumental na komposisyon ng iba't ibang estilo. Maaga o huli makikita mo ang iyong perpektong "gumagana" na mga track.

Patayin ang iyong mga gadget bago matulog

Kung uupo ka sa isang computer, tablet o smartphone sa gabi, magkakaroon ka ng mas kaunting enerhiya sa susunod na araw. Ang asul na liwanag mula sa mga gadget at computer ay nagpapababa ng produksyon ng melatonin, isang sangkap na tumutulong sa katawan na makatulog ng maayos.

"Mahalagang iwasang gamitin ang iyong smartphone o tablet dalawang oras bago matulog," sabi ni Burns. "Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay gamitin ang iyong smartphone habang nakahiga sa kama."

Kung sa gabi kailangan mong gumawa ng isang bagay na mahalaga - suriin ang iyong mail o magbasa ng isang bagay, gumamit ng mga application tulad ng para sa mga smartphone, at para sa mga computer - upang sa gabi ang display ay magsisimulang maglabas ng pulang ilaw sa halip na asul. O bumili ng orange na Uvex glasses o katulad sa iba pang brand na humaharang sa asul na liwanag mula sa mga screen.

Matulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras

Ito ay isang simpleng panuntunan na wala kang magagawa. Upang makaramdam ng sigla at sigla sa araw, kailangan mong matulog ng mahimbing.

“Kung gusto mong maging magaling sa isang bagay, matulog ka na,” sabi ni Tate.

"Ang pagtulog ang numero unong tagahula ng tagumpay," sang-ayon ni Barnes. - Iniisip ng mga tao na sapat na para sa kanila na matulog ng lima o anim na oras at magiging maayos ang lahat. Ngunit kahit na ang kaunting kakulangan sa pagtulog ay magkakaroon ng kapansin-pansing negatibong epekto."

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2009 na ang mga taong natutulog ng limang oras sa isang gabi sa loob ng apat na araw ay may makabuluhang pagbaba ng cognitive. Kapag nagsasagawa ng pinakasimpleng mga gawain, ipinakita nila ang antas ng kahusayan na katangian ng mga taong lasing na may antas ng alkohol na 0.6 ppm (para sa mga lalaking nasa gitna ng timbang, ito ay dalawang bote ng beer).

Kung regular kang natutulog ng walong oras sa isang gabi, hindi gaanong malala at mas madaling kontrolin ang iyong enerhiya.

Ibuod natin ang mga pangunahing prinsipyo.

Ano ang kailangan nating gawin:

• Magnilay o gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga kapag nakakaramdam ka ng pagod at inaantok.
• Itabi ang iyong mga gadget nang hindi bababa sa isang oras bago matulog at subukang makakuha ng 7-8 oras ng regular na pagtulog.
• Gumamit ng musika para mag-udyok at magpalakas ng enerhiya.

Ano ang hindi dapat gawin:

• Magsagawa ng mga malikhaing gawain at gawaing nangangailangan ng konsentrasyon sa panahon ng paghina ng enerhiya. Iwanan ang mga gawaing ito para sa mga panahon ng lakas at lakas.
• Umupo sa iyong mesa buong araw. Maglakad ng maigsing, mag-inat, at mag-ehersisyo upang mapataas ang antas ng enerhiya.
• Adik sa kape sa panahon ng recession sa hapon.

Ngayon, narito ang ilang totoong buhay na mga halimbawa kung paano nakatulong ang mga pamamaraan sa itaas upang makayanan ang pagod sa araw at makapagtapos ng higit pa.

Halimbawa Blg. 1. Pagkuha ng enerhiya mula sa pagmumuni-muni

Madalas na nahihirapan si Dan Scalco sa pagod sa hapon. Bilang CEO ng Digitalux, isang kumpanya ng digital marketing sa Hoboken, New Jersey, nagtrabaho si Dan ng 12 oras bawat araw upang pamahalaan ang mga sitwasyon ng customer at pamahalaan ang kanyang koponan.

Sinubukan niya ang mga suplemento at multivitamins, nagpunta sa gym, kahit na sinubukan ang paminsan-minsang pag-idlip sa opisina upang maibalik ang enerhiya. Ngunit walang tumulong sa kanya upang makayanan ang pagod sa hapon.

Pagkatapos ay naging interesado siya sa kung anong mga estratehiya ang nakatulong sa matagumpay na mga negosyante, at nalaman na marami sa kanila ang gumagamit ng mga kasanayan sa pagmumuni-muni.

Sa una, siya ay nag-aalinlangan, dahil palagi niyang nakikita ang pagmumuni-muni bilang isang walang kabuluhang aktibidad, na ang mga hippies lamang ang mahilig sa. Pero habang binabasa niya ang mga benepisyo nito, mas gusto niyang subukan.

