Ano ang rumination at kung paano ihinto ang pagsusuri sa lahat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga labis na pag-iisip ay maaaring humantong sa malubhang negatibong kahihinatnan.

Ano ang rumination

Lahat tayo kung minsan ay walang katapusang pag-iisip ng isang bagay: isang matagal na pagtatanghal ng isang gumaganang proyekto, pag-aaway kahapon sa iba pang kalahati, isang toast na napagkasunduan nating gawin sa kasal ng isang kaibigan. Oo, at isang quarterly na ulat sa ilong. Isinasaisip namin kung ano ang dapat na sinabi, o sinusubukan naming planuhin ang lahat hanggang sa pinakamaliit na detalye.

Sa karamihan ng mga kaso, ito ay medyo ligtas at hindi mas nakababahalang kaysa sa isang nakakainis na kanta sa iyong ulo. Ngunit may mga tao na hindi mapigilan ang pag-iisip ng mga bagay-bagay. At ito ay lumilikha ng mas malalaking karanasan.

Ang napakaraming ugali na ito ng muling pag-iisip ng lahat ay tinatawag na rumination, o mental gum. Ang mga paulit-ulit na karanasan, kapag ang isang tao ay walang katapusang nag-scroll sa parehong sitwasyon sa kanyang ulo, ay kahawig ng proseso ng pagnguya ng damo ng mga baka.

Sila ay ngumunguya, lumulunok, pagkatapos ay nagre-regurgitate at ngumunguya muli. Ito ay isang normal na proseso para sa kanila. Buweno, tayong mga tao ay patuloy na "ngumunguya" sa ating mga nakakagambalang kaisipan. At ito ay hindi mabuti.

Walang magandang naidudulot ang rumination, nagnanakaw lang ito ng oras at lakas. Ito ay sobrang nakakapagod na ginagawang mas mahina ang isang tao sa pagkabalisa at depresyon, habang kasabay nito ay isang sintomas ng mga kondisyong ito.

Hindi alintana kung maaari nating baguhin ang nangyari o mahulaan ang isang bagay, kung minsan ang ating mga utak ay nakatuon sa pagsisikap na kontrolin ang hindi makontrol. At bilang isang resulta, ang isang nalulumbay na tao ay sumasalamin sa mga pagkalugi at pagkakamali ng nakaraan, at ang isang nababalisa na hostage ng rumination ay nalulunod sa mga "paano kung?" Mga Tanong, habang palaging gumuguhit ng isang negatibong resulta sa kanyang imahinasyon.

Bilang isang patakaran, ang karamihan sa mga kumplikadong isyu ay nalutas sa pamamagitan ng maingat na pag-iisip at pagtimbang. Ngunit ang rumination ay simpleng pag-uulit ng mga kaisipan (kadalasang negatibo) nang hindi sinusubukang tingnan ang problema mula sa ibang punto ng view.

Ang rumination ay hindi nagbibigay ng pagkakataon na makakuha ng ibang ideya o pag-unawa sa problema. Pinipilipit ka lang niya na parang hamster na naipit sa gulong ng emosyonal na dalamhati.

Si Guy Winch psychologist, may-akda ng sikolohiya, tagapagsalita ng TED

Anong pinsala ang nagagawa ng obsessive thoughts?

Nakahilig sa pesimismo

Kadalasan, hindi mo iniisip ang mga magagandang bagay sa mahabang panahon, ngunit tumuon sa mga masasamang bagay. Hindi mo naaalala kung paano mo nagawang ayusin ang sitwasyon sa huling sandali o gumawa ng isang magandang biro, ngunit sa mahabang panahon at patuloy na dumaan sa negatibo sa iyong ulo.

At ang mga saloobin ay obsessive. Ang mga ito ay patuloy na lumalabas sa isip, napakahirap na mapupuksa ang mga ito. Lalo na kapag nag-iisip tungkol sa isang bagay na talagang nakakabalisa at nag-aalala.

Pinipukaw nila ang pag-unlad ng mga malubhang sakit

Sinabi ni Guy Winch, sa kanyang aklat na Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, na ang pagbabalik sa balisa na pagmumuni-muni ay tulad ng patuloy na pagkuha ng emosyonal na mga sugat, na pinipigilan ang mga ito sa paggaling. Sa tuwing naiisip natin iyon, nagdudulot ito ng pagkabalisa, at ang mga stress hormone ay inilalabas sa katawan sa napakaraming dami.

Maaari tayong manghina sa loob ng ilang oras at araw sa ating malungkot na pag-iisip at sa gayon ay ipakilala ang ating sarili sa isang estado ng pisikal at emosyonal na stress. Bilang resulta, ang ugali ng patuloy na pagmuni-muni ay makabuluhang pinatataas ang panganib na magkaroon ng klinikal na depresyon, kapansanan sa kakayahan sa paggawa ng desisyon, mga karamdaman sa pagkain, pag-abuso sa sangkap, at maging ang cardiovascular disease.

