Paano maghanda para sa panahon ng ski

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ito ay isang ginintuang oras para sa mga mahilig sa alpine skiing, ngunit bago pumunta sa mga snowy slope, kailangan mong ihanda ang iyong mga kalamnan. Ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay, na maaaring isagawa sa bahay o sa gym, ay makakatulong upang palakasin ang katawan at gawin nang walang mga pinsala at pananakit ng kalamnan pagkatapos ng skiing.

Tulad ng anumang sport, ang skiing o snowboarding ay gumagamit ng mga partikular na grupo ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at braso, abs, ihanda ang mga ligaments sa bukung-bukong joint at bumuo ng balanse.

Ang hanay ng mga pagsasanay ay tatagal mula 15 hanggang 30 minuto, depende sa bilang ng mga diskarte, kaya hindi ito kukuha ng maraming oras upang maghanda, ang pangunahing bagay ay magsanay araw-araw. Sa pamamagitan ng paraan, sa pagtatapos ng panahon, hindi mo maaaring ihinto ang pagsasanay - ang mga pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang sa buong taon.

Mga ehersisyo para sa mga binti

Upang ihanda ang mga binti para sa stress, ang lahat ng mga mahilig sa sports sa taglamig ay maaaring mag-alok ng isang hanay ng mga pagsasanay na mapagpipilian. Mahalaga para sa mga skier na palakasin ang panloob at panlabas na mga hita, dahil makakatulong ito sa kanila na panatilihin ang kanilang mga paa sa tamang posisyon at mabilis na makabisado ang pamamaraan ng pagbaba.

Warm up

Ito ay isang simpleng ehersisyo na nagpapainit sa iyong mga ligament at kalamnan. Mula sa isang tuwid na posisyon, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, huminga, at maglupasay nang hindi bumababa sa iyong buong paa. Mula sa exhale squat, sabay na ibaba ang iyong mga takong sa sahig at tumaas.

Mahalagang maramdaman kung paano gumagana ang iyong mga daliri sa paa. Ang isang karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula sa skiing ay ang pagkulot ng kanilang mga daliri sa kanilang mga bota. Ang pagbibigay pansin sa iyong mga daliri sa paa ay mapapanatili ang iyong paa sa tamang posisyon habang gumulong.

Bilang karagdagan, ang pag-angat ng guya at pag-ikot ng paa ay nakakatulong na palakasin ang mga ligament ng bukung-bukong at maiwasan ang pinsala.

Twisting squat

Gumawa ng malalim na squat, kung saan ang iyong mga tuhod ay umiikot muna sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga paa ay hindi nagbabago ng posisyon, at ang mga braso ay nakabukas sa direksyon sa tapat ng mga tuhod.

Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito sa ibang paraan: magsagawa muna ng squat, at pagkatapos lamang ay iikot ang iyong mga tuhod sa kanan, pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon at ituwid. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mo itong isagawa sa mga pagtalon: pag-squat, pag-ikot ng mga tuhod sa isang pagtalon sa kanan, pagkatapos ay sa isang pagtalon sa kaliwa, ituwid.

Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 4-8 beses.

Pistol

Squat sa isang binti, ang isa ay tuwid pasulong. Maaari kang humawak sa likod ng upuan habang ginagawa ito. Mahalagang huwag iangat ang sakong mula sa sahig, tumayo sa isang buong paa.

Naglalakad at tumatakbo

Para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga hita, ang paglalakad na may mataas na pagtaas ng mga tuhod, pag-jogging sa lugar, at pagtayo sa isang upuan ay mahusay.

Static

Kumuha ng skier pose at hawakan ito ng 30-45 segundo.

Maaari mong pag-iba-ibahin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtalon sa isang malalim na squat. 10-20 jumps sa isang squat, 30 segundo ng isang static na pose. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa maraming paraan hangga't maaari.

Mga pagsasanay sa kamay

Sa panahon ng pagbaba, halos hindi kasangkot ang iyong mga braso, ngunit kapag kailangan mong lumipat sa pagitan ng mga pagbaba, magdala ng mga ski at snowboard kasama mo, maaari mong i-overextend ang mga hindi sanay na kalamnan. Bilang karagdagan, sa ilang mga slope mayroon pa ring mga drag lift, kung saan mayroon ding pagkarga sa mga armas.

Upang palakasin ang mga kalamnan, ang iba't ibang mga push-up ay angkop, halimbawa, sa isang upuan: ang isang kamay ay nasa likod ng upuan, ang isa ay nasa upuan. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa dalawang set ng 10-20 beses. Ang mga ehersisyo para sa mga braso at dibdib ay maaaring dagdagan ng mga push-up sa isang malawak at makitid na diin (sa biceps at triceps), reverse push-up (sa isang upuan sa iyong likod).

Mga ehersisyo para sa press at likod

Kapag bumababa, ang isang espesyal na pagkarga ay bumabagsak sa gulugod, kaya mahalaga na palakasin ang abs at likod. Dagdag pa, ang magandang abs ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong balanse.

Isa sa mga pinakamadaling ehersisyo sa likod ay ang pag-angat ng iyong katawan habang nakahiga sa iyong tiyan. Para sa press, ang mga crunches, leg raise na may hawak sa itaas, at iba pang karaniwang pagsasanay sa ab ay angkop.

Punto ng balanse

Ang ehersisyo na "Swallow", pamilyar mula pagkabata, ay mahusay para sa pagbuo ng balanse. Nakatayo ka sa isang paa, ang iyong katawan at ulo ay pinananatiling parallel sa sahig, ang iyong tingin ay nakadirekta sa sahig. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagyuko ng sumusuportang binti at paghawak sa katawan sa ganoong posisyon. Ang oras ng pagpapatupad ay 60 segundo o higit pa.

Bilang karagdagan sa balanse, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng bukung-bukong at tuhod.

Nagbabanat

Upang bumuo ng kakayahang umangkop, ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop:

1. "Birch" na may pag-aanak ng binti. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at katawan patayo sa sahig, ilipat ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo, ikalat ang mga ito at ayusin ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay pagsamahin ito at ibaba ang katawan sa sahig.

2. Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti, ikiling ang iyong katawan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, ang iyong ulo ay nakadikit sa iyong mga tuhod, ang iyong mga kamay ay nakadikit sa iyong mga daliri sa paa.

Ang iba pang mga stretching exercises ay hindi magiging kalabisan.

Paano ito gagawin?

Napakahalaga na magpainit ng mga kalamnan bago magsagawa. Sa panahon ng warm-up, isagawa ang lahat ng mga ehersisyo nang maayos, nang walang biglaang paggalaw, dahan-dahang pinaigting ang mga kalamnan.

Huwag habulin ang bilang ng mga set at tandaan na ang iyong layunin ay upang maghanda para sa season, hindi magtakda ng rekord para sa bilang ng mga push-up o squats.

Sa isang mapayapang paraan, dapat kang magsimulang magsanay ng ilang linggo bago mag-ski, ngunit kung napalampas mo ang sandali, maaari kang magsimula nang hindi bababa sa tatlong araw bago ang biyahe. Sa anumang kaso, ito ay mas mahusay kaysa sa pagdating sa pagbaba nang hindi handa.