Paano matutunang makatulog nang walang smartphone

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga gadget at pagtulog ay hindi palaging magkatugma. Kung ganoon ang kaso, subukang magbasa ng papel na libro o kumanta sa gabi.

Marami sa atin ang natigil sa mga gadget bago matulog, at 50% ay sinusuri pa ang ating smartphone sa kalagitnaan ng gabi nang walang partikular na dahilan. Ngunit hindi ito ang pinaka hindi nakakapinsalang mga gawi. Inaalam namin kung ano ang maaaring humantong sa mga ito at kung paano pa rin matutong matulog nang walang mga gadget.

Bakit mas mahusay na pumunta nang walang smartphone bago matulog

1. Matutulog tayo mamaya at kulang ang tulog

Una, hindi ka maaaring tumigil sa panonood ng mga meme at video ng pusa sa TikTok. Ang media at mga social network ay literal na "pinatalas" upang kumonsumo kami ng mas maraming nilalaman hangga't maaari at hindi maaaring tumigil. Ang kanilang mga algorithm ay nakatutok upang pasiglahin ang paggawa ng dopamine, isang hormone na nangangako ng mabilis na kasiyahan at ginagawa tayong mag-click sa mga link, mag-post ng mga post at maghintay ng mga gusto. Bilang resulta, ang "Isa pang video - at matulog" nang madali at hindi mahahalata ay nagiging "Paano na ang alas-tres ng umaga?!".

Pangalawa, literal na pinagkakaitan tayo ng tulog ng mga gadget. Ang glow mula sa screen ay nakakasagabal sa paggawa ng melatonin. Ang mga taong gumagamit ng mga smartphone, laptop at tablet bago matulog ay gumugugol ng mas maraming oras sa pagtulog.

Lumalabas na mas kaunti ang ating pahinga, na nangangahulugang bumababa ang kalidad ng ating buhay, tumataas ang panganib na magkaroon ng mga pisikal at mental na karamdaman.

2. Mas nagiging balisa tayo

Ang mga social network ay nag-uudyok sa takot sa pagkawala ng mga kita (FOMO) - isang kondisyon kung saan palagi tayong nag-aalala na hindi tayo maayos sa isang lugar, nahuhuli sa isang bagay mula sa mga kaibigan, kakilala at mga random na tao.

Ang mga mahilig sa gadget ay madalas na gumising sa kalagitnaan ng gabi at muling kunin ang kanilang telepono o tablet. Bukod dito, ito ay isang mabisyo na bilog: pinapawi ng isang tao ang pagkabalisa kapag ini-scroll niya ang feed sa social network, ngunit sa gayon ay hindi siya natutulog at nagiging mas nababalisa.

At sa wakas, ang balita, kadalasang hindi masyadong kaaya-aya, na bumubuhos sa atin mula sa halos lahat ng sulok ng Internet, ay maaaring magpakaba ng sinuman.

3. Nagiging adik tayo

Ang matagal na pag-upo sa Internet ay nagiging isang bagay na tulad ng isang kinakailangang ritwal, kung wala ito ay hindi na posible na makatulog. Kung ang gadget ay masira, ang kuryente ay mawawala, o ang isang tao ay magtatapos nang walang Internet, pagkabalisa at hindi pagkakatulog ay halos tiyak na naghihintay sa kanya.

Paano makatulog nang walang smartphone

Mabuti kung ang mga gadget ay hindi nagbibigay sa iyo ng anumang mga problema at kasama mo sila, na kung wala sila ay natutulog ka na parang sanggol kahit pitong oras sa isang araw. Ngunit kung nahihirapan kang matulog, sulit na subukang paikliin man lang ang tagal ng iyong screen. Narito kung ano ang inirerekomenda ng mga psychologist para dito.

1. Mag-isip ng ibang ritwal para sa iyong sarili

Ang paghiga pa lang sa kama, pagpatay ng mga ilaw, pagtatakip ng kumot at pagkakatulog ay maaaring maging mahirap. Isipin kung anong kaaya-aya at nakakarelaks na aktibidad ang maaari mong palitan ng pagdidikit sa isang gadget.

Marahil ito ay pagbabasa, mga handicraft, pagguhit o pagkukulay, pakikinig sa musika o mga nakakarelaks na tunog, pag-iingat ng isang journal. Maipapayo na huwag gumamit ng backlight ng screen: natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga nagbabasa ng papel na libro bago matulog ay nakatulog nang mas mabilis kaysa sa mga nagbabasa mula sa isang tablet o iba pang gadget.

2. Huwag iwanan ang iyong telepono sa tabi ng kama

Karamihan sa atin ay gumagamit ng alarm clock sa isang smartphone: ang gadget ay nakahiga sa bedside table o sa ilalim ng unan - at sumenyas na kunin. Mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa tuksong ito at ilagay ang telepono para mag-charge sa susunod na silid, at gumamit ng electronic na relo o fitness bracelet bilang alarm clock.

3. Sanayin ang iyong sarili na huwag magmadali sa iyong smartphone

Ang iba ay sobrang adik sa gadgets na halos hindi na nila binibitawan. At kung pakawalan nila ang mga ito, muli nilang hahawakan ang mga ito bilang tugon sa anumang tili. At hindi mahalaga kung ano ang naroroon: isang mahalagang mensahe mula sa trabaho, isang abiso ng isang bagong like, o spam mula sa isang application.

Ang propesor ng sikolohiya sa California State University na si Larry Rossen ay nagmumungkahi ng pagkonekta ng lakas ng loob at hindi kaagad na nanonood ng mga abiso sa mga oras na walang pasok, ngunit i-pause at unti-unting dagdagan ito. Sa una maaari itong maging isang minuto lamang, pagkatapos ay limang minuto, pagkatapos ay 15. Sa ganitong paraan maaari mong sanayin ang pag-iisip at konsentrasyon, na nangangahulugang mas madali para sa iyo na alisin ang iyong sarili mula sa telepono bago matulog.

4. Limitahan ang iyong sarili

Inirerekomenda ng mga doktor na huwag kang gumamit ng mga device na may maliwanag na screen isang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi mo ito magagawa nang mag-isa, maaari kang mag-install ng isang application na kumokontrol sa paggamit ng iyong telepono o tablet, at i-configure ito upang sa isang tiyak na oras ay ma-block ang access sa ilang mga function.

5. I-on ang color filter

Ang dilaw na filter sa screen ay neutralisahin ang ilan sa mga nakakapinsalang epekto ng mga gadget. Hindi tulad ng mala-bughaw na glow, hindi ito nakakasagabal sa paggawa ng melatonin. Samakatuwid, kung hindi ka makatulog nang walang mga aparato, maaari mong tulungan ang iyong sarili nang kaunti. Gayundin, inirerekomenda ng mga doktor na panatilihin ang aparato sa layo na higit sa 35 sentimetro mula sa mga mata.

6. Kumanta sa iyong ulo

Kung hindi ka makatulog, tandaan ang anumang kanta na gusto mo at ulitin ito nang ilang beses.

Ang isa pang pag-hack ng buhay na inirerekomenda ng mga doktor ay upang pisilin ang mga kalamnan nang may lakas, at pagkatapos ay matalas na mamahinga. Maaari mo ring subukan ang mga pagsasanay sa paghinga, pagmumuni-muni, pagpapahinga ng kalamnan.

7. Magpatingin sa isang espesyalista

Ang matagal na problema sa pagtulog ay sintomas ng hindi pagkakatulog at dahilan para pumunta sa doktor na magrereseta ng pagsusuri, magrereseta ng mga gamot at, posibleng mag-aalok ng psychotherapy.