10 mga panuntunan sa sports diet para sa mga nagpasya na magpaganda

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang diyeta sa palakasan ay hindi inilaan para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit upang matanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang sangkap at palagi kang nasa mabuting kalagayan. Kasabay nito, walang mga gutom na welga - lamang sa sports at de-kalidad na pagkain.

Nag-ipon kami ng higit pang mga tip sa kung paano manatiling sariwa at masigla.

Ang mga propesyonal na atleta lamang ang nangangailangan ng isang tunay na diyeta sa palakasan. Ngunit ang mga pangunahing prinsipyo nito ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat na regular na nagsasanay at gustong makakita ng mga resulta.

1. Pag-iba-iba ang iyong diyeta

Sa regular na ehersisyo, ang balanse at iba't ibang diyeta ay mahalaga. Tiyaking mayroong anim na pangunahing grupo ng mga natural na produkto sa menu:

• mga gulay (kabilang ang mga munggo);
• prutas;
• mani, buto at natural na langis;
• hilaw na karne, isda at pagkaing-dagat;
• buong butil;
• .

Mas mainam na lumipat sa wastong nutrisyon nang paunti-unti. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang stress ng pagtanggi na kumain hindi ang pinaka-kapaki-pakinabang, ngunit pamilyar na pagkain.

2. Huwag mag-hunger strike

Ang nutrisyon sa sports ay hindi nagbibigay ng matinding pag-aayuno. Ang katawan ay hindi dapat magdusa mula sa mga kakulangan sa sustansya bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo. Kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw at manatili sa 25-50-25 na panuntunan. Iyon ay, 25% ng mga calorie na natupok bawat araw ay dapat magmula sa almusal at hapunan, at 50% ng mga calorie mula sa tanghalian.

Ang formula ng Mifflin-Geor ay itinuturing na pinakatumpak para sa pagkalkula ng mga calorie.

Sa tulong nito, kakalkulahin mo ang iyong base exchange. Susunod, kailangan mong i-multiply ito sa koepisyent ng pisikal na aktibidad: 1, 2 - passive lifestyle, 1, 375 - magaan na aktibidad 1 - 3 beses sa isang linggo, 1, 55 - mga klase 3 - 5 beses sa isang linggo, 1, 725 - mahirap na pagsasanay 6 - 7 beses sa isang linggo, 1, 9 - propesyonal na sports o mahirap na pisikal na paggawa.

Kung nais mong mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, sa unang bilangin hindi lamang calories, kundi pati na rin ang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates. Ito ay magbibigay sa iyo ng magaspang na ideya kung gaano karaming kailangan mong kainin upang mapanatili, tumaba o mawalan ng timbang.

Bilang karagdagan, matututunan mo kung paano pumili ng mga tamang pagkain. Halimbawa, malalaman mo na maaari kang kumain ng isang malaking mangkok ng gulay, makakuha ng sapat, at kumonsumo pa rin ng parehong bilang ng mga calorie tulad ng mula sa isang maliit na serving ng fries.

Ang pagsubaybay sa iyong diyeta at pagbibilang ng mga calorie ay mas madali ngayon kaysa dati. Maraming mga mobile app na makakatulong sa iyo dito. Hindi mo na kailangang i-google ang nutritional value ng produkto - ipasok lamang ang pangalan nito, at ibibigay ng programa ang calorie content at ang halaga ng BJU (protina, taba at carbohydrates).

3. Oras ng iyong pagkain

Gumawa ng isang magaspang na iskedyul ng pagkain batay sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kumpletuhin ang karaniwang breakfast-lunch-dinner trio na may pangalawang almusal at/o afternoon tea, depende kung aling kalahati ng araw ang iyong mag-eehersisyo. Ngunit kung talagang gusto mong kumain sa oras na ito, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili.