Negatibong nakakaapekto sa utak

Si Margaret Wehrenberg, isang psychologist at may-akda ng mga libro sa paglaban sa pagkabalisa at depresyon, ay nagsasabing ang patuloy na paulit-ulit na pag-iisip ay humahantong sa mga pagbabago sa mga koneksyon sa neural sa utak.

"Ang rumination ay talagang nagbabago sa istraktura nito, tulad ng isang daanan ng pedestrian na lumiliko muna sa isang carriageway, at pagkatapos ay sa isang malawak na highway na may malaking bilang ng mga labasan. At sa bawat oras na nagiging mas madali at mas madaling isawsaw ang iyong sarili sa mga pagmumuni-muni."

Huwag magbigay ng distraction

Sa ilang mga punto, ang rumination ay nagiging isang nakagawiang paraan ng pag-iisip. At sa huli, mahirap lumipat sa ibang bagay. Ang sinumang nag-iisip na, "Kung iisipin ko lang ito nang matagal, malalaman ko ito," ay nagkakamali. Pagkatapos ng lahat, mas pamilyar ang pag-iisip, mas mahirap itong alisin.

Paano itigil ang pag-iisip ng mga bagay-bagay

Magsanay ng pag-iisip

Tulad ng maraming isyu sa kalusugan ng isip, palaging nakakatulong ang pag-iisip. Ang unang hakbang ay tukuyin kung alin sa iyong mga iniisip ang mapanghimasok at mental na markahan ang mga ito bilang mapanganib.

Kapag ang isang pag-iisip ay paulit-ulit - o nagsimulang gawin ito - sabi ni Winch, kailangan mong kumapit dito at gawin itong isang gawain na makakatulong sa paglutas ng problema.

Halimbawa, i-convert ang pariralang "Hindi ako makapaniwala na nangyari ito" sa "Ano ang maaari kong gawin upang maiwasan itong mangyari muli?". "Wala akong malapit na kaibigan!" - sa "Anong mga hakbang ang dapat gawin upang palakasin ang mga relasyon sa mga kaibigan at makahanap ng mga bago?"

Itigil ang masamang pag-iisip sa simula

Maghanda ng supply ng mga positibong pagpapatibay. Halimbawa, "Sinisikap ko ang aking makakaya" o "Susuportahan ako kung kinakailangan."

Ayon kay Werenberg, upang maiwasan ang mga paulit-ulit na pag-iisip na bumalik sa kanilang karaniwang landas, kailangan mong "burahin ang landas," iyon ay, planuhin kung ano ang dapat isipin sa halip.

Mukhang simple, ngunit isa ito sa mga bagay na madaling maunawaan at mahirap gawin.

Magambala upang makawala sa mabisyo na bilog

Pinapayuhan ni Winch na i-redirect ang iyong atensyon sa isang bagay na nangangailangan ng pagtuon. Magambala sa loob ng 2-3 minuto: kumuha ng puzzle, kumpletuhin ang isang memory task. Ang anumang aktibidad na nangangailangan ng konsentrasyon ay sapat na upang mapupuksa ang hindi mapaglabanan na pananabik para sa mga nakakahumaling na pag-iisip.

Kung maa-distract ka sa tuwing lilitaw ang ganoong pag-iisip, bababa ang dalas at intensity ng pag-pop up nito sa isip.

Panatilihin ang isang talaarawan kung saan iwiwisik mo ang iyong mga alalahanin

Maaaring mukhang kakaiba na magmungkahi na bigyan ng higit na pansin ang iyong mga nahuhumaling kaisipan. Ngunit ang pagsusulat ng mga ito ay nakakatulong. Lalo na sa mga madalas hindi makatulog dahil sa pagmuni-muni.

Sa kasong ito, ilagay ang iyong kuwaderno at panulat sa tabi ng kama at isulat kung ano ang pinagmumultuhan mo. Pagkatapos ay sabihin sa iyong sarili na dahil ang mga kaisipang ito ay nasa papel na ngayon, tiyak na hindi mo malilimutan ang mga ito. At ngayon maaari kang magpahinga mula sa kanila nang ilang sandali.

Humingi ng tulong

Ang mindfulness meditation at cognitive technique ay kadalasang tumutulong sa mga tao na kontrolin ang kanilang sariling pag-iisip. Ngunit may mga pagkakataon na hindi pa rin kayang harapin ng isang tao ang isang problema nang mag-isa.

Kung sa tingin mo na ang mga obsessive na pag-iisip ay seryosong nakakasagabal sa iyong buhay, dapat kang makipag-ugnayan sa isang propesyonal.