Ang epekto ng pagmumuni-muni ay kaagad. Si Dan ay nakaramdam ng higit na lakas, ang kanyang mga antas ng stress ay bumaba, at ang kanyang konsentrasyon ay tumaas habang nakikipag-usap sa mga kliyente at sa koponan.

Sinusubukan niya na ngayong magnilay ng hindi bababa sa 15-20 minuto, kadalasan sa pagitan ng 14:30 at 15:00. Nakaupo siya sa isang upuan sa opisina, ipinatong ang kanyang mga kamay sa kanyang mga tuhod, ipinikit ang kanyang mga mata at inuulit ang mantra sa kanyang sarili.

"Ito ay tulad ng pagkuha ng 20 minutong bakasyon araw-araw," sabi niya. - At pagkatapos ay pakiramdam ko parang nagrecharge ang utak ko. Masasabi ko nang totoo na ang pagmumuni-muni kahit isang beses sa isang araw ay nagbago ng aking buhay. Binigyan niya ako ng hindi mauubos na supply ng enerhiya at lubos na nadagdagan ang aking pagiging produktibo."

Halimbawa # 2. Sulitin ang isang mataas na pagganap na relo

Si Ryan Hulland ay pagod na pagod. Bise Presidente at kapwa may-ari ng Monitoring Management (MonMan), isang supplier ng mga de-koryenteng kagamitan at HVAC system, ilang linggo siyang nagtatrabaho sa pagsisikap na palawakin ang negosyo. At sa gabi ay tinulungan niya ang kanyang tatlong taong gulang na anak sa kama, pagkatapos ay bumalik siya sa computer upang tapusin ang trabaho.

Nagsimula siyang uminom ng mas maraming kape at mga inuming pang-enerhiya, ngunit nalaman na hindi sila nagbibigay ng permanenteng epekto sa paglipas ng panahon.

Sinubukan ni Ryan na maglakad nang regular, kadalasan pagkatapos ng tanghalian. Napagtanto niya na ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa kanya na maging mas alerto at hinihikayat ang paglitaw ng mga malikhaing ideya. Ngunit kapag siya ay bumalik mula sa isang lakad na refresh at puno ng enerhiya, siya ay madalas na kailangang lutasin ang mga nakagawiang gawain mula sa kanyang listahan ng gagawin, na agad na nagpapawalang-bisa sa positibong epekto ng paglalakad.

Pagkatapos ay sinimulan niyang isulat ang kanyang listahan ng dapat gawin sa isang office board at hatiin ito sa tatlong hanay. Kasama sa unang column, "Nakakatawa," ang mga aktibidad na nangangailangan ng pagkamalikhain, tulad ng pagsusulat ng mga artikulo para sa blog ng kumpanya. Ang pangalawang kolum, "Kahit ano," ay nagsasama ng higit pang mga karaniwang gawain na hindi nangangailangan ng konsentrasyon o espesyal na aktibidad sa pag-iisip, tulad ng pagpuno ng mga papeles. At ang ikatlong hanay - "Urgent" - kasama ang mga bagay na kailangang gawin anuman ang kanyang nararamdaman.

Sinubukan kong itugma ang mga bagay sa aking listahan sa kung ano ang nararamdaman ko sa isang partikular na oras. Kapag mayroon akong maraming enerhiya, gusto kong gumawa ng mga kagiliw-giliw na malikhaing gawain, at kapag dumarating ang pagkapagod, ginagawa ko ang nakakainip, nakagawiang mga gawain.

Ryan Halland

Sinabi ni Ryan na salamat sa kanyang bagong format ng listahan ng gagawin, nakakakuha siya ng mas magagandang resulta at mas marami siyang nagagawa kapag tumaas ang kanyang enerhiya. At sa halip na walang isip na mag-surf sa Internet sa mga panahon ng pagkapagod, ginagawa niya ang mga karaniwang gawain mula sa kanyang column na "Anything".

"Bihira itong mangyari sa araw na hindi ako abala sa anumang bagay," sabi niya. Kasabay nito, gumagana si Ryan sa parehong bilang ng mga oras tulad ng bago ang kanyang eksperimento sa mga column, ngunit ginugugol ang oras na ito nang 20-30% nang mas mahusay. At kapag umuuwi siya sa gabi, hindi na siya nakakaramdam ng pagod kaysa dati.

Tulad ng nakikita mo, walang unibersal na paraan. Ang isang tao ay tinutulungan ng pagmumuni-muni, ang isang tao ay gumagana nang mas mahusay sa pamamagitan ng makatwirang pamamahagi ng mga gawain. Subukan ang lahat ng mga pamamaraan, at tiyak na makakahanap ka ng isang bagay na makakatulong sa iyo na makayanan ang pagkapagod sa hapon.