Iya Zorina Fitness expert ng Lifehacker

Ang timing ng pagkain ay isang kontrobersyal na bagay. Nagkataon na ang mga taong sanay sa almusal ay huminto sa pagkain sa umaga at pumayat. Mayroon ding mga kilalang kaso ng pagbaba ng timbang sa paulit-ulit na pag-aayuno - ito ay isa o dalawang pagkain sa isang araw. Maaari mong mapupuksa ang labis na pounds sa mga fractional na pagkain (6 - 8 beses sa isang araw) o mga diyeta na walang carbohydrates at taba. Walang eksaktong sagot sa kung ano ang tama para sa iyo. Kailangan mong subukan, mag-eksperimento at hanapin ang iyong rehimen.

Gayunpaman, ang matinding pagsasanay sa walang laman na tiyan ay malamang na hindi makikinabang sa katawan. Ang pagkahimatay o pagkahimatay ay hindi nakapagpaganda o nagpaganda ng sinuman. Para maging maganda ang pakiramdam, subukang kumain ng high-protein meal mga 2 hanggang 3 oras bago pumunta sa gym. O mag-ayos ng magaan na meryenda 30 - 40 minuto bago ang klase.

At sa unang 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay, binubuksan ng katawan ang tinatawag na post-workout (anabolic) window para sa pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates (ngunit hindi taba). Anumang bagay na kinakain sa panahong ito ay mapupunta sa pagbawi ng kalamnan at pagtaas ng kalamnan, ngunit hindi sa taba ng katawan.

4. Huwag ibukod ang mga taba sa diyeta

Ayon dito, 30% ng kabuuang enerhiya na natupok bawat araw ay dapat magmula sa taba. Sa mga ito, hindi hihigit sa 10% - para sa puspos at hindi hihigit sa 2% - para sa trans fats. Ang natitirang 18% ay dapat na unsaturated fat. Matatagpuan ang mga ito sa isda, avocado at mani, pati na rin sa sunflower, soy, canola at olive oil.

Iya Zorina Fitness expert ng Lifehacker

Kung ang iyong pang-araw-araw na allowance ay 2,500 calories, 750 ang dapat na ubusin mula sa taba. Ito ay tungkol sa 83 gramo ng taba, na may hindi hihigit sa 27 gramo - puspos, na matatagpuan sa mga produktong hayop. Halimbawa, sa mantikilya, mantika, o matabang karne.

Para sa mga gustong pumayat, ipinapayo ng eksperto na bawasan ang dami ng taba o carbohydrates (depende sa napiling diyeta). Walang pinagkasunduan kung aling diyeta ang pinakamahusay na gumagana: ang parehong mababang taba at mababang carb na mga opsyon ay gumagana nang maayos.

Gayunpaman, hindi mo dapat ganap na alisin ang mga taba mula sa diyeta. Lalo na kung mahalaga sa iyo ang athletic performance at muscle gain. Ang mga taba ay mahalaga para sa produksyon ng testosterone, isang male sex hormone na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, pagbawas ng taba sa katawan, at pagtaas ng lakas at tibay.

5. Kumain ng protina at carbohydrate na pagkain bago at pagkatapos mag-ehersisyo

Pinakamainam na isama ang mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates sa iyong pre-workout diet. Halimbawa, legumes, sprouts, kamatis, zucchini, talong, buong butil, tinapay, brown rice. At gayundin ang mga pagkaing mataas sa protina - walang taba na pula at puting karne, isda at pagkaing-dagat, munggo, mani, itlog, keso, gatas at cottage cheese. Pinakamainam na kumain ng ilang oras bago pumunta sa gym upang ang pagkain ay may oras na matunaw.

Pagkatapos ng mga klase, pinapayagan din na kumain ng mga pagkaing carbohydrate na walang taba: tinapay, patatas, kanin, pasta, prutas, gulay. Maaari mo ring dagdagan ang iyong pagkain ng protina.

Iya Zorina Fitness expert ng Lifehacker

Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng tungkol sa 1, 6-1, 8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw, lakas ng mga atleta at mga nais makakuha ng mass ng kalamnan - 2-2, 2 gramo bawat kilo.

