Super Short Interval Run 30-20-10

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga Danish na siyentipiko ay nagmungkahi ng isang taktika para sa mga runner batay sa mekanismo ng pagsasanay sa pagitan. Mapapabuti mo ang iyong bilis at mood sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa 30 minuto. Paano ito gagawin nang tama, basahin ang artikulong ito.

Ang konseptong ito ay pinakaangkop para sa mga naghahanda para sa isang 5K run. Ngunit sa pangkalahatan, ang pamamaraan ay naaangkop para sa lahat na may kasamang maikling pagtakbo sa kanilang mga ehersisyo.

ay panandalian, ngunit ang mga resulta ay nagpapakita na sa loob ng isang linggo ang mga runner ay napabuti ang kanilang pagganap sa mga distansyang 1, 5 at 5 km na may pag-eehersisyo na tumatagal lamang ng 30 minuto.

Ito ay mahalagang pagkakaiba-iba sa pagsasanay sa pagitan.

Ang bawat minuto ay nahahati sa tatlong bahagi:

30 segundo ng pagtakbo sa mababang bilis;
20 segundo ng pagtakbo sa katamtamang bilis;
10 segundo ng pagtakbo sa pinakamataas na bilis.

Ayon sa scheme na ito, dapat kang tumakbo ng 5 minuto, at pagkatapos ay kumuha ng dalawang minutong pahinga (para sa isang hakbang o light jogging).

Sa isang pag-eehersisyo, maaari mong kumpletuhin ang 3-4 na bloke ng 5 minuto ng interval jogging at 2 minutong pahinga.

Mukhang medyo prangka, hindi ba? At ito ay tumatagal ng kaunting oras. Dagdag pa, ang diskarte na ito ay angkop para sa mga runner na may anumang pagsasanay, dahil nag-aalok lamang ito ng ratio ng mga bilis - piliin ang mga mas komportable para sa iyo nang personal.

Bilang karagdagan sa pagtaas ng pagganap, ang eksperimento ay nagpakita din ng pagbaba sa mga tagapagpahiwatig tulad ng kolesterol at systolic na presyon ng dugo, na hindi naobserbahan sa mga runner ng control group na nagpatuloy sa kanilang regular na pagsasanay.

Mahalaga, napansin ng mga kalahok sa eksperimento ang pagtaas. Madaling paniwalaan, dahil kailangan mo lang tumakbo ng napakabilis dito sa loob ng 10 segundo. Subukan mo!