Ang mga natural na produkto ng pagawaan ng gatas ay isa sa pinakamahalagang elemento ng isang sports diet at isang pinagmumulan ng mahalagang protina. Halimbawa, ang "Savushkin" crumbly cottage cheese ay naglalaman ng 18.3 gramo ng protina bawat 100 gramo na bahagi ng produkto. Kasabay nito, mayroon itong malawak na hanay ng taba ng nilalaman (0.1% hanggang 9%), upang ang lahat ay maaaring pumili ng pinakamainam na produkto para sa kanilang sarili upang mapanatili ang mahusay na hugis at mahusay na kagalingan.

6. Huwag kalimutang uminom habang nag-eehersisyo

Ang ating mga kalamnan ay 75% na tubig. Sa panahon ng ehersisyo, ang likido ay inaalis sa pamamagitan ng paghinga, pawis at luha (biro lang). Ang pagkawala ng kahit na 2% na kahalumigmigan sa katawan ay binabawasan ang bisa ng ehersisyo ng isang quarter. Ang dehydration ay maaaring humantong sa mabilis na pagkapagod at pagkawala ng koordinasyon. Samakatuwid, huwag pansinin ang pakiramdam ng pagkauhaw.

Upang maging mabuti ang pakiramdam at hindi makapinsala sa iyong katawan, uminom ng kalahating litro ng tubig ilang oras bago ang pagsasanay. Pagkatapos ay uminom ng isang baso tuwing 15 minuto para sa buong session. At pagkatapos ng pagsasanay, timbangin ang iyong sarili, tingnan kung gaano karaming gramo ang nawala mo, at uminom ng parehong dami ng tubig. Halimbawa, bumaba sila ng 500 gramo - uminom sila ng kalahating litro ng tubig. Hindi maginhawang magdala ng bote habang nagjo-jogging, kaya uminom bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

7. Alalahanin ang mga benepisyo ng almusal

Una, ang pag-asam ng masarap na almusal ay makakatulong sa iyong gumising at mas madaling makabangon sa kama. Pangalawa, ang pagkain sa umaga ay magbibigay ng lakas at lakas upang maisagawa ang mga gawain sa hinaharap. Siyempre, ang dami ng almusal ay indibidwal para sa lahat at hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na kumain.

Isama ang oatmeal at buckwheat na sinigang, piniritong itlog, whole grain bread, vegetable salad, at prutas at berry sa iyong diyeta sa umaga. Ang mga natural na produkto ng pagawaan ng gatas at cottage cheese ay mahusay.

8. Planuhin ang iyong menu para sa linggo

Maglaan ng kalahating oras, isipin ang mga pinggan, magsulat ng isang listahan ng mga kinakailangang produkto at mamili. Sa diskarteng ito, hindi mo kailangang magpasya kung ano ang lutuin sa umaga. Gayundin, hindi mo na kailangang kumain ng parehong pagkain araw-araw dahil sa katotohanan na habang gising ay wala kang ibang maisip maliban sa lugaw. Isa pang plus - ang listahan ng pamimili ay magpapahintulot sa iyo na planuhin ang iyong mga gastos, na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong badyet.

9. Gumawa ng sarili mong pagkain

Marahil ay napansin mo na ang mga taong mahilig sa sports ay kumukuha ng mga lunch box na may lutong bahay na pagkain para magtrabaho. Kung wala kang ganitong ugali, isaalang-alang ang pagbuo nito. Kaya sigurado ka sa pagiging bago ng mga produkto, ang kalidad ng paghahanda at ang calorie na nilalaman ng ulam.

10. Payagan ang iyong sarili ng magagaan na meryenda

Ang mga meryenda, tulad ng mga pagkain para sa isang buong pagkain, ay dapat sumunod sa mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon. Para sa layuning ito, ang mga mansanas, saging, juice ng gulay, kefir, yogurt o cottage cheese ay angkop.

Ang mataas na kalidad, natural at sariwang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ginawa ng kumpanya "". Ang keso, yoghurts, kefir, fermented baked milk at cottage cheese ay ginawa lamang mula sa sariwang gatas na walang mga preservative at artipisyal na additives. Ang mga pagkain ay mayaman sa protina at calcium, kaya ang mga ito ay mahusay para sa nutrisyon ng mga atleta.